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Training

Brust-Workouts für Anfänger | Die besten Übungen für die obere und untere Brust

Brust-Workouts für Anfänger | Die besten Übungen für die obere und untere Brust

Eine gut ausgebildete Brustmuskulatur ist, von einem ästhetischen Standpunkt aus, vermutlich der ansprechendste Muskel. Das Brusttraining ist extrem beliebt bei allen, die gerade angefangen haben zu trainieren und schon lange dabei sind.

Was sind aber die besten Übungen für Anfänger, um die Brustmuskulatur zu entwickeln? Unterscheidet sich das Training von einem Anfänger und jemandem der schon lange Zeit trainiert? Wir beantworten deine Fragen und stellen dir die Übungen vor, die deine Brustmuskulatur aufbauen.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Aktivierung der Brust

Die Brustmuskulatur wird durch zwei Bewegungen aktiviert: Das Drücken und das Ziehen.

Beide Bewegungsabläufe sind wichtig für eine gut ausgebildete Brust. Anfänger sollten sich primär auf die Drückbewegung konzentrieren, da dabei größere Gewichte bewegt werden können.

Die 4 besten Übungen für Anfänger

Bankdrücken

Zielmuskel: Der große Brustmuskel

Das Bankdrücken darf in keinem Anfänger-Trainingsplan fehlen. Bankdrücken ist die beliebteste Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur. Dabei liegt die Belastung zum größten Teil auf der Brust. Die Schulter und der Trizeps sind ebenfalls daran beteiligt. Der Wiederholungsspielraum geht dabei von wenig bis viel und die Gewichte können von leicht bis schwer gewählt werden.

Bankdrücken richtig ausführen | Anfänger-Tutorial

  1. Lege dich flach auf die Bank und umgreife die Langhantel etwas mehr als schulterbreit.
  2. Spanne deinen Körper an und hebe die Stange heraus.
  3. Senke die Langhantel nach unten ab, bis sie deine Brust berührt und halte diese Position für eine Sekunde.
  4. Drücke die Stange in einer geraden Bewegung nach oben. Halte diese Position für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung.
  5. Achte darauf, dass deine Füße jederzeit den Boden berühren und deine Hüfte auf der Bank aufliegt.
  6. Halte dich an 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.

Häufige Fehler und wie du sie behebst

Auch wenn das Bankdrücken eine einfache Übung ist, so ist es genauso einfach, zahlreiche Fehler zu machen, die nicht nur die Übung weniger effektiv machen, sondern auch das Verletzungsrisiko steigern.

Es ist ebenfalls wichtig immer den vollen Bewegungsablauf auszuführen. Wen du zu viel Gewicht auflegst, sodass du nur die Hälfte der Bewegung oder Wiederholungen ausführen kannst, verringert dies den Effekt auf die Brustmuskulatur.

Außerdem ist es wichtig, die Belastung auf die Schulter so gering wie möglich zu halten, da das Verletzungsrisiko vor allem für die Rotatorenmanschette steigt. Achte auf die korrekte Form und ein angemessenes Gewicht – im Fitnessstudio ist kein Platz für dein Ego! Halte die Ellenbogen an deinen Körper gedrückt.

Du solltest keine Angst davor haben, jemanden darum zu bitten, auf dich aufzupassen. Die Hilfsperson kann einschreiten, wenn du eine Wiederholung nicht mehr zu Ende ausführen kannst. Allerdings sollte sie nicht die Arbeit für dich übernehmen, sondern einschreiten, wenn dir bei der letzten Wiederholung die Kraft fehlt.

Kurzhantel Fliegende

Zielmuskel: Der große und kleine Brustmuskel

Kurzhantel Fliegende sind eine Isolationsübung und sie wird in der Regel nach den Verbundübungen, wie z.B. dem Bankdrücken oder Schrägbankdrücken, ausgeführt.

Es gibt keinen Grund, um diese Übung mit schweren Gewichten auszuführen – daher werden hierbei leichte Gewichte genommen, um die Konzentration auf die Zielmuskulatur zu erhöhen. Kurzhantel Fliegende sind eine gute Übung für das Ende deines Trainings, um das Letzte aus deiner Brust herauszuholen.

Kurzhantel Fliegende richtig ausführen | Anfänger-Tutorial

  1. Setze dich auf eine Bank und stütze die Kurzhantel jeweils auf deinem Oberschenkel ab. Die Handflächen zeigen aufeinander zu.
  2. Lege dich zurück auf die Bank und halte die Kurzhantel an deine Brust gedrückt.
  3. Drücke die Kurzhantel nach oben, sobald du flach auf der Bank liegst. Dies ist deine Ausgangsposition.
  4. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Senke deine Arme seitwärts so weit ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst und die Kurzhantel auf der Höhe deiner Brust ist.
  5. Bringe deine Arme wieder in die Ausgangsposition und drücke deine Brustmuskeln zusammen.
  6. Die Kurzhanteln dürfen sich am obersten Punkt nicht berühren. Halte die Position für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung.

Schrägbankdrücken

Zielmuskel: Obere Brust

Der am schwierigsten aufzubauende Bereich der Brust ist der obere Brustmuskel, der unter dem Schlüsselbein sitzt. Beim Schrägbankdrücken wird genau dieser Bereich trainiert.

Schrägbankdrücken richtig ausführen | Anfänger-Tutorial

  1. Lege dich auf eine Schrägbank und umfasse die Langhantel etwas mehr als schulterbreit.
  2. Spanne deinen Körper an und hebe die Stange heraus.
  3. Senke das Gewicht ab, sodass die Langhantel deine Brust berührt und halte die Position für eine Sekunde.
  4. Drücke die Stange gerade wieder nach oben. Halte die Position und wiederhole anschließend die Bewegung.
  5. Achte darauf, dass deine Füße zu jederzeit den Boden berühren und deine Hüfte auf der Bank aufliegt.
  6. Halte dich an 3 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.

Häufige Fehler und wie du sie korrigierst

Wenn du bei dieser Übung noch Anfänger bist, dann ist es wichtig, weniger Gewicht zu bewegen. Hohe Gewichte gehen immer auf Kosten der Form und Technik, wodurch sich das Verletzungsrisiko erhöht.

Es kann eine Zeit lang dauern, bis du dich an die ungewohnte Balance des Schrägbankdrückens gewöhnt hast. Achte darauf, den vollen Bewegungsablauf auszuführen.

Liegestütze

Zielmuskel: Brust, Schultern, Arme

Diese Übung wird gerne übersehen. Wenn sie jedoch korrekt ausgeführt wird, dann können Liegestütze eine Super-Übung für den Aufbau der Schultermuskulatur sein. Außerdem trainierst du so zusätzlich deine Arme, die Körpermitte und deine Brust.

Liegestütze richtig ausführen | Anfänger-Tutorial

  1. Lege dich auf den Boden. Die Hände befinden sich aufgestützt neben deinen Schultern.
  2. Der Rücken bleibt gerade. Drücke deine Hände jetzt auf den Boden und einen Oberkörper vom Boden weg. Achte darauf, dass deine Hände, Handgelenke und Ellenbogen eine gerade Linie bilden.
  3. Halte die Bewegung am höchsten Punkt für eine Sekunde und senke deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Halte diese Position für eine Sekunde und wiederhole die Bewegung.
  4. Halte die Spannung in der Körpermitte permanent aufrecht.
  5. Führe 10 Wiederholungen durch.

Fazit

Wir haben dir einen Überblick über die besten Übungen für den Aufbau deiner Brustmuskulatur gegeben. Als Anfänger ist es immer ratsam, einen Spotter zur Hilfe zu nehmen, falls dir einmal plötzlich die Kraft fehlt.

Achte darauf immer den vollen Bewegungsablauf aufzuführen und lege besonderen Fokus auf die korrekte Technik. Wenn du die richtige Form beherrschst, dann kannst du mit der Zeit die Wiederholungen und Gewichte erhöhen, um die Intensität hochzuhalten.

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Grant Koch

Grant Koch

Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer

Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.

Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.

Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.

Mehr über Grants Expertise erfährst du hier und über seine persönliche Ausbildung hier.


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