Du ernährst dich bereits vegan du möchtest deine Ernährung optimieren? Vielleicht möchtest du in diesem Jahr auch einfach nur eine pflanzenbasierte Ernährung ausprobieren? Wir bieten dir alles, was du benötigst, um sicherzustellen, dass dieses Unterfangen ein Erfolg sein wird.
Angefangen bei der Ernährung, über Supplemente und bis hin zu Mahlzeiten, die dich auf Kurs halten – wir sind für dich da, um dich auf deiner veganen Reise zu unterstützen. Und wir bieten dir alles, was du brauchst, um es erfolgreich durchzuziehen.
- Was ist eine vegane Ernährung?
- Was ist eine vegetarische Ernährung?
- Wie unterscheidet sich eine vegane Ernährung von einer vegetarischen Ernährung?
- Vorteile einer veganen Ernährung
- Vollständige vegane Proteinquellen
- Die besten veganen Pre-Workout Lebensmittel
- Supplemente zur Unterstützung einer veganen Ernährung
- Supplement-Plan
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Was ist eine vegane Ernährung?
Personen, die eine vegane Ernährung einhalten, konsumieren nur Produkte auf pflanzlicher Basis, wobei tierische Produkte und Fleisch ausgeschlossen sind – und dies betrifft auch Produkte, die von Tieren produziert werden, wie z.B. Milch oder sogar Honig (1).
Ein veganer Lebensstil ist klar und eindeutig definiert, so dass es nur wenige Unklarheiten in Bezug auf Produkte gibt: All die Dinge, die aus oder von Tieren stammen, sind tabu.
Was ist eine vegetarische Ernährung?
Als Vegetarier wird eine Gruppe von Menschen beschrieben, die keine tierischen Produkte konsumieren – dies beinhaltet typischerweise Fleisch, eine primäre Lebensmittelgruppe, die ausgeschlossen wird. Und das heißt, dass eine vegetarisch lebende Person kein Rindfleisch, Hähnchenfleisch, Putenfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch oder Kalbfleisch isst – dies kann den Verzehr von Fisch ein- oder auch ausschließen (1).
Wenn es um Produkte geht, die von Tieren produziert werden (z.B. Milch, Eier oder sogar Honig), gliedert sich die vegetarische Ernährung in Untergruppen, die voneinander unterschieden werden.
Lasse dich von diesem Ernährungsplan für deine vegetarische Ernährung inspirieren:
Mahlzeiten, die dich in diesem Veganuary zum Erfolg bringen
Vegane Ernährung muss nicht kompliziert sein. Probiere diesen Ernährungsplan!
Wie unterscheidet sich eine vegane Ernährung von einer vegetarischen Ernährung?
Vegane und vegetarische Ernährungsformen unterscheiden sich in Bezug auf die Herkunft der Produkte und ob diese tierischen Ursprungs sind oder nicht (z.B. Milch, Eier und sogar Honig). Eine vegan lebende Person wird in der Regel alle Produkte ausschließen, die aus oder von Tieren stammen, während dies bei Vegetariern nicht notwendigerweise der Fall sein muss.
Und dies betrifft nicht nur Lebensmittel. Viele Veganer vermeiden auch Produkte, die an Tieren getestet oder aus Tieren hergestellt werden (z.B. Felle und Leder).
Vorteile einer veganen Ernährung
Vegane Ernährungsformen können auf einige Menschen sehr restriktiv wirken, aber sie basieren eigentlich auf sehr nährstoffdichten Lebensmitteln. Auch wenn eine vegane Ernährung frei von tierischen Produkten ist (keine Milchprodukte, kein Fleisch, kein Fisch etc.), kannst damit du deine täglichen Nährstoffbedürfnisse dennoch decken, wenn sich die Ernährung aus einer Vielzahl von Früchten, Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zusammensetzt.
1. Verringertes Risiko für metabolisches Syndrom (2)
Als metabolisches Syndrom wird eine Reihe von Symptomen bezeichnet, die mit der Entwicklung von Typ 2 Diabetes sowie Herz-Erkrankungen in Verbindung stehen und typischerweise mit Übergewicht verbunden sind.
In einer Studie konnte beispielsweise gezeigt werden, dass die Vermeidung von Fett und stark verarbeiteten Produkten und der Fokus auf eine ganzheitliche, pflanzenbasierte vegane Ernährung dabei helfen kann, diese Risiken in Schach zu halten (2).
2. Nachhaltiger für die Umwelt (2)
Die gleiche Studie, in der ein verringertes Risiko für metabolisches Syndrom festgestellt werden konnte, unterstützt die Tatsache, dass eine vegane Ernährung nachhaltiger für die Umwelt ist (2). Die Aufzucht von Tieren zum Verzehr benötigt signifikant größere Mengen an Ressourcen (Wasser, Energie und Tierfutter), als die Ernte von pflanzlichen Lebensmitteln.
3. Kann Entzündungen reduzieren
Es konnte gezeigt werden, dass der hohe Gehalt an Antioxidantien und Phytonährstoffen in einer veganen Ernährung dabei helfen kann Entzündungen im Körper zu bekämpfen (3). Mit so vielen Erkrankungen und Symptomen, die mit Entzündungen in Verbindung stehen, ist der Einsatz einer bestimmten Ernährungsform als präventives Werkzeug ein weiterer Grund, um eine vegane Ernährung auszuprobieren.
4. Unterstützt den Gewichtsverlust
Studien zeigen, dass vegane Ernährungsformen den Gewichtsverlust effektiv unterstützen können (4). Dies könnte mit dem hohen Ballaststoffgehalt, dem hohen Nahrungsvolumen oder den sättigenden Effekten beim Verzehr von pflanzlichen Produkten und dem geringen Kaloriengehalt vieler veganer Lebensmittel zusammenhängen.
Du musst dich zwar weiterhin in einem Kaloriendefizit befinden, um abzunehmen, allerdings kann eine vegane Ernährung dabei helfen dies zu bewerkstelligen.
Hier findest du ein paar Supplemente, die du ausprobieren kannst, um eine Gewichtsabnahme zu unterstützen:
Die besten 5 Supplemente zum Abnehmen
Diese Supplemente können dich beim Abnehmprozess unterstützen.
5. Du kannst von manchen Lebensmitteln größere Mengen essen
Einer der Gründe, wieso vegane Ernährungsformen mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht werden, ist die Tatsache, dass einige vegane Lebensmittel selbst bei einem höheren mengenmäßigen Verzehr (z.B. grünes Gemüse oder Früchte mit hohem Wassergehalt) relativ kalorienarm sein können.
Indem du dich für diese hochvolumigen, kalorienarmen Lebensmittel entscheidest, fühlt es sich nicht so an, als ob du Kalorien bei deinen leckeren Mahlzeiten einsparen würdest.
6. Kann die Produktivität verbessern
Bei einer Studie implementierte man die vegane Ernährung am Arbeitsplatz um die Auswirkungen zu untersuchen. Hierbei konnte gezeigt werden, dass Mitarbeiter produktiver waren, wenn sie einen pflanzenbasierten Ernährungsplan befolgten (5).
Dieser Vorteil der veganen Ernährung ist nicht nur für all jene attraktiv, die eine hohe Leistung anstreben, sondern auch Arbeitgeber, die an der Gesundheit ihrer Mitarbeiter interessiert sind, um ganz vorne mitzumischen.
Der Effekt könnte durch weniger Stress oder eine klare mentale Gesundheit zustande kommen, muss allerdings noch weiter erforscht werden, um konkretere Aussagen treffen zu können.
7. Kann das Risiko für chronische Erkrankungen reduzieren
Der vermutlich wichtigste Vorteil einer veganen Ernährung ist die Tatsache, dass gezeigt werden konnte, dass sie bei der Prävention chronischer Erkrankungen helfen kann (6). Ganz gleich ob Diabetes, Herz-Erkrankungen, hoher Blutdruck – viele dieser Krankheiten können durch eine gesunde, pflanzliche Ernährung und einen aktiven Lebensstil vorgebeugt werden.
Und wenn Langlebigkeit dein Ziel ist, solltest du sicherstellen, dass du mehr pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung integrierst, um deinen Körper gesund und leistungsfähig zu halten.
Vollständige vegane Proteinquellen
Wenn es darum geht das Für und Wider für eine vegane Ernährung abzuwägen, fragen sich viele Menschen, wie man es schaffen kann genügend Protein zuzuführen – und dies gilt insbesondere für vollständige Proteine.
Tatsächlich gibt es sehr viele verschiedene Quellen und natürlich stehen komplette Proteine auch in einer veganen Ernährung zur Verfügung. Doch nicht alle pflanzlichen Proteine sind für sich alleine auch vollständige Proteinquellen.
Was sind vollständige Proteine?
Proteine bestehen aus langen Ketten, die sich aus kleineren Bausteinen – den Aminosäuren – zusammensetzen. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, wobei der menschliche Körper 11 dieser Aminosäuren selbst synthetisieren kann, während die restlichen 9 Aminosäuren, die man auch als essenzielle Aminosäuren bezeichnet, über die Ernährung aufgenommen werden.
Wenn eine Proteinquelle alle 9 dieser essenziellen Aminosäuren besitzt, dann sprechen wir von einem vollständigen Protein. Viele tierische Proteinquellen enthalten alle 9 essenzielle Aminosäuren – dazu gehören beispielsweise Rindfleisch, Fisch, Eier und auch Milchprodukte.
Unser Körper benötigt alle essenziellen Aminosäuren in der richtigen Menge, um eine Vielzahl von Funktionen erfüllen zu können. Dies betrifft nicht nur Muskelaufbau, sondern auch die Verstoffwechselung von Essen für Energie und andere Basalfunktionen.
Wenn ein Protein nicht alle 9 essenzielle Aminosäuren liefert, wie es bei einigen veganen Proteinquellen der Fall ist, dann spricht man von einer unvollständigen Proteinquelle.
Essenzielle Aminosäuren (EAA): Vorteile, Dosierung & Nebenwirkungen
Sind essenzielle Aminosäuren wirklich so wichtig?
1. Quinoa
Bei Quinoa handelt es sich um eine ältere Getreidesorte mit nussigem Aroma, die eine großartige Alternative zu Reis und Haferflocken darstellt. Sie kann als Zutat zu jeder Tagesmahlzeit, Salaten und Hauptgerichten hinzugegeben werden, um den Proteingehalten zu erhöhen.
- 100g gekochter Quinoa liefern: 4g Protein und 3g Ballaststoffe.
2. Tofu
Hergestellt aus fermentierten Sojabohnen (einer vollständigen veganen Proteinquelle) gilt Tofu als vielseitiges Protein, welches in vielen verschiedenen Texturen verfügbar ist – von Seidentofu bis hin zu extrafest.
Ein großer Vorteil von Tofu ist, dass es den Geschmack der Lebensmittel annimmt, die du zusammen damit kochst. Dies macht es zu einer hervorragenden Fleischalternative.
- 100g extrafester Tofu liefern: 13g Protein.
Crispy Tofu & Teriyaki Nudeln | Meal Prep
Bringe ein wenig Abwechslung zum Mittagessen auf den Tisch.
3. Tempeh
Ein weitere, auf Soja-basierte Proteinquelle. Bei Tempeh handelt es sich um ein zusammengepresstes Sojaprodukt, welches oft mit anderen Getreidesorten gemischt wird, um den Proteingehalt zu steigern.
- 100g Tempeh liefern: 19g Protein.
4. Edamame
Edamame, welches aus ganzen Sojabohnen in der Schote hergestellt wird, ist eine köstliche vegane Proteinquelle, die häufig in Pfannengerichten oder als Beilage serviert wird.
- 100g Edamame liefern: 11g Protein
5. Pistazien
Pistazien sind eine vollständige Proteinquelle, die nicht nur leicht zu transportieren ist und sich damit für unterwegs eignet, sondern sie können auch zu anderen Mahlzeiten oder Snacks hinzugegeben werden.
- 100g rohe Pistazien liefern: 20g Protein.
6. Chiasamen
Chiasamen sind eine vegane Proteinquelle, die sich großartig für die Zubereitung von Chia-Pudding oder als Zusatz in Smoothies eignet.
- 100g Chiasamen liefern: 18g Protein
7. Hanfsamen
Mit bis zu 30% Protein stellen Hanfsamen eine weitere, abwechslungsreiche Proteinquelle dar, die sich leicht zu anderen Mahlzeiten und Shakes, wie z.B. Smoothies oder zu Salaten für den Extra-Crunch und Proteinschub, hinzugeben lässt.
- 100g Hanfsamen liefern: 25g Protein
8. Buchweizen
Buchweizen ist ein Getreide-ähnlicher Samen, der häufig zu Mehl vermahlen und als proteinreiche, glutenfreie Alternative zu Weizenmehl und anderen Getreidesorten verwendet wird.
- 100g getrockneter Buchweizen liefern: 13g Protein.
Auch wenn andere pflanzliche Proteinquellen sehr proteinreich sind oder viele essenzielle Aminosäuren enthalten, müssen sie dennoch miteinander kombiniert werden, um vollständige Proteine in adäquaten Mengen zu liefern.
Dies ist auch der Grund, wieso Reis und Bohnen häufig kombiniert werden – sie bieten eine komplementäre Menge an unterschiedlichen Aminosäuren, welche das Protein vervollständigen.
Die besten veganen Pre-Workout Lebensmittel
Es gibt eine ganze Menge an Informationen da draußen, die sich mit den veganen Lebensmitteln befassen, die du vor dem Training essen kannst, aber manchmal kann die schiere Menge an Infos auch überwältigend sein.
In der Realität ist es aber ziemlich simpel: Konzentriere dich auf die Lebensmittelgruppen, die dir zur Verfügung stehen, um deinem Körper den richtigen Treibstoff für eine optimale Performance zu bieten.
1. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index
Wenn du deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern oder aufrechterhalten willst, empfehlen Wissenschaftler den Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit rund 1-4 Stunden vor dem Training.
Kohlenhydrate sind dafür bekannt, dass sie der Hauptenergielieferant sind und sie werden vom Körper am ehesten während des Trainings verbrannt – sie liefern dir all die Energie, die du in einem Training benötigst, welches auf die Funktion der schnell-zuckenden Muskelfasern angewiesen ist (7).
Der glykämische Index stellt eine Rangfolge für Kohlenhydrate auf, der die Lebensmittel danach ordnet, wie sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Auch wenn es eine widersprüchliche Evidenz gibt, hat ein Großteil der Studien herausgefunden, dass Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) vor einer Ausdauerbelastung die bessere Wahl darstellen, als Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index.
Es wird angenommen, dass dies daran liegt, weil Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu einem stabileren Blutzuckerspiegel beitragen, während hoch-glykämische Kohlenhydrate zu einer Spitze mit anschließendem Abfall des Blutzuckerspiegels führen, der auch den Energielevel senkt.
- Süßkartoffeln, Frühkartoffeln und Yams (nicht gestampft)
- Brauner Reis und weißer Langkornreis
- Pasta
- Haferflocken und Müsli
- Vollkornbrot, Mischbrot und Sauerteigbrot
- Einige Hülsenfrüchte, wie z.B. Kichererbsen, rote und grüne Linsen, Butterbohnen, Kidneybohnen, Gartenbohnen, Pintobohnen und Schwarzaugenbohnen
2. Proteinquellen: Kohlenhydratreich
Protein ist wichtig, um Muskelmasse zu reparieren und aufzubauen. Zudem ist bekannt, dass die Proteinzufuhr nach dem Training dabei helfen kann, den Muskelaufbau zu optimieren. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Verzehr von Protein vor und nach dem Training zu einem optimaleren Muskelaufbau beiträgt (8).
Da es vor dem Training wichtig ist genügend Kohlenhydrate zuzuführen, kann es sinnvoll sein, wenn du in dieser Phase auf Lebensmittel zurückgreifst, die sowohl Protein als auch niedrig-glykämische Kohlenhydrate enthalten, um deine Leistungsfähigkeit und deine Fortschritte zu maximieren.
- Kichererbsen
- Linsen (rot und grün)
- Butterbohnen
- Kidneybohnen
- Gartenbohnen
- Pintobohnen
- Schwarzaugenbohnen
3. Rote Bete
Rote Bete und Rote-Bete-Pulver als Sport-Supplement hat in den letzten Jahren vermehrt Aufmerksamkeit erhalten, da es in dem Ruf steht die Performance zu verbessern.
Rote Bete enthält eine hohe Konzentration an Nitraten, welche den Blutfluss zu den Muskeln verbessern können – dies führt zu einer höheren Effizienz während des Trainings (9). Füge für optimale Resultate das Rote-Bete-Pulver bzw. Rote-Bete-Saft einfach zu deinem veganen Pre-Workout Shake hinzu, den du 60 Minuten vor dem Training trinkst.
Füge dieses Rezept mit Rote Bete zu deinem wöchentlichen Ernährungsplan hinzu:
15 Minuten Rote Bete BBQ Burger | Rote Bete Burger Rezept
Dieser Rote Bete Burger ist ein veganer Hochgenuss.
4. Koffein
Koffein ist dafür bekannt, dass es die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert – dies kann bei einer Reihe von ausdauerbasierten Sportarten, wie z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen und Rudern nützlich sein und sich auch beim Kraftsport durch eine Erhöhung der Wiederholungszahl während des Trainingssatzes bemerkbar machen (10).
Koffein verbessert die Performance, indem es die Nutzung von freien Fettsäuren erhöht und so die Kohlenhydratspeicher (Glykogen) schont. Zudem sorgt es für gewisse Effekt beim Zentralnervensystem.
Du findest Koffein in einer Reihe von pflanzlichen Getränken und Supplementen:- Kaffee und Tee
- Vegane Pre-Workout Shakes
- Guarana-Extrakt
- Grüner-Tee-Extrakt und andere koffeinhaltige Supplemente
Was sind die Vorteile von Koffein? Solltest du es aufgeben oder verschafft es dir einen Performance-Boost?
Finde heraus, wie es wirkt und ob du es nutzen solltest
5. Creatin-Monohydrat
Creatin-Monohydrat (auch nur als „Creatin“ bekannt) ist ein chemischer Wirkstoff, den unser Körper auf ganz natürliche Art und Weise produziert, um die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Während sportlicher Belastung steigt der Creatinbedarf des Körpers an, so dass die Speicher für eine optimale Performance wieder aufgefüllt werden müssen.
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Creatin dazu in der Lage ist die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitig aufeinanderfolgenden Belastungen (wie z.B. Kraftsport oder beim Sprinten) zu verbessern und Muskelaufbau zu fördern (11).
Creatin finden wir natürlicherweise in Fleisch und Fisch. Leider gibt es keine pflanzlichen Lebensmittel, die signifikante Mengen davon enthalten, aber du kannst als Veganer einfach auf ein Creatin-Supplement zurückgreifen, um ausreichende Mengen davon aufzunehmen.
Die Sportwissenschaft empfiehlt eine Aufnahme von 4-10g Creatin pro Tag, was du verteilt auf deine Pre- und Post-Workout Shakes einnehmen kannst.
Hier kannst du mehr über Creatin erfahren:
Supplemente zur Unterstützung einer veganen Ernährung
Wenn du eine vegane Ernährung befolgst, bedeutet dies auch, dass du auf alle tierischen Produkte verzichtest. Dies kann, sofern korrekt ausgeführt, bestimmte Mikronährstoffmängel begünstigen (12). Zum Glück haben wir hier einen Supplement-Plan für dich, mit dem du dies vermeiden kannst.
Eine häufige Sorge bei einer veganen Ernährung ist die Frage, ob Veganer all die Vitamine und Mineralien aufnehmen können, die ihr Körper benötigt. Dabei vertreten viele Anhänger die Meinung, dass eine vollwertige, pflanzliche Ernährung den täglichen Nährstoffbedarf mit Leichtigkeit deckt (13). Aber natürlich hängt dich auch von den Lebensmitteln ab, die du tagtäglich isst.
Dies sind die Vitamine und Mineralien, die dein Körper benötigt und die du über die Ernährung decken musst:
Vitamin D
Enthalten in angereicherten Lebensmitteln, wie z.B. Sojamilch, Orangensaft und verzehrfertige Cerealien sowie eine 15-minütige Sonnenlichtexposition der Haut (14).
Vitamin B12
3 mcg/Tag aus angereicherten Lebensmitteln, wie z.B. Milch-Alternativen und Nährhefe. Wähle am besten ein Vitamin B12 Supplement, welches dich mit 10 mcg/Tag versorgt.
Kalzium
Es wird empfohlen, dass du mindestens 2 Portionen á 400 ml einer Milch-Alternative konsumierst, die mit Kalzium angereichert wurde.
Alternativ gehen auch 200 ml Pflanzenmilch + 100g Tofu mit Kalzium, 150g Joghurt mit Kalzium + 2 Scheiben Soja- und Leinsamenbrot, welches ebenfalls mit einer Extra-Portion an Kalzium angereichert wurde.
Eisen
Zu finden in Bohnen, angereichertem Brot und Cerealien, Nüssen und Nussbutter, sowie Trockenfrüchten. Der kombinierte Verzehr mit einer guten Vitamin C Quelle (z.B. Zitrusfrüchte, Orangensaft oder Tomaten) kann die Aufnahme des Eisens aus eisenreichen Lebensmitteln verbessern.
Vermeide Tee zu den Mahlzeiten, da dieser in der Regel eine hohe Konzentration an Tanninen enthält, welche die Eisenaufnahme hemmen können.
Protein
Zu finden in Bohnen, Vollkornprodukten, Sojaprodukten (z.B. Tofu, Tempeh, Sojamilch), Nüssen und Nussbutter, Quinoa und Chiasamen.
Omega 3
Baue mehr Omega-3-reiche Lebensmittel, wie z.B. Leinsamen und -öl, sowie Rapsöl, Hanfsamen und -öl sowie marine Mikroalgen in deine tägliche Ernährung ein.
- Lebensmittelquellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind: Marine Mikroalgen.
- Lebensmittelquellen für kurzkettige Omega-3-Fettsäuren sind: Chiasamen und -öl, Leinsamen und -öl, Hanfsamen und -öl.
Supplement-Plan
Wenn du über einen Supplement-Plan nachdenkst, dann ist es wichtig, dass du dies stets mit entsprechenden Bluttests von deinem Hausarzt abklärst, bevor du mit der Supplementation beginnst.
Einige Mikronährstoffe, wie z.B. Eisen, können – sofern kein klinischer Mangel vorliegt – auch zu unerwünschten Nebenwirkungen (etwa Verstopfung) führen. Bespreche mit deinem behandelnden Arzt oder Ernährungsberater, welche Vitamin-Supplemente in Frage kommen, um unnötige Risiken zu vermeiden (15).
Supplement-Plan für Muskelaufbau
Trainingstag
Eine Ergänzung mit veganem Proteinpulver und in Kombination mit Kohlenhydraten (z.B. Hafermilch) wird empfohlen. Dies stellt sicher, dass die Muskelglykogenspeicher aufgefüllt werden und die Proteinsynthese (Muskelreparatur) angekurbelt wird.
Wenn du dich nicht täglich in der Sonne aufhältst, solltest du ein Vitamin-D-Supplement (400 IE/Tag) in der Zeit vom Oktober bis März ergänzen.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest und auf eine optimale Kraft und Power abzielst, solltest du auch über eine Creatin-Monohydrat Supplementation nachdenken. Creatin unterstützt das ATP-PCr-System des Körpers während hoch-intensiver sportlicher Belastung.
Pausentag
3 Mahlzeiten und 2 Snacks, in denen du dich auf eine ausgewogene Ernährung konzentrierst. Stelle sicher, dass du mindestens 20g Protein zu jeder Mahlzeit isst. Wenn du diese Menge nicht erreichen solltest, kannst du über die Supplementation mit einem veganen Proteinpulver nachdenken, um eine adäquate Versorgung, eine bessere Sättigung und optimale Trainingsadaption sicherzustellen.
Wenn du keine zwei Portionen an Kalzium aus einschlägigen Quellen pro Tag zuführst, solltest du dies entweder ändern oder entsprechend ergänzen. Kalzium ist wichtig für die Knochenbildung und die Prävention von Osteoporose.
Hier kannst du mehr über Supplemente nachlesen, die dich beim Muskelaufbau unterstützen:
Die 8 besten Supplemente für Muskelaufbau
Diese Supplemente helfen dem Muskelaufbau auf die Sprünge!
Supplement-Plan bei moderater Aktivität
Morgens
Stelle die Einnahme eines Vitamin-B12-Supplementes und einer Omega-3-Einnahme durch Mikroalgen sicher, wenn du eine vegane Ernährung befolgst und nicht ausreichende Mengen an Lebensmitteln konsumierst, welche diese Nährstoffe enthalten. Dies kann gegen Entzündungen helfen und fördert den Energielevel im Tagesverlauf.
Wenn du dich nicht täglich in der Sonne aufhältst, solltest du genügend Vitamin D (400 IE/Tag) in den Monaten Oktober bis März über ein Supplement aufnehmen.
Nachmittags & abends
Stelle sicher, dass du 20g Protein zu jeder Mahlzeit isst und ergänze mit einem veganen Proteinpulver, wenn du diesen Bedarf nicht decken solltest.
Achte auf eine ausgewogene Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten über die Ernährung und bringe ausreichend viel buntes Gemüse auf den Esstisch. Je mehr Farben vertreten sind, umso besser! Die Farbe impliziert eine große Varietät an Mikronährstoffen, die alle ihre eigenen Vorteile mit sich bringen.
Supplement-Plan zum Abnehmen
Trainingstag
Denke über den Einsatz eines veganen Proteinpulvers und eines Vitamin B12 Supplements nach, um sicherzustellen, dass deine Energielevel auf einem hohen Niveau sind und damit du eine optimale Performance während des Workouts abrufen kannst. Wenn du dich nicht täglich in der Sonne aufhältst, solltest du genügend Vitamin D (400 IE/Tag) in den Monaten Oktober bis März über ein Supplement aufnehmen.
Pausentag
Denke darüber nach ein Omega-3-Supplement, wie z.B. Mikroalgen (vegane Version von Fischöl) einzusetzen. Dies kann im Kampf gegen Entzündungen helfen. Falls du mehr über Shakes zum Abnehmen erfahren möchtest, solltest du hier nachlesen:
Protein Shakes zum Abnehmen
Hier erfährst du, wie du Protein Shakes zu deinem Vorteil nutzen kannst.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Was sollte jemand essen, der gerade erst vegan wurde?
Wenn du erst vor kurzem zur veganen Ernährung übergegangen bist, solltest du reichlich Vollwertkost wie Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte essen.
Versuche dich nicht allzu sehr auf pflanzliche Fleischalternativen zu konzentrieren, da es sich dabei meistens um stark verarbeitete Produkte handeln und sie eher enttäuschend sind.
Es gibt zahlreiche vegane Rezepte da draußen, die ideal für Anfänger sind. Eintöpfe mit Bohnen oder Gemüsepfannen sind lecker, kostengünstig und einfach zuzubereiten. Wie bei jeder anderen Diät ist es wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst.
Ist die vegane Ernährungsweise gesund?
Wenn du dich als Veganer ausgewogen ernährst, gibt es zahlreiche Vorteile für dich. Eine vegane Ernährung ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sie ist fettarm (insbesondere gesättigte Fettsäuren) – insofern du dich auf vollwertige Lebensmittel konzentrierst.
Gleichzeitig kann es aber auch schnell passieren, dass du dich als veganer zum Großteil von verarbeiteten Lebensmitteln ernährst, die reich an Salz, Fett und Zucker sind.
Für eine ausgewogene Ernährung solltest du Lebensmittel wählen, die die folgenden Eigenschaften besitzen:
- reich an Vitaminen und Mineralstoffen
- hoher Ballaststoffgehalt
- fettarm (insbesondere arm an gesättigten Fettsäuren)
- Hält dich länger satt
Essen Veganer Eier?
Nein, Veganer essen keine Eier und auch keine anderen tierischen Lebensmittel. Es gibt zahlreiche Alternativen, die Veganer als Ei-Ersatz beim Backen oder Kochen verwenden können:
- Aquafaba (das Wasser auch Kichererbsenkonserven) kann als Emulgator in Mayonnaise und Eischnee-Rezepten benutzt werden.
- Apfelmark hingegen kann beim Backen als Ersatz für Eier dienen, während Seidentofu zu Rührei verarbeitet werden kann.
Ist Erdnussbutter vegan?
Viele Erdnussbutter sind vegan. Trotzdem verzichten einige Veganer aus Gründen der Nachhaltigkeit auf Erdnussbutter-Hersteller, die Palmöl verwenden.
Es gibt aber genug Produkte auf dem Markt, in denen ausschließlich Erdnüsse verarbeitet werden. Das gilt auch für unsere natürliche Erdnussbutter.
Darüber hinaus möchtest du vielleicht auch darauf achten, dass deine Erdnussbutter keinen zusätzlichen Zucker enthält und entscheidest dich lieber für natürliche Süßungsmittel, wie z.B. Bananen oder andere Früchte.
Essen Veganer Käse?
Es gibt vegane Käsealternativen, die auf der Basis von Soja oder Kokosöl hergestellt werden.
Nicht vergessen, laktosefreier Käse enthält zwar keinen Milchzucker, aber dennoch Milch und ist somit nicht für Veganer geeignet.
Essen Veganer Reis?
Ja, Veganer können Reis essen, da es sich hierbei um ein pflanzliches Lebensmittel handelt.
Eine gute Milch-Alternative wären zum Beispiel Drinks auf Reis-Basis.
Take Home Message
Damit du dich als Veganer ausgewogenen ernährst, ist ein wenig Planung notwendig – aber sobald du dich gut informiert hast und weißt, woher du deine Vitamine und Mineralstoffe bekommst, sollte alles wie am Schnürchen laufen.
8 vollständige vegane Proteinquellen
Mehr als nur Tofu...
7 vegane Proteinpulver | So wählst du das Richtige für dich aus
So unterschiedlich sind die verschiedenen Proteinpulver.
Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
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