Pre-Workout Supplemente – Sind sie effektiv?

Nach langen Arbeitstagen fällt es vielen Sportlerinnen und Sportlern schwer, sich für das abendliche Training zu motivieren. Und so greifen viele von ihnen auf so genannte Pre-Workout-Supplements zurück, von denen sie sich zusätzliche Energie und Motivation für das Training versprechen. Andere hingegen erhoffen sich von der Einnahme eine allgemeine Leistungssteigerung im Training, unabhängig von ihrem vorigen Befinden. Und so ist um das Pre-Workout geradezu ein Hype entstanden, der viele unerfahrene Trainierende ebenfalls in Überlegungen verfallen lässt, sich ein Pre-Workout-Supplement zuzulegen. In diesem Artikel wird sich daher der Frage gewidmet, inwiefern das Pre-Workout wichtig ist und warum der wesentliche Anteil eines Pre-Workouts nicht unbedingt aus der reinen Supplementierung besteht. Im Anschluss steht eine Pre-Workout-Empfehlung für die weiblichen Athleten im Vordergrund. Legen wir los!

Allgemeines zum Begriff „Pre-Workout“

Der Begriff „Pre-Workout“ beschreibt die Zeit vor dem Training und bezieht sich in erster Linie auf die Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr in dieser Zeit. Die große Bedeutung dieses Zeitfensters lässt sich damit begründen, dass alles was kurz vor dem Training eingenommen, verzehrt oder getrunken wurde, wesentliche Effekte auf das im Anschluss folgende Workout haben kann. Besagte Effekte können dabei sowohl positiv als auch negativ ausfallen, denn sowohl zu viel als auch zu wenig an aufgenommener Nahrung und Flüssigkeit wirkt sich meist negativ auf das Training aus. Nach Hamm et al. (2015) ist „das gute Gefühl um den Magen herum“[1] ein wichtiges Ziel bei der Zusammenstellung der eigenen „Pre-Workout“ – Ernährung.

Wie ein solches Gefühl am besten herbeigeführt werden kann, entscheidet der einzelne Trainierende natürlich am besten für sich selbst. Und so geht es bei der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme vor allem darum, sich so zu ernähren, dass während des anschließenden Trainings die Leistungsfähigkeit trotz intensiver Einheiten so lange wie möglich erhalten bleibt. Zu empfehlen sind dabei vor allem komplexe, langkettige Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Vollkornreis, Kartoffeln). Des Weiteren greifen Trainierende vor dem Workout am besten auf hochwertige Eiweiße (z.B. Lachs, Pute, Ei, Kidneybohnen) und Fette (z.B. unbehandelte Nüsse, Samen, Avocados) zurück. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Trainingsbeginn sollte zudem ein gewisser Zeitabstand eingeplant werden, sodass der Organismus ausreichend Zeit bekommt, die zugeführten Nährstoffe zu verarbeiten. Ebenso wichtig ist die Flüssigkeitszufuhr. Trainierende sollten sicherstellen, vor dem Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um während des Workouts keine Leistungseinbußen beklagen zu müssen. Direkt vor dem Training empfiehlt sich jedoch nur eine Zufuhr von max. 500ml in Form von Mineralwasser oder verdünnten Fruchtsäften im Verhältnis 1:2 oder 1:3.[2]

Pre-Workout - Supplements

Wie in der Einleitung bereits erwähnt, greifen viele Trainierende auf Pre-Workout-Shakes, auch „Booster“ genannt, zurück. Der Name ist Programm, denn Konsumenten dieser Booster erhoffen sich einen sicht- und spürbaren Anstieg ihrer Leistungsfähigkeit. Beliebte Inhaltsstoffe eines solchen Pre-Workout-Shakes sind in erster Linie Koffein, Taurin, die Vitamine A,D,E,C, B6 und B12, Magnesium, Zink, BCAA’s sowie die weiteren Aminosäuren L-Citrullin, L-Arginin und L-Carnitin. Die Dosierung der einzelnen Stoffe entscheidet über den primär angestrebten Effekt. Eine hohe Dosis an Koffein (150mg und mehr) soll den Anwender in erster Linie wacher und fokussierter agieren lassen. Hohe Arginin- und Citrullin-Werte (4000mg und mehr)  hingegen verbessern den sogenannten „Muskelpump“, also die Umverteilung des Blutes weg von anderen Körperbereichen, hin zum trainierten Muskel. Ziel ist hierbei eine verbesserte Sauer- und Nährstoffversorgung des Muskels und die damit einhergehende Sicherstellung der Leistungsfähigkeit. In einigen Studien wurden Pre-Workout-Supplements mit vielen der oben genannten Inhaltsstoffe auf ihre Wirksamkeit überprüft. So bestätigt eine Studie nach Martinez et al. (2016) den Anstieg der anaeroben Leistungsfähigkeit und durchschnittlicher Kraftleistung innerhalb des Trainings nach Einnahme eines solchen Boosters.[3] Nichtsdestotrotz bedarf es zum einen weiterer Studien und zum anderen der Einsicht, dass nicht jeder Trainierende gleichermaßen auf die einzelnen Inhaltsstoffe reagieren wird.

Unterschied Pre-Workout Männer und Frauen

In Bezug auf die Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr vor dem Training gibt es zwischen männlichen und weiblichen Trainierenden keine nennenswerten Unterschiede. Für beide Geschlechter gelten die im ersten Kapitel festgehaltenen Empfehlungen. Bei den Supplements ist dies hingegen nicht der Fall. So eignen sich viele Booster nur bedingt für einige der weiblichen Athleten. Die Hauptursache hierfür ist meist das hochdosierte Koffein, das von vielen Frauen als unangenehm empfunden wird. Aufgrund des geringeren Körpergewichts schlagen viele Booster bei Frauen zu stark an und werden daher schnell gemieden. Doch auch weitere hochdosierte Inhaltsstoffe wie Vitamin C sollten beispielsweise von männlichen 100kg – Athleten nicht in gleicher Menge konsumiert werden, wie von weiblichen 60kg – Athletinnen. Aus diesem Grund eignen sich viele Pre-Workout-Supplements nicht gleichermaßen für männliche und weibliche Trainierende. Natürlich ist ein allgemeiner Vergleich viel zu pauschalisierend. So gibt es auch Männer, denen eine hohe Dosis Koffein sehr unangenehm ist, ebenso wie es einigen Frauen überhaupt nichts ausmacht, eine solche Dosis zu sich zu nehmen. Weiblichen Trainierenden, denen herkömmliche Booster jedoch zu stark sind, bietet sich hier  eine Alternative mit reduziertem Koffeinanteil.    

Fazit und Einschränkungen

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Einnahme von Nahrung, und Flüssigkeit vor dem Training für die Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung ist. Eine ausgewogene, zielführende Ernährung vor dem Training liefert bestmögliche Voraussetzungen für den Trainingserfolg. Supplements können jedoch dabei helfen, auch die letzten Prozente aus dem eigenen Training herauszuholen. Wer einen Booster vor dem Training konsumiert, sollte darauf achten, die Dosierungen richtig einzuschätzen und in diesem Zusammenhang auf den eigenen Körper zu hören. Bei unangenehmen Reaktionen sollte entweder ein weniger intensiver Booster gewählt oder die Portion pro Einnahme reduziert werden. Darüber hinaus gilt es zu beachten, nicht vor jedem Training ein Pre-Workout-Supplement zu konsumieren, da sich zum einen ein Gewöhnungseffekt einstellen wird und zum anderen die Motivation rapide abzusinken droht, wenn nach wochenlanger Einnahme plötzlich ein Training ohne Booster absolviert werden muss.

Eins sei ebenfalls klargestellt: Wer seine Ernährung und sein Training noch nicht im Griff hat, braucht sich nicht mit Pre-Workout-Supplements auseinanderzusetzen. Trainingsbooster sind lediglich kleine Motivationsförderer. Sie können die Leistung zwar aufrechterhalten und sogar erhöhen, insbesondere an arbeitsintensiven Tagen, doch können sie Versäumnisse auf den anderen Ebenen nicht ausgleichen. Die bereits thematisierte Ernährung sowie ein ausgeprägtes Trainings- und Regenerationsverständnis bei korrekter Anwendung sind nach wie vor die Eckpfeiler des Erfolgs und werden dies auch bleiben. In diesem Sinne: Stay focused!