Training

Warte nicht auf eine freie Kreuzhebe-Plattform | 3 Alternativen zum klassischen Kreuzheben

Das klassische Kreuzheben zählt zu den beliebtesten Übungen im Gym und ist, wenn wir mal ehrlich sind, mit nichts zu ersetzen. Kreuzheben ist ideal dafür geeignet, um sowohl die Kraft als auch Muskulatur der hinteren Kette aufzubauen – genau aus diesen Gründen kann es manchmal durchaus schwierig sein, eine freie Plattform zu finden, an der man diese Übung ohne Probleme trainieren kann.

Auch wenn es keine Übung gibt, die mit dem Kreuzheben mithalten kann, so haben wir für dich doch ein paar Alternativen parat, mit denen du nervige Wartezeiten umgehen und trotzdem deinen unteren Rücken sowie die hintere Kette trainieren kannst, wenn mal wieder alle Stationen belegt sind:

 

Kreuzhebe-Alternativen

1. Einbeiniges Kreuzheben

Ganz recht, diese Übung ist eine Kreuzhebe-Variante. Es handelt sich dabei um eine Isolationsübung, bei der du dich stärker auf die Bewegung deiner Hüfte konzentrieren kannst.

Gleichzeitig verbessert sie dein Gleichgewicht und kann mögliche Schwachstellen beim klassischen Kreuzheben beseitigen.

  1. Stelle dich aufrecht hin.
  2. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und winkle das Knie an.
  3. Jetzt bewegst du deinen linken Fuß nach hinten, sodass sich deine Hüfte beugt. Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen.
  4. Gehe so weit nach hinten, bis du dich parallel zum Boden befindest. Aus dieser Position heraus drückst du dein Becken nach vorne und bringst dich zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederhole den Bewegungsablauf mit dem anderen Bein.

 

2. Hip Bridge

Auch bei der Hip Bridge kommt eine Langhantel zum Einsatz. Die Übung zielt in erster Linie auf das Gesäß ab, trainiert aber auch die vorderen und hinteren Oberschenkel und den Rumpf.

Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, spannst du einfach ein Widerstandsband um deine Oberschenkel und drückst diese während der Bewegung nach außen dagegen. Für Anfänger wird die Übung jedoch meist schon allein anstrengend genug sein.

  1. Lehne dich mit deinem Oberkörper an eine gepolsterte Box oder eine Bank. Achte bei letzterer darauf, dass dir keine Kante in den Rücken drückt. Platziere die beladene Hantelstange über deine Hüfte, sodass du direkt darunter sitzt.
  2. Beuge deine Knie und drücke deine Fersen in den Boden. Spanne deine Gesäßmuskulatur an und drücke das Gewicht mit Hilfe deiner Hüfte nach oben.
  3. Am obersten Punkt spannst du noch einmal deine Muskulatur an und senkst anschließend das Gewicht langsam zurück auf den Boden.

 

3. Back Extension

Die Back Extension zielt insbesondere auf den unteren Rücken und den Rumpf ab. Wie so viele anderen Körpergewichtsübungen, wird auch dieser viel zu wenig Beachtung geschenkt – und das, obwohl die Back Extension Teil jedes guten Trainingsplans sein sollte.

Zu Beginn deiner Trainingseinheit führst du sie am besten ohne zusätzliches Gewicht aus, um so deine hintere Kette auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Alternativ kannst du sie auch am Ende der Einheit ergänzend zu den Hauptübungen und mit Zusatz von Gewicht einsetzen.

  1. Lege dich flach auf den Boden und halte den Blick nach vorne gerichtet.
  2. Hebe gleichzeitig deine Arme und Beine etwa 10-15cm vom Boden an, sodass dein Körper eine Kurve bildet.
  3. Halte diese Position einen Moment und kehre anschließend langsam und kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück.  Ein stabiler Rumpf ist hier ausschlaggebend.

Anmerkung: Anspruchsvoller wird die Übung, wenn du während der Ausführung eine Gewichtsscheibe in deinen Händen oder eine Langhantelstange hinter deinem Rücken hältst. Ganz egal, für welche Variante du dich entscheidest, das Prinzip bleibt dasselbe. Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert auszuführen und deinen Rücken nicht zu krümmen.

 

Take Home Message

Dieselben Muskelgruppen, auf die das Kreuzheben abzielt, können auch mit anderen Übungen trainiert werden.

Beim einbeinigen Kreuzheben und der Hip Bridge kannst du mit hohen Gewichten dein Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren, während die Back Extension auch ohne Gewicht auskommt und die kleineren – aber nicht weniger wichtigen – Muskeln trainiert, die deine Wirbelsäule stabilisieren.

Mit diesen Übungen in deinem Trainingsplan hast du alles, was du brauchst, um einen starken Rücken aufzubauen und deine Fitness-Ziele zu erreichen.

 

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Isaac Syred

Isaac Syred

Autor und Experte

Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt. 

Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.


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