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Tabata Workout | Bist du bereit für die härtesten 4 Minuten deines Lebens?

Von FitMed Mary

Tabata? Taba-was? Tabata! Wer es einmal ausprobiert hat, liebt es.

Es gibt wohl kaum ein anderes Training welches so wenig Zeitaufwand und so maximale Erfolge miteinander vereint. Lest hier warum.

 


 

Tabata Workout | Bist du bereit für die härtesten 4 Minuten deines Lebens?

 
Tabata Workout | Bist du bereit für die härtesten 4 Minuten deines Lebens?
 

Ich liebe effektives Training, wenn der Tag mal wieder komplett voll mit Uni, Arbeit oder sonstigen Dingen ist, dann ist meine Lieblingswahl immer TABATA.

TABATA ist ein hochintensives Intervalltraining, welches vom japanischen Sportwisschenschaftler Izumi Tabata entwickelt wurde.

Tabata analysierte verschiedene Intervalltrainingsmethoden und fand heraus, dass es hinsichtlich Fettverbrennung, Muskelerhalt und Ausdauerleistung am effektivsten ist 20 Sekunden Vollgas zu geben und anschließend 10 Sekunden zu pausieren. Diesen Rhythmus wiederholt man 8 mal, kommt so schließlich auf eine Übungszeit von 4 Minuten und ist danach wirklich wirklich gut kaputt.

Wem dies nicht reicht, kann diesen 4 Minuten – Zyklus mehrmals absolvieren, allerdings nicht mehr als 4-5 Runden, denn vor allem die Kürze und Knackigkeit dieses Workouts macht es gerade so effektiv und ein gutes HIIT (high intensity interval training) dauert optimalerweise nicht länger als 20Minuten.

Damit TABATA so effektiv wie möglich ist, empfiehlt es sich vor allem auspowernde Ganzkörper-Übungen zu nutzen, viel Bewegungsumfang, viel Aktivität des ganzen Körpers:

Sprünge, Lunges … alles mit viel Power.

 


 

Dein Tabata Workout – So gehts!

 
Dein Tabata Workout - So gehts!
 

Wer TABATA bei oder mit fitmedmary trainiert muss sich auf folgendes gefasst machen:

3 Runden á 4 Minuten (20Sekunden Gas / 10Sekunden Pause)

Runde 1 = 4Minuten: im Wechsel Squat Jumps und Mountain Climbers

– 20“ Squat Jumps

– 10“ Pause

– 20“ Mountain Climbers

– 10“ Pause

– usw bis 4 Min voll sind

Runde 2 = 4 Minuten: im Wechsel gesprungene Lunges und Liegestütze

Runde 3 = 4 Minuten: im Wechsel Burpees und High Knee Run

Zwischen den einzelnen Runden erfolgt eine Pause von 2-3 Minuten. Gewöhnlicherweise liegen hier alle Teilnehmer erschöpft und nach Luft hechelnd am Boden, trinken einen kleinen Schluck und sammeln sich für die neue Runde.

 


 

Tabata Training | Wo liegen die Vorteile?

 
Tabata Training | Wo liegen die Vorteile?
 

Die 10 sekündige Pause ist nämlich nicht dazu gedacht zu trinken oder zu quatschen. Hier wird nur kurz durchgeatmet und weiter geht’s.

Für mich ist das Schöne am TABATA Training, dass es wirklich so einen minimalen Aufwand erfordert. Es geht super schnell, man kann es ohne Equipment wirklich überall praktizieren und es ist sooo effektiv. Man bringt den Puls und den Stoffwechsel auf Hochtouren, kommt ins Schwitzen und ist danach voll mit Endorphinen. Außerdem ist es ganz egal mit wem man es trainiert, ob allein, mit Profis oder Anfängern, hier kommt JEDER auf seine Kosten.

Jedem ist es möglich an seine eigenen Grenzen zu gehen. Kannst du keine gesprungenen Squats? Egal, mach normale Kniebeugen, aber fordere dich selbst bis zu deinem Maximum, geh an deine eigenen Grenzen. Ziel jeder Runde ist es, wirklich am Ende zu sein, denn nur wenn du wirklich ALLES aus diesen 4 Minuten rausholst wirst du auch die gewünschten Erfolge haben.

 


 

Wie oft kann man TABATA Training absolvieren?

 
Wie oft kann man TABATA Training absolvieren?
 

Eigentlich täglich, so oft du es kannst und willst. Vergiss dabei aber nicht, dass es nur wirklich intensiv ist, wenn du alles geben kannst, dazu braucht es einen ausgeruhten Körper.

Du profitierst bis zu 48h nach dem Workout noch von all seinen positiven physiologischen Effekten: gesteigerter Stoffwechsel, Nachbrenneffekt, ausgeschüttete Hormone usw. Du fühlst dich zwar erschöpft, aber glücklich.

Einige absolvieren täglich nach demm Aufstehen 1 Runde TABTA (sehr zu empfehlen wenn man es schwer hat morgens „in die Gänge zu kommen“), einige andere geben sich 2-3 Mal die Woche ein heftiges Workout von 3 Runden (Achtung Muskelkater vorprogrammiert), und noch andere ergänzen ihr sonstiges Training nach Belieben mit TABATA Einheiten. Höre auf deinen Körper!

Eure fitmedmary.

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