BCAA und Muskelaufbau

Was sind BCAAs?

Die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin werden aufgrund ihrer besonderen Struktur als verzweigtkettige Aminosäuren bezeichnet. Die Abkürzung “BCAA” leitet sich aus dem Englischen ab und steht für “Branched Chain Amino Acids”.

Die verzweigtkettigen Aminosäuren gehören zu den essenziellen Aminosäuren, d.h. sie müssen über die konventionelle Ernährung (durch Lebensmittel und Getränke) aufgenommen werden, da der menschliche Körper nicht dazu in der Lage ist, sie selbst herzustellen.

Und wie alle essenziellen Aminosäuren, so spielen auch die BCAAs eine ganz besondere Rolle, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen bzw. sich vom kräftezehrenden Training zu erholen.

• Was bewirken BCAAs?
• Einnahme und Dosierung von BCAAs für Muskelaufbau
• BCAAs in Nahrungsmitteln
• Reichen die BCAAs aus der Nahrung aus, um Muskelaufbau herbeizuführen?
• Sollte man auch andere Proteinquellen, z.B. Whey Protein Shakes zu sich nehmen oder nur BCAAs?
• Take Home Message

Was bewirken BCAAs?

Wie zuvor erklärt, kann der menschliche Körper BCAAs (sowie alle anderen essenziellen Aminosäuren) nicht selbst synthetisieren, weshalb diese elementaren Bausteine über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Unsere Muskeln bestehen aus Aminosäuren. Wenn wir intensive trainieren, dann werden unsere Muskeln beschädigt und es entstehen sogenannte “Mikrotraumata”. Um das beschädigte Muskelgewebe zu reparieren (= Muskelregeneration) und zu verstärken (= Muskelaufbau) benötigt unser Körper folglich Aminosäuren, die von außen zugeführt werden müssen (3).

Der hierfür verantwortliche Prozess wird auch als Proteinsynthese oder auch Muskelproteinsynthese bezeichnet (2). Ein besonderes Augenmerk entfällt auf den Proteinkomplex mTOR. mTOR besteht aus 2.549 Aminosäuren und reguliert das Zellwachstum und die Zellerneuerung (3)(4). Führen wir unserem Körper ausreichend essenzielle Aminosäuren zu, so kann mTOR stimuliert werden - und initiiert einen anabolen Zustand im Körper des Menschen.

Die proteinogene Aminosäure Leucin, die in BCAAs zu einem Großteil enthalten sein sollte, fungiert als Schlüssel-Aminosäure, indem sie mTOR stimuliert (2).

BCAAs werden häufig in einem Verhältnis von 2:1:1, 4:1:1 oder 8:1:1 angegeben. Dieser Wert steht für die Relation von der Aminosäure Leucin im Verhältnis zu Valin und Isoleucin. Und wie eben beschrieben, dient Leucin als Katalysator für mTOR und die Herbeiführung eines anabolen Zustandes im Körper.

Die verzweigtkettige Aminosäure Isoleucin hat die Funktion Glukose in die Zellen zu befördern. Die genaue Funktion von Valin ist noch nicht erforscht, jedoch wurde festgestellt, dass das optimale Verhältnis von Leucin und Valin + Isoleucin entscheidend für die Proteinsynthese ist (5)(6).

Einnahme und Dosierung von BCAAs für Muskelaufbau

Wer sollte BCAAs einnehmen?

BCAAs führen unter bestimmten Voraussetzungen zu Muskelaufbau, fördern Muskelschutz und tragen zu einer Verbesserung der Regeneration bei. Alle Sportler, die das Ziel haben, Muskulatur aufzubauen oder sich in einer kalorienreduzierten Diät befinden und Muskulatur so gut wie möglich schützen möchten, können von der Supplementation von BCAAs profitieren.

Dies betrifft vor allem Menschen, die eine pflanzenbasierte Ernährung befolgen und Muskelaufbau anstreben. Sie können in besonderem Maße vom Verzehr veganer BCAAs - in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln - profitieren.

Wann sollte man BCAAs einnehmen?

Studien zufolge gibt es beim Thema des richtigen Zeitpunkts wenig, was man falsch machen kann, da dies keine besonders große Rolle spielt. Einer Arbeit von Schoenfeld & Aragon zufolge sollten immer ausreichend essenzielle Aminosäuren, und vor allem BCAAs, im Aminosäurepool vorhanden sein (7).

Unter dem Gesichtspunkt, dass man seine Proteinzufuhr an ein Zeitfenster von 4-6 Stunden richten sollte, kann man BCAAs sowohl vor, als auch nach dem Training einnehmen (7)(8).

Wenn du vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit mit BCAAs konsumiert hast, dann sollte dein Körper über genug EAAs im Aminosäurepool verfügten, um einen anabolen Zustand erzeugen zu können.

Wie ist die Dosierung von BCAAs?

Zur optimalen Dosierung gibt es leider nur eine sehr dürftige Datenlage, aus der man Empfehlungen schließen kann.

Die Zufuhr von 20g BCAAs mit Fruchtsaft führte beispielsweise in einer Untersuchung bei Läufern zu einer gesteigerten Ausdauerleistung (9). In anderen Arbeiten findet man dagegen Zufuhrmengen von 140 mg pro Kilogramm Körpergewicht – bei einem 80 kg schweren Individuum würde dies beispielsweise 11,4g pro Portion.

Gemäß Literatur gilt eine Aufnahmemenge zwischen 5 bis 35g bei gesunden Personen als unbedenklich (was bedeutet, dass es zu keinen nennenswerten Nebenwirkungen kommt) (10)(11).

Trainingsanfänger sollten sich bei der Einnahme an der unteren Grenze (z.B. 5-10g pro Tag) orientierten und nicht mehr als 20g pro Tag supplementieren (2).

Wie lange sollte man BCAAs supplementieren?

BCAAs sind für die routinemäßige Reparatur von Zellen und für Muskelaufbau erforderlich. Da diese Aminosäuren jedoch ohnehin in den meisten Proteinquellen enthalten sind, gilt eine tägliche Supplementation über eine lebenslange Dauer als unproblematisch.

BCAAs in Nahrungsmitteln

BCAAs kommen ebenfalls in natürlichen Nahrungsmitteln vor. Dabei unterscheidet sich der BCAA-Anteil pro 100g und das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin jedoch stark (2):

Wie in der Tabelle beispielsweise zu erkennen ist, haben sowohl tierische, als auch pflanzliche Lebensmittel einen hohen BCAA-Anteil:

• Bei Hähnchen und bei einem Vollei ist das Verhältnis nicht schlecht, aber auch nicht optimal, da zum Beispiel bei Hähnchen Leucin fast im Verhältnis von 1:1 zu Valin steht.
• Beim Vollei stehen sogar alle drei verzweigtkettigen Aminosäuren im gleichen Verhältnis
• Quinoa hat für ein pflanzliches Protein einen relativ hohen BCAA-Anteil und eine gute Verteilung der einzelnen Aminosäuren.
• Das gleiche gilt für Bohnen, wobei man beachten muss, dass der Begriff verallgemeinert ist und der BCAA-Wert sich stark von Bohnensorte zu Bohnensorte unterscheidet.
• Auch bei Milch und Milcherzeugnissen variiert der Protein- und BCAA-Anteil stark von Erzeugnis zu

Reichen die BCAAs aus der Nahrung aus, um Muskelaufbau herbeizuführen?

Um zurück auf die Tabelle zu kommen, kann man diese Frage ganz klar mit einem “Ja” beantworten, denn es gilt wie immer: Ein Nahrungsergänzungsmittel ist ein Ergänzungsmittel und ersetzt keine ausgewogene und vollwertige Ernährung.

Aber: Ein Ergänzungsmittel kann durch eine sinnvolle Ergänzung zur Nahrung viele positive Effekte bewirken. Ernährt man sich vegetarisch oder vegan, können die BCAAs aus der Nahrung unter Umständen nicht ausreichen, um den Muskelaufbau optimal zu gestalten! Daher kann die Ergänzung von BCAAs zu einer vegetarischen oder veganen Mahlzeit durchaus Sinn machen, um die Proteinsynthese maximal zu stimulieren.

Um den Muskelaufbau nur durch Nahrungsmittel in Schwung zu bringen, muss man als Fleisch- und Allesesser schon recht hohe Mengen an Fleisch und Fisch konsumieren. Ernährt man sich vegan, muss man ebenfall relativ hohe Mengen an Hülsenfrüchten und Getreide etc. zu sich führen, um als Sportler auf die Empfehlung von ca. 1,4 - 1,8g Protein und 20mg BCAAs pro Tag zu kommen.

Sollte man auch andere Proteinquellen, z.B. Whey Protein Shakes zu sich nehmen oder nur BCAAs?

Da die Proteinsynthese nur aktiviert wird, wenn ausreichend essenzielle Aminosäuren im Aminosäurepool vorhanden sind, kann die Einnahme von BCAAs nur unter der Zugabe von anderen essenziellen Aminosäuren Sinn machen.

Dies können entweder EAAs, vegane Protein Shakes oder Whey Protein Shakes sein. Es funktioniert ebenfalls, BCAAs zu einer gewöhnlichen Mahlzeit zu trinken oder in einem Smoothie zu mixen, der andere essenzielle Aminosäuren enthält.

Take Home Message

BCAAs sind essenziell, wenn es um den Erhalt und den Aufbau von Muskulatur geht. Ohne das richtige Verhältnis von Leucin zu Isoleucin und Valin ist die Katalysation der Proteinsynthese nicht möglich.

Hierbei spielt der Proteinkomplex mTOR eine große Rolle, jedoch kann mTOR nur stimuliert werden, wenn alle essenziellen Aminosäuren im Aminosäurepool sind. Daher musst du darauf achten, dass du BCAAs mit anderen essenziellen Aminosäuren kombinierst.

Dies könnte dir vor allem zu Gute kommen, wenn du eine pflanzenbasierte Ernährung verfolgst, da Veganer genau darauf achten müssen, wie sie Proteinquellen miteinander kombinieren.