Bei der Überlegung auf eine vegane Ernährungsweise umzusteigen, machen sich viele Menschen Gedanken darüber, ob sie so auch ausreichend Protein zu sich nehmen können – insbesondere vollständige Proteine.
In Wahrheit haben Veganer zahlreiche verschiedene Möglichkeiten, vollständiges Protein zu sich zu nehmen, jedoch gilt nicht jede rein pflanzliche Proteinquelle allein als ein Lieferant für vollständiges Protein.
In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, welche veganen Proteinquellen du in deine Ernährung integrieren kannst und welche davon als vollständiges Protein gelten.
Was sind vollständige Proteine?
Bei Protein handelt es sich um lange Ketten, die sich aus einzelnen Gliedern zusammensetzen, welche Aminosäuren genannt werden. Von ihnen gibt es insgesamt 20 – elf davon kann unser Körper selbst herstellen, während neun von ihnen (essenzielle Aminosäuren) unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Diese neun essenziellen Aminosäuren sind:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin
Wenn eine Proteinquelle alle neun dieser essenziellen Aminosäuren enthält, gilt sie als vollständiges Protein.
Viele tierische Lebensmitteln enthalten alle essenziellen Aminosäuren – z.B. Rind, Fisch, Eier und Milchprodukte. Unser Körper benötigt all diese essenziellen Aminosäuren, um unterschiedliche Funktionen aufrecht zu erhalten: Vom Muskelaufbau über Verstoffwechselung von Nahrung zur Bereitstellung von Energie bis hin zu grundlegenden Funktionen.
Beinhaltet der Aufbau eines Proteins nicht alle dieser neun essenziellen Aminosäuren – wie es bei einigen veganen Proteinquellen der Fall ist – gilt dieses als unvollständig.
8 vollständige vegane Proteinquellen
Hier ist eine Liste von veganen, vollständigen Proteinquellen:
1. Quinoa
Quinoa ist ein Urgetreide mit einem nussigen Geschmack, welches eine Alternative zu Reis und Hafer darstellt. Es kann bei jeder Mahlzeit des Tages zum Einsatz kommen oder auch Salaten beigemischt werden, um deren Proteingehalt zu erhöhen.
100 g gekochter Quinoa liefern dir: 4 g Protein und 3 g Ballaststoffe.
2. Tofu
Tofu wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt (ein rein pflanzliches, vollständiges Protein) und vielseitig einsetzbar. Je nach Sorte zeichnet er sich durch eine unterschiedliche Konsistenz aus (von Seidentofu bis hin zu extra festem) und nimmt den Geschmack der Zutaten an, mit denen er gekocht wird – so kann er problemlos als Fleischersatz dienen.
100 g extra fester Tofu enthalten 13 g Protein.
3. Tempeh
Tempeh ist ein rein pflanzliches Lebensmittel, welches aus gepressten Sojabohnen besteht und dem oftmals noch weiteres Getreide beigemischt wird, um den Proteingehalt zu erhöhen.
100 g Tempeh enthalten 19 g Protein.
4. Edamame
Hierbei handelt es sich um ganze Sojabohnen in ihrer Schale. Edamame sind eine lecker schmeckende, vegane Proteinquelle, die häufig als Zutat in Gemüsepfannen verwendet oder als Beilage gereicht wird.
100 g Edamame enthalten 11 g an vollständigem Protein.
5. Pistazien
Pistazien sind eine vollständige Proteinquelle, die perfekt für unterwegs oder als Topping für Mahlzeiten und Snacks ist.
100 g Pistazien enthalten 20 g Protein.
6. Chiasamen
Chiasamen sind vegan und sehr proteinreich. Sie können beispielsweise zu Chia Pudding verarbeitet werden oder als Zutat in Smoothies dienen.
100 g enthalten etwa 18 g Protein.
7. Hanfsamen
Hanfsamen enthalten bis zu 30 % Protein und sind eine weitere, sehr vielseitig einsetzbare Eiweißquelle, die jedem Gericht, vom Smoothie bis hin zu Salaten, mehr „Biss“ verleihen und den Proteingehalt steigern.
100 g Hanfsamen enthalten bis zu 25 g Protein.
8. Buchweizen
Buchweizen ist ein getreideähnlicher Samen, welcher häufig zu Mehl verarbeitet wird, um als proteinreichere und glutenfreie Alternative zu Weizenmehl oder anderen Getreidesorten eingesetzt zu werden.
100 g ungekochter Buchweizen enthalten 13 g Protein.
Manche vegane Proteinquellen haben zwar einen hohen Proteingehalt oder verfügen über viele der essenziellen Aminosäuren, müssen aber dennoch mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert werden, um zu einem vollständigen Protein ergänzt zu werden.
Dies ist der Grund weshalb pflanzliche Proteinquellen wie Reis und Bohnen häufig zusammen serviert werden – denn in Kombination ergänzen sich deren Aminosäuren so, dass sie ein vollständiges Protein ergeben.
Probiere doch mal unser Tofu-Rezept aus und lass dich inspirieren:
Take Home Message
Auch wenn es zahlreiche vegane Lebensmittel gibt, die reich an Protein sind, so gelten nur wenige davon als vollständige Proteinquellen – d.h. die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten.
Wenn du nach vollständigen Proteinen Ausschau hältst, bist du mit Sojaprodukten, Getreide wie Quinoa und Buchweizen, Pistazien, Chia- und Hanfsamen bestens bedient.
Kombinierst du über den Tag verteilt viele verschiedene, rein pflanzliche Proteinquellen hilft dir dies dabei, ausreichend essenzielle Aminosäuren zu dir zu nehmen.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
