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Protein vor oder nach dem Workout? | Pre- & Post-Workout Shakes

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Wer sich einmal genauer in seinem Gym umsieht, wird schnell merken, dass es so einige Fitness-Begeisterte gibt, die vor oder nach ihrem Workout erst einmal einen Protein-Shake kippen.

Du hast dir bestimmt schon einmal die Frage gestellt, ob du einen Protein-Shakes brauchst, um deine Trainings- und Ernährungsziele zu erreichen. Proteinpulver ist ohne Zweifel eines der besten Supplemente, welches du dir zulegen kannst. Es ist preisgünstig, praktisch und es gibt zahlreiche Studien, die bestätigen, wie wichtig Protein für unseren Körper ist.

Nichtsdestotrotz sind sich viele Menschen nicht sicher, wann sie ihren Protein-Shake am besten trinken sollten – vor oder nach dem Workout? In diesem Artikel erklären wir dir, wie Protein-Shakes wirken und wann du sie am besten zu dir nimmst, um deine Trainingsziele zu erreichen:

Protein vor oder nach dem Workout? | Pre- & Post-Workout Shakes


 

Solltest du deinen Protein-Shake vor oder nach dem Workout trinken?

Bevor du dir Gedanken darüber machst, wann du deinen Protein-Shake trinkst, solltest du dir über das Wichtigste bewusst sein.

Du musst das große Ganze sehen und wissen, wie viel Protein du am Tag brauchst. Dein Protein-Shake kann einen Teil deines Gesamtproteinbedarfs decken und wenn du den Tag über zu wenig Protein aufnimmst, dann ist auch der Zeitpunkt, an dem du deinen Shake unwichtig.

Etwa 1,8 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sollte für die meisten von uns ausreichen, die trainieren, um ihre Körperkomposition zu verändern. An dieser Stelle musst du dir jedoch überlegen, was dein Ziel ist.

Um Muskulatur aufzubauen, musst du mehr Kalorien essen, als du verbrauchst und wenn du an Fett abnehmen möchtest, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden (3).

 

Pre-Workout Protein-Shakes

Während dem Training setzt du deinen Körper bewusst unter Stress. Betreibt man Krafttraining, möchte man meistens an Muskelmasse aufbauen oder Körperfett verlieren und gleichzeitig magere Muskelmasse erhalten. Jeder von uns hat ein anderes Ideal vor Augen, wie unser Körper aussehen soll – aber Muskelaufbau ist auf gewisse Weise immer das Ziel.

Optimalerweise führst du deinem Körper schon ein paar Stunden vor deiner Trainingseinheit Protein zu. Auf diese Weise schaffst du einen zirkulierenden Aminosäurepool, der die so genannte „Muskelproteinsynthese“ (MPS) anregt. Sie stellt das Signal dar, welches dem Körper zu verstehen gibt, Muskeln aufzubauen und sich zu regenerieren. Nicht jedes Protein wird jedoch gleich schnell verdaut und aufgenommen.

Isst du ein großes Steak, kann es ein paar Stunden dauern, bis es abgebaut wird, während die Aminosäuren aus einem Whey-Shake bereits nach einer Stunde dem Körper zur Verfügung stehen können (4).

Ein Protein-Shake vor dem Training kann sich demnach positiv auf deinen Fortschritt auswirken.

 

Woher weißt du, ob ein Pre-Workout-Shake geeignet für dich ist?

Wenn du es nicht leiden kannst, mit einem vollen Magen zu trainieren, aber auch nicht nüchtern in dein Workout starten willst, dann könnte ein Protein-Shake davor genau das Richtige für dich sein.

Pre-Workout-Shakes sind eine ganz unkomplizierte Art und Weise etwas eine Stunde vor deinem Workout Protein aufzunehmen. So musst du dir keine Sorgen darüber machen, mit einem vollen Magen oder aufgebläht trainieren zu müssen.

Eine andere Situation, in der ein Pre-Workout-Shake Sinn macht, ist wenn du schon früh am Morgen oder während deiner Mittagspause trainierst und du einfach nicht die Zeit hast, etwas zu essen.

Die Aminosäuren aus deinem Pre-Workout Protein-Shakes gelangen in die Blutlaufbahn und stehen deinem Körper sowohl während als auch nach deinem Training zur Verfügung, sodass dieser die beschädigte Muskelmasse reparieren und neue aufbauen kann (8).

Protein vor oder nach dem Workout? | Pre- & Post-Workout Shakes


 

Post-Workout Protein-Shakes

Innerhalb der Bodybuilding- und Fitness-Szene kursiert ein sehr beliebter Begriff: Das „anabole Fenster“.

Anabol bedeutet „aufbauend“, in unserem Fall sprechen wir vom Muskelaufbau. Der Begriff deutet an, dass nach der Trainingseinheit ein theoretisches Zeitfenster von 30 Minuten existiert, in dem die meiste Muskulatur aufgebaut werden kann, insofern man den Körper mit Protein versorgt (9).

Wenn diese Annahme stimmt, dann würden die meisten von uns vermutlich einen Eimer Hähnchen mit ins Gym nehmen – also wieso nicht auch einen Protein-Shake?

Die gute Nachricht ist, dass es dieses anabole Fenster nicht gibt. Aber das heißt nicht, dass ein Protein-Shake nach deiner Einheit vollkommen umsonst wäre und keinen Einfluss auf das Erreichen deiner Ziele hat (9).

Eine harte Trainingseinheit bedeutet sehr viel Stress für den Körper. Und das, was dein Körper danach braucht, ist qualitativ hochwertiges Protein, welches ihm dabei hilft, die beschädigte Muskulatur neu aufzubauen und zu reparieren.

Ein Protein-Shake, der schnell verfügbare Aminosäuren liefert, ist demnach ideal, um den Regenerationsprozess des Körpers zu unterstützen.

 

Ein Post-Workout Protein-Shakes kann einige wesentliche Vorteile mit sich bringen

Protein-Shakes verfügen meistens, je nachdem welches Protein du verwendest, über eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass dieses Protein im Vergleich zu anderen Quellen (wie feste Nahrung), sehr gut aufgenommen werden kann.

Mischt du das Proteinpulver außerdem mit sehr viel Wasser oder Milch, hilfst du deinem Körper dabei, seine Wasserspeicher neu aufzufüllen und unterstützt damit einen optimalen Muskelaufbau und die Regeneration.

Hinzu kommt, das Protein-Shakes überaus praktisch sind. Nach dem Training geht es oftmals direkt weiter und es steht das nächste Meeting an oder du musst von der Arbeit nach Hause fahren. Wenn du also nicht gleich ganze Frischeboxen mit Essen ins Gym tragen möchtest, könntest du es auch mal mit einem praktischen Protein-Shakes probieren.

Protein vor oder nach dem Workout? | Pre- & Post-Workout Shakes


 

Welcher Protein-Shake ist am besten für dein Workout?

Ganz egal, ob der Shake für vor oder nach deinem Training gedacht ist: Whey Protein ist immer die beste Wahl.

Der Körper kann Whey Protein auf eine sehr effektive Weise aufnehmen und nutzen. Die Biodiversität ist sehr hoch und liegt zwischen 90 % und 100 %.  Was die Biodiversität angeht ist Whey Protein somit deutlich wirksamer als feste Nahrung oder andere Protein-Supplements (4).

Ein weiterer Vorteil ist die Aufnahmegeschwindigkeit von Whey. Im Vergleich zu anderen Proteinquellen wird Whey Protein sehr schnell abgebaut, sodass seine Aminosäuren schon in etwa einer Stunde verfügbar sind. Andere Proteine, wie Casein, werden viel langsamer verdaut und werden nur Stück für Stück an den Körper abgegeben.

Wenn du die besten Eigenschaften dieser beiden Proteinquellen vereinen möchtest, die hohe Qalität des Wheys und die langsame Bereitstellung des Caseins, dann solltest du deinen Whey-Shake mit Milch anstelle von Wasser zubereiten.

 

Was ist wichtiger – Ein Protein-Shake vor oder nach dem Training?

Die Antwort ist davon abhängig, was für ein Typ du bist. Ausschlaggebend sind deine persönlichen Vorlieben und ob es dir zusagt, deine Ernährung durch Protein-Shakes zu ergänzen.

Ein qualitativ hochwertiges Whey Protein wirkt sich, ganz ohne Zweifel, positiv auf deine Ernährung aus, da es aufgrund der hohen Bioverfügbarkeit sehr schnell verdaut und für den Muskelaufbau genutzt werden kann.

Schoenfeld hat sich in einer seiner Studien mit der Frage befasst, was besser für den Muskelaufbau ist: Ein Shake vor oder nach dem Training. Die Ergebnisse zeigten keinen signifikanten Unterschied, wenn die tägliche Gesamtmenge und Qualität des Proteins ausreichend waren. Ein Pre-Workout-Shake zeigte keine bessere Wirkung als ein Post-Workout-Shake und andersherum (8).

Entscheidend sind letztendlich deine Präferenzen und inwiefern du eine bequeme sowie praktische Proteinquelle benötigst. Das heißt, du kannst dir entweder vor oder nach dem Training einen Shake gönnen oder auch sowohl als auch. An dieser Stelle gibt es keine Regel, du solltest lediglich darauf achten, dass du in jedem Fall qualitativ hochwertiges Protein zu dir nimmst.

 

In welchem Zeitfenster vor bzw. nach einem Workout solltest du einen Post- bzw. Pre-Workout-Shake trinken?

Das hängt ganz davon ab, welche Art von Protein du verwendest. Allgemeine Richtlinien empfehlen einen Zeitraum von 1 bis 3 Stunden vor dem Training und 1 bis 2 Stunden danach (3).

 

 

Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.s)

Sollte ich einen Protein-Shake vor oder nach dem Workout trinken?

Der effektivste Zeitpunkt, an dem du einen Protein-Shake trinken kannst, ist nach dem Workout, wenn sich deine Muskeln regenerieren müssen.

Nichtsdestotrotz spielt auch deine tägliche Gesamtproteinaufnahme eine wichtige Rolle.

 

Sollte ich einen Protein-Shake vor oder nach meinem muskelaufbauenden Training trinken?

Wenn es dein Ziel ist, an Muskulatur aufzubauen, dann musst du deinen Muskeln Protein zur Verfügung stellen – Also nimmst du deinen Shake am besten nach dem Workout ein.

 

Sollte ich einen Protein-Shake vor oder nach meinem Training trinken, wenn ich mein Körpergewicht erhöhen will?

Wenn du im Allgemeinen an Körpergewicht zunehmen möchtest, dann ist die Voraussetzung dafür, dass du dich täglich in einem Kalorienüberschuss befindest.

Das heißt, du kannst deinen Protein-Shake trinken, wann du es möchtest. Wenn du ihn im Anschluss an dein Training trinkst, hat es jedoch den Vorteil, dass das Protein den Aufbau und den Erhalt von Muskulatur unterstützt.

 

Welcher Protein-Shake ist der beste vor einem Workout?

Die beste Wahl vor einem Workout wäre ein Protein, welches nur sehr langsam verdaut wird – so wie ein Shake aus Casein-Protein.

 

Welcher Protein-Shake ist der beste nach einem Workout?

Nach einem Workout ist jede Form von Protein in Ordnung. Whey-Protein wird jedoch besonders schnell aufgenommen, sodass es deine Muskeln bestmöglich unterstützt.

 

Take Home Message

Bevor du dir Gedanken darüber machst, ob ein Pre- oder Post-Workout-Shake besser für dich ist, solltest du sicherstellen, dass du täglich eine ausreichende Gesamtmenge an Protein zu dir nimmst.

Dies ist die Grundvoraussetzung, unabhängig davon, ob du an Muskulatur aufbauen oder an Fett verlieren möchtest. Für die meisten von uns reichen 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aus.

Wie du dein Protein aufnimmst, sollte von deinem Lifestyle sowie deinen persönlichen Vorlieben bestimmt werden. Wenn du Energie für eine Trainingseinheit brauchst, dann kannst du es mit einem Pre-Workout-Shake versuchen und wenn es dir darum geht, deine Regeneration zu unterstützen, dann ist ein Post-Workout-Shake sinnvoll.

Du kannst deinen Shake vor oder nach dem Training trinken – oder auch sowohl als auch!

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America94(26), 14930–14935. 
  2. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition5https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083 
  3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20 
  4. Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine3(3), 118–130. 
  5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  6. Kim, J., Lee, C., & Lee, J. (2017). Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise. Journal of Exercise Rehabilitation13(4), 436–440. https://doi.org/10.12965/jer.1735034.517 
  7. Monteyne, A., Martin, A., Jackson, L., Corrigan, N., Stringer, E., Newey, J., … James, L. J. (2018). Whey protein consumption after resistance exercise reduces energy intake at a post-exercise meal. European Journal of Nutrition57(2), 585–592. https://doi.org/10.1007/s00394-016-1344-4 
  8. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ5https://doi.org/10.7717/peerj.2825 
  9. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – PubMed – NCBI. (n.d.). Retrieved May 27, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23360586 


Liam Agnew

Liam Agnew

Sporternährungsberater und Personal Trainer

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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