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Antagonistentraining: Effektiveres Training bei geringerem Zeitaufwand

Von Tim Gelhausen

Dieser Teil der Artikelreihe „Trainingssplits“ handelt vom sogenannten Antagonisten-Training, welches sich die Tatsache zunutze macht, dass jeder Muskel einen Gegenspieler besitzt, mit welchem er in gewisser Weise harmoniert.

Antagonistentraining: Effektiveres Training bei geringerem Zeitaufwand

Antagonistentraining – Definition

Antagonistentraining - Definition

Der menschliche Körper ist komplex – damit eine Übung im Fitnessstudio effizient ausgeführt werden kann, arbeiten immer mehrere Muskeln zusammen (auch, wenn oft nur im geringen Maße). Um das zu verdeutlichen, analysieren wir einmal den klassischen Bizepscurl:

Bei einem Curl wird primär dein Bizeps beansprucht (dieser Muskel ist der Agonist), aber ebenfalls ist der Antagonist – in diesem Fall der Trizeps, beteiligt. Diese Muskeln haben gegensätzliche Funktionen im Körper: Eine Aufgabe des Bizeps‘ ist es, den Unter- gegen den Oberarm zu beugen, während der Trizeps die Arme streckt. Während der eine kontrahiert, wird der andere gestreckt. Auf diesem harmonischen Zusammenspiel unter Zuhilfenahme von Supersätzen basiert das Grundkonzept des Plans.

Folgendermaßen könnte man einen Split gestalten:

– Tag 1: Brust & Rücken

– Tag 2: frei

– Tag 3: Beine / Bauch

– Tag 4: frei

– Tag 5: Schultern / Arme / Bauch

– Tag 6: frei

– Tag 7: frei

Antagonistentraining – Vorteile

Antagonistentraining - Vorteile

  1. Massiver Pump – „The greatest feeling you can get in a gym, or the most satisfying feeling you can get in the gym is… The Pump. Let’s say you train your biceps. Blood is rushing into your muscles and that’s what we call The Pump. You muscles get a really tight feeling, like your skin is going to explode any minute, and it’s really tight – it’s like somebody blowing air into it, into your muscle. It just blows up, and it feels really different. It feels fantastic.“
    (Arnold Schwarzenegger, Pumping Iron, 1977) Arnold ist ein großer Verfechter vom Training dieser Art, da durch die Hohe Intensität der Supersätze ein gewaltiger Pump erzielt werden kann. Definitiv ein mentaler Boost!
  2. Abwechslung – schon längere Zeit nicht mehr beim Training geschwitzt? Wem beim Arbeiten mit Supersätzen nicht die ein oder andere Schweißperle die Stirn hinunterrollt, macht etwas falsch. Solltest du in eine Routine geraten sein beim immergleichen Training, versuch’s mal mit diesem Training, denn die Intensität ist erheblich größer, als bei den Meisten Splits.
  3. Zeiteffizienz – Durch den Gebrauch von Supersätzen kombinierst du zwei Übungen mehr oder weniger zu einer, wodurch du im Endeffekt erhebliche Zeit sparst und auch in 30-40 Minuten ein sehr effektives Workout absolvieren kannst.

Antagonistentraining – Nachteile

Antagonistentraining - Nachteile

  1. Hohe Intensität – Was vorhin wie ein Vorteil klang, kann auch zum Nachteil werden. Auf Dauer können Trainingskonzipierungen dieser Art überanstrengen und eventuell zum Übertraining führen, deshalb in Maßen genießen und zu etwas gewohnterem wechseln, sollte dein Körper rebellieren.
  2. Equipment – Es kann sich als problematisch herausstellen, dauerhaft Supersätze durchzuführen, da man 2 Geräte, Bänke, Hanteln oder sonstiges gleichzeitig benötigt. Dabei kann es häufiger mal vorkommen, dass jemand anders während dem Ausführen von Übung 1 das Gerät für die nächste Übung beansprucht. Deshalb folgender Tipp: Möglichst früh oder abends trainieren, um Stoßzeiten aus dem Weg zu gehen.

Antagonistentraining: Für wen ist ein solcher Trainingsplan geeignet?

Keine Frage, das Training mit einem starken Pump ist motivierend und macht Spaß – für jeden! Primär können allerdings jene einen solchen Plan ausnutzen, welche ein Workout in geringer Zeit beenden müssen oder hohe Intensität gewohnt sind. Ein Anfänger könnte sicherlich schnell von der starken Belastung abgeschreckt werden, deshalb lieber ein paar Jahre Trainingserfahrung auf dem Buckel haben, bevor man sich an das Antagonistentraining heranwagt.

Antagonistentraining: Wie könnte ein beispielhafter Trainingsplan aussehen?

Antagonistentraining: Wie könnte ein beispielhafter Trainingsplan aussehen?

Vorab sollte gesagt werden, dass folgender Trainingsplan trotz Verwendung von Supersätzen Fokus auf große Verbundübungen setzt und diese nicht mit anderen Übungen verbindet – Stellt sicher, dass ihr bei vollen Kräften seid, um die „großen vier“ optimal ausführen und eure Progression anhand dieser ablesen könnt!

Brust/Rücken Sets Reps Load [KG] Rest [sec]
Langhantel Bankdrücken 4 4-6   150
Langhantelrudern 4 4-6   120
Kurzhantel Schrägbank 3 6-8   120
Latzug 6-8  
Dips 3 6-8   120
T-Bar Rudern 6-8  
Kabel-Fliegende 2 10-12   75
Lat-Überzüge 10-12  
Beine/Bauch Sets Reps Load [KG] Rest [sec]
Kniebeugen 3 4-6   180
Rumänisches Kreuzeheben 3 4-6   150
Beinbeuger 3 10-12   75
Beinstrecker  
Wadenheben, sitzend 3 10-12   60
Crunches 3 max   60
Beinheben
Schultern/Arme/Bauch Sets Reps Load [KG] Rest [sec]
Überkopfdrücken 4 4-6   150
Seitheben 3 10-12   75
vorgebeugtes Seitheben 3 10-12  
Langhantelcurl 3 4-6   75
enges Bankdrücken 3 4-6  
Pull-up, enger Griff 2 max   90
Trizeps Dips max  
Knees to Elbows 3 max BW 60-75
Plank 35secs BW

Anmerkung: Durch einen horizontalen Strich getrennte Übungen sollen individuell, also ohne Supersatz absolviert werden. Übungen, die nicht durch einen Strich getrennt sind, sind als Supersätze konzipiert: also ohne Pause hintereinander ausführen.

Abschließende Worte

Kreatin - Der komplette Guide: Teil 1

Wenn du mal eine Abwechslung und/oder Herausforderung suchst, die dich ordentlich ins Schwitzen bringt, versuch es ruhig mal mit einem Plan dieser Sorte – die haben es in sich, versprochen.

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