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Durchblutung fördern: Die besten Gesundheits- & Ernährungstipps

Durchblutung fördern: Die besten Gesundheits- & Ernährungstipps

Durchblutung und Herzgesundheit hängen von unzähligen Faktoren ab – hierzu gehören sowohl die Lebensgewohnheiten, als auch die Art und Menge der Nahrungs- und Ergänzungsmittel, die wir auf täglicher Basis konsumieren.

Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist für unsere Gesundheit besonders wichtig. Und es braucht viel mehr, um gesund und fit zu bleiben, als nur eine erhöhte Proteinzufuhr und ein wenig Kraftsport. Du musst dich auch um deinen Körper kümmern!

Lies weiter und erfahre, wie du die Kontrolle über die Herzgesundheit erlangen und die Durchblutung fördern kannst.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Durchblutung fördern: Die besten Gesundheits- & Ernährungstipps


Durchblutung fördern durch einen gesünderen Lebensstil

1. Sport

 

Cardio-Training ist nach seinem kardiovaskulären Nutzen benannt – es ist der wichtigste Faktor, um den Blutkreislauf auf Trab zu halten. Für gesunde, gut trainierte Menschen ist eine intensivere Bewegung notwendig, um die Herzfrequenz so weit zu erhöhen, dass ein kardiovaskulärer Nutzen entsteht. Individuen mit einer optimierungswürdigen Gesundheit sowie all jene, die vor kurzem eine Operation hinter sich gebracht haben, werden dazu ermutigt, aktiv zu werden und sich oft zu bewegen – auch im Bett – um den Blutkreislauf in Schwung zu bringen und so die Durchblutung der Muskulatur zu fördern (1).

Viele Tätigkeiten und Übungen eignen sich für das Herz-Kreislauf-Training: Angefangen beim zügigen Gehen bis hin zu intensiveren Touren mit dem Fahrrad oder gar Laufen und Schwimmen. Personen, die nicht viel/weit gehen oder mit zusätzlichem Gewicht trainieren können, sind in der Lage, durch Oberkörperübungen, wie z.B. Boxen oder Radeln via obere Extremitäten, die Durchblutung im Körper zu fördern.

Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass Bewegung zur Verbesserung der Herzgesundheit beiträgt und sogar hohen Blutdruck und hohen Cholesterinspiegel vorbeugen kann (1).

 

2. Ernährung

 

Eine gesunde Ernährung ist der absolute Schlüssel zu Herzgesundheit und einer guten Durchblutung. Es gibt mehrere Dinge in der Ernährung, auf die du dich konzentrieren kannst, um den Blutfluss zu optimieren:

 

  • Vermeide zu viel Fett: Zu viel Fett – insbesondere gesättigte Fette und Transfette – kann zu einer Beschädigung und Verstopfung der Arterien führen (2). Vermeide fettreiche, tierische Lebensmittel und prüfe auf den Etiketten von verarbeiteten Lebensmitteln, ob Transfettsäuren im Produkt enthalten sind. Zirka 30% deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen, allerdings sollten lediglich 10% gesättigter Natur sein. Am besten meidest du Transfette komplett (2). Achte vor allem darauf, genügend Omega 3 Fettsäuren zuzuführen – dies sind herzgesunde Fette, die beispielsweise in Nüssen und öligem Fett vorkommen.
  • Vermeide zu viel Salz: Natrium ist ein Teil von Speisesalz (Natriumchlorid) und es wird in einer Vielzahl an hochverarbeiteten Lebensmitteln sowie Snacks (Konserven, Tiefkühlkost usw.) verwendet. Mit der Zeit kann eine natriumreiche Ernährung zu Bluthochdruck führen (2).
  • Konzentriere dich auf ausreichende Mengen an Ballaststoffen: Ballaststoffe sind pflanzliche Kohlenhydrate, die dem Körper keine Kalorien liefern, da unser Verdauungssystem nicht dazu in der Lage ist, sie zu zerlegen. Quellen für Ballaststoffe, die du in deiner Ernährung berücksichtigen sollten, sind u.a. Obst, Gemüse und Vollkorn. Ballaststoffreiche Ernährungsformen haben zudem das Potenzial, den Cholesterinspiegel zu verbessern (2). Diese Lebensmittel sind außerdem von Natur aus fett- und natriumarm.

 

3. Hydration

 

Ein ausgeglichener Wasserhaushalt trägt dazu bei, dass Kreislauf und Durchblutung optimal funktionieren. Wenn du dehydriert bist, kann sich der Gehalt an Sauerstoff im Blut reduzieren, so dass Organe und Gewebe nicht ausreichende Mengen bekommen, um optimal zu funktionieren.

Um eine optimale Hydration zu erreichen, solltest du primär Wasser trinken und gesüßte Getränke vermeiden (2).

 

4. Gesundes Gewicht

 

Übergewicht sorgt für eine höhere Herz-Kreislauf-Belastung, wenn es darum geht das Blut durch den Körper zu pumpen. Menschen, die übergewichtig und fettleibig sind, entwickeln häufiger Herz-Kreislauf Komplikationen (2).

Zusätzliches Körperfett kann es zudem schwieriger machen, sportlich aktiv zu bleiben und dadurch in den Genuss sämtlicher Vorteile der Herz-Kreislauf-Aktivität zu kommen.

 

5. Tabakabstinenz

 

Das Rauchen hat sich seit langem als schädlich für Herz und Kreislauf erwiesen. Es kann den Blutdruck erhöhen, die Blutgefäße verengen (wodurch der Blutfluss erschwert wird) und zu vielen chronischen Gesundheitsproblemen führen (3).

Das Rauchen aufzugeben oder gar nicht erst damit zu beginnen, ist eine der wichtigsten Entscheidungen, die du zu Gunsten einer besseren Durchblutung treffen kannst.

Durchblutung fördern: Die besten Gesundheits- & Ernährungstipps


 

Vitamine zur Förderung der Durchblutung

 

1. Vitamin C

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, welches – aufgrund seiner positiven Wirkung auf das Immunsystem – mit Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird, indem es Zellschäden bekämpft (4).

Vitamin C kommt natürlicherweise in vielen Früchten und Gemüsesorten vor, so dass es die positive Auswirkung, die Ballaststoffe auf die Herzgesundheit haben, verstärken kann. Studien haben gezeigt, dass Vitamin C in der Lage ist die Durchblutung zu fördern, was langfristig zu einer Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion führen kann (5).

 

2. Niacin

Niacin ist ein B-Vitamin, welches sich in vielen pflanzlichen und tierischen Nahrungsquellen wiederfindet. Es spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, die Energie aus unserer täglichen Nahrung für den Körper nutzbar zu machen.

Niacin wird leicht vom Körper aufgenommen, wogegen ein potentieller Überschuss von den roten Blutkörperchen resorbiert wird (6). Dieses Vitamin übernimmt eine bedeutsame Funktion, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht und kann nachweislich die Vasodilation – also die Weitung der Blutgefäße – fördern (6).

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung liefert adäquate Mengen an Niacin, zur Förderung der Durchblutung.

 

3. Vitamin K

Vitamin K spielt, Dank der Proteine, die von seiner Funktion abhängig sind, eine Schlüsselrolle bei der Blutgerinnung.

Und obwohl es für die Blutgerinnung so wichtig ist, denkt man in der Regel nicht an Vitamin K, sofern keine Medikamente zur Blutverdünnung eingenommen werden oder sofern keine Erkrankung vorliegt, die mit der Blutgerinnung interagiert (7). Solltest du Bedenken haben, solltest du vor einer Nahrungsergänzung mit deinem behandelnden Arzt sprechen.

Vitamin K findet sich hauptsächlich in grünem Blattgemüse, sojabasierenden Produkten und einigen Nüssen (7). 


Mineralstoffe zur Förderung der Durchblutung

 

1. Kalium

Kalium ist ein Mineral, welches mengenmäßig häufig im Körper vorkommt und bei der Regulation des Blutvolumens als Gegenspieler von Natrium agiert. Simpel ausgedrückt, hilft Kalium bei der Bewegung der Moleküle in und aus unseren Zellen.

Während eine hohe Natriumzufuhr mit negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird, können kaliumreiche Lebensmittel von Vorteil sein, weil sie mit dem Natrium in Konkurrenz stehen (8).

Eine breite Palette an Obst, Gemüse und Milchprodukten stellt einen guten Mix zur Deckung des Kaliumbedarfs dar. Ein Mangel (zu niedrige Kaliummengen) sind eher untypisch, außer bei Perioden mit großem Flüssigkeitsverlust (z.B. Durchfall) (8).

 

2. Kalzium

Eventuell hast du bereits darüber nachgedacht Kalzium zu supplementieren, da dies für die Gesundheit von Knochen und Zähnen von Bedeutung ist. In dem Fall ist es womöglich überraschend, dass Kalzium ebenfalls einen Beitrag zur Herz- und Kreislaufgesundheit leisten kann.

Die regelmäßige Einnahme von Kalzium kann dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es die Aufnahme von Fett beeinflusst und die Ausscheidung erhöht (9). Es gibt jedoch auch einige Spekulation darüber, dass Kalziumsupplemente mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergehen (9).

Bezüglich der Auswirkung von Kalzium auf den Blutkreislauf sind weitere Forschung notwendig, um eindeutige Empfehlungen aussprechen zu können, doch bis dahin gilt der verstärkte Verzehr von einschlägigen Kalziumquellen immer noch als vorteilhaft, wenn es darum geht die Durchblutung zu fördern.

 

3. Eisen

Eisen ist ein wichtiges Mineral, welches die Art und Weise beeinflusst, wie unser Blut Sauerstoff zu unserem Gewebe transportiert sowie den Muskelstoffwechsel, das Wachstum und die neurologische Entwicklung fördert (9).

Eisen kommt natürlicherweise in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings wird das Eisen (Hämeisen), welches in tierischen Produkten, wie z.B. Fleisch enthalten ist, besser aufgenommen, als aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Hämeisen) (10).

Eine ausreichende Versorgung mit Eisen ermöglicht es dem Blutkreislauf den Sauerstoff effektiv dorthin zu transportieren, wo er am dringendsten gebraucht wird (z.B. zur Muskulatur, wenn wir trainieren) (10).

Niedrige Eisenwerte können vielfältige Ursachen haben. Eine Supplementierung mit Eisen sollte jedoch nur nach Absprache mit dem Arzt erfolgen, da zu viel Eisen eine schädliche Wirkung entfalten könnte (10).

 

Take Home Message

 

Es gibt viele Faktoren, die dazu in der Lage sind, die Durchblutung zu beeinflussen – zu den typischen Maßnahmen zur Förderung der Durchblutung gehört eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil als optimale Lösung.

Indem du schädliche Gewohnheiten (z.B. Tabakkonsum) vermeidest und Maßnahmen zur Förderung der Herz- und Kreislaufgesundheit ergreifst (z.B. natürliche Ernährung, ausreichend viel Bewegung) lässt sich die Durchblutung des Körpers zusätzlich verbessern.

Die meisten der Vitamine und Mineralien, die für eine optimale Durchblutung benötigt werden, sind häufig in Lebensmitteln enthalten, die eine gesunde Ernährung ausmachen – daher solltest du auf eine bedarfsgerechte und ausgewogene Kost setzen.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Fry, A., & Putrino, D. (2018). Exercise decreases cardiovascular risk factors: Now what?. International journal of cardiology, 254, 340-341.

2. Yu, E., Rimm, E., Qi, L., Rexrode, K., Albert, C. M., Sun, Q., … & Manson, J. E. (2016). Diet, lifestyle, biomarkers, genetic factors, and risk of cardiovascular disease in the nurses’ health studies. American journal of public health, 106(9), 1616-1623.

3. West, R. (2017). Tobacco smoking: Health impact, prevalence, correlates and interventions. Psychology & health, 32(8), 1018-1036.

4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2018, September 8th). Vitamin C for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

5. Scalzo, R. L., Bauer, T. A., Harrall, K., Moreau, K., Ozemek, C., Herlache, L., … & Regensteiner, J. G. (2018). Acute vitamin C improves cardiac function, not exercise capacity, in adults with type 2 diabetes. Diabetology & metabolic syndrome, 10(1), 7.

6. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2019, July 9). Niacin for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

7. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2018, September 26). Vitamin K for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/

8. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9.) Potassium for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

9. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2019, July 9). Calcium for the Health Professional. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

10. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (2019, August 22). Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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