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BCAA Wirkung | Einnahme, Nebenwirkungen & Dosierung

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind in der Fitnessbranche äußerst beliebt, jedoch gibt es viele offene Fragen, was ihre Wirkung betrifft. Oft werden sie als alleiniges Pulver oder in Tablettenform eingenommen, oder finden Verwendung in zahlreichen Pre Workout-Formeln.

BCAAs gelten als perfektes Supplement für alle, die Masse aufbauen, ebenso für diejenigen die cutten oder Körperfett, bei gleichzeitigem Erhalt von Muskelmasse, verlieren wollen.

Dieser Artikel ist unterteilt in:

 

BCAA Wirkung: Was du wissen solltest

BCAA Wirkung | Einnahme, Nebenwirkungen & Dosierung


Wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst, gerät dein Körper in ein kataboles Stadium. Dies bedeutet, dass er Gewebe abbaut (Fett, Muskulatur etc.), anstatt es aufzubauen (welches als anabol bezeichnet wird).

Das Diät halten kann zu Muskelabbau führen, da dein Körper als Energiequelle Aminosäuren verbrennt, welche ansonsten für die Proteinsynthese (zum Muskelaufbau) verwendet werden würden.

Es ist für ein grundlegendes Verständnis wichtig zu wissen, wie der Muskelaufbau funktioniert.

Um Muskulatur aufzubauen muss die Proteinsynthese-Rate deines Körpers höher als der Proteinabbau liegen. Ansonsten wird Muskulatur abgebaut. Bei einem Gleichgewicht, bleibt deine Muskelmasse auf einem Stand.

Wie lässt sich dies ändern…?

 

BCAAs erhöhen die Proteinsynthese-Rate

 

BCAA´s (wie z. B. Leucin) stimulieren die Proteinsynthese als andere Nahrungsproteine, da sie bereits in die notwendigen Aminosäuren aufgespalten sind, welche der Körper für diese Reaktion benötigt. Aus diesem Grund erhöht sich die Gesamt-Proteinsynthese-Rate. Zudem wird auch der Umfang der Proteinsynthese jeder einzelnen Zelle erhöht. Dies zeigt gut, auf welche Weise BCAAs die muskuläre Regeneration maximieren können. Muskelregeneration = Muskelwachstum!

 

BCAAs reduzieren die Proteinabbau-Rate

 

Dies geschieht über eine Reduktion der Freisetzung von Basen, welche einen Proteinabbau signalisieren. Dies, in Verbindung mit unserem vorherigen Punkt, sowie der generellen Formel zum Aufbau von Muskulatur, macht es verständlicher, auf welche Weise BCAAs die Proteinsynthese erhöhen, sowie den Proteinabbau senken, was in Folge zu erhöhtem Muskelaufbau führt.

 

BCAA Vorteile: Welchen Benefit liefern sie?

BCAA Wirkung | Einnahme, Nebenwirkungen & Dosierung


Sollten ihre Vorteile für den Muskelaufbau nicht ausgereicht haben, um dich zu überzeugen, liefern sie dir eine Reihe weiterer Vorteile, die dir bei deinen Fitnesszielen helfen.

BCAA wirken, indem sie z.B. die Erschöpfung und Müdigkeit reduzieren – was dein Workout signifikant boosten kann. Dies stellt eine der Hauptgründe dar, weshalb sich eine Aufnahme vor dem Workout empfiehlt- weshalb sie auch in Pre Workout-Mischungen, wie in MYPRE enthalten sind.

Dies geschieht über eine Hemmung der Serotonin-Produktion, welche sich während sportlichem Training erhöht. Serotonin steigert die „Erschöpfungswahrnehmung“, was bedeutet, dass du während Workouts schneller ermüdest. Wenn du noch nicht bereits trainiert hast, beugen BCAAs dem Auftreten von Erschöpfung vor, wodurch du mehr Energie hast. Dadurch kannst du länger trainieren, dich mehr fordern, sowie sogar eine höhere Gewichtszahl heben!

Des Weiteren konnte ein positiver Effekt auf die Reduktion von Muskelschmerzen nachgewiesen werden, was bedeutet, dass du auch an den Folgetagen eines intensiven Trainings mehr Leistung erbringen kannst.

Eignen sich BCAAs für mich?

BCAA Wirkung | Einnahme, Nebenwirkungen & Dosierung


Wie bereits erwähnt, stellen BCAAs eine großartige Möglichkeit für alle dar, die Muskelmasse aufbauen wollen, ebenso, wie für jeden der Fett abbauen will. Jeder kann BCAAs einnehmen – und sie bieten dir auf verschiedene Arten Vorteile.

Mit fortschreitendem Alter lässt sich immer schwerer eine optimale Umgebung innerhalb unseres Körpers für den Muskelaufbau herstellen. BCAAs sind großartig für alle über 35, um die Muskelmasse, welche sie aufbauen können, zu erhöhen. Auch jüngere Gewichtheber, die eine extreme Definition anstreben, können Vorteile aus diesen Aminosäuren, insbesondere Leucin, ziehen. Diese erhöhen bewiesenermaßen die Proteinsynthese-Rate um 145%.

Ebenso bieten BCAAs unglaubliche Vorteile für alle, die bestimmten Ernährungsweisen oder -plänen folgen, wie z. B. beim intermittierenden Fasten.

Beispielsweise: BCAAs sind besonders vorteilhaft zur Einnahme vor einem Workout, während einer Fastenperiode um deinen Muskeln Treibstoff zu liefern, ihr Wachstum anzuregen und dich mit Energie zu versorgen, während du Fett verbrennst! Ebenso bieten BCAAs unglaubliche Vorteile für alle, die bestimmten Ernährungsweisen oder -plänen folgen, wie z. B. beim intermittierenden Fasten.

 

Andere Supplemente


Viele argumentieren, dass sich die Vorteile einer BCAA-Einnahme auch über andere Quellen, wie z. B. Whey-Protein erreichen lassen. Während Whey zwar eine exzellente Quelle schnell aufgenommenen Proteins darstellt, bietet es nicht dieselben Effekte als eine konzentrierte BCAA-Quelle. Die BCAA Wirkung ist in dem Fall verschieden (verglichen mit intaktem Protein).

Die im Whey enthaltenen Aminosäuren müssen erst aufgespalten werden, weshalb sie nicht so effektiv wie eine alleinige BCAA-Einnahme sind. Dies soll nicht heißen, dass Whey-Protein schlecht ist- unter keinen Umständen. Wenn du allerdings spezifisch auf die Eigenschaften von BCAAs abzielst, empfiehlt sich eine höhere Dosierung.

 

BCAA Nebenwirkungen/ Sicherheitshinweise


Während BCAAs größtenteils ohne Bedenken konsumiert werden können, stellen sie nicht die beste Option für dich dar, solltest du zu einer der folgenden Kategorien gehören. Verwende sie mit Vorsicht und wenn, ziehe vorher deinen Arzt zu Rate.

 

Schwangere und Stillende

 

Bist du schwanger oder stillst, ist von einer Einnahme verzweigtkettiger Aminosäuren abzuraten, da hier die Forschungslage hinsichtlich einer sicheren Verwendung nicht ausreichend ist.

 

Vor Operationen

 

BCAAs konnte eine Beeinflussung der Blutzuckerspiegel nachgewiesen werden, weshalb sich eine Einnahme vor Operationen nicht empfiehlt. Solltest du BCAAs einnehmen, gewähre einen Abstand von mindestens zwei Wochen vor einer Operation.

Ansonsten ist ihre Einnahme vollkommen sicher (1). (Ich würde allerdings dennoch davon abraten, täglich einen Beutel zu konsumieren…)

 

BCAA Einnahme


BCAA Wirkung | Einnahme, Nebenwirkungen & Dosierung


BCAA-Pulver kann in einer Dosierung von 5g, 2-4 Mal täglich eingenommen werden, wann immer du es benötigst! Konsumiere es vor einem Workout, während dem Training, nach dem Training oder untertags um dir gegen Muskelschmerzen zu helfen.

Bei Tabletten gelten andere Empfehlungen – beispielsweise lassen sich unsere BCAA 1500 paarweise, 2-3 Mal täglich einnehmen. Nichtsdestotrotz sind die Dosierungen in normalerweise recht ähnlich- folge unseren Richtlinien und passe es an deinen Lebensstil an (aktiv, sehr aktiv… Bodybuilder etc.)

 

BCAA Wirkung – Take Home Message

Bei richtiger Verwendung stellen BCAAs ein äußerst wirkungsvolles Supplement dar. Sie unterstützen einen Aufbau von Muskelmasse über Erhöhung der Proteinsynthese, zusätzlich dazu verhindern sie während des Cuttens einen Muskelabbau.

Sie bieten eine gute Energiequelle während des Trainings und eignen sich gut zur vorherigen Einnahme, besonders bei einem Training auf nüchternen Magen.

 


1) Mero A, Leucine Supplementation and intensive training. Sports Med. 1999:27:(6):347-358

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