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Supplemente zum Abnehmen: Die besten Kombinationen

Von Martin Auerswald

Supplemente zum Abnehmen: Die besten Kombinationen

Abnehmen funktioniert so, dass die meisten einfach mehr Sport treiben und weniger essen. Oder gesünder essen. Das ist auch in Ordnung und hat seine Daseinsberechtigung. Aber hast Du schon einmal an ein paar erstklassige Supplemente zum Abnehmen gedacht?

Erfahre hier die besten Supplemente zum Abnehmen und wie Du sie am besten nutzt.

Sind Supplemente zum Abnehmen nötig?

Supplemente zum Abnehmen: Die besten Kombinationen


Nein, natürlich nicht. Auch ist es nicht besonders schlau, Deinen Abnehmerfolg nur auf Nahrungsergänzungsmittel zu fixieren. Zum Abnehmen müssen Sport und Ernährung immer Hand in Hand gehen und sind absolute Grundlage. Ohne Sport wird Abnehmen schwer, ohne gesunde Ernährung ebenso.

Natürlich gibt es immer ein paar Beispiele für Menschen, die mit Döner und Tiefkühlpizza abnehmen können, aber die sind eher die Ausnahme.

Sport und Ernährung sind dafür absolute Grundlage – hier auf Myprotein findest Du die richtigen Artikel und Informationen dazu.

Nahrungsergänzungsmittel sind dann der Brandbeschleuniger. Mit ihnen schaltest Du vom fünften in den sechsten Gang. Du beschleunigt das Abnehmen damit ungemein und es kann einen wahrlich signifikanten Unterschied ausmachen, ob Du mit Nahrungsergänzungsmitteln abnimmst oder nicht.

Heute erfährst Du, welche Nahrungsergänzungsmittel sich wirklich zum Abnehmen eignen und wie. Am Ende findest Du dann die besten Kombinationen, die sich bewährt haben, um für eine schöne Synergie zu sorgen!

10 Supplemente zum Abnehmen

Supplemente zum Abnehmen: Die besten Kombinationen


Protein

Streng genommen ist Protein kein Namensergänzungsmittel, sondern ein Nahrungsmittel. Auch Proteinpulver sind für mich vollständige Nahrungsmittel, besonders Whey ist eigentlich nur gefilterte Milch.

In dem Sinne sollte Protein hier eigentlich nicht stehen, ist für mich aber absolute Grundlage zum Abnehmen (1)(2)(3)(4). Achte also auf ausreichend Protein, während Abnehmphasen kann es auch gerne mehr Protein sein.

Die besten Proteine findest Du hier auf Myprotein.

Proteine sättigen, erhöhen die Wärmebildung im Körper, werden nicht als Fett gespeichert, schützen die Muskulatur vor Abbau während der Abnehmphase, und bilden zahlreiche Hormone, die beim Abnehmen helfen.

Citrullin

Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die aus der Aminosäure Arginin gebildet wird. Du kennst Arginin und Citrullin sicher aus Pre-Workout-Boostern, oder?

Denn aus den beiden Aminosäuren bildet der Körper beim Sport Stickoxide, ein Hormon, das die Gefäße weitet und die Durchblutung fördert. Der typische Pump beim Training.

Citrullin bildet beim Sport mehr Stickoxid als Arginin, ist also die beste Variante vor dem Sport.

Außerdem erhöht Citrullin den Energieverbrauch beim Sport um bis zu 30 % (5)(6). Vor langen Sporteinheiten empfiehlt sich also generell die Gabe von Citrullin, wenn Du abnehmen möchtest.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren oder besser bekannt als Fischöl sind essenziell für den Körper. Unser Körper benötigt sie nicht nur, um Entzündungsprozesse zu regulieren (7), sondern auch als Baustoff für das Gehirn, das Muskelgewebe und anderes.

Zum Abnehmen haben Omega-3-Fettsäuren ebenfalls einen signifikanten Einfluss, denn sie erhöhen die Freisetzung von Fett aus dem Fettgewebe. Außerdem verändern sie die hormonelle Lage im Körper zum Positiven.

Die günstigere Variante ist ganz normales Fischöl oder Omega-3-Fettsäuren als Fischöl, der Porsche unter den Omega-3-Fettsäuren ist Krill.

Alpha-Liponsäure

Dieses schwefelhaltige Antioxidans ist an fast jedem Energieprozess im Körper beteiligt. Der Körper kann es selbst herstellen, was allerdings wahnsinnig ineffektiv und anstrengend ist. In der Ernährung findet sich Alpha-Liponsäure nur in Fleisch, besonders in Innereien und in Leber.

Alpha-Liponsäure verbessert nicht nur die Verwertung von Fett und Kohlenhydraten Körper, sondern kann auch den Energieverbrauch erhöhen (8)(9)(10).

Carnitin

Carnitin ist der absolute Klassiker unter den Fatburnern. Von den einen geliebt, von vielen gehasst, von vielen als Humbug bezeichnet. Die Studienlage zu Carnitin ist relativ eindeutig und es ist klar, dass Carnitin nicht nur die Fettverbrennung erhöht4, sondern auch einen Milchsäurepuffer darstellt. Die Ausdauerleistung beim Sport steigt also auf zwei verschiedenen Wegen.

Carnitin ist der zentrale Fettsäuretransporter im Körper und so verwundert es nicht, wenn die Fettverbrennung steigt (11)(12)(13)(14).

Carnitin lässt sich leicht in Kapselform einnehmen.

Cissus Quadrangularis

Das ist eine indische Kakteenart, die dort seit Jahrtausenden zum Abnehmen und bei Knochen- und Knobelbeschwerden eingenommen wird. Cissus Quadrangularis hat eine unbestreitbar anabole Wirkung, wenn Du im Kalorienplus bist und Muskeln aufbauen willst. Cissus erhöht jedoch auch den Energieverbrauch im Körper, wenn Du abnehmen möchtest.

Mega Cissus ist ein unterschätztes Supplement zum Abnehmen und unser Geheimtipp (15)(16).

Koffein

Koffein ist der Klassiker unter den Boostern vor dem Training. In Form von Kaffee oder in Kapselform, wenn Du gerade keine Zeit für einen Kaffee hast oder Dir Kaffee einfach nicht schmeckt.

Koffein erhöht die Fettverbrennung durch Erhöhung von Adrenalin und Noradrenalin im Körper (17)(18)(19)(20). Konzentration, Fokus, Fettverbrennung, Leistungsfähigkeit – Koffein ist das vielleicht bekannteste Supplement vor dem Sport überhaupt und auch zum Abnehmen sehr effektiv.

Creatin

Noch ein weiteres, sehr bekanntes Supplement beim Sport generell ist Creatin. Creatin verbessert die Nährstoffaufnahme in die Muskelzellen, sorgt für besseren Pump, erhöht jedoch auch die Energiebildung in den Mitochondrien, den kleinen Kraftwerken in jeder einzelnen Zelle im Körper.

In dem Sinne kann Kreatin auch beim Abnehmen unterstützen, indem es nämlich die Mitochondrien zu Höchstleistungen anspornt. Kreatin ist eher langanhaltend in seiner Wirkung nicht sofort spürbar wie Koffein oder Carnitin. Creatin hat jedoch auch seine Daseinsberechtigung.

Knoblauchextrakt

Knoblauchextrakt ist reich an schwefelhaltigen Verbindungen wie zum Beispiel Allicin, welches nicht nur die Durchblutung verbessern, sondern auch die Freisetzung von Fett aus dem Fettgewebe fördern kann (21)(22).

Auch Knoblauchextrakt hilft daher beim Abnehmen.

Grünteeextrakt

Grünteeextrakt, welches reich an einem Stoff namens EGCG ist, hat in etwa eine ähnliche Wirkung wie Knoblauchextrakt: Die Durchblutung wird gefördert, die Kohlenhydrat- und Fettverwertung verbessert sich und die Fettverbrennung steigt im Allgemeinen an (23).

Grünteeextrakt mit möglichst viel EGCG wird ebenfalls unterschätzt und kann beim Abnehmen sehr helfen.

Das waren meine Top 10 der Supplemente zum Abnehmen. Du musst natürlich nicht alle auf einmal nehmen, sie alle haben ihre Wirkungen und Daseinsberechtigung, alle funktionieren, jedoch unterschiedlich stark und je nachdem, welche Zielsetzung Du hast.

Um Verwirrung zu lösen und, um das Beste aus den Supplements heraus zu holen, schlage ich vor, dass Du auf folgende Kombinationen zurückgreifst: Denn einige Supplemente wirken zusammen und verstärken sich gegenseitig in der Wirkung:

Kombinationen, die es in sich haben

Supplemente zum Abnehmen: Die besten Kombinationen


Kombination 1: Koffein + Citrullin + Kreatin

Ideal vor einer langen Krafteinheit im Fitnessstudio. Verbesserter Pump, verbesserter Fokus, erhöhter Energieverbrauch.

Kombination 2: Carnitin + Alpha-Liponsäure

Sehr erprobt bei längeren Ausdauereinheiten, jedoch auch im Fitnessstudio möglich. Die Fettverbrennung steigt spürbar an.

Kombination 3: PAGG

Diese Kombination hat es in sich und es ist egal, ob Du diese Kombination vor dem Kraftsport oder vor Ausdauersport einnimmst. Funktionieren wird es auf jeden Fall. Genauer handelt es sich bei PAGG um eine Kombination aus Policosanol, Grünteeextrakt, Knoblauchextrakt und Alpha-Liponsäure.

Fazit – Supplemente als Brandbeschleuniger beim Abnehmen

Supplemente zum Abnehmen: Die besten Kombinationen


Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig, um erfolgreich abzunehmen. Jedoch erhöhen sie Deinen Abnehmerfolg beträchtlich.

Sie sind der Brandbeschleuniger, der das Feuer nicht entfacht, sondern erhöht. Du wirst also schneller und wahrscheinlich auch erfolgreicher damit abnehmen. Unterschätzt jedoch nicht die Wirkung von Sport und gesunder Ernährung zu Ergänzung!


  1. Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004): The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. In: Journal of the American College of Nutrition 23 (5), S. 373–385.
  2. Mettler, Samuel; Mitchell, Nigel; Tipton, Kevin D. (2010): Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. In: Medicine and science in sports and exercise 42 (2), S. 326–337. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
  3. Veldhorst, Margriet A. B.; Westerterp, Klaas R.; van Vught, Anneke J. A. H.; Westerterp-Plantenga, Margriet S. (2010): Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. In: The British journal of nutrition 104 (9), S. 1395–1405. DOI: 10.1017/S0007114510002060.
  4. Weigle, David S.; Breen, Patricia A.; Matthys, Colleen C.; Callahan, Holly S.; Meeuws, Kaatje E.; Burden, Verna R.; Purnell, Jonathan Q. (2005): A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. In: The American journal of clinical nutrition 82 (1), S. 41–48.
  5. Bendahan, D.; Mattei, J. P.; Ghattas, B.; Confort-Gouny, S.; Le Guern, M. E.; Cozzone, P. J. (2002): Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. In: British journal of sports medicine 36 (4), S. 282–289.
  6. McKnight, Jason R.; Satterfield, M. Carey; Jobgen, Wenjuan S.; Smith, Stephen B.; Spencer, Thomas E.; Meininger, Cynthia J. et al. (2010): Beneficial effects of L-arginine on reducing obesity: potential mechanisms and important implications for human health. In: Amino acids 39 (2), S. 349–357. DOI: 10.1007/s00726-010-0598-z.
  7. McKenney, James M.; Sica, Domenic (2007): Role of prescription omega-3 fatty acids in the treatment of hypertriglyceridemia. In: Pharmacotherapy 27 (5), S. 715–728. DOI: 10.1592/phco.27.5.715.
  8. Abdelkarem, Hala M.; Fadda, Laila H.; Hassan, Abeer A. G. (2016): Potential Intervention of alpha- Lipoic Acid and Carnitine on Insulin Sensitivity and Anti-Inflammatory Cytokines Levels in Fructose-Fed Rats, a Model of Metabolic Syndrome. In: Journal of dietary supplements, S. 1–11. DOI: 10.1080/19390211.2016.1203856.
  9. Bae, Kwi-Hyun; Min, Ae-Kyung; Kim, Jung-Guk; Lee, In-Kyu; Park, Keun-Gyu (2014): Alpha lipoic acid induces hepatic fibroblast growth factor 21 expression via up-regulation of CREBH. In: Biochemical and biophysical research communications 455 (3-4), S. 212–217. DOI: 10.1016/j.bbrc.2014.10.147.
  10. Huerta, Ana E.; Navas-Carretero, Santiago; Prieto-Hontoria, Pedro L.; Martinez, J. Alfredo; Moreno-Aliaga, Maria J. (2015): Effects of alpha-lipoic acid and eicosapentaenoic acid in overweight and obese women during weight loss. In: Obesity (Silver Spring, Md.) 23 (2), S. 313–321. DOI: 10.1002/oby.20966.
  11. Barnett, C.; Costill, D. L.; Vukovich, M. D.; Cole, K. J.; Goodpaster, B. H.; Trappe, S. W.; Fink, W. J. (1994): Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. In: International journal of sport nutrition 4 (3), S. 280–288.
  12. Iossa, Susanna; Mollica, Maria Pina; Lionetti, Lilla; Crescenzo, Raffaella; Botta, Monica; Barletta, Antonio; Liverini, Giovanna (2002): Acetyl-L-carnitine supplementation differently influences nutrient partitioning, serum leptin concentration and skeletal muscle mitochondrial respiration in young and old rats. In: The Journal of nutrition 132 (4), S. 636–642.
  13. Pekala, Jolanta; Patkowska-Sokola, Bozena; Bodkowski, Robert; Jamroz, Dorota; Nowakowski, Piotr; Lochynski, Stanislaw; Librowski, Tadeusz (2011): L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life. In: Current drug metabolism 12 (7), S. 667–678.
  14. Stephens, Francis B.; Wall, Benjamin T.; Marimuthu, Kanagaraj; Shannon, Chris E.; Constantin-Teodosiu, Dumitru; Macdonald, Ian A.; Greenhaff, Paul L. (2013): Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. In: The Journal of Physiology 591 (18), S. 4655–4666. DOI: 10.1113/jphysiol.2013.255364.
  15. Lekshmi, R. K.; Sreekutty, M. S.; Mini, S. (2015): The regulatory effects of Cissus quadrangularis on some enzymes involved in carbohydrate metabolism in streptozotocin-induced diabetic rats. In: Pharmaceutical biology 53 (8), S. 1194–1200. DOI: 10.3109/13880209.2014.970286.
  16. Oben, Julius; Kuate, Dieudonne; Agbor, Gabriel; Momo, Claudia; Talla, Xavio (2006): The use of a Cissus quadrangularis formulation in the management of weight loss and metabolic syndrome. In: Lipids in health and disease 5, S. 24. DOI: 10.1186/1476-511X-5-24.
  17. Acheson, Kevin J.; Gremaud, Gerard; Meirim, Isabelle; Montigon, Franck; Krebs, Yves; Fay, Laurent B. et al. (2004): Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? In: The American journal of clinical nutrition 79 (1), S. 40–46.
  18. Doherty, Mike; Smith, Paul M. (2004): Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. In: International journal of sport nutrition and exercise metabolism 14 (6), S. 626–646.
  19. Koot, P.; Deurenberg, P. (1995): Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. In: Annals of nutrition & metabolism 39 (3), S. 135–142.
  20. Westerterp-Plantenga, Margriet S.; Lejeune, Manuela P. G. M.; Kovacs, Eva M. R. (2005): Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. In: Obesity research 13 (7), S. 1195–1204. DOI: 10.1038/oby.2005.142.
  21. Anim-Nyame, Nick; Sooranna, Suren R.; Johnson, Mark R.; Gamble, John; Steer, Philip J. (2004): Garlic supplementation increases peripheral blood flow: a role for interleukin-6? In: The Journal of nutritional biochemistry 15 (1), S. 30–36.
  22. Elkayam, Amitai; Mirelman, David; Peleg, Edna; Wilchek, Meir; Miron, Talia; Rabinkov, Aharon et al. (2003): The effects of allicin on weight in fructose-induced hyperinsulinemic, hyperlipidemic, hypertensive rats. In: American journal of hypertension 16 (12), S. 1053–1056.
  23. Lee, Mak-Soon; Lee, Seohyun; Doo, Miae; Kim, Yangha (2016): Green Tea (-)-Epigallotocatechin-3-Gallate Induces PGC-1alpha Gene Expression in HepG2 Cells and 3T3-L1 Adipocytes. In: Preventive nutrition and food science 21 (1), S. 62–67. DOI: 10.3746/pnf.2016.21.1.62.

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Martin Auerswald

Martin Auerswald

Autor

Martin ist Biochemiker und Biohacker und beschäftigt sich seit über 5 Jahren damit, wie er möglichst einfach seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen kann. Dazu hilft ihm sowohl sein biochemisches Grundwissen aus dem Studium sowie neueste Bücher, Studien und Eigenexperimente.


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