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Das richtige Proteinpulver auswählen: Eine Anleitung für Anfänger

Das richtige Proteinpulver auswählen: Eine Anleitung für Anfänger

Proteinpulver sind vermutlich das erste, was dir in den Sinn kommt, wenn du über Sport-Supplemente nachdenkst. Sie sind nicht länger etwas Exklusives nur für Bodybuilder und Eliteathleten, sondern werden immer häufiger ein Essential für Millionen von Leuten im ganzen Land.

Weshalb aber nehmen so viele Leute Proteinpulver? Und wie findest du heraus, wo du anfangen sollst, bei der großen Auswahl?

Die Antworten findest du hier.

Das richtige Proteinpulver auswählen: Eine Anleitung für Anfänger

Was ist Protein?


Proteine sind Moleküle bestehend aus Aminosäuren, welche die Bausteine für den Aufbau von Muskulatur, Replikation der Dann und die Katalysierung von Stoffwechselreaktionen sind. Der Körper kann einige Aminosäuren synthetisieren, der Rest muss über die Ernährung zugeführt werden.

Ebenso wie Kohlehydrate und Fett ist Protein ein Makronährstoff, was bedeutet, dass er in größeren Mengen über die Ernährung zugeführt werden muss, damit der Körper regelgerecht funktioniert.

Was sind die Vorteile von Protein?

Protein spielt eine Rolle bei vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper, ebenso ist es wertvoll zur Unterstützung der Fitnessziele. Es wird für die Enzym- und Hormonsynthese benötigt, des weiteren ist es ein wichtiger Bestandteil jeder Körperzelle, z.B. auch als Baustein von Muskeln, Gelenken, Haaren und Nägeln.

Im Bezug auf das allgemeine Wohlbefinden und Fitness besitzt es einige interessante Wirkprinzipien.

Muskelaufbau

Anhand von Daten aus 49 Studien der letzten 23 Jahre kam ein Review des British Journal of Sports Medicine zu der Schlussfolgerung, dass eine Proteinsupplementation sowohl Muskelmasse als auch Kraft in Kombination mit Widerstandstraining optimiert.

Hier erfährst du wie:

  • Widerstandstraining stimuliert zwei Mechanismen im Muskel: Katabolismus (Gewebeabbau) und Anabolismus (Gewebewachstum)
  • Der Faktor, welcher überwiegt wird Netto-Proteinbilanz genannt. Ist diese positiv überwiegt der Anabolismus, wenn negativ der Katabolismus.
  • Die Aufnahme einer adäquaten Menge an Nahrungsprotein versetzt den Körper in eine positive NPB und fördert so das Muskelwachstum während dem Training.

Doch nicht nur Muskulatur und Kraft wird durch die Proteinzufuhr verbessert. Eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition fand heraus, dass die Proteinzufuhr die Muskelermüdung senkt. Das bedeutet dass du auch eine Woche harten Trainings besser durchstehst.

Eine Erhöhung von Kraft und Muskelmasse ist nicht nur gut für Gymselfies und einen perfekten Look am Pool – ebenso ist es wichtig im Alterungsprozess. Dadurch wird der sog. Sarkopenie, dem altersbedingten Rückgang von Muskelmasse vorgebeugt.

Gewichtsmanagement

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Diäten mit höherem Proteinanteil erwiesen sich als hilfreicher zum Abnehmen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist natürlich der Schlüssel gegen Übergewicht, doch Protein kann hierbei zusätzlich helfen.

Hier erfährst du wie:

Thermogenese

Thermogenese stellt die natürliche Erhöhung des Stoffwechsels nach dem Essen dar. Protein regt diese stärker an, als andere Makronährstoffe. Wie eine Untersuchung im Nutrition & Metabolism Journal erklärt, kann der Körper durch Protein bis zu 20-30% mehr Kalorien verbrennen, als bei Kohlehydraten oder Fett.

Sättigung

Protein bewirkt ein längeres Sättigungsgefühl – dadurch senkt es das Risiko von unnötigem Snacken zwischen den Mahlzeiten. Basierend auf der Visual Analogue Scale (VA-Skala), die den subjektiv wahrgenommenen Appetit misst, fühlten sich Personen nach einer 19%igen-Proteinmahlzeit um 60% gesättigter.

Stoffwechsel

Muskeln sind metabolisch aktiv, was bedeutet, dass sie für ihre Existenz Energie verbrauchen. Je mehr Muskelgewebe vorhanden, umso mehr Kalorien werden pro Tag verbrannt.

Es sollte erwähnt werden, dass, wenn du ein paar Kleidergrößen abnehmen willst, eine höhere Proteinzufuhr nicht einfach bedeutet, soviel Protein zu essen, als nur möglich ohne irgendwelche Konsequenzen. Du musst immer noch die gesamt aufgenommene Energie vs. die verbrauchte Energie bedenken.

Muskelerhalt

Wenn du durch Diät und eine Einschränkung der zugeführten Energie abnimmst, dann ist es wichtig genug Protein zuzuführen – ansonsten wird dein Körper Muskelgewebe zur Deckung des Energiebedarfs abbauen (ebenso wie Fett). Dies ist eher schlecht für die geformte, ästhetische Physis, welche du anstrebst.

Wie viel Protein benötigst du?

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Die offizielle Empfehlung für den Mindestbedarf liegt bei 0,75g Protein pro kg Körpergewicht. Das entspricht 55g pro Tag für den durchschnittlichen sitzenden Mann bzw. 45g bei Frauen (ca. ein Steak).

Für jeden, der Muskeln aufbauen, den Körper formen und seine sportliche Leistung verbessern will, steigt diese Menge.

Für maximales Muskelwachstum empfiehlt eine Untersuchung aus dem Journal of Sports Sciences:

  • 3 -1.8g pro kg Körpergewicht pro Tag (in Abhängigkeit des Trainingsstatus)
  • Bis zu 1.8-2g pro kg Körpergewicht pro Tag in Zeiten eingeschränkter Energiezufuhr, um Muskelabbau vorzubeugen – mehr als doppelt so viel verglichen zu den offiziellen Richtlinien.

Du denkst vielleicht: Kann ich nicht das gesamte Protein über die Nahrung zuführen? Natürlich geht das.

Protein-Supplemente sollten nicht als Ersatz für Mahlzeiten genutzt werden, sondern nur in Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung als handlicher Weg deine tägliche Proteinaufnahme kostengünstig zu erhöhen.

  • Als Beispiel: Die Hühnchenbrust im Supermarkt kostet ca. 1,40 € und liefert 24g Protein auf 100g, während der durchschnittliche Scoop Impact Whey Protein 31 Cent kostet und 82g Protein auf 100g liefert.

Wenn du diese Zahlen siehst, dann erklärt sich der Vorteil von selbst für jeden, der seine Ernährung boosten und Fitnessziele erreichen will. Ebenso sparst du dir die Zeit für die Vorbereitung und das Kochen von Mahlzeiten.

Die Wahl des richtigen Proteinpulvers

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Nachdem du all diese Vorteile kennst, willst du jetzt vermutlich wissen, welches Proteinpulver für dich geeignet ist.

Welches Protein solltest du verwenden?

Es gibt so viele Proteinpulver auf dem Markt, deshalb solltest du das wählen, welches am besten zu deinen persönlichen Zielen passt. Sei es dass du Aufbauen willst, Abnehmen oder dein Ziel eine gesündere Gesamtverfassung ist – es gibt eine Mischung, die perfekt für dich geeignet ist.

Hier findest du eine Auflistung der am häufigsten verwendeten Proteinpulver!

Impact Whey Protein

Das richtige Proteinpulver auswählen: Eine Anleitung für AnfängerMolke ist ein natürliches Nebenprodukt von Milch. Molkenproteine werden von dieser durch Filtrierung isoliert. Wheyprotein ist das am häufigsten verwendete Protein aufgrund seiner guten Verdaulichkeit, des Aminosäureprofils und der Aufnahmerate.

Impact Whey Protein besteht aus Whey Protein-Konzentrat und enthält 82g Protein auf 100g. Es ist die beliebteste, preiswerteste Mischung und hilft so auf kosteneffektivem Weg mehr Protein in deine Ernährung zu inkludieren.

Impact Whey Isolat

Das richtige Proteinpulver auswählen: Eine Anleitung für AnfängerWhey Protein Isolat kommt aus exakt der gleichen Quelle, nur wird es noch stärker gefiltert, um das meiste Fett und Kohlehydrate zu entfernen, welche normalerweise in Whey Konzentraten vorhanden sind – dadurch ist es perfekt wenn du auf deine Kalorienzufuhr achtest.

Es enthält beeindruckende 90g Protein pro 100g und jede Portion liefert weniger als 100 Kalorien.

TheWhey

Das richtige Proteinpulver auswählen: Eine Anleitung für AnfängerDies ist unsere ultra-premium Whey-Mischung, perfekt für jeden der seiner Leistung den letzten Schliff geben will. Hergestellt mit einem hochwertigen Filtrationssystem und den besten Zutaten ist es eine optimale Mischung aus Isolat, Konzentrat und Hydrolisat – mit 25g Protein pro Portion.

Ebenso enthält es 3g Leucin, 5g natürlich vorkommendes Glutamin und MyZyme, eine besondere Enzymmischung, welche speziell für dieses Produkt entwickelt wurde.

Mizellares Casein

Das richtige Proteinpulver auswählen: Eine Anleitung für AnfängerMizellares Casein wird aus Milch gewonnen und besitzt eine langsamere Absorptionsrate als Whey Protein. Dies bedeutet, dass es länger braucht, bis es komplett verdaut und vom Körper verwendet ist. Deshalb ist es gut für eine konstante Proteinversorgung zwischen den Mahlzeiten oder während der Nachtruhe.

Unsere Mizellare Kasein-Mischung liefert ein komplettes Aminosäureprofil und 76g Protein pro 100g.

Impact Weight Gainer

Das richtige Proteinpulver auswählen: Eine Anleitung für AnfängerWeight Gainer-Mischungen sind perfekt wenn du Masse aufbauen willst. Dein Körper kann dies nur in einem Kalorienüberschuss erreichen, wenn du mehr Kalorien zuführst als du verbrennst, was aufgrund der Nahrungsmittelkosten teuer werden kann.

Unser Impact Weight Gainer enthält mehr als 30g Protein pro Portion, neben 50g Kohlehydraten aus Hafermehl und Maltodextrin – für einen Kalorienboost, ebenso wie einen Proteinschub.

Vegan Blend

Das richtige Proteinpulver auswählen: Eine Anleitung für AnfängerDer Bedarf an pflanzlichen Proteinpulvern hat sich stark erhöht mit der steigenden Beliebtheit von Veganismus. Hier ist die Supplementierung vermutlich noch wichtiger, da kein Protein tierischen Ursprungs zugeführt wird.

Unsere Vegan Blend enthält Erbsenprotein, Braunes Reisprotein und Hanfprotein. Mit 73g Protein pro 100g und einem Spektrum an Aminosäuen zur Unterstützung von Muskelwachstum und Erhalt.

Wann solltest du Protein einnehmen?

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Da Proteinpulver so handlich sind, kannst du dir immer einen Shake gönnen, wann du es willst.

Wenn du nur deine Gesamtproteinzufuhr erhöhen willst, dann nimm es, wann immer es am besten für ich passt, z.B. auch in Porridge/ Müslis oder Shakes für unterwegs.

Wenn du einen Muskelaufbau anstrebst, solltest du deine Muskeln nach einem erschöpfenden Training mit Protein versorgen. Dies unterstützt das Wachstum und die Regeneration. Einige schnell aufgenommene Mischungen, wie Whey Protein sollten deshalb am besten 30-60 Minuten vor oder nach dem Training eingenommen werden.

Langsam aufgenommene Mischungen, wie Mizellares Casein, benötigen länger zur Verdauung und liefern eine konstantere Proteinversorgung der Muskulatur. Dies ist besonders gut um dich zwischen den Mahlzeiten gesättigt zu halten oder vor dem Schlafengehen, sodass du auch nachts mit Protein versorgt bist.

Take Home Message

Die Kraft von Protein ist offensichtlich. Sei es dass du Zuwächse anstrebst, abnehmen willst oder dich einfach gesund halten möchtest, die Ergänzung deiner Ernährung mit dem richtigen Proteinpulver kann dich hierbei wirklich unterstützen.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


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