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Training

Die besten Kurzhantel-Übungen für die Schulter | Schultertraining für mehr Masse

Die besten Kurzhantel-Übungen für die Schulter | Schultertraining für mehr Masse

Wenn du einen muskulösen Körper formen willst, dann ist nichts so beeindruckend, wie gut entwickelte Schultern.

Kurzhantel-Übungen bieten die perfekte Möglichkeit, um massive Schultern aufzubauen. Sie geben dir nicht nur diese breite Erscheinung, sondern sind auch wichtig für die typische V-Form mit schmaler Taille.

In diesem Artikel stellen wir dir einige Schulter-Übungen vor, um deine Schultermuskulatur effektiv aufzubauen. Baue sie in deine Trainings-Routine ein, um das Muskelwachstum in den Schultern zu optimieren.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Die Schultermuskeln

Wenn wir über das Schultertraining reden, dann ist normalerweise der Deltamuskel gemeint. Das Schultergelenk ist sehr beweglich, wenn man es mit den anderen Gelenken im Körper vergleicht, z.B. mit den Knien oder Ellenbogen. Auch als Ball- und Sockelgelenk bekannt, erlaubt es der Schulter sich in alle Richtungen zu bewegen: Hoch, runter, nach vorne, nach hinten oder zur Seite.

Die Schulter besteht aus drei verschiedenen Muskeln: Der vordere Deltamuskel, der mittlere Deltamuskel und der hintere Deltamuskel.

Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren und Isolationsübungen, die gezielt eine Muskelgruppe behandeln, sind nicht nur aus ästhetischen Gründen wichtig, sondern auch für die tägliche Funktion.

Die 6 besten Kurzhantel-Übungen, um Masse aufzubauen

Wir haben eine Liste mit Übungen zusammengestellt, mit denen du alle Bereiche der Schulter trainieren kannst.

Kurzhanteln sind die einfachste Möglichkeit, um deine Schultermuskeln zu trainieren, weswegen sie in der Regel die erste Wahl sind.

Kurzhantel-Schulterdrücken

Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine der besten Übungen, um nicht nur massive Schultern aufzubauen, sondern auch für einen Kraftzuwachs, da mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden. Bei dieser Übung liegt die höchste Belastung auf dem vorderen Deltamuskel und dem Trizeps.

Das Kurzhantel-Schulterdrücken kann entweder im Stehen oder im Sitzen ausgeführt werden. Der Vorteil bei der sitzenden Variante besteht darin, dass du keine Unterstützung aus den Beinen beziehen und auch keinen Schwung holen kannst.

Der herkömmliche Trainingsbereich für den Muskelaufbau liegt bei 8-12 Wiederholungen. Ein großer Fehler, den sehr viele während dieser Übung machen, besteht darin, viel zu hohe Gewichte zu verwenden. Die Schulter ist ein bewegliches Gelenk, daher ist es keine gute Idee, wenn du enorm hohe Gewichte in einem sehr niedrigen Wiederholungsbereich bewegst, da die Schulter sonst zu sehr damit beschäftigt ist, die Arme zu stabilisieren.

Dies erhöht das Risiko von Verletzungen.

So führst du diese Übung aus

  1. Nimm ein passendes Gewicht für die Anzahl an Wiederholungen. Hebe die Kurzhanteln seitlich an und halte sie kurz über der Schulter, während die Handflächen nach vorne zeigen.
  2. Drücke das Gewicht nach oben und führe die Kurzhanteln über dem Kopf zusammen. Senke das Gewicht wieder auf Schulterhöhe ab.
  3. Achte darauf, dass du die volle Bewegung ausführst. Je größer der Bewegungsradius desto mehr Muskelfasern werden angesprochen.
  4. Führe deine Anzahl an Wiederholungen aus.

Kurzhantel-Frontheben

Das Kurzhantel-Frontheben ist eine großartige Übung, um massive Schultern aufzubauen und trainiert hauptsächlich die seitliche Schulter. Bei Isolationsübungen solltest du immer zu leichteren Gewichten greifen, da ein großer Druck – auf einem vergleichsweise kleinen Muskel -lastet.

Da du ein leichteres Gewicht nimmst, kannst du mehr Wiederholungen ausführen. Wähle einen Bereich von 10-20 Wiederholungen. Es ist wichtig, dass die Bewegung aus der Schulter hervorgeht. Vermeide Schwung holen und führe kontrollierte Bewegungen aus.

So führst du diese Übung aus

  1. Stehe aufrecht und halte ein paar Kurzhanteln an deinen Oberschenkeln, wobei die Handflächen auf dich zeigen.
  2. Hebe eine Kurzhantel auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Arm ist gestreckt und die Ellenbogen weich. Der andere Arm liegt auf dem Oberschenkel.
  3. Halte die Bewegung am obersten Punkt für eine Sekunde und senke das Gewicht langsam wieder ab. Wiederhole das ganze mit dem anderen Arm.
  4. Halte dich an 10-15 Wiederholungen.

Kurzhantel-Seitheben

Das Kurzhantel Seitheben trainiert die seitliche Schulter. Dieser Muskel sorgt für die optische Masse der Schultern und wird durch das seitliche Anheben des Gewichtes trainiert.

Diese Übung ist sehr effektiv, wenn sie mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen ausgeführt wird.

Du kannst die Übung im Stehen oder im Sitzen ausführen. Im Sitzen ist die Belastung auf den unteren Rücken geringer und die Schultern müssen verstärkt arbeiten.

So führst du diese Übung aus

  1. Nehme eine Kurzhantel in jede Hand und setze dich auf eine Bank. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Hebe deine Arme seitlich nach oben, sodass das Gewicht parallel zum Boden ist. Halte diese Position für eine Sekunde und senke das Gewicht langsam wieder ab.
  3. Fokussiere dich darauf die Bewegung aus der Schulter heraus auszuführen, da es für den Trapezmuskel einfach ist, einen Teil der Belastung aufzunehmen.
  4. Für die stehende Variante gilt die gleiche Ausgangsposition, wie für das Frontheben – nur das die Arme seitlich nach oben geführt werden.
  5. Halte dich an 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhalten beansprucht den hinteren Teil der Schulter. Bei den meisten ist dies der Teil, der am schlechtesten entwickelt ist, dabei ist er verantwortlich für die Rundung der Schulter.

Wenn du eine schön ausgeprägte Muskulatur möchtest, darfst du die hintere Schulter nicht vernachlässigen.

Diese Übung kann sowohl im Stehen, als auch im Sitzen, ausgeführt werden. Genauso, wie das Frontheben und Seitheben, sollte diese Übung mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungen ausgeführt werden.

Wundere dich nicht, wenn du anfangs nur sehr leichte Gewichte bewegen kannst – dieser Muskel ist meisten sehr unterentwickelt.

So führst du diese Übung aus

  1. Für die stehende Variante beuge dich nach vorne, halte den Rücken gerade, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Dein Kopf befindet sich in einer neutralen Position. Vermeide es den Kopf anzuheben.
  2. Deine Arme zeigen nach unten und du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen zeigen aufeinander zu. Die Ellenbogen sind nicht vollkommen ausgestreckt, sondern locker und leicht gebeugt.
  3. Aktiviere den hinteren Deltamuskel und ziehe die Ellenbogen nach oben in Richtung der Decke. Die Gewichte befinden sich am Ende parallel zum Boden.
  4. Vermeide Schwung holen am unteren Punkt und halte die Spannung im Oberkörper aufrecht.
  5. Halte dich an 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Aufrechtes Kurzhantel-Rudern

Das aufrechte Kurzhantel-Rudern trainiert die Schultern (die Trapezmuskulatur), je nachdem wie weit oder eng der Griff ist.

  • Je enger der Griff, desto mehr trainierst du den Trapezmuskel.
  • Je weiter der Griff, desto mehr trainierst du die Schultern.

Diese Übung ist eine Verbundübung und kann mit scheren Gewichten trainiert werden.

So führst du diese Übung aus

  1. Nimm‘ ein Paar Kurzhanteln und stelle dich aufrecht hin. Die Gewichte befinden sich vor deinen Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu dir.
  2. Aktiviere deine Muskeln und ziehe deine Ellenbogen bis auf Schulterhöhe nach oben. Die Handflächen bleiben nach hinten gerichtet.
  3. Am obersten Punkt befinden sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe und bilden einen 90° Winkel.
  4. Halte die Position für eine Sekunde und senke das Gewicht wieder ab.
  5. Um den Trapezmuskel stärker zu trainieren, halte die Kurzhanteln enger zusammen.
  6. Halte dich an 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Shrugs mit Kurzhanteln

Wenn du den Nacken und Trapez aufbauen willst, sind Shrugs mit Kurzhanteln die beste Übung für dich. Die Übung ist relativ einfach durchzuführen. Deswegen sind die Form und Technik jedoch trotzdem wichtig.

Ein weitverbreiteter Fehler ist das zu hohe Gewicht bei dieser Übung, durch das der volle Bewegungsablauf meistens nicht mehr ausgeführt werden kann.

Kurzhantel-Shrugs sind besonders effektiv in einem Wiederholungsbereich von 6-15 Wiederholungen

So führst du diese Übung aus

  1. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und halte die Gewichte neben deiner Hüfte.
  2. Deine Arme sind vollkommen ausgestreckt und die Ellenbogen nicht angespannt. Ziehe deine Schulter so weit nach oben, wie es möglich ist, und halte das Gewicht für eine Sekunde. Senke das Gewicht dann wieder ab.
  3. Vermeide es deinen Kopf dabei nach vorne zu schieben. Dadurch verkürzt du den Bewegungsablauf und die Übung verliert an Effektivität.
  4. Halte die Spannung in der Körpermitte.
  5. Halte dich an 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Schulter-Trainingsplan für den Masseaufbau

Dieser Trainingsplan enthält verschiedene Kurzhantel-Schulter-Übungen, die alle Muskeln in der Schulter beanspruchen und deine Muskelmasse aufbauen.

Übung Sätze und Wiederholungen
Kurzhantel-Schulterdrücken 3 x 10
Kurzhantel-Seitheben 3 x 12
Vorgebeugtes Kurzhantel-Seitheben 3 x 15
Aufrechtes Kurzhantel-Rudern im weiten Griff 2 x 12
Schulter Shrugs mit Kurzhanteln 2 x12

Fazit

Kurzhanteln können ein effektiver Weg sein, um deine Schultern zu entwickeln und aufzubauen. So kannst du alle Bereiche der Schulter optimal trainieren.

Kurzhantel-Übungen für die Schulter sind gut für den Masseaufbau und Kraftzuwachs geeignet, da die Bewegungen freier sind, als mit Langhanteln. Du kannst sowohl Verbund- als auch Isolationsübungen ausführen und das beste daran ist: Du brauchst kein Fitnessstudio, sondern kannst auch zu Hause trainieren.

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Grant Koch

Grant Koch

Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer

Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.

Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.

Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.

Mehr über Grants Expertise erfährst du hier und über seine persönliche Ausbildung hier.


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