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German Volume Training | Trainingsprogramm

German Volume Training – gemeinhin bekannt als ‘GVT’ – ist ein Programm, das von einem Krafttrainer, Charles Poliquin, popularisiert wurde. Es wird mit der Intention, magere Muskelmasse zu steigern, benutzt, während sein unglaubliches Volumen Fettabbau als ein Nebenprodukt sicherstellt.


 

German Volume Training | Trainingsprogramm

German Volume Training

Die erste Phase des German Volume Trainings orientiert sich an 10×10 Wiederholungen einer speziellen Übung.

– A1: Langhantel-Frontkniebeuge 10 Sätze à 10 Wiederholungen

– A2: Liegender Beincurl 10 Sätze à 10 Wiederholungen

Die Trainingsfrequenz des GVT ist 3 Tage aktiv, 1 Tag inaktiv, wobei Brust und Rücken, Beine sowie Schultern und Arme in drei separaten Einheiten anvisiert werden.


 

Das Gesetz der wiederholten Anstrengung

Wenn er etwas immer und immer und immer wieder tut, antwortet dein Körper auf eine extrem effektive Art und Weise – und das ist es, was German Volume Training bewirkt.

Übung eine einzige Trainingseinheit hindurch 100-mal zu wiederholen schockt den Körper und stellt Hypertrophie sicher.


 

Das Programm und wie man es absolviert

German Volume Training

Wenn wir trainieren, ermüden unsere Körper und unser Geist zu den besten Zeiten; wenn du dich an einem Programm beteiligst, das so zermürbend wie German Volume Training ist, ist es wichtig, dass du die Zeitintervalle festsetzt sowie dass du jeden Satz samt dem Gewicht notierst, sobald du ihn abgeschlossen hast.

Dies ist etwas, das dir eine große Hilfe sein wird, wenn Satz 7 oder 8 anstehen und du an nichts anderes denken musst, als das Gewicht bei deinem nächsten Satz zu heben.

Es ist außerdem wichtig nicht bei jedem Satz bis zum kompletten Muskelversagen zu arbeiten. Deine Muskeln bei jedem Satz auszupusten bedeutet lediglich ein Versagen darin deine Trainingseinheit fertig zu bekommen.

Erinnere dich daran, dass es bei dieser Trainingseinheit nicht um Kraftzuwachs geht; sie ist hochvolumig, um Hypertrophie zu erreichen. Ich würde dir empfehlen ein Gewicht zu finden, mit dem du realistischerweise 12-15 Wiederholungen für 3 Sätze absolvieren kannst, um damit 10 Sätze à 10 Wiederholungen zu absolvieren. Wenn du das zu einfach findest, solltest du es bei der folgenden Einheit leicht erhöhen.

Üblicherweise wäre ein 6-Wochen-Plan die ideale Zeitmenge, die man auf German Volume Training verwenden sollte, jedoch könnte die gleiche Übung für 6 Wochen ein wenig langweilig werden; daher werden wir uns bei diesem Programm durch verschiedene Übungen durcharbeiten, um die gleiche Muskelgruppe anzuvisieren.

Für Brust zum Beispiel wird Woche 1 Langhantel-Schrägbankdrücken, Woche 2 Kurzhantel-Flachbankdrücken und Woche 3 Kurzhantel -1-1/4-Bankdrücken auf dem Plan stehen haben. Du wirst dann zu Woche 1 in Woche 4, zu Woche 2 in Woche 5 und zu Woche 3 in Woche 6 zurückkehren.

German Volume Training


 

Brust und Rücken Woche 1

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Langhantel-Schrägbankdrücken 10 10 3010 30s
A2 Weiter Latissimuszug 10 10 3010 60s
B1 Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln auf der Flachbank 3 12 3110 10s
B2 Niedriges sitzendes Rudern 3 12 3110 60s
C1 Bankdrück-Maschine 1 D/S 2010 X

Beine Woche 1

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Langhantel-Kniebeuge 10 10 3010 30s
A2 Liegender Beincurl 10 10 3010 60s
B1 Beinstrecker 3 12 3110 10s
B2 Sitzender Beincurl 3 12 3110 60s
C1 Hackenschmidt-Kniebeuge 1 D/S 2010 X

Schultern und Arme Woche 1

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Kurzhantel-Schulterdrücken 10 10 3010 30s
A2 Sitzendes Seitheben 10 10 3010 60s
B1 Langhantel-Bankdrücken mit engem Griff 3 12 3110 10s
B2 EZ-Stangen-Preachercurl 3 12 3110 60s
C1 Kabel-Bizepscurl 1 D/S 2010 X

 


 

Brust und Rücken Woche 2

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Kurzhantel-Flachbankdrücken 10 10 3010 30s
A2 Halb-supinierter Latissimuszug 10 10 3010 60s
B1 Fliegende Bewegung sitzend am Kabelzug 3 12 3110 10s
B2 Vorgebeugtes Langhantelrudern 3 12 3110 60s
C1 Sitzendes Rudern 1 D/S 2010 X

Beine Woche 2

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Langhantel-Kniebeuge 10 10 3010 30s
A2 Liegender Beincurl mit gebeugter Hüfte 10 10 3010 60s
B1 Beinpresse mit tiefer Fußstellung 3 12 3110 10s
B2 Beinstrecker 3 12 3110 60s
C1 Stehendes Wadenheben 1 D/S 2010 X

Arme und Schultern Woche 2

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Kabel-Preachercurl 10 10 3010 30s
A2 Trizepsstrecken am Seil 10 10 3010 60s
B1 Inverse Schulterpresse 3 12 3110 10s
B2 Hoher Facepull 3 12 3110 60s
C1 Kurzhantel-Seitheben 1 D/S 2010 X

 


 

Brust und Rücken Woche 3

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Kurzhantel-1-1/4-Bankdrücken 10 10 3010 30s
A2 Niedriges sitzendes Rudern 10 10 3010 60s
B1 Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der Schrägbank 3 12 3110 10s
B2 Weiter Latissimuszug 3 12 3110 60s
C1 Schrägbankdrück-Maschine 1 D/S 2010 X

Beine Woche 3

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Langhantel-Frontkniebeuge 10 10 3010 30s
A2 Geneigter Rückenstrecker 10 10 3010 60s
B1 Beinpresse mit hoher Fußstellung 3 12 3110 10s
B2 Kurzhantel-Ausfallschrittgehen 3 12 3110 60s
C1 Beinstrecker 1 D/S 2010 X

Schultern und Arme Woche 3

Reihenfolge Übung Sätze Wdh. Tempo Pause
A1 Inverse Schulterpresse 10 10 3010 30s
A2 Inverse fliegende Bewegung am Kabelzug 10 10 3010 60s
B1 Kurzhantel-Zottmancurl 3 12 3110 10s
B2 Liegendes Trizepsstrecken mit der EZ-Stange 3 12 3110 60s
C1 Mechanischer Kurzhantelcurl (3 Griffwechsel, ohne das Gewicht abzulegen) 1 D/S 2010 X

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