Ernährung

Intra Workout Nutrition – Die optimale Nährstoffversorgung während dem Training

Viele Athleten machen sich Gedanken die Richtige Nährstoffversorgung rund ums Training. In den Weiten des Internets wimmelt es nur so von Empfehlungen für die richtigen Pre- und Post-Workout Shakes. Weit weniger Input bekommt man dagegen zum Thema Intra Workout Nutrition.

Wie der Name schon sagt handelt es sich bei der Intra-Workout Nutrition um nichts Anderes, als die Nährstoffversorgung während dem Training. Doch wann genau ist es angebracht während dem Training Nährstoffe aufzunehmen und was für Nährstoffe bieten sich dafür an?

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Ab wann macht eine Intra-Workout

Nutrition Sinn?

Diese Frage kann man nicht pauschal beantworten. Ob es angebracht ist einen Intra-Workout Shake zu nehmen hängt von mehreren Faktoren ab.

Da hätten wir zum einen die Dauer des Trainings. Jemand, der für seine Trainingseinheit 1,5 Stunden oder gar länger braucht, der hat eine Nährstoffversorgung in dieser zeit sicher nötiger, als jemand der in 45 Minuten mit seinem Training fertig ist. Je länger eure Trainingseinheiten also dauern, desto sinnvoller ist die Intra-Workout Versorgung.

Als nächsten Faktor, den man berücksichtigen sollte, ist die Intensität des Trainings. Ein hochintensives Training verbraucht mehr Nährstoffe, als ein lockeres Cardiotraining auf dem Crosstrainer. Damit der Aminosäureverbrauch nicht aus körpereigenen Reserven, den Muskelzellen, gedeckt werden muss bietet sich eine Ergänzung mit Aminosäuren an.

Als nächsten Grund möchte ich die vorangegangene Nährstoffaufnahme diskutieren. Eine Person, die sich in der Aufbauphase, also einen Kalorienüberschuss befindet, hat im Körper in der Regel höhere Konzentrationen an freien Nährstoffen im Körper, die für das Training rekrutiert werden können. Hierbei ist der so genannte freie Aminosäurepool am kritischsten, da er in der Menge sehr begrenzt ist. Dies sind die Aminosäuren im Körper, die nicht in Gewebe eingebaut sind und genau für solche Zwecke zur Verfügung stehen. Beispielsweise speist der Körper den Großteil seines Aminosäurebedarf während dem Schlaf aus diesen Quellen. Eine Person auf Diät hat dagegen weniger freie Nährstoffe im Blut zur Verfügung und sollte sich daher noch mehr Gedanken um das Timing seiner Nährstoffaufnahme machen.

Des Weiteren muss man unterscheiden, wie weit die letzte Mahlzeit vom Training entfernt liegt. Ich persönlich fahre wesentlich besser, wenn die letzte komplette Mahlzeit mindestens 3 Stunden vom Training entfernt liegt. Feste Nahrung braucht eine gewisse Zeit, bis sie verdaut ist und ihre Nährstoffe ins Blut gelangen. Wer glaubt, dass seine Haferflocken, die er 30 Minuten vor dem Training isst, bereits während dem Training Energie liefern, der hat falsch gedacht. In Wahrheit ist ehr das Gegenteil der Fall, denn feste Nahrung verbraucht erstmal Energie zur Verdauung, bevor sie auch nur eine Kalorie an den Körper liefert. Und genau diese Energie fehlt dann den restlichen Muskeln um ein optimales Training zu absolvieren. Je weiter also eure letzte Mahlzeit entfernt liegt, desto mehr Sinn macht eine gute Intra-Workout Nutrition.

Wer von euch direkt morgens (z.B. vor der Arbeit, weil es abends zu voll ist), auf nüchternen Magen oder zumindest ohne Proteinquelle vorher, trainiert, dem würde ich dringend zu einer Ergänzung mit Nährstoffen während des Trainings raten.

Wir haben nun verschiedene Faktoren zusammengetragen. Darüber hinaus gibt es sicher noch etliche weitere Gründe für oder gegen eine Intra-Workout Nutrition. Letztendlich muss es jeder für sich selbst nach seiner jeweiligen Situation entscheiden.

Welche Nährstoffe sind Sinnvoll?

Wie ich bereits erwähnt habe, verbraucht der Körper während eines intensiven Trainings Aminosäuren, aber auch Kohlenhydrate und Fette. Für die Fette haben wir im Körper in der Regel ausreichende, wenn nicht sogar zu viele Reserven. Auch der Kohlenhydratbedarf kann bei einer normalen, sportgerechten Ernährung im Regelfall aus den körpereigenen Speichern gedeckt werden. Nur der Speicher für Aminosäuren ist sehr begrenzt. Daher enthalten die meisten Intra-Workout Produkte, wie auch unser In:Fused, Fuse oder Exceed, eben diese Aminosäuren in Form von BCAAs und Glutamin.

BCAAs sind die drei essentiellen, verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, welche in Studien gezeigt haben, dass sie den Muskel während der Trainingseinheit vor Abbau schützen [1].

Das reicht aus um die Trainingszeit zu überbrücken, bis im Zuge des Post-Workout Shakes eine Zufuhr von allen essentiellen Aminosäuren (z-B. in Form von Whey Protein) erfolgt.

Als nächstes hätten wir das Glutamin.

Glutamin ist vor allem Sinnvoll, da es die Aminosäure ist, die Mengenmäßig am meisten im menschlichen Skelettmuskelgewebe vertreten ist und daher nicht von dort abgebaut werden muss [2].

Zum anderen haben Studien gezeigt, dass Glutamin dafür sorgt, dass die dazu aufgenommenen BCAAs und andere Aminosäuren nicht von der Darmflora verstoffwechselt werden, sondern über den Darm ins Blut aufgenommen werden [3]. Wenn man nun BCAAs als Muskelschutz betrachtet, kann man also sagen, dass Glutamin der Schutz des Schutzes ist.

Ebenfalls positiv auf die BCAAs wirkt Taurin, denn Taurin verstärkt den Effekt der BCAAs noch zusätzlich [4,5]. Außerdem zeigte Taurin, dass es den oxidativen Stress, der in Folge einer Trainingseinheit entsteht, reduzieren kann [6,7]. Taurin ist ebenfalls im In:Fused von Myprotein enthalten. Taurin ist nach Glutamin übrigens die zweithäufigste Aminosäure im menschlichen Skelettmuskelgewebe [2].

Vielleicht stellt sich der ein oder andere die Frage, ob man nicht einfach einen Energierigel im Training essen kann und damit ausreichend versorgt ist. Meine klare Antwort lautet Nein.

Wie ich bereits erwähnt habe braucht feste Nahrung erstmal Energie bevor sie welche liefert und das dauert eine Weile. In der Zeit liegt das ganze im Verdauungstrakt rum und kann z.B. Völlegefühle verursachen. Die hier vorgestellten Inhaltsstoffe sind schon in ihre kleinsten Einheiten zerlegt und werden in flüssiger Form verzehrt. Das sorgt dafür, dass sie praktisch keine Verdauungsenergie benötigen und innerhalb von kürzester Zeit am Ort des Geschehens sind.

Optional zu den bereits genannten Zutaten kann man seinen eigenen Intra-Shake nach Bedarf wie folgt ergänzen:

Kohlenhydrate
– z.B. in Form von Dextrose.

Creatin
– Sorgt für eine verbesserte ATP-Regeneration und damit für mehr Kraft.

Beta-Alanin
– Sorgt für eine gesteigerte Muskelausdauer. Vorsicht bei unerfahrenen Nutzern, denn dadurch wird ein z.T. heftiges Kribbeln ausgelöst, wenn man nicht dran gewöhnt ist.

Essentielle Aminosäuren
– Für die Rundumversorgung.

Casein Hydrolysat (PeptoPro®)
– Für die Profis. Eine Peptidform von Casein und damit ein sehr schnelles, komplettes Protein ohne viel Verdauungsenergie zu benötigen.

NO-Produkte
– Arginin und/oder Citrullin Malat für den richtigen Pump.

Elektrolyte
– für einen verbesserten Flüssigkeitshaushalt.

 Produktempfehlung

Myprotein bietet 3 verschiedene Komplettprodukte, die für diesen Zweck zum Einsatz kommen können.

Zum einen hätten wir da das In:Fused, welches eine gute Portion BCAAs, Glutamin und Taurin bietet. Darüberhinaus noch Vitamine und eine kleine Menge Dextrose für die Energieversorgung. Ich persönlich würde euch hier zur doppelten Portion (30g) raten.

Als zweites hätten wir das Exceed. Dies ist zwar eigentlich ein Pre-Workout Produkt, da hier aber kein Koffein oder sonstige Stimulanzien enthalten sind, eignet es sich hervorragend für eine Intra-Workout Nutrition.

Als letztes möchte ich euch das Fuse vorstellen. Es beinhaltet mehr Dextrose und Creatin als das In:Fused und liefert damit mehr Energie für besonders harte Einheiten. Auch hier würde ich persönlich zur doppelten Portion raten.

Alle drei Produkte sind in den Geschmacksrichtungen Tropical Storm und Berry Blast erhältlich.

Ich persönlich bevorzuge die Tropical-Version. Wer sich nicht sicher ist, kann auf unserer Homepage Proben vom Fuse und Exceed bestellen. Im Moment sind noch keine Proben von In:Fused erhältlich, aber ich kann euch aus Erfahrung sagen, das es nahezu identisch zu den anderen beiden schmeckt.

Viel Spaß beim Ausprobieren.

 

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


[1] Minichowski, DN. (2014): Effizientes Timing von BCAAs und purem Leucin. In: AesirSports.de. URL:

Effizientes Timing von BCAAs und purem Leucin

[2] Bergström J et al: Intracellular free amino acid concentration in human muscle tissue (1974), In: J Appl Physiol. 1974 Jun;36(6):693-7. URL:

http://www.deepdyve.com/lp/the-american-physiological-society/intracellular-free-amino-acid-concentration-in-human-muscle-tissue-4p4sMuUzm9

[3] Dai et al. (2012): l-Glutamine regulates amino acid utilization by intestinal bacteria, In: Amino Acids September 2013, Volume 45,Issue 3, pp 501-512, URL: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-012-1264-4

[4] Ra, S. G., Miyazaki, T., Ishikura, K., Nagayama, H., Komine, S., Nakata, Y., … & Ohmori, H. (2013). Combined effect of branched-chain amino acids
and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. Journal of the International Society
of Sports Nutrition, 10(1), 51, http://www.jissn.com/content/10/1/51

[5] Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from
eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc, 42(5), 962-970., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997002

[6] Zhang, M., Izumi, I., Kagamimori, S., Sokejima, S., Yamagami, T., Liu, Z., & Qi, B. (2004). Role of taurine supplementation to prevent
exercise-induced oxidative stress in healthy young men. Amino acids, 26(2), 203-207., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15042451

[7] Silva, L. A., Silveira, P. C., Ronsani, M. M., Souza, P. S., Scheffer, D., Vieira, L. C., … & Pinho, R. A. (2011). Taurine supplementation
decreases oxidative stress in skeletal muscle after eccentric exercise. Cell biochemistry and function, 29(1), 43-49., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21264889

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Diaset Newby

Diaset Newby

Autor und Experte


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