Ernährung

Abnehmtipps für Anfänger | 6 Wege, um abzunehmen

Wenn man mit einer Diät beginnt, dann ist es mitunter schwierig, den Versuchungen nicht zu erliegen und alles, was sich auch nur irgendwie in Reichweite befindet, aufzuessen – besonders dann, wenn man nach einer Zeit des „Überessens“ und Gönnens wieder zum Alltag zurückkehrt.

Niemand möchte in wenigen Wochen eine große Menge Fett aufbauen – denn es benötigt einige harte Monate, dieses Fett wieder loszuwerden.

Für all jene von euch, die ihren Kuchen haben und diesen auch aufessen wollen, wird dieser Artikel hoffentlich eine ratsame Lektüre sein, die dabei hilft, in der Diät flexibel zu bleiben, ohne der gefürchteten Jojo Gewichtszunahme zum Opfer zu fallen.

Bist du bereit für einige der besten Abnehmtipps für Anfänger?

Wie man richtig abnimmt
#1 Iss mehr magere Proteinquellen und mehr Gemüse
#2 Probiere es mit Intermittent Fasting
#3 Esse auswärts, wenn es möglich ist
#4 Entleere deine Muskelglykogenspeicher
#5 Nimm die kalorienreduzierte Variante
#6 Setze einen Grad zur Schadensbegrenzung fest
Fazit

Abnehmtipps für Anfänger | Wie man richtig abnimmt

Abnehmtipps für Anfänger | 6 Wege, um abzunehmen

In diesem Artikel versuche ich die Wissenschaft mit Alltagswissen zu verknüpfen, um für alle verständlich zu machen, wie man das genießen kann, was alle anderen auch essen, ohne sich Sorgen über die Konsequenzen machen zu müssen.

Im Gegensatz zu manchen Behauptungen der letzten Jahre ergibt sich eine Fett-Zunahme durch einen Kalorienüberschuss über eine längere Zeit. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Daher funktionieren all die hier dargelegten Abnehmtipps für Anfänger wunderbar beim Abnehmen und sie minimieren das Risiko einer Fressattacke!

#1 Iss mehr magere Proteinquellen und mehr Gemüse

Dank der sättigenden Wirkung von mageren Proteinquellen wie Huhn, Pute und Thunfisch senkt eine proteinreiche Mahlzeit den Hunger, sodass du nicht so stark in Versuchung kommst, noch kalorienreiche Desserts in zu großen Mengen zu verspeisen.

Füge noch Gemüse zu dieser proteinreichen Mahlzeit hinzu, sodass sich der sättigende und magenfüllende Effekt verstärkt.

  • Dieser Tipp soll dir keine Lebensmittel verbieten – er soll nur dazu führen, dass du nach dem Essen so gesättigt bist, sodass du danach nichts oder nur weniges Ungesundes und Hochkalorisches essen kannst beziehungsweise willst.

#2 Probiere es mit Intermittent Fasting

Obwohl das Intermittent Fasting so viele Vorteile hat, konzentrieren wir uns jetzt nur auf den Vorteil, wonach durch das Einhalten des IF der Aufbau von fettfreier Masse erreicht wird. Eine populäre Form des IF basiert auf einem Protokoll, welches von dem Schweden Martin Berkhan entwickelt wurde.

Bei diesem Ansatz wird eine 14-16 stündige Fastenperiode durchgeführt, sodass man leidglich ein „Essfenster“ von 8-10 Stunden zur Verfügung hat. Das heißt: Es wird nur innerhalb dieses Zeitrahmens gegessen.

Dieser Abnehmtipp eignet sich vor allem für die Personen, die Angst bekommen, wenn sie einem gesellschaftlichen Essen beiwohnen, wo es Süßes oder Fettiges gibt und die dazu neigen, den Versuchungen nachzugeben (und dann mehr essen als geplant)

  • Man kann zum Beispiel tagsüber fasten (oder nur magere Proteinquellen und Gemüse essen, siehe Tipp #1) und den Großteil der Tageskalorien dann am Abend konsumieren, wenn man weiß, dass man bei diesem Anlass abends auch ungesundes Essen serviert bekommt.
  • Das geht auch umgekehrt: Wenn man tagsüber sehr viel gegessen hat, kann man den restlichen Tag fasten (oder auch hier einfach nur magere Proteinquellen und Gemüse essen)

Wenn die Person nicht innerhalb des 8-10stündigen Zeitfenster alles, was in Reichweite liegt, isst, ist es eine gute Methode, um zu verhindern, dass man mehr isst, als man geplant hat – auch bei Einladungen zum Essen oder anderen Feierlichkeiten.

#3 Esse auswärts, wenn es möglich ist

Abnehmtipps für Anfänger | 6 Wege, um abzunehmen


Dieser Tipp wirkt etwas Fehl am Platz, jedoch macht er durchaus Sinn! Außerdem – wer muss es sich zweimal sagen lassen, dass er auswärts essen gehen soll?

Auswärts zu essen hat auch mit „Schadensbegrenzung“ zu tun. Wenn du bei der Party eines Freundes bist, ist es viel einfacher, immer wieder ein Stück Kuchen oder etwas anderes zu essen – den ganzen Abend lang, was unzählige Kalorien mit sich bringt.

Wenn du auswärts isst, ist deine Mahlzeit beschränkt (z.B. 1 Portion) und sofern du nicht 3 Desserts bestellst, wirst du dich dort kaum überessen.

#4 Entleere deine Muskelglykogenspeicher

Zusätzlich zur Fettverbrennung kann ein Training vor dem Essen dabei helfen, die Glykogenspeicher zu leeren. Wenn du dann Kohlenhydrate isst, werden diese eher erneut als Muskelglykogen gespeichert, anstatt für die Energiegewinnung sofort herangezogen zu werden bzw. als Fett eingelagert zu werden. Das ist fast so, als würdest du diese Kalorien „gratis“ bekommen.

Um deine Glykogenspeicher zu leeren, musst du dein Trainingsvolumen erhöhen. Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten:

Krafttraining

Ein knackiges Ganzkörperprogramm mit 8-12 Wiederholungen pro Satz und eine erhöhte Anzahl an Sätzen zum Auspowern (4-6, je nachdem wie viele Übungen du insgesamt machst).

Ausdauertraining

Andererseits kannst du auch einfach laufen oder radfahren; und zwar in einer anständigen Intensität. 2-3 einstündige Einheiten sollten genügen, um das Muskelglykogen aufzubrauchen.

#5 Nimm die kalorienreduzierte Variante

Abnehmtipps für Anfänger | 6 Wege, um abzunehmen


Viele dieser Strategien beziehen sich auf bestimmte Anlässe und gehen davon aus, dass du jeder Versuchung zu 100% widerstehen kannst. Aber wer kann das schon?

Es ist bestimmt nicht schlecht, einige Tricks zu kennen, wie man die Diät beziehungsweise das Kaloriendefizit dennoch ganz einfach einhalten kann!

  • Wähle fettreduzierte Varianten von Kuchen oder Desserts. Wenn du also wirklich Lust auf etwas Süßes hast, könntest du ein Sorbet versuchen, oder du teilst dir ein Dessert mit jemand anderem.
  • Auch beim Alkohol gibt es Mischgetränke, die weniger Kalorien haben.

#6 Setze einen Grad zur Schadensbegrenzung fest

Auch dieser Tipp geht davon aus, dass du nicht alles isst, was sich in Reichweite befindet (oder dass du nicht so viel isst, dass du dich schlecht und wie kurz vor dem Platzen fühlst). Sehr oft passiert es, dass Menschen, die denken, sie dürfen etwas Bestimmtes nicht essen, dann umso mehr davon verzehren.

Sie sehen sich selbst als wären sie daran gescheitert, ihre Diät durchzuziehen. Dann denken sie „jetzt ist es auch schon egal“ und essen statt einem Stück Kuchen gleich drei davon.

Wenn du zu einer Party oder zu einem Essen gehst, darfst du gerne essen, was du haben möchtest, aber du solltest aufhören, wenn du zufrieden und satt bist. Es macht keinen Sinn, über deinen Hunger hinaus zu essen, denn das wirst du im Nachhinein eher bereuen. Also – iss, was du gerne magst, genieße es und fühl dich nicht schuldig!

  • Es kann sehr nützlich sein, immer einen gesunden Snack dabei zu haben. Viele Leute tun das! Es wirkt verrückt, aber so ist man vorbereitet und kann einen Snack ohne Reue genießen – egal ob dieser selbstgemacht ist oder einfach ein Proteinriegel oder etwas Ähnliches ist.

Fazit

Auch wenn jeder dieser Abnehmtipps für Anfänger alleine funktioniert, können und sollen sie kombiniert werden, um die Effektivität zu steigern.

Zum Beispiel kann das Entladen der Glykogenspeicher während dem Intermittent Fastings und anschließendem auswärtigem Essen sicherstellen, dass du dich nicht „überessen“ wirst und dass du Körperfett abbaust!

  • Es gibt noch viele weitere Strategien, jedoch sind die vorgestellten die Effektivsten und auch diejenigen, die ohne große Verbote funktionieren.
  • Außerdem ist es hilfreich, die Körperwaage zu verbannen, weil das Körpergewicht stark dazu neigt, auf und ab zu schwanken und zwar unabhängig von der tatsächlichen Fettmasse. So kann Wasser, das aufgenommen oder an Kohlenhydrate gebunden wird, das Gewicht sehr stark beeinflussen – genauso wie der Magen- und Darminhalt. Die Wasseraufnahme kann das Gewicht innerhalb weniger Tage um 3 Kilogramm steigern. Natürlich ist das keine Fettzunahme. Um 3 Kilogramm Fett zuzunehmen, hättest du einen Überschuss von 21.000 Kalorien einhalten müssen.
  • In Anlehnung an den vorherigen Punkt empfehle ich, Fotos von allen Seiten als Fortschrittmessung und Motivationsquelle zu verwenden.

Beherzige diese Abnehmtipps für Anfänger, kombiniere sie und du wirst die ersten Erfolge bei der Gewichts- und Fettreduktion erzielen!

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