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Ausdauertraining – Und seine Bedeutung für die Fettverbrennung

Von Hans Hix

Dein Fettabbau wird durch verschiedene Faktoren bestimmt. Neben Faktoren auf die du keinen Einfluss hast, wie Geschlecht, Alter oder sogar Stoffwechselerkrankungen, zählen auch Art, Dauer und Intensität des Trainings. Dabei zeichnet sich vor allem das oft gemiedene Ausdauertraining als wahrer Fettkiller aus!

Vorab muss natürlich gesagt werden, dass alle folgenden Ausführungen nur mit entsprechendem Kaloriendefizit zur Abnahme von Körperfett führen.

Was Ausdauertraining für dich tun kann

Was Ausdauertraining für dich tun kann

Alle Welt redet vom Glykogenspeicher und der Fähigkeit Kohlenhydrate im Muskel zu speichern, um sie im Training als Energiequelle zu verwenden. Was eher seltener angesprochen wird, sind die intramuskulären Triglyzeride: Fette, die im Muskel gelagert werden und ebenfalls als Energielieferant im Training helfen können. Diese Fette werden bei Bedarf in die Mitochondrien der Muskulatur transportiert und dort zur Energiegewinnung „verbrannt“. Sie sind nicht zu verwechseln mit den Fettpolstern in der Bauchgegend.

Was, wenn ich dir sage, dass es ein Wundermittel gibt, mit dem du schon innerhalb von vier Wochen den Fettspeicher in der Muskulatur vergrößern und dabei deine Muskelzellen dazu anleiten könntest, vermehrt dieses Fett zu verbrennen? Fett würde – statt in die Polster – anteilig in die Muskeln aufgenommen und im Training direkt verbrannt werden. Utopisch? Nein! Dieses Wundermittel gibt es tatsächlich und es wird von vielen Sportlern im Fitness-Studio leider immer wieder gemieden. Die Rede ist vom Ausdauertraining.

In verschiedenen Studien wurde nachgewiesen, dass regelmäßiges Ausdauertraining (dreimal wöchentlich für je 30-60 Minuten) sowohl zu einer Verdichtung der Mitochondrien um 50%, als auch zu einer Zunahme der Muskelkapazität für Fette führt [1]. Damit treten die oben genannten Effekte schon innerhalb eines Monats ein und verbessern sich sogar noch mit fortschreitender Dauer.

In erster Linie erreichst du dadurch, dass der Anfangs angesprochene Glykogenspeicher bei intensiven Belastungen geschont wird, weil du durch das Ausdauertraining deinen Körper dazu trainierst, vermehrt auf intramuskuläres Fett zurückzugreifen. Dies ergab eine Studie, bei der Ausdauersportler und andere Sportler unter gleicher Belastung das gleiche Training absolvieren sollten. Die Ausdauersportler waren in der Lage deutlich mehr Fett zu verbrennen als die anderen, sowohl intramuskulär, als auch aus dem Fettgewebe (den Fettpolstern).

Die positiven Auswirkungen auf die körpereigene Fähigkeit, Fett zu verbrennen, können sowohl in Masseaufbau- als auch in Definitionsphasen sinnvoll sein. Es lohnt sich deshalb, das Cardiotraining als Teil des regulären Krafttrainings zu akzeptieren und regelmäßig einzubringen.

Art des Ausdauertrainings

Tipp #1: DeiArt des Ausdauertrainings

Du solltest darauf achten, die richtige Art des Cardiotrainings zu wählen. Ausdauereinheiten, die große Muskelgruppen benötigen, sind in der Lage die Fettoxidation zu erhöhen. Dies ergab eine Untersuchung, in der die Probanden Cardioeinheiten mit unterschiedlich großer Muskelbelastung durchführen mussten. Der Anteil an verbranntem Fett stieg an, wenn auch der Anteil an benutzter Muskelmasse stieg [2].

Dabei sind jedoch weniger Laufband, Fahrrad, oder Crosstrainer von Bedeutung, sondern Sportarten wie Boxtraining, Schwimmen oder Langlauf. Für die klassischen Fitness-Studio Ausdauereinheiten hat eine andere Untersuchung ergeben, dass das Laufband gegenüber dem Fahrrad um ganze 20% effizienter im Bezug auf den Fettabbau während des Trainings war [3].

Intensität des Ausdauertrainings

Intensität des Ausdauertrainings

Wie intensiv sollte dein Training auf dem Laufband also sein, um die maximale Fettverbrennung zu erhalten?

Willst du das subkutane Fett, also die sichtbaren Fettpolster angreifen, lohnt es sich eine Ausdauereinheit mit geringer Intensität durchzuführen. Bei ungefähr mittlerer Intensität, die nur du für dich selbst festlegen kannst, wurde mit bis zu 0,6g Fett pro Minute die höchste Fettverbrennungsquote erreicht. Um die Intensität zu steigern, ist es nicht unbedingt notwendig die Geschwindigkeit anzupassen. Laufbänder mit verstellbarer Steigung gehören mittlerweile zum Standard in den Fitness-Studios. Versuche die Intensität eher über die Steigung, als über die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Mit steigender Intensität nimmt die Fettverbrennung dann wieder ab. Der Körper greift dann vermehrt auf die Glykogenspeicher zu. Das ist wohl darauf zurückzuführen, dass unter hoher Intensität der pH-Wert in der Muskelzelle abfällt, wodurch die Einschleusung von Fetten zur Verbrennung gehemmt wird. Wenn dein Körper nun anfängt, Kohlenhydrate zu verbrennen, führt das zu einer erhöhten Laktatkonzentration, die wiederum die Fettverbrennung hemmt.

Unter hoher Belastung, zum Beispiel einem explosiven Krafttraining, steigt dein Körper demnach schnell in einen Zustand um, in welchem er statt Fett lieber Kohlenhydrate verbrennt. Umso erstaunlicher ist es, dass die Fettverbrennung erwiesenermaßen gesteigert werden kann, wenn man zwischen mittlere Belastungsintensitäten immer wieder kurze intensivere Belastungen einbaut [4].

Dauer des Ausdauertrainings

Dauer des Ausdauertrainings

Sofern du keiner Ausdauersportart nachgehst, weißt du jetzt, dass du für die optimale Fettverbrennung das Laufband bei moderater Intensität benutzen solltest. Im Bezug auf die Dauer ließ sich feststellen, dass Fett bei längeren Belastungen zum Hauptenergielieferant wird.

In der Praxis heißt das, umso länger du auf dem Laufband bist, desto mehr Fett wird verbrannt – und zwar in doppelter Hinsicht. Zum Einen bedeutet das längere Ausdauertraining einen höheren Kalorienverbrauch und damit einhergehend mehr verbranntes Fett, zum anderen kann dein Körper nach beispielsweise einer Stunde Ausdauertraining besser auf Fett zurückgreifen als nach lediglich 10 Minuten.

Ein ähnlicher, wenn auch nicht ganz so starker Effekt entsteht auch dann, wenn du das Ausdauertraining im Anschluss an das Krafttraining ausführst. Denn dann solltest du deine Glykogenspeicher schon angegriffen und deinen Körper auf die Fettoxidation „vorbereitet“ haben. Generell ergaben Studien, dass bei vierstündigen Ausdauereinheiten, bis zu 63% (!) der benötigten Energie aus den Fettspeichern gewonnen wurden [5]

Ernährung

Ernährung

Es ist hinlänglich bekannt, dass du mit einer Low-Carb Ernährung ein gutes Umfeld für die Verstoffwechselung von Fetten schaffst. Auch wenn es nicht gleich die Atkins oder ketogene Variante sein muss, so rate ich dir protein- und fettreich, sowie kohlenhydratarm zu essen. Wenn du täglich unter 100g Kohlenhydrate bleibst, vorzugsweise aus gesunden und natürlichen Quellen, sollte das ausreichen.

Es wird in diesem Zusammenhang auch immer vom Nüchterntraining gesprochen. Also dem Trainieren auf nüchternen Magen, nach dem Aufstehen. Eine Studie in diesem Zusammenhang hat belegt, dass in Sachen Fettabbau keine signifikanten Unterschiede entstehen. Unterschiede wurden lediglich in der Leistungsfähigkeit festgestellt, die bei den Probanden ohne Frühstück schlechter ausgefallen war [6]. Dennoch muss man sagen, dass professionelle Bodybuilder seit Jahrzehnten darauf vertrauten und immer noch darauf schwören, dass eine Ausdauereinheit nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen, der beste Weg sei, um „lean“ zu werden.

Solltest auch du dich dazu entscheiden, auf nüchternen Magen zu trainieren, solltest du an ausreichend Muskelschutz denken und vor oder während dem Training eventuell zu BCAAs greifen.

Ganz unabhängig davon, ob du nun etwas vor dem Sport isst oder nicht, gibt es zwei Supplements, die den Fettabbau nochmal zusätzlich steigern und zwar in hohem Maße! Ich spreche hier von Koffein und Grüntee-Extrakt. Beide Stoffe stimulieren die Fettverbrennung und hemmen auf ihre Weise andere Enzyme daran, die Fettverbrennung zu unterdrücken. Eine Studie hat außerdem gezeigt, dass Grüntee-Extrakt in der Lage ist, die Fettoxidation um bis zu 20% zu steigern, dies allerdings nur während des Belastungszeitraums [7] .

Fazit

Fazit

Sowohl in der Diät, als auch im Aufbau lohnt es sich, regelmäßig Ausdauertraining zu betreiben. Selbst wenn man die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf System mal außen vor lässt, so verbesserst du mit Cardio-Einheiten die Fähigkeit deines Körpers Fett zu verbrennen.

Ausdauersportarten wie zum Beispiel das Boxen sind hierfür besonders gut geeignet. Bezüglich des „klassischen“ Ausdauertrainings im Fitness Studio hat sich das Laufband als die beste Alternative erwiesen.

Stelle das Laufband auf eine moderate Geschwindigkeit und arbeite eher mit dem Steigungswinkel als schneller zu werden. Mit einer Low-Carb Ernährung und einer gezielten Nahrungsergänzung im und ums Training herum, kannst du noch das Maximum aus der Fettverbrennung herausholen.

Über den Autor

Dieser Artikel stammt aus der Feder von Hans Hix – mehr vom Autor findest du auf seinem Instagram-Account.

Quellen

[1] Holloszy J.O., Coyle E.F.: Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J. Appl.Physiol. 56: 831–838,1984.

[2] Martin W.H. 3rd: Effect of endurance training on fatty acid metabolism during whole body exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 29: 635–639, 1997.

[3] Bijker K., de Groot G., Hollander A.: Differences in leg muscle activity during running and cycling in humans. Eur. J. Appl. Physiol. 87: 556–561, 2002.

[4] Kang J.,Schweitzer J.S.,Hoffman J.R.: Effect of order of exercise intensity upon cardiorespiratory, metabolic, and perceptual responses during exercise of mixed intensity. Eur. J. Appl. Physiol. 90: 569–574, 2003.

[5] Davies C.T., Thompson M.W.: Physiological responses to prolonged exercise in ultramarathon athletes. J. Appl. Physiol. 61: 611–617,1986.

[6] De Bock K., Derave W., Eijnde B. O., Hesselink M. K., Koninckx E., Rose A. J., Schrauwen P., Bonen A., Richter E. A., Hespel P.: Effect of training in the fasted state on metabolic responses during exercise with carbohydrate intake in Journal of Applied Physiology, 2008, Bd. 104, S. 1045–1055.

[7] Venables M. C., Hulston C. J., Cox H. R., Jeukendrup A. E.: Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans in American Journal of Clinical Nutrition, 2008, Bd. 87, S. 778–784.

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