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Rezepte

Cremige Cajun Hähnchen Pasta | Proteinreiche Meal Prep

Cremige Cajun Hähnchen Pasta | Proteinreiche Meal Prep
Lauren Dawes
Autor und Experte1 Monat Ago
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Wenn es um eine schnelle und leckere Meal Prep geht, dann bist du mit dieser cremigen Cajun Hähnchen Pasta immer gut beraten.

Dieses Rezept schmeckt nicht nur unglaublich gut, sondern es versorgt dich obendrein auch noch mit der Extra-Portion an Protein. Zubereitet mit einer reichhaltigen, cremigen Sauce und einer gesunden Menge an Gemüse, stellt dieses Gericht eine ausgewogene Mahlzeit dar, die dich bis in den Nachmittag hinein satt hält.

Du kannst dieses Gericht zudem in einer größeren Menge vorkochen und damit deine Ernährung für die komplette Woche vorplanen. Was will man mehr?

Cremige Cajun Hähnchen Pasta | Proteinreiche Meal Prep

 

Vorkochen

Das Vorkochen größerer Mengen ist überaus simpel. Du suchst dir einfach eine Mahlzeit heraus, die du zubereiten möchtest – sagen wir z.B. fürs Dinner – und verdoppelst (oder verdreifachst) einfach die Menge, damit du die restlichen Portionen für später irgendwo aufbewahren kannst.

Stelle die Tupperdosen einfach neben die fertig portionierten Teller mit dem Essen und lass die warme Mahlzeit zunächst abkühlen, ehe du sie in die Dosen gibst und diese luftdicht im Kühlschrank lagerst.

Tags darauf musst du das Essen nur noch in der Mikrowelle aufwärmen und sicherstellen, dass es gleichmäßig erhitzt wird, bevor es ans Eingemachte geht.

In meinem Fall gehört Pasta zu einer der besten Mahlzeiten, die man in größeren Mengen vorkochen kann. Sie ist günstig, schnell und vor allem super einfach zubereitet. Das einzige Problem, welches einem oft in die Quere kommt, ist lediglich die Tatsache, dass die Pfanne in der Regel einfach viel zu klein ist, um all die vielen Portionen zuzubereiten.

 

Wie du deine Mahlzeiten sicher aufbewahrst

Vorgekochtes Essen sollte immer in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden, der zudem noch gekühlt wird. Und zwar bis zu dem Augenblick, wo du es aus dem Kühlschrank holst, um es zu essen.

Stelle also sicher, dass du genug Tupperdosen auf Lager hast, denn du wirst sie definitiv brauchen.

 

Wie du deine Mahlzeiten sicher erhitzt

Um sicherzustellen, dass das Essen nach dem Aufwärmen so gut wie am ersten Tag schmeckt, solltest du zunächst einmal ein paar Tropfen Wasser zur Pasta hinzugeben, bevor du sie in der Mikrowelle erhitzt. Auf die Weise wird das Essen ein wenig lockerer und der Wasserdampf hilft dir dabei die Pasta genießbarer zu machen. Zudem sorgt dies dafür, dass das Essen besser erhitzt wird.

Lege den Deckel lose auf die Tupperdose und erhitze die Pasta, bis sie heiß ist. Und vergiss dabei nicht das Essen jede Minute oder so ein wenig durchzurühren. Da das Essen nach dem Erwärmen sehr heiß sein wird, solltest du es ein wenig abkühlen lassen, bevor du es genießt. Schließlich hat keiner etwas davon, wenn du dir die Zunge verbrennst, oder?

 

Variationen & Zusätze

Ich bin absolut dafür, dass man ein wenig Experimentierfreude bei seinen Mahlzeiten walten lässt. Das macht insbesondere dann Sinn, wenn man oft das Gleiche isst und deshalb hin und wieder die Proteinquelle oder das Gemüse austauscht, damit das Essen weiterhin interessant bleibt und dabei trotzdem zu deinem Ernährungsplan passt.

Behalte im Hinterkopf, dass sich die Makronährstoffzusammensetzung der Mahlzeit verändert, wenn du Dinge austauschst. Dies solltest du beim Tracking deiner Nährstoffzufuhr natürlich berücksichtigen.

 

Mache es vegetarisch

Das Original-Rezept eignet sich zwar nicht für eine vegetarische Ernährung, aber es braucht auch gar nicht so viele Veränderungen, um es vegetarierfreundlich zu gestalten. Tausche einfach das Hähnchen gegen eine passende Alternative, z.B. Tofu oder Quorn, aus.

 

Mache es vegan

Auf fleischfreie Montage möchte ich nicht mehr verzichten, aber dies kann (und soll) mich auch nicht davon abhalten meine Pasta an diesen Tagen genießen zu können.

Tausche das Hähnchenfleisch einfach gegen Tofu oder Quorn aus – oder lasse es einfach nur weg. Tausche dann die Hühnerbrühe gegen Gemüsebrühe und den Frischkäse gegen eine vegane Alternative aus.

Falls du noch eine Dose Kokosmilch in deinem Küchenschrank übrighaben solltest, kannst du diese natürlich mit in das Rezept einbauen. Bedenke jedoch, dass diese von der Konsistenz her dünner ist, als Frischkäse, so dass das Gericht am Ende vermutlich nicht ganz so cremig sein wird.

Cremige Cajun Hähnchen Pasta | Proteinreiche Meal Prep

 

Extra-Toppings

In Bezug auf die Toppings kann ich mich echt nicht beschweren, aber wenn ich dafür in Stimmung bin, dann werfe ich am Ende noch ein wenig gedämpften Brokkoli hinzu. Und auch auf die Gefahr hin, dass ich damit alleine stehe, ist keine Pasta in meinen Augen vollständig, solange sie nicht in Käse ertränkt wird. Ganz gleich ob Parmesan oder Cheddar, Hauptsache reichlich Käse.

Und wie bei jedem Pasta-Gericht kannst du natürlich auch die Reste aus den Vortagen nutzen, die sich in deinem Kühlschrank angesammelt haben. Zucchini, Karotten, Tomaten und eine Tüte mit Spinat, die noch haltbar sind? Rein in die Pfanne! Das Ende einer Chorizo-Wurst oder eine verloren gegangene (aber wiederaufgetauchte) Packung mit Speck? Einfach anbraten und dann hinzugeben.

Bei Pasta-Gerichten passt so gut wie alles, also nutze die Gelegenheit!

 

Benötigte Kochutensilien

Da der Abwasch vermutlich der schlimmste Part am Kochen ist, haben wir die Menge an benötigten Kochutensilien möglichst klein gehalten. Folgende Sachen wirst du brauchen:

  • Eine große Pfanne mit Antihaftbeschichtung
  • Ein großer Löffel zum Servieren
  • Luftdichte Behälter, um das Essen darin aufzubewahren

 

Rezept: Cremige Cajun Hähnchen Pasta

Rezept: Cremige Cajun Hähnchen Pasta

Wenn es um schnelle und leckere Mahlzeiten geht, ist dieses Gericht ein klarer Sieger!

Diese Cajun-Hühnchen-Pasta ist eine superleckere Art und Weise, um deine tägliche Proteinzufuhr zu boosten.

Mit einer reichhaltigen, cremigen Sauce und einer gesunden Portion an Gemüse ist es eine großartige, ausgewogene Mahlzeit, die dich für längere Zeit satt und zufrieden machen wird.

Außerdem lässt es sich leicht in einer großen Menge zubereiten, so dass du perfekt für die kommende Woche gerüstet bist. Was kann man sich mehr wünschen?

Servieren
5 Portionen

Zutaten

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 rote Zwiebel (gewürfelt)
  • 200 g Champignons (in Scheiben geschnitten)
  • 1 rote Paprika (in Scheiben geschnitten)
  • 500 g Hähnchenbrust (gewürfelt)
  • 1 EL Cajun-Gewürz
  • 500 ml Hühnerbrühe
  • 500 g Nudeln
  • 100 g Frischkäse (Light)
  • Nach Bedarf: Salz (zum Abschmecken)
  • Zum Garnieren: Schnittlauch (gehackt)

Anweisungen

1.

Erhitze zunächst das Olivenöl in einer großen Antihaft-Pfanne. Füge dann die rote Zwiebel, die Champignons und die Paprikastreifen hinzu und brate das Ganze ein paar Minuten lang, bis sie weich geworden sind. Aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

2.

Gib nun bei Bedarf etwas mehr Olivenöl in die Pfanne und füge nun das Hähnchenfleisch hinzu. Brate das Hähnchenfleisch an, bis es vollständig durchgegart und nicht mehr rosa ist. Füge anschließend das Gemüse, zusammen mit dem Cajun-Gewürz und Salz, wieder hinzu. Alles gut durchrühren.

3.

Als nächstes kommen dann die Nudeln und die Hühnerbrühe hinzu. Decke die Pfanne mit einem Deckel ab und lasse das Ganze für etwa 15 Minuten köcheln.

4.

Rühre nun den Frischkäse unter, um eine dicke, cremige Sauce zu erhalten.

5.

Serviere das cremige Cajun Hähnchen mit gehacktem Schnittlauch oder portioniere es deiner Meal Prep entsprechend für die bevorstehende Woche.

Nährwertangaben

Kalorien516
Fett gesamt8g
Kohlenhydrate insgesamt71g
Eiweiß38g

 

Die perfekten Beilagen

Beilagen sind der ultimative Weg, um ein wenig Pepp in dein Essen zu bringen. Dies gilt umso mehr, wenn du dasselbe über mehrere Tage hinweg isst.

 

Buffalo Chicken Wings aus dem Air-Fryer

Füge ein paar köstliche Buffalo Chicken Wings für einen kleinen Extra-Protein-Boost zu deiner Pasta hinzu.

Nährwerte/Portion: 243 kcal bei 20g Protein, 7g Kohlenhydrate und 16g Fett

 

Popcorn Hähnchen aus dem Air-Fryer

Wenn du nicht auf Knochen stehst, kannst du die Chicken Wings auch durch dieses köstliche Popcorn Hähnchen tauschen.

Nährwerte/Portion: 347 kcal bei 43g Protein, 21g Kohlenhydrate und 9g Fett

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Popcorn Hähnchen Fakeaway aus der Heißluftfritteuse

Vergiss KFC, denn wir haben etwas Besseres!

11 Monate AgoIn Lauren Dawes ten

 

Gegrillter Mais Mexican Style

Wenn in deinem Kühlschrank nicht viel Gemüse zu finden ist, welches du zu deiner Pasta hinzugeben kannst, kannst du dich auch für gegrillten Mais entscheiden.

Saftig und direkt vom Kolben mit ein wenig Feta-Käse für den Geschmack von Mexiko – absolut göttlich.

Nährwerte/Portion: 176 kcal bei 4g Protein, 26g Kohlenhydrate und 6g Fett

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Gegrillter Mais Mexican Style | Köstliches Sommer-Rezept

Von nun  werden deine sommerlichen Grillabende ohne diese Beilage nie mehr vollständig sein...

 

Passende Dessert-Rezepte

…denn wir alle wissen, dass keine Mahlzeit ohne ein leckeres Dessert so wirklich vollständig ist, oder?

 

Schokoladen Wolken Pudding

Stelle dir eine Art Mousse, nur mit mehr Protein vor, welches lediglich eine Schlüsselzutat benötigt.

Nährwerte/Portion: 48 kcal bei 8g Protein und 1g Kohlenhydrate.

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Proteinreicher Schokoladen-Wolken-Pudding

Das Dessert wird nicht umsonst Wolken-Pudding genannt...

 

Cookie Dough

Köstlicher Keksteig, Sirup, Eiscreme und satte 27g Protein. Aber man hatte uns bereits bei Keksteig voll und ganz überzeugt!

Nährwerte/Portion: 363 kcal bei 27g Protein, 16g Kohlenhydrate und 20g Fett.

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Proteinreicher Cookie Dough

Auf die Löffel, fertig, los!

 

Choc Chip Cookies New York City Style

Cookies sind das absolute Elite-Dessert. Und dem können wir nicht widersprechen. Saftig und mit reichlich Schokoladenstückchen, kannst du damit rein gar nichts falsch machen.

Nährwerte/Portion: 298 kcal bei 11g Protein, 17g Kohlenhydrate und 19g Fett

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Choc Chip Cookies New York City Style

Komm schon, wir wissen, dass du auf diese Art von Keksen stehst.

 

Weitere ähnliche Rezepte

Wenn du auf Pasta stehst, musst du unbedingt auch diese Rezepte ausprobieren.

 

Nudeln mit Würstchen Meal Prep

Eine weitere, cremige Option, die du dir keinesfalls entgehen lassen solltest.

Nährwerte/Portion: 415 kcal bei 34g Protein, 48g Kohlenhydrate und 5,8g Fett.

 

Fajita Nudelauflauf

Es gibt vermutlich keinen Zeitpunkt, an dem Fajita nicht in Frage kommt. Es passt einfach zu gut (und das gleiche gilt im Übrigen für Pasta). Worauf wartest du also?

Nährwerte/Portion: 521 kcal bei 28g Protein, 62g Kohlenhydrate und 16g Fett.

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Fajita Nudelauflauf

So hast du Fajita-Hähnchen garantiert noch nie gegessen!

 

Käse Makkaroni mit BBQ Pulled Chicken

Ein Fest für alle Mac ‘n’ Cheese Liebhaber. Und dieses eine Rezept ist ganz speziell an euch gewidmet!

Nährwerte/Portion: 597 kcal bei 37g Protein, 51g Kohlenhydrate und 21g Fett

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Käse Makkaroni mit BBQ Pulled Chicken

Käse Makkaroni Liebhaber, passt auf ... denn dieses Rezept ist für euch!

 

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Lauren Dawes
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Lauren hat einen Abschluss in Anglistik. Schwimmen war schon immer ihrer Leidenschaft und innerhalb der letzten Jahre hat sich den Kraftsport für sich entdeckt, wobei in ihrer wöchentlichen Yoga-Einheit stets Raum zur Verbesserung bietet. Lauren liebt es an Wochenenden zu kochen und zu brunchen. Sie genießt es neue Rezepte mit ihren Mitbewohnern auszuprobieren – was ihr dabei hilft von der Studentenküche loszukommen, die üblicherweise nur aus Nudeln besteht. Darüber hinaus versucht sie eine Balance zwischen Gym und Gin zu erhalten.
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