Ernährung

Rebeccas Top 3 Superfoods | Heidelbeeren, Chia Samen & Kakao

Von Laura Gomboc

Superfoods – Schon mal davon gehört? – Chia-Samen sind wohl das bekannteste Lebensmittel dieser Gruppe. In den letzten Jahren haben sie sich einen bekannten Ruf verdient – doch auch Heidelbeeren, die wir seit Jahren konsumieren und Kakao, den wir seit unserer Kindheit schlürfen sollen ähnlich gute Wirkung haben.

Aber was macht sie so besonders und wie kannst auch Du sie in deine Ernährung integrieren und zwar mit Genuss? Hier alles was du wissen musst!

 


 

Rebeccas Top 3 Superfoods | Heidelbeeren, Chia Samen & Kakao

 

Was sind Superfoods?

 

Superfoods – das ist eigentlich ein Marketingbegriff, der es ermöglichte, dass sich bestimmte Lebensmittel, die diesen Namen tragen dürfen, in den letzten Jahren stärkeren Konsums erfreut haben.

Dabei gibt es keine richtige oder falsche Definition der Lebensmittel, die Superfoods sind. Gemeinsam haben sie nur alle, dass sie einen besonders hohen Nährstoffgehalt haben.

 


 

Superfood Nr. #1: Heidelbeeren

 
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Was ich als Österreicherin Heidelbeeren bezeichne, ist Dir aus Deutschland eher unter Blaubeeren bekannt. Diese leckeren runden lila Beeren, die im Frühjahr und Sommer Saison haben, sind schon lange bei allen Altersgruppen beliebt – doch warum zählen sie nun sogar zu den Superfoods?

Das Besondere an Heidelbeeren, wie auch allen anderen Beeren, ist ihre geringe Kaloriendichte beziehungsweise ein für Obst sehr geringer Anteil an Fructose (Fruchtzucker). Somit eignet sich diese Obstsorte sehr gut, um in Massen verschlungen zu werden, im Gegensatz zu beispielsweise Bananen, die sehr viel Fruchtzucker enthalten. Und das tolle ist: sie schmecken trotzdem lecker!

Nun zu den Nährstoffen: Die Heidelbeeren liefern sehr viel Vitamin E und C – zwei der wichtigsten Vitamine für den menschlichen Körper. Auch die Mineralstoffe Eisen, Kupfer und Mangan finden sich massenhaft in den kleinen blauen Wunderkugeln.

 

Doch in welcher Form kann ich Heidelbeeren genießen?

 

Mir schmecken Heidelbeeren in jeder Form: Sei es als einfache Zutat für ein leckeres Müsli, natürlich kann man sie genauso in ein leckeres Oatmeal einkochen.

In Kombination mit anderen Obstsorten kann daraus ein leckerer Obstsalat werden, jedoch eignen sich Heidelbeeren auch toll für alle Arten von süßen Aufläufen, Strudeln und sogar Fruchtknödeln.

Doch ehrlich gesagt esse ich sie am liebsten einfach zwischendurch: eine Handvoll leckere Heidelbeeren hat noch nie jemandem geschadet 😉

 


 

Superfoods Nr. #2: Chia-Samen

 
Rebeccas Superfoods
 

Was sind Chia-Samen? Vor zwei-drei Jahren waren sie total unbekannt und heute sind sogar schon beim Bäcker ums Eck im „Chia-Brot“ drinnen. Überall sind diese kleinen Körner zu finden – doch was macht diese kleinen unscheinbaren Samen zum Mega-Hit?

Ihre Nährstoffe!

Mit 21 Gramm Eiweiß pro 100g übertreffen sie viele andere Quellmittel wie Hafer und Gerste und mehr Ballaststoffe als Roggenbrot, was erstaunlich ist! Kalzium, Magnesium und Vitamin E in großen Mengen sowie (besonders erstaunlich): doppelt so viele Omega 3-Fettsäuren als Lachs – diese gesunden Fette sind wichtig für den gesamten Organismus und somit unglaublich gesund!

Auch von den 42g Kohlenhydraten ist kein einziges Gramm Zucker dabei. Somit liegt die Makroverteilung von den Chia-Samen sehr nah an der empfohlenen Nährstoffverteilung von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Empfohlen sind 55% Kohlenhydrate, 30% Fett und 15% Protein – Chia Samen kommen auf 42% Kohlenhydate, 35% Fett und 24% Proteine.

Zudem bestehen diese Proteine aus essentiellen Aminosäuren: Das bedeutet, dass dem Körper Aminosäuren geliefert werden, die er nicht selbst synthetisieren, also herstellen, kann. Diese Aminosäuren müssen unbedingt über die Nahrung eingenommen werden, wobei sich Chia Samen somit als hervorragende Quelle zeigen. Aminosäuren sind wichtig für die Zellerneuerung und viele weitere wichtige Prozesse im Körper.

Auch das Muskelwachstum, das Du vielleicht auch anstrebst, wird durch Aminosäuren erzeugt, da die Muskelzellen von ihnen aufgebaut werden. Doch am bekanntesten wurden die kleinen Körner wohl durch ihre Quellkraft, die sich durch die vielen Ballaststoffe erklären lässt. Im Magen quellen die Chia Samen nämlich mit Flüssigkeit auf – das hält lange Satt und ist gesund für die Verdauung!

Eine perfekte Überleitung in die Antwort auf die Frage, wie man Chia-Samen optimal in die Ernährung einbauen kann: Chia-Pudding ist ein bekanntes Rezept, bei dem meist über Nacht aus den Samen in der Mischung mit Flüssigkeit eine cremige Masse entsteht, die dann mit Früchten (warum nicht mit Heidelbeeren? ;)) genossen werden kann.

Doch auch in Müslis und allen anderen Frühstücksvariationen finden Chia Samen Platz. Man kann sie auch problemlos in alle Teige und sonstiges mischen, da sie geschmacksneutral sind, und so klein sind, dass sie nicht auffallen.

 


 

Superfoods Nr. #3: Kakao

 
Rebeccas Superfoods
 

Kakao – klingt doch unglaublich lecker – und das soll dann auch noch ein Superfood sein? Natürlich ist nicht das Heißgetränk von Starbucks gemeint, in dem viel Zucker hinzugefügt ist, und auf dem ganz viel Schlagsahne und Schokostreusel zur Dekoration sind – das ist wohl kaum gesund!

Die Rede ist von reinem Kakao – Backkakao ist stark entöltes Kakaopulver, das ohne Zuckerzusatz verarbeitet wird. Nicht nur der (zwar bittere, aber schokoladige) Geschmack sondern auch die Nährwerte sind überzeugend: Fast 20 Gramm Eiweiß, 20% gesunde Fette und 24g Ballaststoffe, die wie oben schon erwähnt satt halten und zur Darmgesundheit beitragen, enthält der aus der Kakaobohne gewonnene Kakao.

Kakao ist schon durch viele Studien bekannt für seine heilsamen Wirkungen geworden: Glücksgefühle und eine Belebung für Kopf und Geist sind die bekanntesten Effekte des Kakaos auf den menschlichen Körper. Doch auch Krankheiten können gelindert werden: Kakao wirkt sich positiv auf den Insulinspiegel aus, was für Diabetiker und Übergewichtige eine große Bedeutung hat. Die vielen sekundären Pflanzenstoffe sollen das Gehirn anregen und zu Höchstleistungen befähigt. Auch steuert Kakao der Arterienverkalkung entgegen und damit verringert er das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

Doch wie sollte man den bitteren Kakao zu einem leckeren Genuss machen?

 

Schon mal von einer Bitterkur gehört? Kauf Dir doch mal eine Schokoladentafel mit 70% Kakaoanteil. Anfangs wird sie bitter schmecken, doch nach kurzer Zeit wird sie dir schmecken – nun steigere dich und am Ende kannst du schon die 100%igen Kakaodrops von Myprotein essen, ohne das Gesicht zu verziehen. Was das bringt?

Erstens kannst du deinem Körper etwas Gutes tun und zweitens verändert sich durch die Gewöhnung an den bitteren Geschmack die gesamte Geschmackssteuerung des Körpers: Wenn Du erst mal an den bitteren Geschmack gewöhnt bist und dir die hochprozentige Schokolade schmeckt, werden Dir bald alle gewöhnlichen Süßigkeiten, die viel Zucker enthalten viel zu süß sein.

Auch wenn Du Dir bald selbst etwas backst oder eine süße Mahlzeit zubereitest, wirst du weniger Zucker oder Zuckerersatzprodukt brauchen – also langfristig sehr gesund! 😉

 


 

Fazit

 

Na – was gibt’s bei Dir morgen zum Frühstück?

Rebecca Mir würde Dir wohl Chia-Pudding mit Heidelbeeren und Kakaosplittern empfehlen – Lust das auszuprobieren? Dann lass Dich nicht aufhalten und tu deiner Gesundheit etwas Gutes damit!

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