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Training

Foam Rolling | Erläuterung & Vorteile fürs Training

Um die Vorteile des Foam-Rollers verstehen zu können, muss man zuerst einige unserer körpereigenen Strukturen verstehen.

Viele der Strukturen des Körpers – wie beispielsweise die Blutgefäße, Organe, Nerven – sind von Faszien bedeckt. Muskeln sind genauer gesagt von flexiblen Myofaszien bedeckt, welche sich frei bewegen können und sich so an die Bewegung deines Körpers anpassen. Werden diese Myofaszien beschädigt, zum Beispiel im Training oder durch neue Bewegungen, können sie reißen und sich verkleben. Es entstehen sogenannte „Triggerpunkte„, die Schmerzen, einen reduzierten Bewegungsumfang sowie verringerte Kraft mit sich bringen können.

Meist wird auch die Blutzufuhr dieser Myofaszien beschränkt, wodurch sich der Heilungsprozess deutlich verlängert. Deshalb gibt es Wege die Blutzufuhr wieder zu erhöhen und die Heilung zu beschleunigen.

Zum Lösen der Myofaszien muss unter anderem Druck auf die Triggerpunkte ausgeübt werden. Es wird auch davon ausgegangen, dass durch diesen Druck die Blutzufuhr erhöht wird. Auch Physiotherapeuten wenden diese Technik an, wobei es für einige Leute besser ist diese Technik an sich selbst anzuwenden. Man nennt das auch „Self-Myofascial Release“ (SFMR) und das Foam-Rolling ist eine Form davon.

 


 

Wie man den Foam-Roller benutzt

 
Wie man den Foam-Roller benutzt
 

Zuallererst solltest du niemals über Gelenke wie den Knie oder deinen Ellenbogen rollen – Myofascial Release ist für die Muskulatur gedacht. Über deine Gelenke rollen ist nicht nur schmerzhaft, sondern auch sinnlos. Auch über verletzte Körperteile und blaue Flecken solltest du nicht rollen.

Foam-Rolling soll unbequem sein, aber wenn du Schmerzen verspürst, dann übst du einen zu hohen Druck aus.

 

Ausrüstung

 

Foam-Roller findest du leicht online. Sie bestehen in der Regel aus harten Schaumstoff, welcher zu einer Rolle geformt ist. Schaumstoff ist etwas angenehmer als komplett unnachgiebiges Material.

Alternativ kannst du auch Hockey- oder Lacrosse-Bälle benutzen. Diese sind zwar viel kleiner, können aber sehr gut verwendet werden, um spezifische Punkte zu bearbeiten die der Foam-Roller nicht erreicht. Das Prinzip der Anwendung ist in beiden Fällen fast gleich.

 

Druck

 

Das Gute ist, dass du stets die volle Kontrolle über den ausgeübten Druck hast. Wenn eine bestimmte Bewegung Schmerzen verursacht, kannst du den Druck direkt reduzieren, indem du dein Gewicht mehr auf deine Hände oder andere Körperteile verteilst. Ist der Druck nicht stark genug, dann kannst du ihn genauso leicht erhöhen, indem du das Gewicht auf die Rolle verlagerst.

Du wirst sofort merken, wenn du einen Triggerpunkt triffst, denn dieser Teil des Muskels ist sehr empfindlich. Anstatt über diesen Punkt zu rollen, solltest du den Druck für ungefähr 30 Sekunden direkt auf dem Punkt halten. Sobald der Schmerz nachlässt rollst du über den gesamten Muskel. Beim Zurückrollen sollte der Triggerpunkt weniger empfindlich sein, dennoch solltest du den Druck wieder für 30 Sekunden auf dem Punkt halten.

 

Richtung

 

Du solltest immer entlang dem Verlauf der Muskelfasern rollen, und nicht gegen die Laufrichtung. Ebenso solltest du nicht immer nur den Muskel entlang rollen, sondern deinen Körper bewegen, um den Druck aus verschiedenen Winkeln auszuüben.

Anstatt beispielsweise auf deinem Oberschenkel mittig (Rectus Femoris) hoch und runter zu rollen, solltest du deinen Körper bewegen, um auch über den inneren (Vastus Medialis) und äußeren (Vastus Lateralis) Oberschenkel zu rollen.

 

Position der Gelenke

 

Rollst du zum Beispiel deine Wade, dann kannst du dein Fußgelenk bewegen, indem du deine Fußspitze mal zu dir ziehst und mal von dir wegdrückst. Dadurch erhöhst du die Dehnung des Muskels und verbesserst gleichzeitig die Beweglichkeit deines Fußgelenks.

 


 

Vorteile des Foam-Rollens | Studien

 
Vorteile des Foam-Rollens | Studien
 

Kurzzeitige Verbesserung der Beweglichkeit

 

Ein Bericht aus dem Jahre 2015 (1) hat verschiedenen Studien untersucht und herausgefunden, dass SFMR zu einer verbesserten Beweglichkeit in den Gelenken führt. Eine Studie (2) hat Kraft des streckenden Knie sowie die Beweglichkeit vor und nach dem Foam-Rolling untersucht. Das Rollen bestand aus 2 Runden à 60 Sekunden auf dem Oberschenkel. Durchschnittlich konnte die Gruppe, die einen Foam-Roller benutzt hat, die Beweglichkeit des Kniegelenks um ungefähr 10 Grad verbessern. Die Messung fand 2 Minuten nach der Anwendung statt. 10 Minuten nach dem Rollen war immernoch eine Verbesserung um 8 Grad messbar. Das Rollen hatte keine Auswirkungen auf die Krafterzeugung.

Zu ähnlichen Ergebnissen ist eine Studie gekommen, die die Wadenmuskulatur untersucht hat (3). Die erste Gruppe hat den Foam-Roller 3 Runden à 30 Sekunden auf der Wade benutzt, während die zweite Gruppe die Wade statisch gedehnt hat. Beide haben ihre Beweglichkeit verbessern können, allerdings hat die Foam-Roller Gruppe ihre Krafterzeugung verbessert, während die dehnende Gruppe die Defizite in der Krafterzeugung verzeichnen musste. Statisches dehnen kann die Leistungsfähigkeit verschlechtern, vor allem wenn die Dehnung länger als 60 Sekunden gehalten wird (4).

 

Langfristige Verbesserung der Beweglichkeit

 

Die Forschung bezüglich langfristigen Verbesserungen der Beweglichkeit ist leider weniger überzeugend. Studien haben die Auswirkung von der dreimaligen Nutzung eines Foam-Rollers pro Woche am hinteren Oberschenkelmuskel untersucht. Die Studie ging über 8 Wochen. Am Ende des Zeitraums konnte keine nennbare Verbesserung der Beweglichkeit festgestellt werden, obwohl alle Teilnehmer zu Beginn der Studie „verspannte Oberschenkel“ hatten (5). Eine kleine andere Studie hat allerdings eine Verbesserung der Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur gezeigt, allerdings haben die Teilnehmer zusätzlich mit Omega 3-6-9 und Vitamin E supplementiert. Weitere Studien zu den langfristigen Effekten sind notwendig.

 

Reduktion des Muskelkaters

 

Die Mehrzahl der Studien eines Berichts aus dem Jahre 2015 haben geezeigt, dass SMFR den Muskelkater nach dem Training reduzieren kann. Allerdings sind die Mechanismen dahinter noch nicht ganz klar. Teilnehmer einer Studie (7) haben 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 60% ihren Maximallast durchgeführt. Die erste Gruppe hat nach dieser Einheit 20 Minuten lang den Foam-Roller benutzt, während die zweite Gruppe ihr Training direkt beendet hat.

Die erste Gruppe konnte in den folgenden Tagen weniger Spannung in der Muskulatur verzeichnen und konnte in Messungen wie Sprints, Kraft und dynamische Kraftausdauer bessere Leistungen abrufen als die zweite Gruppe.

Eine ähnliche Studie (8) hat anstatt den Kniebeugen 10×10 gestrecktes Kreuzheben durchgeführt und 48 Stunden später haben die Teilnehmer den Foam-Roller an nur einem Bein benutzt. Das behandelte Bein hatte weniger Muskelkater und weniger Schmerz bei zugeführtem Druck.

 

Effekt auf die Funktion der Arterien und der endothelialen Gefäße

 

Es gibt einige Belege, die darauf hindeuten, das Foam-Rolling die Steifheit der Arterien verringern kann und die Funktion der endothelialen Gefäße verbessern kann (9). Der Druck des Foam-Rollers kann dabei helfen die Spannung in der Muskulatur zu lösen und dadurch wird auch die Spannung auf den Arterien der entsprechenden Muskeln verringert. Gleichzeitig kann durch den Druck Stickstoffmonoxid erzeugt werden. Stickstoffmonoxid ist ein Vasodilator und kann den Blutfluss erhöhen.

Es wurde bewiesen, dass Massagen helfen können den Blutdruck von gesunden Personen und Personen mit hohem Blutdruck zu verbessern. Es wird davon ausgegangen, dass Stickstoffmonoxid dafür verantwortlich ist (10).

 


 

Wieso funktioniert Foam-Rolling?

 
Wieso funktioniert Foam-Rolling?
 

Es gibt einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, das Foam-Rolling die Steifheit der Arterien verringern kann und die Funktion der endothelialen Gefäße verbessern kann (9). Der Druck des Foam-Rollers kann dabei helfen die Spannung in der Muskulatur zu lösen und dadurch wird auch die Spannung auf den Arterien der entsprechenden Muskeln verringert. Gleichzeitig kann durch den Druck Stickstoffmonoxid erzeugt werden. Stickstoffmonoxid ist ein Vasodilator und kann den Blutfluss erhöhen.

Es wurde bewiesen, dass Massagen helfen können den Blutdruck von gesunden Personen und Personen mit hohem Blutdruck zu verbessern. Es wird davon ausgegangen, dass Stickstoffmonoxid dafür verantwortlich ist (10).

 


 

Wie funktioniert das Foam-Rolling?

 

Es gibt keine genauen Erkenntnisse, warum SMFR diese Veränderungen mit sich bringt, allerdings gibt es viele verschiedene Theorien.

 

Model der Verklebung von Faszien

 

Wenn verschiedene Schichten von Faszien zusammenkleben, dann können sie durch die Bewegung und gleichzeitige Bearbeitung des Muskels durch den vollen Bewegungsumfang gelöst werden. (HedleyG 2010)

 

Model der Flüssigskeitströmung

 

Durch den Druck auf die Faszie kann sie kurzzeitig Wasser verlieren, und wird dadurch nachgiebiger bis sie sich wieder rehydriert hat. (Chaitow, 2009)

 

Model der Faszien-Entzündung

 

Myofaszien können sich durch Entzündungen verhärten. Ein erhöhter Blutfluss kann diesen Zustand verbessern. (Findley et al 2012)

Model der Reaktion der Zellen – übt man Druck auf eine Faszie aus, werden biomechanische Änderungen in den Zellen ausgelöst, welche zu Anpassungen der Faszien führen. (TozziP, 2012)

 


 

Wann solltest du Foam-Rolling anwenden?

 
Wann solltest du Foam-Rolling anwenden?
 

Da die Studien gezeigt haben, dass das Foam-Rolling die Beweglichkeit verbessert ist es eine gute Idee es in dein Warm-Up einzubauen.

Da aber auch gezeigt wurde, dass durch Foam-Rolling der Muskelkater verringert wird, wenn es nach dem Training durchgeführt wird, ist es auch gut nach dem Training etwas zu rollen.

Wenn du keine Zeit hast es vor und nach dem Training zu machen, dann bau es am besten in den Warm-Up ein, denn auch wenn du 48 Stunden nach dem Training rollst, kannst du den Muskelkater verringern. Führst du es im Warm-Up durch, dann profitierst du ebenfalls von der verbesserten Beweglichkeit während deiner Trainingseinheit.

 


 

Take Home Messages

 

Foam-Rolling kann genutzt werden um eigenständig deine Myofaszien zu lösen und kann in dein Warm-Up oder dein Cool-Down eingebaut werden, um die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit der Muskulatur zu verbessern: 1-2 Minuten pro Muskelgruppe sind ausreichend, um die Beweglichkeit zu verbessern.

Vile Studien zeigen eine kurzfristige Verbesserung der Beweglichkeit und weniger Muskelkater, ausgelöst durch das Foam-Rolling. Es gibt einige wenige Andeutungen zu der langfristigen Verbesserungen der Beweglichkeit und des erhöhten Blutflusses.

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admin

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