Ernährung

Der richtige Treibstoff für deinen Wiedereinstieg ins Training

Der Wiedereinstieg ins Training nach einer längeren (oder kürzeren) Pause ist schon schwer genug, deswegen sollte man es sich nicht schwerer machen, als nötig.

In diesem Beitrag möchten wir dich von einer Sorge befreien und die Frage beantworten: „Wie bereite ich mich auf meine erste Trainingseinheit vor?“  

Der richtige Treibstoff für deinen Wiedereinstieg ins Training

 

 


 

1. Ernährung

Nahrungsmittel sind die Hauptenergiequelle für unsere Trainingseinheiten. Wir sind uns sicher, dass jeder von euch, als alter Gym-Hase, schon ziemlich genau weiß, was er oder sie vor dem Training essen sollte.

Trotzdem wollen wir euch daran erinnern, dass Qualität vor Quantität kommen sollte.

Protein

Es ist schon etwas her, seitdem wir eine richtig gute Trainingseinheit hatten. Um deine Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten, solltest du deine Proteinzufuhr erhöhen. So hat dein Körper genügend Baustoffe zur Verfügung, um sich nach einer ordentlichen Squat Session richtig erholen zu können.

Etwa ein bis zwei Tage vor deiner ersten Trainingseinheit solltest du darauf achten, mehr Protein zu dir zu nehmen. Auf diese Weise ist dein Proteinspiegel am Stichtag genau da, wo er sein sollte.

Mit dieser Methode hast du genug Zeit, dich langsam wieder an deine ursprüngliche Ernährung anzunähern, ohne sie zu drastisch, von heute auf morgen, umzustellen.

 

Fette

Achte darauf, woher dein Fett kommt. Fette sind auch nach einer längeren Trainingspause ein essentieller Bestandteil deiner Ernährung und sollten gerade jetzt auf keinen Fall von deinem Speiseplan verschwinden.

Du hast dich in der letzten Zeit an dein morgendliches Toastbrot mit dick Butter darauf gewöhnt? Um wieder in dein altes Muster zurückzufinden, reduzierst du die Buttermenge einfach schrittweise und lässt so mehr Platz in deiner Ernährung für gesündere Fette.

 

Tracke deine Makros

Während einer Trainingspause haben vermutlich die meisten von uns öfter zu ungesunden Lebensmitteln gegriffen. Diese musst du auch jetzt nicht aus deiner Küche verbannen, sondern lediglich ihre Portionsgröße deinen Zielen entsprechend anpassen.

Und wenn du während deiner Trainingspause aufgehört hast, deine Makros zu tracken, dann ist jetzt der ideale Zeitpunkt wieder damit anzufangen.

Du bist unsicher, was du vor deiner Einheit essen solltest? Unser Nährstoff-Rechner kann dir dabei helfen deinen neuen Bedarf auszurechnen und so perfekt vorbereitet in deine erste Gym Session zu starten. Die errechneten Zahlen dienen natürlich nur als Grundlage. Sobald du wieder in deinen Trainings- und Ernährungsalltag gefunden hast, kannst du diese deinen Bedürfnissen entsprechend anpassen.

 

2. Hydration

Der richtige Treibstoff für deinen Wiedereinstieg ins Training


Es muss nicht nur Wasser sein – auch Tee, Kaffee, Energy-Drinks oder Säfte tragen zu deiner Flüssigkeitszufuhr bei. Sogar Gemüse und Obst mit hohem Wasseranteil können dir dabei helfen ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Da der menschliche Körper zu einem Großteil aus Wasser besteht, ist es immens wichtig, dass wir immer gut hydriert sind. Verschiedenen Systeme, darunter unsere Herzfrequenz und unser Blut, das Sauerstoff zu den Muskeln transportiert, können nur richtig funktionieren, wenn der Wasserhaushalt des Körpers stimmt.

Wenn dich normales Wasser nicht vom Hocker haut, versuche es mit frischem Obst oder Gemüse geschmacklich etwas aufzuwerten. Versuche doch mal Gurke, Himbeeren oder Zitronenscheiben. So kennst du dein Wasser noch nicht!

Außerdem bleibt, nachdem du dein Glas leer getrunken hast, noch ein kleiner Snack für dich übrig. Praktisch, oder?

Für all diejenigen unter euch, die ihr Wasser lieber bissfest mögen, sind Wassermelone (der Name sagt es schon) oder andere Melonen, Orangen und Grapefruits ein großartiger Wasserlieferant. Aus dem Gemüse-Team sind Tomaten, Sellerie, Gurke und Salat zu empfehlen.

 

3. Schlaf

Der richtige Treibstoff für deinen Wiedereinstieg ins Training


Während wir uns primär darauf konzentrieren, dass beim Training alles passt, kommt eine Sache häufig zu kurz: Schlaf. Ausreichend Erholung sind mindestens genauso wichtig wie die Qualität deiner Trainingseinheit, wenn nicht sogar wichtiger.

Das wirst du bestimmt auch schon erlebt haben: Du bist fix und fertig, aber nach einer langen und erholsamen Nacht wachst du am nächsten Morgen wie neu geboren und bester Laune auf? Der Grund dafür ist ein Wachstumshormon (HGH), dass das Wachstum von Muskelgewebe unterstützt und es neue Kraft tanken lässt.

Während dem Schlaf produziert der Körper außerdem Prolaktin, ein entzündungshemmendes Hormon, das sich positiv auf die Regeneration der Gelenke auswirkt. Gleichzeitig wird beim Schlafen die Blutzufuhr der Muskeln verstärkt, wodurch die muskuläre Sauerstoffverfügbarkeit erhöht und der Abbau von Milchsäure unterstützt wird.

Und was sagt uns das? In der Nacht vor deinem Gym Comeback solltest du auf ausreichend Schlaf achten. Wir können verstehen, dass du aufgeregt bist und dir auch andere Gedanken durch den Kopf gehen. Letztendlich schneidest du dir jedoch ins eigene Fleisch, wenn du dir die Nacht um die Ohren haust.

 

Take Home Message

Beachte diese drei Grundprinzipien und es kann nichts mehr schief gehen! Deine Freunde, die Rudermaschine und das Squat Rack warten auf dich.

Beherzige den Inhalt dieses Artikels und bereite dich ordentlich vor. Wir wollen nicht, dass im Anschluss an deine erste, richtige Trainingseinheit Gedanken aufkommen wie: „Hätte ich mich mal besser vorbereitet.“  

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Dreams (2020) What happens to your body during 8 hours of sleep?. Available at: https://www.dreams.co.uk/sleep-matters-club/what-happens-to-your-body-during-8-hours-of-sleep-2/ (Accessed: 15th July 2020) 



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Autor und Experte

Shannah Hatch begann ihre Karriere auf dem Gebiet der Ernährung, nachdem sie einen Workshop von Farm to Fork besucht hatte. Derzeit arbeitet sie als Diätassistentin und bietet Ernährungsberatung und -unterstützung innerhalb des NHS an. Zuvor hat Shannah Hatch an der Entwicklung neuer Ergänzungsprodukte zur Markteinführung gearbeitet und die Ideen vom Papier ins Lager gebracht. Zu ihren angenehmsten Lernerfahrungen gehören das über die Schulter schauen bei anderen Gesundheitsexperten und die Teilnahme an Vorträgen zu einer Vielzahl von Themen, wie z.B. dem Zusammenhang zwischen unserer Ernährung, weiblichen Hormonen und Sport. Shannah hat an vielen Freiwilligeneinsätzen teilgenommen, wo sie beispielsweise bei der Essensausgabe mitgearbeitet oder die Leitung von Sporternährungs-Workshops übernommen hat. Zudem hat sie an Versuchsstudien mitgewirkt. Sie hofft, auch weiterhin etwas in der Branche zu bewirken, indem sie aufklärt und mit anderen zusammenarbeitet, um eine gute Ernährung zu fördern. In ihrer Freizeit geht Shannah gerne klettern, laufen und unternimmt den Versuch, Melodien auf dem Klavier nachzuspielen.


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