Während bei vielen Diäten gewisse Lebensmittel im Mittelpunkt stehen, geht es beim Time-Restricted Eating viel mehr darum, wann du isst und nicht was. Time Restricted Eating ist eine sehr beliebte Diätform für all diejenigen, die an Gewicht verlieren und darauf achten wollen, nicht zu viel zu essen.
Eines der gängigsten Diätintervalle ist 16:8, was bedeutet, dass du 16 Stunden am Stück fastest und anschließend ein Zeitfenster von 8 Stunden hast, in welchem du deine Mahlzeiten einnimmst.
Während die meisten Menschen einen derartigen Ansatz wählen, um Gewicht zu verlieren, bringt diese Ernährungsweise auch andere Vorteile mit sich, die es sich lohnt zu erwähnen. Wir verraten dir, welche dies sind und wie du von ihnen profitieren kannst.
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Was ist Time Restricted Eating?
Time Restricted Eating bedeutet, dass du deinen Tag in zwei unterschiedliche Zeitenfester unterteilst: eines, in denen du Kalorien aufnimmst und eines, in dem du fastest und keine Kalorien zu dir nimmst.
Viele Leute legen sich ihre Stunden, in denen sie essen, auf den späten Morgen, sodass der Großteil der Fastenzeit während des Schlafens stattfindet. So würde sich dein Zeitfenster zum Essen bspw. von 11 Uhr bis 19 Uhr erstrecken, während du von 19 Uhr bis 11 Uhr fastest.
Der Hintergrund dieser Diät besteht darin, dass unsere Vorfahren lange Zeiten am Stücke ohne Nahrung auskamen und wir unserem Verdauungssystem so eine Pause gönnen können. Ein derartiger Ansatz ist besonders hilfreich für diejenigen, die an Gewicht verlieren wollen, sich aber häufig dabei erwischen, spät am Abend noch zu snacken.
Der Abnehmerfolg des Time Restricted Eatings geht größtenteils darauf zurück, dass über den Tag verteilt weniger Kalorien aufgenommen werden. Denn wenn du nur 8 Stunden Zeit hast, um deine Mahlzeiten (bei Bedarf inklusive Snacks) unterzukriegen, sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass du zu viel auf einmal isst und bis zur nächsten Mahlzeit noch zu voll bist.
Isst du hingegen über den gesamten Tag verteilt, ohne eine Beschränkung, hast du mehr Zeit zwischen den einzelnen Mahlzeiten, wodurch das Risiko steigt, dass du mehr Nahrung zu dir nimmst. Auch wenn es keine Garantie dafür gibt, dass du bei dieser Diät an Gewicht verlierst, kann dir ein wenig Planung dabei helfen, Erfolg zu haben. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass Time Restricted Eating auch dann Vorteile mit sich bringt, wenn es nicht dein Ziel ist, abzunehmen.
Wie sehen die Vorteile von Time Restricted Eating aus?
Abnehmen
Der größte Vorteil des Time Restricted Eatings ist der, dass es übergewichtigen Menschen effektiv beim Abnehmen und der Verbesserung ihrer Körperkompositon helfen kann.
Wird diese Ernährungsweise langfristig durchgeführt, kann sie auch Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben und somit förderlich für den Blutdruck, Cholesterinspiegel sowie die Regulierung des Blutzuckerspiegels sein.
Wer nach einer einfachen und effektiven Methode zum Abnehmen sucht, liegt mit dem Time Restricted Eating vielleicht genau richtig, da hier nur auf ein Zeitfenster geachtet werden muss und keine Kalorien oder Makros getrackt werden müssen.
Blutzuckerspiegel
Eine umfangreiche Studie, in der zahlreiche Publikationen zum Time Restricted Eating ausgewertet wurden, kam zu dem Schluss, dass diese Art des Essens positiv zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann (3).
Ein gut eingestellter Blutzuckerspiegel ist ein Zeichen für einen gesunden Stoffwechsel und dafür, dass dein Körper die ihm zugeführte Nahrung effektiv in Energie umwandeln kann. Ein schlecht regulierter Blutzuckerspiegel hingegen kann zu übermäßigem Essen und langfristigen gesundheitlichen Problemen führen.
Besserer Fettabbau
Dieselbe Studie brachte Daten hervor, die darauf hindeuten, dass Time Restricted Eating den Abbau von Fett unterstützen kann. Viele andere Diäten versprechen ebenfalls, die Fettverbrennung zu unterstützen, jedoch kann es ganz schön kompliziert sein, während eines Kaloriendefizits auch wirklich nur Fett zu verlieren, ohne dabei auch an Muskelmasse abzubauen.
Studien beweisen, dass es mit Time Restricted Eating durchaus möglich ist Muskelmasse zu bewahren und gleichzeitig Fett zu verlieren.
Unterstützt einen gesunden Darm
Die Darmflora ist ein neues Forschungsgebiet, welches immer öfter in Studien untersucht wird. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Zustand der Bakterien in unserem Darm in vielerlei Hinsicht mit unserer allgemeinen Gesundheit zusammenhängt.
Eine Studie aus Cambridge fand heraus, dass die Menschen, die einen Time-Restricted-Ernährungsplan verfolgen, über eine gesündere Darmflora verfügen (4). Dies ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass sich die Verdauung während der Fastenstunden länger erholen kann.
Kann die Leistungsfähigkeit erhöhen
Eine weitere Studie, welche auf den Erkenntnissen aufbaute, dass Time Restricted Eating den Erhalt von Muskelmasse während einer Diät fördert, zeigte, dass Menschen, die diese Ernährungsweise befolgten, eine bessere Ausdauer aufweisen als andere (5).
Wenn du also Probleme damit haben solltest, deine Workouts bis zum Ende durchzuziehen, weil dir vorher die Energie ausgeht, dann solltest du es vielleicht mal mit Time Restricted Eating probieren.
Hier erfährst du mehr darüber wie ein gesunder Darm und deine Leistungsfähigkeit zusammenhängen:
So klappt es mit dem Time Restricted Eating
Lege deine Zeitfenster fest
Bevor es mit dem Time Restricted Eating losgehen kann, musst du festlegen, in welchen Stunden am Tag du essen und in welchen du fasten möchtest. Entscheidest du dich für das klassische 16:8-Intervall, solltest du dieses so aufteilen, dass es zu deinem Alltag passt und dir überlegen, wann du am hungrigsten bist.
Schläfst du im Durchschnitt 8 Stunden pro Nacht, müsstest du sowohl vor als auch nach dem Schlafengehen noch 4 Stunden Fastenzeit einlegen – Oder, wenn dir diese Variante lieber ist, könntest du auch vor dem Zubettgehen 2 Stunden fasten und nach dem Aufstehen noch einmal 6 Stunden.
Wenn du weißt, dass du abends nach deinem Workout besonders hungrig bist, dann solltest du mehr Fastenstunden in den Morgen schieben; hast du morgens eher weniger Hunger und schaffst es problemlos bis zum Mittagessen, kannst du auch später mit dem Essen beginnen.
Plane deine Mahlzeiten
Sobald du weißt, wie viel Zeit du zum Essen hast (in diesem Beispiel sind es 8 Stunden), solltest du dir Gedanken darüber machen, wie du deine Mahlzeiten in diesem Fenster unterkriegen kannst.
Hier gibt es keine „richtige“ Herangehensweise und du darfst selbst entscheiden, wie deine Verteilung aussehen soll: drei normale Mahlzeiten, zwei größere, vier kleinere, plus/minus Snacks?
Ganz egal wie du dir deine Mahlzeiten auch einteilst, solltest du stets darauf achten, dass du nach wie vor ausreichend Protein, Kohlenhydrate, Fett und allgemein Kalorien zu dir nimmst. Außerdem darfst du auch Vitamine und Mineralstoffe nicht vernachlässigen.
Bleib am Ball
Sobald du dir deinen Plan, wie oben beschrieben, zusammengestellt hast, solltest du dich auch unbedingt daranhalten.
Ein derartiger Ernährungsplan ist sehr flexibel – du musst keine Kalorien oder Makros tracken und er kann mit jeder anderen Diätform kombiniert werden (low carb, high fat usw.).
Denk an deine Workouts
Je nachdem welche Art von Training ansteht, kann es sinnvoll sein, dein Intervall an deine Workouts anzupassen. Dies hängt ganz davon ab, ob du vor oder nach deinen Trainingseinheiten etwas essen möchtest oder nicht.
Wie du deinen Protein-Shake richtig timen kannst, erfährst du hier:
Take Home Message
Time Restricted Eating ist eine flexible Ernährungsweise, die mit so gut wie jedem Lebensstil und jeder Diät kombinierbar ist.
Sie kann nachweislich beim Abnehmen helfen und bringt darüber hinaus auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich, indem sie die Gesundheit des Herzens, die Regulierung des Blutzuckerspiegels, die Darmgesundheit und sogar die Leistungsfähigkeit fördern kann.
Time Restricted Eating ist eine sehr beliebte Diätform, da sie den Erhalt von Muskulatur während des Fettabbaus unterstützt und ist somit allemal ein Versuch wert, wenn du mit deiner aktuellen Ernährungsweise keine Erfolge siehst.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Chow, L. S., Manoogian, E. N., Alvear, A., Fleischer, J. G., Thor, H., Dietsche, K., … & Mashek, D. G. (2020). Time‐restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans who are overweight: a feasibility study. Obesity, 28(5), 860-869.
- Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., … & Taub, P. R. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell metabolism, 31(1), 92-104.
- Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Yu, J. M., … & Kim, T. (2020). Beneficial effects of time-restricted eating on metabolic diseases: a systemic review and meta-analysis. Nutrients, 12(5), 1267.
- Zeb, F., Wu, X., Chen, L., Fatima, S., Haq, I. U., Chen, A., … & Li, M. (2020). Effect of time-restricted feeding on metabolic risk and circadian rhythm associated with gut microbiome in healthy males. British Journal of Nutrition, 123(11), 1216-1226.
- Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., … & Grandjean, P. W. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science, 17(2), 200-207.
