Ernährung

Auswärts essen? | So triffst du eine gesunde Wahl

Wir alle kennen das Szenario: Freunde oder Familie haben dich gefragt, ob du mit ihnen essen gehst, aber du bist auf Diät und möchtest deinen Fortschritt nicht ruinieren.

Was tust du? Keine Sorge, es ist möglich essen zu gehen und deine gesunden Essenspläne einzuhalten.

Hier sind ein paar Tipps, wie man gesundheitsfördernde Entscheidungen trifft, wenn man auswärts isst.

 


 

Auswärts essen? | So triffst du eine gesunde Wahl

 

#1 Wähle deine Küche

Auswärts essen

Schau, wenn möglich, ob du das Restaurant oder die Art der Küche auswählen kannst. Wenn du zu einer Restaurantkette gehst, werden die meisten derselben online Nährwertangaben für ihre Speisekarte zur Verfügung stellen, was bedeutet, dass du dein Essen leicht verfolgen und gesündere Entscheidungen treffen kannst.

Wenn du nicht zu einer Kette gehst, kannst du immer noch eine gesündere Art von Küche wählen. Viele Restaurants bieten eine gesunde Option auf ihrer Speisekarte an, doch manche Restaurants bieten selbstverständlich mehr gesundes Essen an, was dir eine größere Vielfalt an guten Wahlmöglichkeiten eröffnet.

Zum Beispiel: Orientalische Küchen wie die vietnamesische und japanische bieten suppenbasierte Gerichte an und tendieren dazu weniger Öl beim Kochen zu benutzen (Pho und Sushi sind einige der gesündesten Nahrungsmittel im Angebot), während andere Restauranttypen – wie z.B. amerikanische Grillhäuser oder Fast-Food-Restaurants – Menüs voll mit fettbeladenen Lebensmitteln haben (man denke an Burger, Milchshakes, Pommes).

Die besten Optionen sind tendenziell orientalisch (halte dich an Thailändisch, Japanisch und Vietnamesisch, da Chinesisch und Koreanisch dazu neigen mehr ölige schwere Gerichte zu haben) und mediterran (viele frische Salate und gegrilltes Fleisch in türkischen oder griechischen Restaurants).

Da gesundes Essen immer beliebter wird, gibt es eine Fülle an Restaurants und Cafés, die spezifisch Essen für die gesundheitsbewusstere Bevölkerung anbieten.

 


 

#2 Vertraute Nahrungsmittel

 

Wenn du auf Diät bist, weißt du, welche Nahrungsmittel gesund sind. Versuche dich so gut wie möglich an Lebensmittel zu halten, die das abbilden, was du normalerweise im Rahmen deiner gesunden Ernährungsweise isst.

 

Hauptmahlzeit

 

Gute Optionen sind gegrilltes Fleisch oder Fisch, Salate und klare brühebasierte Suppen. Manche Restaurants bieten komplexe Kohlenhydrat-Optionen wie z.B. Süßkartoffel und braunen Reis an. Soba-Nudeln sind auch Vollkorn, falls du planst asiatische Küche zu essen.

Die meisten Restaurants gehen gerne auf Kundenwünsche ein; du kannst also nach keinem Öl beim Kochen und einem Dressing an der Seite für deinen Salat fragen.

Vermeide alles Frittierte; und du kannst auch fragen, ob deine Beilage für einen Salat ausgetauscht werden kann, wenn du versuchst Kohlenhydrate zu vermeiden.

 

Dessert

 

Wenn du wirklich einen Nachtisch möchtest, entscheide dich für eine leichtere Option wie z.B. frisches Obst und Sorbet. Gefrorener Joghurt ist als leckeres, fettarmes Dessert sehr empfehlenswert!

 

Getränke

 

Was Getränke betrifft, vermeide Säfte oder Cocktails, da diese reich an Zucker und arm an Nährwert sind; entscheide dich stattdessen für Diätsoda oder Wasser. Auch Sprudelwasser ist eine erfrischende Alternative.

 

Alkoholische Getränke

 

Versuche diese zu vermeiden, da sie leere Kalorien sind; aber wenn du es tust, entscheide dich mit einem Diätsoda-Mix (z.B. Gin und schlanker Tonic, Wodka und Diätlimonade) für einen klaren Geist – im Gegensatz zu Likören und Cocktails.

 


 

#3 Halte dich fern von Saucen

Auswärts essen

Die meisten Saucen werden mit Butter/Creme/Öl hergestellt; also halte dich – wenn möglich – von Saucen in deiner Nahrung fern.

Cremige Saucen sind mit Fett bepackt und jede ‘klebrige’ Sauce – beispielsweise BBQ oder Teriyaki – ist voll mit Zucker; wenn du wirklich Bock auf ein soßenbasiertes Gericht hast, dann versuche dich für tomatenbasierte Saucen zu entscheiden.

Ein tomatenbasiertes Pastagericht enthält wahrscheinlich weniger Kalorien als ein cremiges Pastagericht wie z.B. Carbonara.

Ebenso ist ein tomatenbasiertes Curry wie z.B. Tandorii weniger kalorienhaltig als ein cremiges Korma.

 


 

#4 Plane im Voraus

 

Wenn du weißt, dass du in einem Restaurant essen gehen wirst und ein wenig mehr Spielraum bei deiner Essensauswahl möchtest, lohnt es sich dies in deine tägliche oder wöchentliche Aufnahme einzuplanen. Ein Cheat Meal in der Woche oder im Monat wird deinen Fortschritt nicht signifikant hindern, aber wenn du jeden Tag essen gehst, wird das einen großen Effekt auf deine Ernährung haben.

An dem Tag, an dem du planst essen zu gehen, könnte es klug sein, gesündere, leichtere Optionen für den Rest deiner Mahlzeiten zu wählen, so dass es in einem Cheat Meal, nicht einem Cheat Day endet.

 


 

Fazit

 

Alles in allem wird eine Mahlzeit auswärts deine Ernährungspläne nicht komplett aufheben; überspringe einfach zunächst erstmal das Dessert und den Alkohol und triff kluge Entscheidungen!

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