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Training

Peak Week | Was ist es und wie sieht die Ernährung aus?

Was versteht man unter ‚Peaking‘?

Um das Konzept des ‚Peaking‘ zu verstehen, müssen wir zunächst einen Blick auf das allgemeine Konzept der Ermüdung werfen: verringert sich die Ermüdung, steigt die Fitness. Wenn wir müde und schlecht erholt sich, können wir nicht unsere besten Leistungen abrufen. Wie oft schon hast du eine Trainingseinheit ausfallen lassen, warst aber im nächsten Training deutlich stärker? Fitness bezeichnet also die Fähigkeit eine bestimmte Leistung abzuliefern.

Ermüdung

peak week


In Trainingszyklen baut man stetig Ermüdung auf – diese kann sich über Monate aufstauen, wenn du deinem Körper nicht die nötige Regeneration gibst. Wenn diese Ermüdung langsam verschwindet (oder zumindest damit anfängt) baut der Körper einen gewissen Widerstand gegen zukünftige Entstehung von Ermüdung auf. Das ist der Grund dafür, dass du zwar immer breiter/stärker/schneller wirst, aber mit der Zeit auch das Trainingsvolumen immer weiter erhöhen musst, um weitere Erfolge zu erzielen.

In einer ‚Peak Week‘ (sehr erfahrene Athleten brauchen mehr als eine Woche, bis sich die gesamte Ermüdung abgebaut hat) wird das Volumen des Trainings reduziert, aber die Intensität erhöht. Das Ziel ist eine Maximierung der Leistung, während du möglichst gut erholt bist. Es ist sehr wichtig in dieser Woche nicht einfach das Training ausfallen zu lassen (mit dem Gedanken die Ermüdung noch weiter zu reduzieren), denn du musst deine Fähigkeiten stetig verbessern; ansonsten könntest du deine gewonnene Leistung nicht voll auf einen Wettkampf übertragen.

Das Training nicht komplett ausfallen zu lassen, kann sogar hilfreich für die Regeneration sein, denn deine ermüdete Muskulatur wird durch einen erhöhten Blutfluss positiv beeinflusst. In der ‚Peak Week‘ hast du vielleicht das Gefühl deine Zeit zu verschwenden, denn deine Sätze fühlen sich unglaublich leicht an. Das zeigt aber nur, dass du dich erholst und stärker wirst. An diesem Punkt solltest du dich nicht mehr demotivieren lassen – deine ‚Peak Week‘ bereitet dich auf den Test vor, für den du dich monatelang vorbereitet hast.

Volumen

Du kannst dein Volumen allerdings nicht für immer reduzieren – Wachstum erfordert auch Ermüdung. In einem gewissen Sinn gibst du mit dem ‚Peaking‘ langfristigen Fortschritt für kurzfristige Ziele auf. Wenn das Volumen zu lange zu gering ist, dann entsteht aus der fehlenden Ermüdung eine verringerte Leistung, denn dein Körper wird aufwändig zu erhaltene Muskulatur nicht aufrechthalten, wenn es nicht unbedingt notwendig ist.

Dein Fortschritt wird nicht nur stoppen, sondern sich vielleicht auch ins Negative entwickeln. In deiner ‚Peak Week‘ solltest du deshalb dein Volumen verringern und die Intensität erhöhen. Die genaue Form hängt natürlich von deiner Sportart ab (ein Sprinter hat beispielsweise keinen großen Nutzen, sich mit vielen Sätzen Bankdrücken auszubrennen). Ich werde hier nur auf das ‚Peaking‘ für Kraftdreikampf eingehen.

Das Beispiel basiert auf einem 5×5 Trainingsplan mit ca. 80% deines 1-Wiederholungsmaximums und einer Frequenz von 3 Einheiten pro Woche:

Freitag: In der Woche vor deiner ‚Peak Week‘: 2×3 mit 85%
Montag: Aufwärmen und Singles mit deinem Eröffnungsgewicht (ca. 90%)
Mittwoch: Nur Aufwärmen, keine Arbeitssätze!
Freitag: Komplette Pause – fokussiert dich mental auf den Wettkampf.

Ernährung

Peak week


Der Grund für eine ‚Peak Week‘ ist die Reduktion von Ermüdung und eine Steigerung deiner Leistung. Deine Ernährung sollte ebenfalls auf dieses Ziel zugeschnitten sein. Indem du dich in einem leichten Kalorienüberschuss bewegst, verbessert sich deine Regeneration. In deiner ‚Peak Week‘ solltest du nicht versuchen dein Gewicht zu reduzieren, um beispielsweise eine Klasse nach unten zu rutschen (auch wenn sehr erfahrene Athleten genau das versuchen können, indem sie über den Wasserhaushalt bis zu 10kg in einigen Tagen verlieren können).

In deiner Situation willst du dir allerdings nicht den Fortschritt der letzten Monate zerstören. Ansonsten sollte deine Ernährung ca. so aufgebaut sein, wie in deinem Alltag. Wenn du von einigen Lebensmitteln weißt, dass sie deine Leistung verbessern, iss sie. Vermeide Lebensmittel, die einen aufgeblähten Magen zur Folge haben und halte dich stattdessen an deine langweiligen, aber sicheren, Lebensmittel. Die ‚Peak Week‘ ist nicht der richtige Moment, um zu experimentieren und sich evtl. seine Leistung zu versauen.

Zusammenfassung

Iss wie du es normal auch tust – experimentiere nicht in dieser wichtigen Phase. Reduziere das Volumen, aber behalte bzw. erhöhe die Intensität. Mach dir keine Gedanken, wenn es sich zu einfach anfühlt – dein Ziel ist es deine beste Leistung möglichst einfach zu erreichen, und unglaublich müde und kaputt zu enden.

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