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Die 4 besten Schulterübungen für die seitlichen Deltamuskeln

Die 4 besten Schulterübungen für die seitlichen Deltamuskeln

Deine seitlichen Deltoiden sind eine der am meisten vernachlässigten Muskelgruppen

Gut trainierte Schultern stechen hervor: Du hast vielleicht starke Brustmuskeln, wodurch die vorderen Deltamuskeln („Deltoiden“) ebenfalls trainiert wirken, aber solange du nicht ebenfalls die seitlichen Deltoiden trainierst, kann dies zu einer eingesunkenen Erscheinung des Oberarms führen.

Dies bedeutet ebenfalls, dass deine seitlichen Deltoiden nicht so gut trainiert sind, wie die oft beanspruchten, vorderen Deltoiden. Dieses Ungleichgewicht kann deine Kraftentwicklung bei anderen Hebebewegungen einschränken, welche diese Muskeln involvieren.

Was ist der seitliche Deltamuskel

Die 4 besten Schulterübungen für die seitlichen Deltamuskeln


Der Deltoideus ist der runde Dreiecks-Muskel an Übergang des Arms zur Schulter. Oft wird er auch als Schultermuskel bezeichnet – verwechsle ihn aber nicht mit dem Trapezius oder dem oberen Rücken.

Der Deltoideus besteht aus drei Muskelsträngen:

  • Pars clavicularis (auf der Vorderseite, führend ins Schlüsselbein)
  • Pars acromialis (in der Schultermitte)
  • Pars scapularis (auf der Armrückseite)

Der vordere Deltoideus unterstützt die Brustmuskulatur bei Kontraktionen und arbeitet mit ihr zusammen, um Oberarmrotationen auszuführen. Der seitliche Deltoideus unterstützt den Latissimus bei der Schulterstreckung.

Ein Elektromyogram zeigt, dass der Deltoidmuskel aus mindestens sieben Muskelfasergruppen besteht, die unabhängig voneinander innerviert werden können.

Die 4 besten Schulterübungen für die seitlichen Deltamuskeln

Eingelenkige Bewegungen sind für den Aufbau von Magermasse und Kraft nicht hilfreich, da du nicht so viel Gewicht bewältigen kannst, wie mit mehreren Band- und Muskelgruppen. Dennoch sind sie gut zum Training spezifischer Muskeln, wie z.B. dem seitlichen Deltoideus, um eine Vor- oder Nachermüdung zu schwerem Verbundtraining zu schaffen.

Ziele auf 3 Sätze von je 8-10 Wiederholungen mit entsprechendem Gewicht: Beachte, dass du die Kontraktion des spezifischen Zielmuskels spüren willst. Arbeite deshalb nicht nur aus dem Schultergelenk. Um dies zu vermeiden, führe die Bewegung gezielt langsam mit bewusst leichterem Gewicht aus, sodass der Muskel auch spezifische Kontraktion erfährt.

Der Deltoideus-Kopf wird sich am schnellsten adaptieren. Du kannst eingelenkige Bewegungen, wie Reverse Flyes am Zugturm in Betracht ziehen, bevor du mittlere und vordere Deltoiden beanspruchst. So kannst du die seitlichen Deltoiden priorisieren.

Wenn du Schulter- und Rückenworkouts splittest, können die seitlichen Deltoiden möglicherweise nicht ausreichend regenerieren. Neben Schulterpressen, stehend, sitzend, mit Kabelzug, Kurz- oder Langhanteln findest du hier die besten Übungen für den seitlichen Deltoideus.

Übung Nr. 1: Seitliches Flyes für die Deltamuskeln

Die 4 besten Schulterübungen für die seitlichen Deltamuskeln


Dies ist der Gegensatz zu einem Brust-Fly. Du kannst ihn an einer Maschine oder mit Kurzhanteln durchführen. Stelle hierfür eine Bank auf Schräglage ein und setze dich so darauf, dass die Brust Kontakt zum Kopfteil hat.

Beginne mit den Gewichten vor dir und führe sie in einer horizontalen Bewegung langsam zurück.

Übung Nr. 2 Seitliche Flyes am Zugturm für die Deltamuskeln

Ähnlich zur vorherigen Übung bietet die Verwendung eines Kabelzugs die Möglichkeit einer natürlicheren Bewegungsausführung, Und du kannst mit schwereren Gewichten arbeiten.

Übung Nr. 3: Seitenheben für die Deltamuskeln

Du kannst diese im Sitzen oder Stehen durchführen. Beginne mit dem Gesicht zum Boden, soweit möglich. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme gestreckt in einer Linie unterhalb des Brustbeins. Hebe die Arme nach hinten, während du die Streckung beibehältst, bis sie knapp oberhalb des Rückens sind. Dann gehe wieder in die Ausgangsposition.

Übung Nr. 4: Seitliches Rudern für die Deltamuskeln

Die 4 besten Schulterübungen für die seitlichen Deltamuskeln


Du kannst diese Übung verschiedene Arten durchführen.

Beginne mit gestreckten Armen vor dir und ziehe das Gewicht in einer Ruderbewegung zurück. Wenn du keinen Kabelzug oder ähnliche Maschinen zur Verfügung hast, kannst du Kurzhanteln und eine Schrägbank verwenden.

Take Home Message

Dein vorderer/mittlerer Deltamuskel wird bereits durch gängige Übungen ausreichend beansprucht. Auf den seitlichen Deltoideus trifft dies nicht gleichermaßen zu. Auch wenn du den Rücken trainierst, wird der seitliche Deltoideus oft vernachlässigt.

Um diese richtig zu trainieren, innerviere sie mit den erwähnten Übungen in Kombination mit Verbundbewegungen, wie z.B. stehende Schulterpresse und Arnold Press.

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