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Training

Schulter Workout für zu Hause | Die besten Schulterübungen fürs Heimtraining

Schulter Workout für zu Hause | Die besten Schulterübungen fürs Heimtraining

Wenn du einen athletischen Körper anstrebst, sind gut ausgebildete Schultern von großer Bedeutung. Breite Schultern und ein breiter Rücken lassen die Taille schmal wirken und geben dir diesen typischen V-Look, nach dem so viele Leute streben.

Viele von uns haben Probleme die Zeit zu finden, um regelmäßig zum Training zu gehen. Wie wäre es also, wenn du deine Schultern auch ganz einfach von zu Hause aus trainieren könntest? Wir haben hier für dich die besten Schulterübungen, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Die Schultermuskulatur

Die Schultermuskulatur, auch bekannt als Deltamuskel, besteht aus drei Köpfen. Der vordere, seitliche und hintere Kopf.

Die Schulter ist ein sehr bewegliches Gelenk und arbeitet auf zwei verschiedene Arten: Die erste ist die Drückbewegung z.B. beim Handstand, Liegestützen, Bank- oder Schulterdrücken. Die zweite ist die Bewegung vom Körper weg, also nach vorne heben, seitlich abspreizen oder das nach hinten Schwingen. Die Richtung der Bewegung bestimmt welche Muskeln aktiviert werden.

Schulterübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Es gibt viele Übungen, die auf direktem oder indirektem Weg deine Schultermuskulatur trainieren. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind dabei sehr praktisch, da sie wenig bis gar keine Utensilien erfordern und überall durchgeführt werden können.

Jede Drückbewegung, wie z.B. Liegestütze, trainiert die Schulter, Brust und den Trizeps.

Der Winkel, in dem die Übung ausgeführt wird, entscheidet darüber, welcher Muskel am meisten arbeitet. Um die Schultern bestmöglich zu trainieren, musst du die Drückbewegung vertikal ausführen.

Liegestütze

Diese Übung wird gerne übersehen. Wenn sie jedoch korrekt ausgeführt wird, dann können Liegestütze eine Super-Übung für den Aufbau der Schultermuskulatur sein. Außerdem trainierst du so zusätzlich deine Arme, die Körpermitte und deine Brust.

Liegestütze richtig ausführen – Tutorial

  1. Lege dich auf den Boden. Die Hände befinden sich aufgestützt neben deinen Schultern.
  2. Der Rücken bleibt gerade. Drücke deine Hände jetzt auf den Boden und einen Oberkörper vom Boden weg. Achte darauf, dass deine Hände, Handgelenke und Ellenbogen eine gerade Linie bilden.
  3. Halte die Bewegung am höchsten Punkt für eine Sekunde und senke deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Halte diese Position für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung.
  4. Halte die Spannung in der Körpermitte permanent aufrecht.
  5. Halte dich an 10 Wiederholungen.

Negativ Liegestütze

Wenn du deine Füße erhöht positionierst, z.B. auf einer Bank, einem Tisch oder Stuhl, kannst du immer noch deine Schulter trainieren. Je höher die Position der Füße, desto stärker trainierst du die Schulter.

Negative Liegestütze richtig ausführen – Tutorial

  1. Begebe dich in die Ausgangsposition für Liegestütze und lege deine Füße auf einer Bank ab.
  2. Der Rücken und die Arme bleiben gerade und die Hände befinden sich aufgestützt (etwas mehr als schulterbreit) neben deinem Körper.
  3. Senke den Oberkörper ab, die Füße bleiben auf der Bank.
  4. Halte die Position am untersten Punkt für eine Sekunde und drücke dich anschließend wieder nach oben.
  5. Starte mit 3 Sätzen und so vielen Wiederholungen wie möglich.

Handstand Liegestütze

Diese Übung sieht abschreckend aus – das wissen wir. Aber du musst kein Superheld sein, um sie auszuführen.

Es kann einige Zeit dauern, bis du diese Übung beherrschst, aber du solltest ihr eine Chance geben.

Handstand Liegestütze richtig ausführen – Tutorial

  1. Mache einen Handstand an einer Wand.
  2. Strecke deine Beine entlang der Wand aus.
  3. Beuge deine Ellenbogen und senke deinen Kopf ab.
  4. Halte diese Position am untersten Punkt und strecke deine Arme wieder aus.
  5. Halte am obersten Punkt die Position für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung.
  6. Halte die Körperspannung permanent aufrecht.
  7. Starte mit 3 Sätzen und so vielen Wiederholungen wie möglich.

Vermeide diese typischen Fehler

Wenn dein Ziel der Aufbau von Masse ist, dann raten wir dir vom Zirkeltraining ab, da diese eher als Ausdauertraining fungiert. Konzentriere dich stattdessen auf die zu trainierende Muskulatur und achte darauf, dass du auch den richtigen Muskel triffst.

Wenn die Übung zu leicht wird, dann versuche die Intensität zu steigern, um das Wachstumspotenzial der Muskulatur aufrechtzuerhalten.

Kurzhantel Schulter-Training

Kurzhanteln sind eine sehr gute Möglichkeit, um deine Schultern aufzubauen. Du kannst sie gut zu Hause verstauen und sie nehmen nicht so viel Platz weg. Außerdem sind sie vielseitig einsetzbar.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht schränken oft den Bewegungsablauf ein. Mit Kurzhanteln hast du eine größere Bandbreite an Übungen für die Schulter zur Verfügung.

Kurzhantel-Schulterdrücken

Das Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine der besten Übungen, um nicht nur massive Schultern, sondern auch Kraft aufzubauen, da mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht werden.

Bei dieser Übung liegt die höchste Belastung auf dem vorderen Deltamuskel und dem Trizeps.

Kurzhantel-Schulterdrücken richtig ausführen – Tutorial

  1. Nimm ein passendes Gewicht für die Anzahl an Wiederholungen. Hebe die Kurzhanteln seitlich an und halte sie kurz über der Schulter, während die Handflächen nach vorne zeigen.
  2. Drücke das Gewicht nach oben und führe die Kurzhanteln über dem Kopf zusammen. Senke das Gewicht wieder auf Schulterhöhe ab.
  3. Achte darauf, dass du die volle Bewegung ausführst. Je größer der Bewegungsradius, desto mehr Muskelfasern werden angesprochen.
  4. Wir empfehlen für den Anfang 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Kurzhantel-Frontheben

Das Kurzhantel-Frontheben ist eine großartige Übung, um massive Schultern aufzubauen und trainiert hauptsächlich die seitliche Schulter. Der Brustmuskel ist ebenfalls beteiligt.

Diese Übung sollte allerdings nur trainiert werden, wenn die Proportionen deiner Schultermuskulatur nicht stimmen. Die vordere Schulter ist bei jeder drückenden Bewegung beteiligt und wird somit ausreichend oft trainiert.

Kurzhantel-Frontheben richtig ausführen – Tutorial

  1. Stehe aufrecht und halte ein paar Kurzhanteln an deinen Oberschenkeln, wobei die Handflächen auf dich zeigen.
  2. Hebe eine Kurzhantel auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Arm ist gestreckt und die Ellenbogen weich. Der andere Arm liegt auf dem Oberschenkel.
  3. Halte die Bewegung am obersten Punkt für eine Sekunde und senke das Gewicht langsam wieder ab. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Arm.
  4. Halte dich an 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Kurzhantel-Seitheben

Das Kurzhantel Seitheben trainiert die seitliche Schulter. Dieser Muskel sorgt für die optische Masse der Schultern und wird durch das seitliche Anheben des Gewichtes trainiert.

Kurzhantel-Seitheben richtig ausführen – Tutorial

  1. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und setze dich auf eine Bank. Die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Hebe deine Arme seitlich nach oben, sodass das Gewicht parallel zum Boden ist. Halte diese Position für eine Sekunde und senke das Gewicht langsam wieder ab.
  3. Fokussiere dich darauf die Bewegung aus der Schulter heraus auszuführen, da es für den Trapezmuskel einfach ist, einen Teil der Belastung aufzunehmen.
  4. Für die stehende Variante gilt die gleiche Ausgangsposition, wie für das Frontheben, nur das die Arme seitlich nach oben geführt werden.
  5. Halte dich an 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln

Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhalten beansprucht den hinteren Teil der Schulter. Bei den meisten ist dies der Teil, der am schlechtesten entwickelt ist – dabei ist er verantwortlich für die Rundung der Schulter.

Wenn du eine schön ausgeprägte Muskulatur möchtest, dann darfst du die hintere Schulter nicht vernachlässigen.

Vorgebeugtes Seitheben richtig ausführen – Tutorial

  1. Für die stehende Variante, beuge dich nach vorne, halte den Rücken gerade, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Dein Kopf befindet sich in einer neutralen Position. Vermeide es den Kopf anzuheben.
  2. Deine Arme zeigen nach unten und du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen zeigen aufeinander zu. Die Ellenbogen sind nicht vollkommen ausgestreckt, sondern locker und leicht gebeugt.
  3. Aktiviere den hinteren Deltamuskel und ziehe die Ellenbogen nach oben in Richtung der Decke. Die Gewichte befinden sich am Ende parallel zum Boden.
  4. Vermeide das Schwungholen am unteren Punkt und halte die Spannung im Oberkörper aufrecht.
  5. Halte dich an 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen

Fazit

Du brauchst kein teures Equipment oder ein Fitnessstudio, um deine Schulter effektiv zu trainieren. Wenn du diese Übungen in deine tägliche Fitnessroutine aufnimmst, dann wirst du schon bald Verbesserungen sehen und spüren.

Achte immer auf die korrekte Ausführung und darauf den vollen Bewegungsablauf auszuführen, damit deine Schultern auch vollständig trainiert werden. Wenn du die Übungen beherrschst, dann kannst du mit der Zeit die Weiderholungen und Gewichte erhöhen, um die Intensität zu steigern.

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Grant Koch

Grant Koch

Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer

Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.

Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.

Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.

Mehr über Grants Expertise erfährst du hier und über seine persönliche Ausbildung hier.


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