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Whey oder Casein? | Die Vorteile von Protein Shakes vor dem zu Bett gehen

Wann ist die perfekte Zeit für deinen Eiweißshake?

Wir alle kennen das „Anabole Fenster“: Ein Zeitraum nach dem Training, indem der Körper optimal auf zugeführte Nährstoffe reagiert (bevorzugt mit Muskelaufbau).

Genauso beliebt ist die Diskussion darüber, ob die Fastenperiode über Nacht Einfluss auf das Muskelwachstum hat, oder nicht. Kann ein Eiweißshake vor dem Schlafengehen einem Muskelverlust vorbeugen und sogar das Wachstum anregen?

Mit diesem Artikel werden wir alle Fragen beantworten. Sind Eiweißshakes vor dem Schlafengehen notwendig oder nur Geldverschwendung?

 


 

Whey oder Kasein?

Whey oder Kasein?

Wir alle wissen, dass wir eine Balance zwischen Proteinsynthese und Abbau brauchen, um Muskeln aufzubauen. Natürlich mit einem Vorteil bei der Proteinsynthese (19).

Wenn wir schlafen, dann nehmen wir natürlich keine Nahrung zu uns – und somit auch kein Eiweiß (2-4). Daher ist die Annahme, dass durch eine geringere Verfügbarkeit von Aminosäuren die Muskelproteinsynthese stoppt und es somit zu einer Verschlechterung des Muskelaufbaus kommt, nur logisch. Und das will natürlich niemand, der ernsthaft trainiert.

Eiweißpulver sind ein sehr beliebter Weg, um eine ausreichende Eiweißversorgung zu gewährleisten (5). In diesem Artikel werden wir uns damit beschäftigen, ob Whey oder Kasein vor dem schlafen gehen besser geeignet ist.

 

Whey

 

Heute gibt es einige verschiedene Arten von Whey Protein. Isolat, Konzentrat und Hydrolysat sind einige Beispiele. Whey ist aufgrund des vollständigen Aminosäurenprofils und durch die schnelle Verfügbarkeit für die Muskelproteinsynthese eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle (5-6).

Das Problem bei Whey als Mahlzeit zu jeder Zeit liegt darin, dass es bei nicht vorhandenem Training schnell als Fett eingelagert wird (5). Solltest du nicht gerade vor dem Schlafengehen trainieren, wird ein Teil des Wheys eingelagert oder verarbeitet und dann ausgeschieden. Das ist natürlich nicht so effizient wie wir es gerne hätten.

 

Kasein

 

Ein weiteres beliebtes Proteinpulver ist das Mizellare Kasein. Whey Protein ist ein Nebenprodukt während der Käseproduktion (Molke). Kasein Eiweiß ist dagegen der Hauptbestandteil der Milch. Kasein ist, genau wie Whey, aufgrund seines vollständigen Aminosäurenprofils eine qualitativ hochwertige Eiweißquelle (7).

>> Der Unterschied zwischen Whey und Kasein?

Der Hauptunterschied zwischen diesen beiden Eiweißpulvern liegt nur in der Schnelligkeit der Verfügbarkeit der Aminosäuren im Blutkreislauf. Kasein ist im Magen nicht löslich, wodurch es sehr viel langsamer verdaut wird. Somit werden auch die vorhandenen Aminosäuren langsamer freigesetzt (8-9). Das führt zu einer längeren positiven Eiweißbilanz im Körper. Der Vorteil liegt darin, dass somit während Fastenperioden die Muskeln länger mit Eiweiß versorgt werden (8-9).

Interessanterweise kommen die meisten Studien die Whey und Kasein Protein miteinander vergleichen zu dem Schluss, dass die Vorteile von Whey Protein der Schlüssel für die Muskelproteinsynthese ist.

 


 

Kasein > Whey

Kasein > Whey

Welches Eiweiß du auswählst, hängt von deinen primären Zielen ab. Der Effekt auf die Muskelproteinsynthese nach dem Training ist bei Whey Protein im Vergleich größer (13).

Das Kasein Protein hat seine eigenen Vorteile. Es wird langsamer verwertet und hält somit die Eiweißbilanz im Körper länger stabil.

 

STUDIEN

 

Eine Studie untersuchte den Effekt, wenn Whey Protein und Kasein Protein in einer Mahlzeit zusammen eingenommen werden.

Es stellten sich unterschiedliche Ergebnisse heraus: Das Whey Protein verursacht einen schnellen aber kurzen Anstieg von Aminosäuren im Blut. Wohingegen es beim Kasein Protein zu einem langsameren, aber längeren Anstieg von Aminosäuren kam. Laut der Studie ist dies auf die langsame Verwertung zurückzuführen, wodurch ein Muskelabbau verzögert wird (34%).

Während das Whey Protein einen größeren Einfluss auf die Muskelproteinsynthese hat, hält Kasein die Eiweißbilanz im Körper konstant.

 

Wie entscheidend ist der Zeitpunkt?

 

Am Anfang stellten wir die Frage, ob es sinnvoll ist vor dem Schlafengehen auf einen Eiweißshake zurück zu greifen, um während dem Schlaf ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein. Um darauf eine Antwort geben zu können, müssen wir erst einmal klären, ob es überhaupt einen geeigneten Zeitpunkt für irgendein Eiweißprodukt gibt.

JA!

Alle Befürworter diese Theorie vertreten die Meinung, dass es genau zwei Zeitpunkte gibt an denen es sinnvoll ist auf Eiweißshakes zurück zu greifen. Nach dem Training und vor längeren Fastenperioden (Schlaf).

Wir wissen alle, dass Leute die hart trainieren, aufgrund einer höheren Proteinoxidation und einem größeren Abbau während dem Training, einen höheren Eiweißbedarf haben (14-15), damit die Regeneration gefördert wird und ein Muskelabbau verhindert (16-18).

Daher wird die Proteinaufnahme strategisch günstig als Bestandteil des Trainings, der Erholung und Ernährung geplant (19). Daher sollten wir einmal die Beweise betrachten die eine Proteinaufnahme vor dem schlafen gehen unterstützt.

 


 

Vorteile von Eiweißshakes direkt vor dem Schlafengehen

Vorteile von Eiweißshakes direkt vor dem Schlafengehen

Durch die Verringerung der Aminosäuren während dem Schlafen bzw. Fasten wird ein Anstieg der Muskelproteinsynthese verhindert (20).

Forscher haben den Einfluss von Eiweiß vor der Erholungsphase über Nacht auf folgende Punkte untersucht:

– Ausmaß der Proteinsynthese (21)

– Proteinbilanz (22)

– Stärke und Muskelwachstum

– Erholung (20)

Schauen wir uns das genauer an.

 

#1 Proteinsynthese

 

Eine Studie untersuchte eine Gruppe aus 16 erholungsaktiven, jungen Männern und maß die Erholung über Nacht nach einer Runde Krafttraining, bestehend aus Bankdrücken, Schulterdrücken und Latziehen. Vor dem Schlafengehen bekam die eine Gruppe ein Kasein Hydrolysat (0,15g pro Kg Körpergewicht) und die andere Gruppe ein Placebo.

Die Ergebnisse zeigten, dass diese Dosis effektiv verdaut und absorbiert wurde. Außerdem wurde die Körperproteinsynthese, im Vergleich zur Placebogruppe, um 22% erhöht.

WEITERE STUDIEN

Eine weitere Studie untersuchte die Nettoproteinbilanz auf ähnliche Art und Weise (22). Bei dieser Studie wurde 16 aktiven Männern nach dem Training und vor dem Schlafengehen 20g Kasein oder ein Placebo verabreicht. Durch Infusionen, Blut- und Muskelbiopsien wurde die Proteinbilanz über 7,5 Stunden gemessen.

Es stellte sich heraus, dass das Kasein effizient absorbiert wurde und dass das Aminosäurelevel die Nacht über konstant blieb. Die Körperproteinsynthese verbesserte sich um 26%. Darüber hinaus hatte die Placebogruppe am Ende der Nacht eine Proteinbalance von -11 und die Proteingruppe von +61. Daraus können wir schließen, dass Eiweiß vor dem schlafen gehen nicht nur die Proteinsynthese erhöht, sondern auch die Proteinbalance konstant hält.

 

#2 Stärke und Muskelwachstum

 

Die vorher genannte Studie stammt von Luc Van Loon (Maastricht Universität, Niederlande). Dieser führte eine weitere Studie durch, über die Vorteile von Eiweiß vor dem Schlafengehen auf die Entwicklung der Kraft und das Muskelwachstum (23).

In dieser Studie bekamen 44 junge Männer entweder 27,5g Eiweiß (13,75 g Kasein Hydrolysat und 13,75g Kasein) oder ein Placebo vor dem schlafen gehen. Alle nahmen an einem progressiven 12-wöchigen Trainingsprogramm teil.

Die Resultate sind beeindruckend. Die Proteingruppe verzeichnete einen Anstieg des 1 RM um 26% im Vergleich zur Placebogruppe.

– Zusätzlich vergrößerte sich der Muskelquerschnitt des Quadrizeps um 75%

– Dies unterstreicht die Auswirkungen einer Proteinergänzung über Nacht und bestätigt die Vorteile einer positiven Proteinbilanz über Nacht

 

#3 Erhöhung des Stoffwechsels

 

Ein letzter Punkt in der Diskussion über den Sinn von Eiweiß vor dem Schlafengehen beinhaltet den Effekt von Eiweiß auf den Stoffwechsel (24).

In dieser Studie wurde 11 jungen Männern, mit einem Körperfettanteil von 16%, entweder 30g Whey Protein, 30g Kasein Protein, 33g Kohlenhydrate oder ein Placeboprodukt 30 Minuten vor dem Schlafengehen verabreicht.

Danach wurde der Ruheenergieaufwand direkt nach dem Aufstehen gemessen. Die Ergebnisse zeigen einen 5% höheren Ruheenergieaufwand in den Eiweißgruppen als in der Placebogruppe.

Somit stehen Vorteile gegenüber dem Stoffwechsel bei einer Ergänzung mit Eiweiß vor dem schlafen gehen fest.

 

Ist das abendliche Eiweiß nun der Schlüssel?

 

Es wäre nachlässig von uns, wenn wir nicht auch die Studien vorstellen würden, die zu anderen Ergebnissen gekommen sind.

Eine Studie an 525 Leuten (25) kam zu dem Ergebnis, dass der Zeitpunkt der Proteinaufnahme nur einen geringen Einfluss auf Stärke, Muskelwachstum und die Proteinbilanz hat. Solange den ganzen Tag über regelmäßig und ausreichend Protein zugeführt wird (ca. 1,6g pro Kg Körpergewicht).

 


 

Vorteile für den Schlaf

Vorteile für den Schlaf

Abgesehen von der Diskussion über den Vorteil für die Muskeln interessieren uns auch die anderen Vorteile von einer Extraportion Eiweiß vor dem Schlafengehen, z.B. wurde festgestellt, dass Eiweiß bei der Aufnahme der Aminosäure L-Tryptophan ins Gehirn hilft (26).

L-Tryptophan ist ein Vorläufer des Neurotransmitter 5-Hydroxytryptophan (5-http), der einer der Schlüssel für einen guten Schlafrhythmus ist (27).

Daraus folgten weitere Studien, die die Auswirkungen einer Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf den Schlaf untersuchten. Eine Studie fand heraus, dass eine Diät bestehend aus 56% Eiweiß, 22% Kohlenhydraten und 22% Fett zu weniger Aufwachen während dem Schlaf führt (28).

Diese Ergebnisse werden von einer Studie unterstützt, in der festgestellt wurde, dass Übergewichte Menschen besser schliefen, wenn sie vermehrt Protein in ihrer Diät aufnahmen (29).

Es sieht also danach aus, als würde uns extra Eiweiß zu einem verbesserten Schlaf und einer besseren Schlafqualität verhelfen. Ein weiterer Grund deinen Eiweißkonsum vor dem schlafen gehen zu erhöhen (30).

 


 

Fazit

 

Die meisten akzeptieren die Vorteile einer Proteinaufnahme direkt nach dem Training für eine gesteigerte Muskelproteinsynthese. Weniger Fokus wird allerdings auf den Muskelabbau während Fastenperioden gelegt.

Die Wahrheit ist, dass eine Kombination aus schnell verdaulichem Whey Protein und langsam verdaulichen Kasein Protein für eine optimale Muskelaktivität empfohlen wird (19). Viele Firmen versuchen daher beide Proteinquellen in einem Produkt zu vereinen (z.B. MyProtein Bedtime Extreme) (31).

Auch wenn du nicht von der Theorie über den richtigen Zeitpunkt beeindruckt bist, schadet ein extra Shake vor dem Schlafengehen sicherlich nicht und versorgt dich mit einer zusätzlichen Portion Protein für die Nacht.

 

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


Quellen

  1. Ivy, J.L. and Schoenfeld, B.J., 2014. The Timing of Postexercise Protein Ingestion Is/Is Not Important. Strength & Conditioning Journal36(6), pp.51-55.
  2. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR. Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1995;268:E514–20.
  3. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol. 1997;273:E122–9. protein balance will remain negative in the absence of nutrient intake (6,8,31).
  4. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans.Am J Physiol. 1997;273:E99–107
  5. Wells, G. Damon. “The Post-Workout Protein Puzzle: Which Protein Packs the Most Punch?.”Strength & Conditioning Journal31, no. 1 (2009): 27-30.
  6. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonaldMJ,Macdonald JR,ArmstrongD, and Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 85:1031–40, 2007.
  7. McLain, T.A., Escobar, K.A. and Kerksick, C.M., 2015. Protein Applications in Sports Nutrition—Part I: Requirements, Quality, Source, and Optimal Dose. Strength & Conditioning Journal37(2), pp.61-71.
  8. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, and Beaufrere B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A 94: 14930–14935, 1997.
  9. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, and Beaufrere B. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. Am J Physiol Endocrinol Metab280: E340– E348, 2001.
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  11. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, and Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985) 107: 987–992, 2009
  12. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, and Nair KS. Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: Demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. Am J Physiol Endocrinol Metab303: E152–E162, 2012.
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  16. Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P: Branchedchain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. J Nutr2006, 136(1 Suppl):264S-8S.
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  18. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR: Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol1995, 268(3 Pt 1):E514-20.
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  22. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1560–9.
  23. Snijders, T., Smeets, J.S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B. and van Loon, L.J., 2015. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of nutrition145(6), pp.1178-1184.
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