Supplemente

Die perfekte Supplement-Routine für einen Wiedereinstieg ins Training

Wir alle wissen, dass der Wiedereinstieg in das Training, nach einer mehrwöchigen (oder mehrmonatigen) Trainingspause sehr hart ist. Es geht darum, wieder einigermaßen in die alte Routine zu finden und sich wohlzufühlen – eine kluge Supplementation kann dir dabei helfen, den Einstieg zu erleichtern und die Dinge zu vereinfachen.

In diesem Artikel möchten wir dir eine Auswahl an Supplemente vorstellen, die dich bei deinem ambitionierten Wiedereinstieg ins Training unterstützen werden:

Die perfekte Supplement-Routine für einen Wiedereinstieg ins Training


 

Peri-Workout Supplemente: Das musst du wissen

Peri-Workout bezieht sich auf den Zeitraum vor, während und nach deinem Training. Für jede dieser Phasen gibt es das ein oder andere zu beachten, wenn du deine Leistung und Erholung langfristig verbessern möchtest.

Die folgenden Supplemente sind unserer Meinung nach, genau das, was du in den spezifischen Zeitfenstern benötigst.

 

Pre-Workout Supplemente

Wir zeigen dir alles, was du brauchst, um wieder voll durchstarten zu können. Es ist gar nicht so leicht, nach einer Trainingspause wieder voll einzusteigen.

Um dir unter die Arme zu greifen und dir aus einem möglichen Energie- oder Motivationstief herauszuhelfen, haben wir dir eine Supplement-Liste zusammengestellt.

 

Pre-Workouts (mit und ohne Koffein)

Pre-Workout Supplemente sorgen dafür, dass du während deiner Einheit alles geben kannst und unterstützen gleichzeitig die Regeneration und Anpassungsvorgänge im Anschluss an dein Workout.

Gut zu wissen: Die Dosierungsempfehlung der Pre-Workouts von Myprotein ist wissenschaftlich fundiert. Von unseren Pre-Workouts kannst du allerhand erwarten.

Sie sind vollgepackt mit sinnvollen Inhaltsstoffen, die unter anderem deinen Blutfluss verbessern (L-Citrulin), als Puffer für Nebenprodukte des Milchsäureabbaus wirken (Beta-Alanin) und sogar deine effektive Leistung steigern können (Betain) (1)(2)(3).

Und es geht noch weiter: Das zugesetzte Koffein kann den Kalorienverbrauch und sogar deine Leistung während dem Training ankurbeln (4). Wir wissen, dass die Kombination aus Sport und Koffein nicht für jeden geeignet ist, sodass wir natürlich auch Pre-Workouts ohne diesen Zusatz entwickelt haben.

 

Creatin Monohydrat

Für die meisten ist Creatin Monohydrat sicherlich ein bekannter Begriff, für alle anderen: Es zählt zu den Top-Supplementen, um deine Leistung im Gym zu steigern. Im Grunde arbeitet Creatin wie ein „Recycler“, indem es die körpereigene Energieeinheit ATP wiederverwertet. Daraus resultierend kann das Supplement deine Leistung steigern, fettfreie Muskelmasse fördern und die Regeneration beschleunigen (5).

Es dauert jedoch eine Weile, bis sich diese positiven Eigenschaften bemerkbar machen, da es eine gewisse Zeit braucht, bis es sich in unserem System angehäuft hat. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du Creatin auch richtig einnimmst. Dazu gibt es zwei verschiedene Vorgehensweisen:

Ladephase (für schnelle Resultate)

  • Insgesamt 20g Creatin, aufgeteilt auf zwei Portionen á 10g für 10 Tage.
  • Anschließend drei Wochen lang einmalig 4-6g Creatin pro Tag. Am besten im Anschluss an dein Workout.
  • Diesen Zyklus kannst du beliebig oft wiederholen. Es besteht kein Grund, Creatin abzusetzen.

Regelmäßige Einnahme

  • Durchgehend 5-6g Creatin täglich.
  • Und auch bei dieser Variante besteht kein Grund, jemals Creatin abzusetzen. Wir empfehlen dir, es mit Saft oder einem anderen Getränk mit Geschmack zu konsumieren, da das Supplement an sich geschmacklich wenig ansprechend ist.

 

Beta-Alanin

Beta-Alanin wirkt ergänzend zu Creatin. Es fungiert als Puffer für die Nebenprodukte, die beim Abbau von Milchsäure entstehen (je länger wir trainieren, desto mehr Milchsäure sammelt sich an. Beta-Alanin hilft dir also dabei, mehr Wiederholungen auszuführen bzw. länger trainieren zu können (6).

Das Supplement ist demnach besonders für Volumentraining, Trainingseinheiten bis zum Versagen oder AMRAPs (so viele Wiederholungen wie möglich) sinnvoll.

Wir empfehlen dir das folgenden Einnahmemuster: 

  • Nimm jeweils 3g vor und nach deiner Trainingseinheit.
  • Wenn du noch keine Erfahrung mit Beta-Alanin hast, empfehlen wir dir mit jeweils 1,5g anzufangen.
  • Wenn du das Supplement noch nie zuvor genommen hast, kann es ein Kribbeln verursachen, dass dich bei deinem Training stören könnte.

Die perfekte Supplement-Routine für einen Wiedereinstieg ins Training


 

Intra-Workout Supplemente

Intra-Workout Supplemente sollen die Leistung während einer besonders langen Trainingseinheit aufrechterhalten und den Körper mit schnell verfügbarer Energie versorgen.

Für den gewöhnlichen Hobby-Sportler werden Intra-Workout Supplemente nur wenig Sinn machen. Bei besonders kräftezehrenderen und lang andauernden Workouts hingegen, können sie der Retter in der Not sein und deine Leistung während dem Training, sowie die Regenerationsfähigkeit im Anschluss daran positiv beeinflussen.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrathaltige Pulver und Gele sind die häufigsten Supplemente, die während einer Einheit zum Einsatz kommen (7). Während dem Training leert der Körper seine eigenen Glykogenspeicher, um so den arbeitenden Muskeln (und anderen Abläufen) Energie bereitstellen zu können

Je länger und intensiver das Training gestaltet wird, desto stärker werden diese Kohlenhydratspeicher entleert. Ab einem gewissen Zeitpunkt ist nicht mehr genügend vorhanden, um die Leistung aufrecht zu erhalten und auch die anschließende Erholungsphase kann unter diesem Zustand leiden.

Kohlenhydrate in Gel- oder Pulverform können in diesem Fall Abhilfe verschaffen, sodass die körpereigenen Kohlenhydratspeicher geschont werden. Empfohlen wird die Einnahme von 60g Kohlenhydrate pro Stunde. Dies entspricht der maximalen Resorptionsrate (mit verschiedenen Kohlenhydratquellen, ist es jedoch möglich diesen Maximalwert zu übersteigen).

 

Elektrolyte

Achte darauf, immer gut hydriert in ein Workout zu starten! Bereits 2% Dehydration können deine Ausdauer sowie Leistung beeinträchtigen und dich schneller ermüden lassen (sowohl physisch als auch psychisch) (8).

Entgegen der allgemeinen Annahme müssen wir nicht nur darauf achten, wie viel Flüssigkeit wir zu uns nehmen, sondern auch was darin enthalten ist.

An dieser Stelle kommen Elektrolyte ins Spiel. Diese kommen auf natürliche Weise in unserem Körper vor und übermitteln elektrische Signale innerhalb unseres Organismus. Sie sind von grundlegender Bedeutung und sorgen dafür, dass alles so funktioniert wie es soll. Unter anderem regulieren sie unseren Herzschlag und sind an der Muskelkontraktion jeglicher Bewegungen beteiligt.

Elektrolyten können während dem Training verloren gehen. Vor allem dann, wenn man besonders lange, intensiv sowie bei warmem oder feuchtem Klima trainierte. In Supplementform sind sie unglaublich praktisch und können problemlos beim Training selbst getrunken werden.

 

BCAAs

Hinter der Abkürzung BCAA verbirgt sich der englische Begriff „Branched Chain Amino Acids“. Gemeint damit sind die drei „verzweigkettigen Aminosäuren“ Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAA-Supplemente sind dann sinnvoll, wenn du über deine normale Ernährung zu wenig Protein aufnimmst. BCAAs fördern die Muskelproteinsynthese und so langfristig den Aufbau von Muskulatur. Die meisten Menschen aber, die sich bewusst gesund ernähren, haben in der Regel keine zusätzliche Proteinzufuhr nötig.

BCAAs können aber noch mehr, als nur die Synthese des Muskelproteins zu fördern. Während dem Training sinkt der BCAA-Spiegel, was zu mentaler Ermüdung und Konzentrationsverlust führen kann. Dies geht mit einem Leistungsabfall einher, der dich im schlimmsten Fall sogar zwingt, die Einheit ganz abzubrechen.

BCAA-Supplemente können dies verhindern, indem sie deine Leistungsfähigkeit während dem Sport aufrechterhalten (9). Gerade diejenigen unter euch, die auf nüchternen Magen trainieren oder vor dem Workout zu wenig Protein über die Nahrung aufgenommen haben, profitieren von diesem Supplement.

Die perfekte Supplement-Routine für einen Wiedereinstieg ins Training


 

Post-Workout Supplements

Post-Workout Supplemente spielen in der Ernährung deiner Trainingsroutine wohl die wichtigste Rolle, da sie darüber entscheiden können, wie schnell du regenerierst, wie gut sich dein Körper an die gesetzten Reize anpasst und wie leistungsfähig du in die nächste Einheit startest.

Supplemente, die du nach dem Training einnimmst, sind dazu da, die Muskelproteinsynthese anzukurbeln (die für die Reparatur beschädigter Muskulatur zuständig ist) und gleichzeitig den Abbau von Muskelprotein zu verhindern. Darüber hinaus ist es sinnvoll, nach dem Training auch eine gewisse Portion Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und so zu verhindern, dass weiteres Protein im Körper abgebaut wird (10).

 

Whey Protein und andere Proteinpulver

In letzter Zeit werden so einige Lebensmittel mit dem Begriff „Superfood“ betitelt, aber eines der wenigen Supplements, das diese Bezeichnung ohne Wenn und Aber verdient, ist das Proteinpulver.

Nach einer Trainingseinheit ist dem Körper am besten geholfen, wenn ihm ein vollständiges Protein verabreicht wird, das ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist. Dies trägt zu einer optimalen Regeneration, dem Aufbau fettfreier Muskelmasse und nicht zuletzt einem besseren Aussehen bei.

Nach deinem Workout macht es Sinn, zwischen 20 und 40g zu dir zu nehmen.

Selbstverständlich gibt es auch vegane Produkte.

 

Casein Proteinpulver

Casein wird nur langsam verdaut und ist eines der wichtigsten Proteine in Milchprodukten. Die Aminosäuren aus diesem Protein werden nach und nach abgegeben und stehen der Muskulatur über einen langen Zeitraum hinweg zur Regeneration zur Verfügung.

Aus diesem Grund wird Casein von vielen Sportlern direkt vor dem Schlafengehen konsumiert, um den Proteinabbau während der Nacht zu verringern.

 

Achte auf deine Gesundheit

Klar, wer sportliche Erfolge sehen will, muss sicherstellen, dass er stets Top-Leistung erbringen und sich anschließend optimal erholen kann. Neben diesen beiden, zweifelsohne wichtigen Aspekten, kommt eines jedoch oft zu kurz: Die allgemeine Gesundheit.

Wenn du deiner Gesundheit nicht mindestens genauso viel Aufmerksamkeit schenkst, werden deine Leistungsfähigkeit sowie Regeneration alles andere als optimal sein.

 

Unterstütze dein Immunsystem

Hast du gewusst, dass ein starkes Immunsystem langfristig deine Gesundheit fördert? Wenn du deinem Immunsystem etwas Gutes tun und es bei seiner Arbeit unterstützen möchtest, haben wir genau das richtige Supplement für dich: Vitamin D

Vitamin D ist ein wahres Wundermittel und kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf deine Knochendichte, kognitive Funktionen und das Immunsystem auswirken.

 

Allgemeines

Es kann schon etwas langweilig sein, sich um seine allgemeine Gesundheit zu kümmern. Dennoch sind diese Supplemente überaus wichtig. Aber du kannst noch mehr tun, um dich aktiv gesund zu halten. Vielleicht sind die folgenden Supplemente, genau das, was du brauchst.

 

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren vereinen mehrere positive Eigenschaften in sich. Unter anderem, verbessern sie kognitive Fähigkeiten und helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Nur wenige Menschen schaffen es, ihren Bedarf an der Fettsäure allein über die Ernährung zu decken. Supplemente sind hier eine praktische Ergänzung.

 

Ein Multivitamin mit allem, was du brauchst

Multivitamine sind kein Freischein dafür, nur noch Ungesundes in dich hinein zu stopfen. Sie dienen vielmehr als eine zusätzliche Sicherheitsvorkehrung, die garantieren soll, dass du auch wirklich mit allem Notwendigem versorgt bist.

Gerade während einer Diät, in der die Nahrungszufuhr eingeschränkt ist, sind sie Gold wert. Gut möglich, dass du sie gar nicht nötig hast und unter keinem Vitamin- oder Mineralstoffmangel leidest.

Nichtsdestotrotz kann man sie als kleine Helfer ansehen, die dafür sorgen, dass es auch so bleibt!

 

Take Home Message

Erst wenn man mal für längere Zeit mit dem Sport pausiert hat, merkt man, wie wichtig das Training für unseren Alltag und unser Wohlbefinden ist.

Der schwierigste Part besteht darin, wieder in die alte Routine zu finden – eine passende Auswahl an Supplementen, kann das Training zwar nicht ersetzen, aber durchaus einige Dinge vereinfachen und so dafür sorgen, dass dir der Wiedereinstieg ins Training leichter fällt.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Gonzales, J. U., Raymond, A., Ashley, J., & Kim, Y. (2017). Does l‐citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults?Experimental physiology102(12), 1661-1671.

2. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysisAmino acids43(1), 25-37.

3. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactoneJournal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 39.

4. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 1-15.

5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-18.

6. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … & Campbell, B. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-AlanineJournal of the International Society of Sports Nutrition12(1), 1-14.

7. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aidSports Medicine43(11), 1139-1155.

8. Riebl, S. K., & Davy, B. M. (2013). The hydration equation: Update on water balance and cognitive performanceACSM’s health & fitness journal17(6), 21.

9. Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exerciseActa Physiologica Scandinavica159(1), 41-49.

10. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?Journal of the international society of sports nutrition10(1), 5.

11. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBritish journal of sports medicine52(6), 376-384.

12. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance trainingFrontiers in nutrition5, 83.

13. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-25.

14. Omega, N. I. H. (3). Supplements: In Depth.



Jamie Wright

Jamie Wright

Autor und Experte

Jamie Wright verfügt über einen Master-Abschluss in Humanernährung und einen Bachelor-Abschluss (Hons) in Sport- und Bewegungswissenschaften. Er arbeitet aktuell mit mehreren Organisationen zusammen und betreibt seine eigene Privatpraxis, um Einzelpersonen bei ihren Ernährungszielen zu unterstützen. Er ist bei der Association for Nutrition akkreditiert und half bereits Hunderten von Klienten - von Müttern bis hin zu internationalen Wettkampfsportlern - innerhalb eines evidenzbasierten, ganzheitlichen Ernährungsprogramms zu arbeiten, um ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Neben der Leitung seiner Praxis leistet Jamie regelmäßig Beiträge zum Thema Ernährung, indem er über die vielen Facetten des Themas referiert und schreibt. Seine Forschungsergebnisse wurden auf dem britischen Adipositas-Kongress sowie auf Konferenzen in Übersee vorgestellt. Er hat mehrere E-Books verfasst und gleichzeitig Beiträge für andere (einschließlich gemeinnütziger Sportorganisationen) geleistet. Im Mittelpunkt seiner Forschung standen Gewichtsmanagement sowie Sport/Übungsleistung und Nahrungsergänzung. Jamie ist ein großer Sportfanatiker, ein begeisterter Fitnessstudiobesucher und Liebhaber aller Dinge, die mit Hunden zu tun haben. Mit der Weitergabe seiner akademisch und beruflich erworbenen Erfahrungen und Kenntnisse möchte Jamie eine Quelle der Klarheit über die enorme Menge an "Fehlinformationen" schaffen, die in der Gesundheits- und Fitnessindustrie existieren.


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