Ernährung

Intermittent Fasting 16/8 – Das Leangains Konzept

Der Begriff „Intermittent Fasting“ ist ein Sammelbegriff für eine Vielzahl unterschiedlicher Ernährungskonzepte, die eine Betonung auf das richtige Mahlzeitentiming – im Aufbau, wie auch in der Diätphase – legen.

Nüchtern betrachtet handelt es sich beim Intermittent Fasting nicht um ein einheitliches Ernährungssystem: Kurzzeitige Perioden des Nahrungsverzichts oder Undereatings stehen bei zahlreichen IF-Protokollen auf dem Plan, wobei sich die Wahl der Nahrungsmittel, die im Tagesverlauf konsumiert werden, gegenüber klassischen Methoden kaum verändert.

Intermittent FastingAn Stelle der „Rund um die Uhr“-Ernährung wird die Aufnahme von Kalorien (vor allem die der Kohlenhydrate) um das Training herum aufgestellt. Dies ermöglicht es vielen Athleten, die das Intermittent Fasting praktizieren, den Großteil ihrer Mahlzeiten für den späteren Tagesverlauf aufzusparen und so selbst in Diätphasen (Kalorienrestriktion) genug Energie für kräftezehrende Trainingseinheiten bei einem angenehmen Sättigungsgefühl in den Abendstunden zu haben. (Und wer hätte es gedacht? Mit leerem Magen schläft es sich selten gut 😉 )

Damit ist bereits alles zum Grundkonzept gesagt: Wie auch beim IIFYM (über das wir hier erst kürzlich berichtet haben), steht nicht die hemmungslose Völlerei mit Junkfood im Vordergrund. Die Wahl der Nahrungsmittel bleibt größtenteils natürlich und mikronährstoffreich, auch wenn kleinere Sünden in der Regel besser weggesteckt werden.

Im heutigen Artikel möchten wir euch ein IF-Protokoll näher vorstellen, welches insbesondere für die Bedürfnisse und Ziele von Kraftsportlern und Bodybuildern entworfen wurde – Intermittent Fasting nach Martin Berkhan, das Leangains Konzept.

Intermittent Fasting 16/8 – Das Leangains Konzept

Leangains

Wie bereits erwähnt, gibt es in Sachen Intermittent Fasting zahlreiche Ableger, darunter die 5/2 Diet, die Warrior Diet, die Renegade Diet und das besagte Leangains, welches auch als die 16/8 Variante bezeichnet wird.

Das Leangains war nach der Warrior Diet, die bereits 2004 durch Ori Hofmekler an Popularität gewann, das erste IF-Konzept, welches den Durchbruch in der Fitness-Szene geschafft und vielen Athleten die Angst vor dem „Nicht-Essen“ genommen hat. Bis dahin herrschte das Paradigma der klassischen Bodybuilder-Ernährung (kleine Mahlzeiten, alle 2-3 Stunden, über den Tag verteilt), welches auch heute noch von vielen als das Nonplusultra gesehen wird.

Intermittent-FastingDie Leangains Methode eignet sich vor allem für diejenigen unter uns, die den Körperfett reduzieren und Muskelmasse erhalten wollen (Diät) oder eine Rekomposition (Muskelaufbau bei minimalem Fettzuwachs oder gar Fettabbau) anstreben. Dass dieses System in der Praxis funktioniert, wurde nicht nur von Leangains-Erfinder und seinen Klienten demonstriert, sondern mittlerweile vielfach nachgeahmt und sogar von Stars & Sternchen durchgeführt. (Man kann auch sagen, dass IF mittlerweile in der Allgemeinbevölkerung angekommen ist).

Nun magst du dich sicher fragen, wieso das Konzept auch als die 16/8 Variante bezeichnet wird, oder? Das liegt daran, dass sich das Leangains in zwei Phasen aufteilt: Ein 16-stündiges Fastenfenster, indem kaum/keine Kalorien aufgenommen werden und ein 8-stündiges Essfenster, indem nach IIFYM Manier ein bestimmter Sollwert an Kalorien und Makronährstoffen angestrebt wird. Simpel gesprochen sparst du dir deine Tageskalorien für die 8 Stunden des Essfenster auf, was oftmals dazu führt, dass selbst in der Diät die Mahlzeiten eine Größe erreichen, mit denen du garantiert satt wirst.

Nehmen wir an, du folgst dem Leangains Schema – dann fastest du für 16 Stunden, z.B. von 20 Uhr bis 12 Uhr mittags. Von 12 bis 20 Uhr werden dann die Tagesmahlzeiten eingenommen, wobei die Post-Workout Mahlzeiten tendenziell diejenige mit den meisten Kalorien und Kohlenhydraten ist.

In der „Fastenphase“ sind kalorienfreie bzw. –arme Getränke wie ungesüßter Tee, Kaffee und Wasser erlaubt. Obst und andere kohlenhydrathaltige Produkte dagegen nicht.

Natürlich ist man nicht an die oben dargelegten Zeiten gebunden. Wer möchte, der kann auch bis 13 oder 14 Uhr „fasten“ und das Essfenster entsprechend um 1 bis 2 Stunden nach hinten verlängern. Prinzipiell bedeutet dies allerdings – und das wird auch vom Erfinder Martin Berkhan so kommuniziert – dass das Frühstück ausfällt, um die Fettverbrennung ungestört schreiten und walten zu lassen.

Intermittent Fasting: Wie funktioniert es?

Intermittent Fasting: Wie funktioniert es?

Um zu begreifen, wie das „Kurzzeitfasten“ funktioniert, muss man wissen wie die einzelnen Phasen der Nahrungsaufnahme und –verdauung aussehen: Neben der vorbereitenden Phase (auch als cephalische Phase bezeichnet) sind vor allem die absorptive Phase („fed-state“) und die Fastenphase („fasted-state“) von entscheidender Bedeutung [1].

Nachdem du gegessen hast, beginnt dein Körper noch während es Essvorgangs mit der Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe – er befindet sich in der absorptiven Phase. Diese kann, je nach Nahrungsart und –menge in unter 1 Stunde (Whey-Shake) oder 4-12 Stunden (Quark, Fleisch) andauern. Wird Nahrung aufgenommen, bedeutet das auch immer, dass das parasympathische System die Führung übernimmt: Verdauung kostet (bindet) Energie – du weißt schon: Das ist der Moment, nachdem du dein Mittagessen eingenommen und dich am liebsten für ein Nickerchen hinlegen wollen würdest.

Da wir beim Essen auch oftmals Kohlenhydrate konsumieren, hat dies auch eine Ausschüttung des Speicherhormons Insulin zu Folge. Ein hoher Insulinspiegel bedeutet, dass Energie in die Zellen – aber nicht hinaus – transportiert wird. Die Kohlenhydrate (Glukose) schleusen weitere Begleitstoffe wie z.B. Protein und Creatin, mit in die Zelle (Transportmatrix), aber der hohe Insulinausstoß stoppt auch die Fettverbrennung.

Sind alle Nährstoffe aus dem Darm resorbiert, kann der Verdauungsapparat zur Ruhe kommen und das sympathische System übernimmt wieder die Führungsrolle – der Körper läuft nun über seine Reserven. Anders wäre es auch gar nicht möglich, denn ansonsten würden wir jedes Mal aus lauter Energiemangel umkippen, wenn wir nicht sofort etwas essen, nachdem sämtliche Nährstoffe zu ihrem Bestimmungsort transportiert wurden.

Die Fastenphase ist dadurch charakterisiert, dass keine Nährstoffaufnahme mehr erfolgt und der Körper seinen Energiebedarf über die Vorräte deckt, die er bis dahin aufgebaut hat – Muskeln (Protein), Kohlenhydrate (Glykogen in Leber und Muskeln + Blutzucker) sowie Fett (Körperfett). In einem solchen Millieu haben wir es üblicherweise mit einem niedrigen Insulinspiegel zu tun – die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren.

Der Mensch ist an Perioden von Nahrungsüberfluss und –mangel sehr gut gewöhnt. Dies war Jahrtausende lang Gang und Gebe und erst mit der Industrialisierung der Lebensmittelproduktion haben wir hierzulande Nahrungsmangel eliminiert. Hungersnöte, wie sie noch in Afrika und Asien durchlebt werden, gibt es bei uns nicht.

Das bedeutet: Normalerweise befinden wir uns sehr sehr selten in der Fastenphase, wenn dies nicht gerade bewusst herbeigeführt wird (Kurz- und Langzeitfasten). Wir essen spät gegen 23-24 Uhr vor dem Fernseher Chips, Pudding und Co., legen uns hin und stehen um 6 Uhr bereits wieder auf, um zu frühstücken. Und DAS hat „schwerwiegende“ Komplikationen zur Folge: Unsere Körper bereiten sich auf eine Hungerperiode vor, die vermutlich für die meisten von uns niemals kommen wird. Die „Vorräte“ werden immer weiter – allen voran in Form von Körperfett – aufgebaut; der Fettstoffwechsel wird bei kaum noch jemanden ernsthaft gebraucht.

Die Rückbesinnung zu den Wurzeln ist eine natürliche Folge der augenblicklichen Entwicklung, auch wenn man nicht unbedingt Molekularbiologie studiert haben muss, um zu wissen, dass die Fettoxidation am besten funktioniert, wenn der Insulinspiegel niedrig gehalten wird…temporär, versteht sich! Und genau hier greift das Intermittent Fasting ein indem es Phasen der Nahrungskarenz bewusst einbaut, um die Fettverbrennung am Laufen zu halten (morgens, nachdem die letzte Mahlzeit etliche Stunden zurückliegt) und dabei gleichzeitig den Muskelabbau zu verhindern, indem gezielt um das Training herum – wenn das Energiebedürfnis des Körpers infolge des Workouts ansteigt – gegessen wird. Insulin ist nicht umsonst ein höchst anaboles und anti-kataboles Hormon.

Durch eine ausgedehnte Fastenperiode wird ein Teil der Energiespeicher, nämlich in Form des Muskel- und Leberglykogens, geleert. Das anaerobe Krafttraining verstärkt diesen Effekt noch weiter. Werden nun Kohlenhydrate konsumiert, wird der Zucker dazu benutzt, die erschöpften Glykogenspeicher neu zu befüllen.

Sind die Glykogenspeicher dagegen voll, weil wir rund um die Uhr essen, wird überschüssiger Zucker (Kohlenhydrate) dagegen zu Fett transformiert und für „später“ im Fettdepot gelagert.

Das ist „IF in a nut-shell.“

Die Vorteile des Intermittent Fastings

Die Intermittent Fasting Vorteile Erhöhte Fettverbrennung: Das Intermittent Fasting hat sich insbesondere dort als effektiv erwiesen, wo den Fettreserven auf herkömmlichen Wegen kaum noch beizukommen ist – beim hartnäckigen Fettgewebe („stubborn fat“). Gerade dann, wenn du dein Körperfettanteil schon sehr niedrig ist und du Probleme damit hast die letzten Fettpolster zu eliminieren, ist das IF eine hervorragende Methode, um der Problematik beizukommen.

Weniger Heißhunger: Das Intermittent Fasting schult die metabolische Flexibilität – etwas, dass die meisten Menschen heutzutage kaum noch haben. Hier drunter versteht man den reibungslosen Wechsel von Kohlenhydratstoffwechsel zu Fettstoffwechsel. Fehlt die metabolische Flexibilität (und die Insulinsensitivität), spielt der Blutzuckerspiegel Achterbahn – es wird zu viel Insulin ausgeschüttet, der wiederum dazu führt, dass der Blutzucker in den Keller geht. Dies alarmiert das Gehirn, welches Heißhunger aussendet, damit wieder etwas Kohlenhydrathaltiges konsumiert wird, um den Blutzucker zu stabilisieren. Dieses Spielchen wiederholt sich und sorgt am Ende dafür, dass das Körperfett als „Reserve-Energie“ niemals wirklich angezapft wird.

Mehr Gesundheit durch Intermittent Fasting Verbesserte Insulinsensitivität: Eine beeinträchtigte Insulinsensitivität ist oftmals das Ergebnis von Übergewicht: Je dicker wir werden, desto insulinunempfindlicher werden unsere Zellen in der Regel. Dies hat auch seinen Grund, denn auch der Körper ist des überschüssigen Zuckers irgendwann leid. In der Blutbahn darf der Zucker allerdings auch nicht bleiben, da dies zu erheblichen gesundheitlichen Komplikationen führen kann. Um den Blutzucker also unter Kontrolle zu halten, produziert die Bauchspeicheldrüse wie verrückt Insulin. Das Motto? Wenn nicht freiwillig, dann mit Gewalt – das Insulin presst den Blutzucker wortwörtlich in die Zelle – so lange, bis sie erschöpft ist. Das Intermittent Fasting verschafft der Bauchspeicheldrüse nicht nur eine Verschnaufpause, sondern sorgt auch dafür, dass Kohlenhydratreserven (Glykogen) in der Fastenphase verbraucht werden – dies steigert nachweislich die Insulinsensitivität und stellt für die Zellen ein Signal dar: Zucker wird noch benötigt, da die Reserven   verbraucht werden.

Verbesserte Allgemeingesundheit: Eine Intermittent Fasting orientiere Ernährung kann nicht nur dabei helfen das Körpergewicht zu reduzieren, Heißhunger zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu verbessern, sondern erweist sich auch als probates Mittel der Krebsprävention und im Kampf gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen [2].

Intermittent Fasting: Was sollte ich essen?

Intermittent Fasting: Was ist erlaubt?Normalerweise ist die Fastenphase auch wirklich eine Fastenphase – d.h. das Ziel besteht darin möglichst keine oder nur wenige Kalorien zu konsumieren. Das IF ist allerdings kein lupenreines „Fasten“ wie z.B. der Ramadan beim Islam, wo bei Tageslicht weder gegessen NOCH getrunken werden darf.

Damit du eine bessere Übersicht darüber bekommst, was erlaubt und was verboten ist, möchte ich dir eine kleine Liste an die Hand geben. Einige Sachen machen das IF leichter (Kaffee, Kaugummi kauen), andere sorgen dafür, dass der Stoffwechsel reibungslos(er) läuft (Wasser).

Wasser: Der Quell allen Lebens – der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus H2O und es wird für zahlreiche metabolische Prozesse genutzt. Eine ausreichende Hydration ist nicht nur bei einem Konzept wie IF essenziell, daher solltest du während der Fastenphase reichlich davon konsumieren. Der Pluspunkt: Es ist kalorienfrei.

Zuckerfreier Kaugummi: Es gibt zwei Typen von Menschen: Diejenigen, die durch das Kaugummi kauen weniger Hunger verspüren und diejenigen, bei denen er Appetit anregt. Welcher Typ davon du bist, solltest du selbst am besten wissen. Zuckerfreier Kaugummi (mit Polyolen) ist während der Fastenphase erlaubt. Natürlich solltest du nicht 5 Packungen am Tag verbrauchen oder den Kaugummi runterschlucken.

Schwarzer Kaffee bei IF schwarzer Kaffee: Der Bohnensaft ist nicht nur kalorienarm bzw. –frei, sondern trägt auch zur Hydration bei und ist reich an sekundären Pflanzenstoffen. Pluspunkt für den Kaffee: Er enthält Koffein, welches die Fettverbrennung zusätzlich ankurbelt und darüber hinaus auch appetithemmende Substanzen („Cholinomimetika“) – diese finden sich übrigens auch in der entkoffeinierten Version. Du siehst also: Es gibt keinen Grund Kaffee nicht zu konsumieren, ABER: Wenn ich schwarz sage, dann meine ich es auch so. Keine Sahne, kein Zucker. FlavDrops als Aroma sind dagegen erlaubt!

Grüner Tee: Ungesüßter Tee geht in dieselbe Richtung wie Kaffee. Er ist reich an Polyphenolen und Katechinen (EGCG) und enthält überdies eine winzige Prise an Koffein, was der Fettverbrennung zu Gute kommt. Auch hier solltest du von Zucker und Milch/Sahne absehen, um den vollen Benefit zu bekommen.

Nicht explizit erlaubt, aber in kleinen Mengen durchaus in Ordnung sind Diät-Softgetränke, wie Coke Light oder Fanta ZERO. Du solltest das Zeug nicht flaschenweise trinken, aber das darin enthaltene Phenylalanin kann mitunter den Appetit dämpfen.

Aber Moment mal…lösen mit Süßstoffen gesüßte Getränke nicht einen Insulinausstoß aus?

Nein man, tun sie nicht, [3] aber gesund sind sie auch nicht unbedingt [4].

Fasted Training: Mit oder ohne BCAA?

Fasted Training: Mit oder ohne BCAA?

Ein Punkt über den sich viele IF-Praktikanten streiten, ist die Frage nach dem Trainingsmodus: Sollte man im gefasteten Zustand trainieren oder auf Nummer sicher gehen und 8-10g BCAA konsumieren, um Muskelschutz zu gewährleisten?

Die Wahrheit ist: Beide Gruppen haben gute Argumente. Die Pro BCAA Gruppe zielt darauf ab den potenziellen Abbau von Muskelprotein zu minimieren, während die Contra BCAA Gruppe ins Feld führt, dass das Fasted Training zu besserem Fettabbau und einem ungestörten inneren Millieu führt.

Sei dir bewusst, dass du nicht in gefastetem Zustand trainieren musst – stattdessen empfiehlt es sich 1-2 Stunden vor dem Workout die Fastenphase zu brechen und einen kleinen proteinreichen Snack zu konsumieren. Nach dem Workout folgt dann schließlich der Post-Workout Shake mit entsprechender Post-Workout Meal. Das alles lässt sich ohne Weiteres in den 8 Stunden durchführen.

Wenn du dagegen erst nach dem Training das Fasten brechen willst, könnten 8-10g BCAA durchaus sinnvoll sein, um Muskelabbau zu verhindern ohne dabei einen allzu großen Insulinausstoß zu riskieren.

Und wie sieht es mit Training am Morgen aus?

Martin Berkhan empfiehlt in dem Fall ein Fasted Training mit Post-Workout Shake. Als Zusatz werden 10g BCAA in einer 1,5 Liter Flasche für alle 3 Stunden gelöst, die du weiter fasten möchtest. Wenn du also um 6 trainierst und um 7 fertig bist, aber erst um 16 Uhr das Fastenfenster verlassen willst, solltest du 30g BCAA lösen und alle halbe Stunde oder Stunde einen Schluck daraus nehmen.

Alternativ könntest du es auch mit 2x 1,5g HMB probieren (das ist ein Metabolit der Aminosäure Leucin, welches anti-katabole Eigenschaften aufweisst).

Abschließende Worte

Das Intermittent Fasting ist ein extrem mächtiges Werkzeug im Kampf gegen unliebsame Pfunde und bei den Ziel mehr Muskelmasse aufzubauen. Für viele ist es mittlerweile zu einer Art von Lifestyle geworden, der nicht nur während der Diätphase angewandt wird.

Gerade dann, wenn du dir deine Sporen im Kraftsport bereits verdient hast und weißt wie der Hase in Sachen Training und Ernährung läuft, ist das IF ein Experiment, welches jeder Athlet zumindest einmal ausprobieren sollte. Die Ergebnisse sprechen oft für sich.


[1] Minichowski, DN. (2012): Energiestories Part I: “Gimme fuel, gimme fire…”. In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2012/03/energiestories-part-i-gimme-fuel-gimme-fire/.

[2] Varady, KA. / Hellerstein, MK. (2007): Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. In: Am J Clin Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full.

[3] Minichowski, DN. (2015): F.A.Q. #8: Sorgen künstliche Süßstoffe für einen Insulinausstoß? In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2015/05/f-a-q-8-sorgen-kuenstliche-suessstoffe-fuer-einen-insulinausstoss/.

[4] Minichowski, DN. (2015): F.A.Q. #2: Sind Diät-Softgetränke schlecht für dich und deine Gesundheit? In: AesirSports.de. URL: http://aesirsports.de/2015/01/f-a-q-2-sind-diaet-softgetraenke-schlecht-fuer-dich-und-deine-gesundheit/.

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