German Volume Training | Trainingsprogramm

German Volume Training – gemeinhin bekannt als ‘GVT’ – ist ein Programm, das von einem Krafttrainer, Charles Poliquin, popularisiert wurde. Es wird mit der Intention, magere Muskelmasse zu steigern, benutzt, während sein unglaubliches Volumen Fettabbau als ein Nebenprodukt sicherstellt.

German Volume Training | Trainingsprogramm

Die erste Phase des German Volume Trainings orientiert sich an 10×10 Wiederholungen einer speziellen Übung.

- A1: Langhantel-Frontkniebeuge 10 Sätze à 10 Wiederholungen

- A2: Liegender Beincurl 10 Sätze à 10 Wiederholungen

Die Trainingsfrequenz des GVT ist 3 Tage aktiv, 1 Tag inaktiv, wobei Brust und Rücken, Beine sowie Schultern und Arme in drei separaten Einheiten anvisiert werden.

Das Gesetz der wiederholten Anstrengung

Wenn er etwas immer und immer und immer wieder tut, antwortet dein Körper auf eine extrem effektive Art und Weise – und das ist es, was German Volume Training bewirkt.

Übung eine einzige Trainingseinheit hindurch 100-mal zu wiederholen schockt den Körper und stellt Hypertrophie sicher.

Das Programm und wie man es absolviert

Wenn wir trainieren, ermüden unsere Körper und unser Geist zu den besten Zeiten; wenn du dich an einem Programm beteiligst, das so zermürbend wie German Volume Training ist, ist es wichtig, dass du die Zeitintervalle festsetzt sowie dass du jeden Satz samt dem Gewicht notierst, sobald du ihn abgeschlossen hast.

Dies ist etwas, das dir eine große Hilfe sein wird, wenn Satz 7 oder 8 anstehen und du an nichts anderes denken musst, als das Gewicht bei deinem nächsten Satz zu heben.

Es ist außerdem wichtig nicht bei jedem Satz bis zum kompletten Muskelversagen zu arbeiten. Deine Muskeln bei jedem Satz auszupusten bedeutet lediglich ein Versagen darin deine Trainingseinheit fertig zu bekommen.

Erinnere dich daran, dass es bei dieser Trainingseinheit nicht um Kraftzuwachs geht; sie ist hochvolumig, um Hypertrophie zu erreichen. Ich würde dir empfehlen ein Gewicht zu finden, mit dem du realistischerweise 12-15 Wiederholungen für 3 Sätze absolvieren kannst, um damit 10 Sätze à 10 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn du das zu einfach findest, solltest du es bei der folgenden Einheit leicht erhöhen.

Üblicherweise wäre ein 6-Wochen-Plan die ideale Zeitmenge, die man auf German Volume Training verwenden sollte, jedoch könnte die gleiche Übung für 6 Wochen ein wenig langweilig werden; daher werden wir uns bei diesem Programm durch verschiedene Übungen durcharbeiten, um die gleiche Muskelgruppe anzuvisieren.

Für Brust zum Beispiel wird Woche 1 Langhantel-Schrägbankdrücken, Woche 2 Kurzhantel-Flachbankdrücken und Woche 3 Kurzhantel -1-1/4-Bankdrücken auf dem Plan stehen haben. Du wirst dann zu Woche 1 in Woche 4, zu Woche 2 in Woche 5 und zu Woche 3 in Woche 6 zurückkehren.

Brust und Rücken Woche 1

Reihenfolge

Übung

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

A1

Langhantel-Schrägbankdrücken

10

10

3010

30s

A2

Weiter Latissimuszug

10

10

3010

60s

B1

Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Flachbank

3

12

3110

10s

B2

Niedriges sitzendes Rudern

3

12

3110

60s

C1

Bankdrück-Maschine

1

D/S

2010

X

Beine Woche 1

Reihenfolge

Übung

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

A1

Langhantel-Kniebeuge

10

10

3010

30s

A2

Liegender Beincurl

10

10

3010

60s

B1

Beinstrecker

3

12

3110

10s

B2

Sitzender Beincurl

3

12

3110

60s

C1

Hackenschmidt-Kniebeuge

1

D/S

2010

X

Schultern und Arme Woche 1

Reihenfolge

Übung

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

A1

Kurzhantel-Schulterdrücken

10

10

3010

30s

A2

Sitzendes Seitheben

10

10

3010

60s

B1

Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff

3

12

3110

10s

B2

EZ-Stangen-Preachercurl

3

12

3110

60s

C1

Kabel-Bizepscurl

1

D/S

2010

X

Brust und Rücken Woche 2

Reihenfolge

Übung

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

A1

Kurzhantel-Flachbankdrücken

10

10

3010

30s

A2

Halb-supinierter Latissimuszug

10

10

3010

60s

B1

Fliegende Bewegung sitzend am Kabelzug

3

12

3110

10s

B2

Vorgebeugtes Langhantelrudern

3

12

3110

60s

C1

Sitzendes Rudern

1

D/S

2010

X

Beine Woche 2

Reihenfolge

Übung

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

A1

Langhantel-Kniebeuge

10

10

3010

30s

A2

Liegender Beincurl mit gebeugter Hüfte

10

10

3010

60s

B1

Beinpresse mit tiefer Fußstellung

3

12

3110

10s

B2

Beinstrecker

3

12

3110

60s

C1

Stehendes Wadenheben

1

D/S

2010

X

Arme und Schultern Woche 2

Reihenfolge

Übung

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

A1

Kabel-Preachercurl

10

10

3010

30s

A2

Trizepsstrecken am Seil

10

10

3010

60s

B1

Inverse Schulterpresse

3

12

3110

10s

B2

Hoher Facepull

3

12

3110

60s

C1

Kurzhantel-Seitheben

1

D/S

2010

X

Brust und Rücken Woche 3

Reihenfolge

Übung

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

A1

Kurzhantel-1-1/4-Bankdrücken

10

10

3010

30s

A2

Niedriges sitzendes Rudern

10

10

3010

60s

B1

Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der Schrägbank

3

12

3110

10s

B2

Weiter Latissimuszug

3

12

3110

60s

C1

Schrägbankdrück-Maschine

1

D/S

2010

X

Beine Woche 3

Reihenfolge

Übung

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

A1

Langhantel-Frontkniebeuge

10

10

3010

30s

A2

Geneigter Rückenstrecker

10

10

3010

60s

B1

Beinpresse mit hoher Fußstellung

3

12

3110

10s

B2

Kurzhantel-Ausfallschrittgehen

3

12

3110

60s

C1

Beinstrecker

1

D/S

2010

X

Schultern und Arme Woche 3

Reihenfolge

Übung

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

A1

Inverse Schulterpresse

10

10

3010

30s

A2

Inverse fliegende Bewegung am Kabelzug

10

10

3010

60s

B1

Kurzhantel-Zottmancurl

3

12

3110

10s

B2

Liegendes Trizepsstrecken mit der EZ-Stange

3

12

3110

60s

C1

Mechanischer Kurzhantelcurl (3 Griffwechsel, ohne das Gewicht abzulegen)

1

D/S

2010

X