Halbmarathon Trainingsplan

Es gibt kein belohnenderes Gefühl als bei einem Event für was du trainiert und dich über die letzten Monate vorbereitet hast, die Ziellinie zu überschreiten. Das Beste daran ist, dass jeder dieses großartige Gefühl haben kann. Laufevents sind für jeden und es gibt so viele die du auswählen kannst, da wirst du sicher eine Strecke, einen Ort und einen Grund, der für dich passt zu finden.

Halbmarathons sind eine Challenge, aber sie sind machbar und auch ganz neue Läufer können die Strecke mit nur 3 Monaten Training schaffen. Halbmarathons brauchen nicht die Stunden um Stunden Lauftraining am Wochenende wie es ein voller Marathon benötigt und ich meine, wer liebt nicht das Gefühl einer glitzernden Medaille um den Hals. Wenn du Sorgen über Verletzungen hast, dann musst du sie nicht haben, Halbmarathons sind ideal für dich – Verletzungen treten viel seltener auf verglichen mit Langdistanzrennen.

Halbmarathon Trainingsplan

Wenn du dich bereits für einen Halbmarathon angemeldet hast oder es überlegst, dann ist hier mein Anfängerguide, dass du deinen ersten Halbmarathon laufen kannst.

Dieses 12 Wochen Programm besteht aus einer Mischung von Fitnessstudio Übungen, Läufen (Laufen/gehen ist vonnöten) und Krafttraining, um sicher zu gehen, dass deine Gelenke effektiv geschützt sind.

• Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag
• 1 | PAUSE | CT – 20 Min | 3.5km (DL oder L/G 3:1) | CT – 10 Min & KT | 3.5km (DL oder L/G 3:1) | PAUSE | 5km Lauf
• 2 | PAUSE | CT– 20 Min | 3.5km (DL oder L/G 3:1) | CT – 10 Min & KT | 3.5km (DL oder L/G 5:1) | PAUSE | 6.5km Lauf
• 3 | PAUSE | CT – 25 Min | 3.5km (LL oder L/G 3:1) | CT – 15 Min & KT | 3.5km (DL oder L/G 5:1) | PAUSE | 8km Lauf
• 4 | PAUSE | CT – 25 Min | 3.5km LL | CT – 15 Min & KT | 5km (LL oder L/G 5:1) | PAUSE | 5km Lauf
• 5 | PAUSE | CT – 25 Min | 3.5km (LL oder L/G 3:1) | CT – 15 Min & KT | 5km (LL oder L/G 5:1) | PAUSE | 10km Lauf
• 6 | PAUSE | CT – 35 Min | 5km (DL oder L/G 7:1) | CT – 20 Min & KT | 5km /LL oder L/G 5:1) | PAUSE | 11.5km Lauf
• 7 | PAUSE | CT – 35 Min | 5km ((DL oder L/G 7:1) | CT – 20 Min & KT | 5km LD | PAUSE | 13km Lauf
• 8 | PAUSE | CT – 35 Min | 5km LL | CT – 20 Min & KT | 5km (LL oder L/G 7:1) | PAUSE | 8km Lauf
• 9 | PAUSE | CT – 40 Min | 5km (LL oder L/G 7:1) | CT – 25 Min & KT | 6.5km (LL oder L/G 7:1) | PAUSE | 15km Lauf
• 10 | PAUSE | CT – 40 Min | 5km (LL oder L/G 7:1) | CT – 25 Min & KT | 6.5km (LL oder L/G 7:1) | PAUSE | 16km Lauf
• 11 | PAUSE | CT – 40 Min | 5km LD | CT – 25 Min & KT | 5km DL | PAUSE | 18km Lauf
• 12 | PAUSE | 5km Dauerlauf | CT – 25 Min | 3.5km locker | PAUSE | PAUSE | RENNTAG

Legende

*L/G = Laufen/Gehen – Das Verhältnis z.B. 3:1 bedeutet 3 Minuten laufen und 1 Minute gehen (Beachte, dass dieses Verhältnis sich ändert)

*LL = Lockerer Lauf – Die Geschwindigkeit sollte moderat sein, du solltest dich während dem Laufen unterhalten können

*DL = Dauerlauf – Die Geschwindigkeit sollte langsamer als die Renngeschwindigkeit sein, aber schneller als moderat, es sollte dir schwerfall dich zu unterhalten während dem laufen

*CT = Crosstrainer – Du kannst diese Übung durch eine andere Cardioeinheit tauschen, z.B. Rudern, Radfahren, Schwimmen, Sport, Spinning, etc.

*KT = Krafttraining – Bleib bei dem Krafttrainingsprogramm unten und stelle sicher, dass du die Intensität erhöhst, wenn es einfacher wird – Beachte, dass sich die Sets und Wiederholungen im Lauf der Wochen ändern

• W | Oberkörper & Rumpf | Unterkörper
• 1 | PAUSE | 3 Sets mit 12-15 Wdh.- Körpergewicht oder Squats mit wenig Gewicht 3 Sets mit 12-15 Wdh – Körpergewicht ausfallschritte oder leichtes Gewicht (jedes Bein) 3 Sets mit 12 Wdh.- Rumänisches Kreuzheben (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh – Beinpresse (leichtes Gewicht)
• 2 | 3 Sets mit 10 Wdh. – Liegestütz (Ganzer Körper oder auf Knien) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Bizeps Curls (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Trizeps Dips (Körpergewicht oder Bank) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Brustpresse Maschine (leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – sitzendes Rudern (leichtes Gewicht) RUMPF 3 Sets 30 sek – Plank (auf den Füßen oder Knien) 3 Sets mit 15-20 – Crunches 3 Sets mit 20 – Bicycle Crunches (10 pro Seite) 3 Sets mit 10 – Beinheben (gerades Bein oder abgewinkelte Knie) | PAUSE
• 3 | PAUSE | 3 Sets mit 12-15 Wdh.- Körpergewichtkniebeugen oder mit wenig Gewicht 3 Sets mit 12-15 Wdh – Körpergewicht Ausfallschritte oder leichtes Gewicht (jedes Bein) 3 Sets mit 12 Wdh.- Rumänisches Kreuzheben (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh – Beinpresse (leichtes Gewicht)
• 4 | 3 Sets mit 10 Wdh. – Liegestütz (Ganzer Körper oder auf Knien) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Bizeps Curls (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Trizeps Dips (Körpergewicht oder Bank) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Brustpresse Maschine (leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – sitzendes Rudern (leichtes Gewicht) RUMPF 3 Sets 30 sek – Plank (auf den Füßen oder Knien) 3 Sets mit 15-20 – Crunches 3 Sets mit 20 – Bicycle Crunches (10 pro Seite) 3 Sets mit 10 – Beinheben (gerades Bein oder abgewinkelte Knie) | PAUSE
• 5 | 3 Sets mit 10 Wdh. – Liegestütz (Ganzer Körper oder auf Knien) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Bizeps Curls (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Trizeps Dips (Körpergewicht oder Bank) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Brustpresse Maschine (leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – sitzendes Rudern (leichtes Gewicht) RUMPF 3 Sets 30 sek – Plank (auf den Füßen oder Knien) 3 Sets mit 15-20 – Crunches 3 Sets mit 20 – Bicycle Crunches (10 pro Seite) 3 Sets mit 10 – Beinheben (gerades Bein oder abgewinkelte Knie) | 3 Sets mit 12-15 Wdh.- Körpergewichtkniebeugen oder mit wenig Gewicht 3 Sets mit 12-15 Wdh – Körpergewicht Ausfallschritte oder leichtes Gewicht (jedes Bein) 3 Sets mit 12 Wdh.- Rumänisches Kreuzheben (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh – Beinpresse (leichtes Gewicht)
• 6 | PAUSE | 3 Sets mit 12 Wdh.- Kniebeugen mit Kurzhanteln 3 Sets mit 12 Wdh.- Aufallschritte mit Kurzhanteln (jedes Bein) 3 Sets mit 12 Wdh.- Rumänisches Kreuzheben (leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12 Wdh.- Beinpresse (leichtes Gewicht) 3 Sets mit 10 - Squat jumps
• 7 | 3 Sets mit 10 Wdh. – Liegestütz (Ganzer Körper oder auf Knien) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Bizeps Curls (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Trizeps Dips (Körpergewicht oder Bank) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Brustpresse Maschine (leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – sitzendes Rudern (leichtes Gewicht) RUMPF 3 Sets 30 sek – Plank (auf den Füßen oder Knien) 3 Sets mit 15-20 – Crunches 3 Sets mit 20 – Bicycle Crunches (10 pro Seite) 3 Sets mit 10 – Beinheben (gerades Bein oder abgewinkelte Knie) 3 Sets mit 20 – seitliche Crunches (10 pro Seite) | 3 Sets mit 12-15 Wdh.- Körpergewichtkniebeugen oder mit wenig Gewicht 3 Sets mit 12-15 Wdh – Körpergewicht Ausfallschritte oder leichtes Gewicht (jedes Bein) 3 Sets mit 12 Wdh.- Rumänisches Kreuzheben (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh – Beinpresse (leichtes Gewicht)
• 8 | 3 Sets mit 10 Wdh. – Liegestütz (Ganzer Körper oder auf Knien) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Bizeps Curls (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Trizeps Dips (Körpergewicht oder Bank) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Brustpresse Maschine (leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – sitzendes Rudern (leichtes Gewicht) RUMPF 3 Sets 30 sek – Plank (auf den Füßen oder Knien) 3 Sets mit 15-20 – Crunches 3 Sets mit 20 – Bicycle Crunches (10 pro Seite) 3 Sets mit 10 – Beinheben (gerades Bein oder abgewinkelte Knie) 3 Sets mit 20 – seitliche Crunches (10 pro Seite) | PAUSE
• 9 | 3 Sets mit 10 Wdh. – Liegestütz (Ganzer Körper oder auf Knien) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Bizeps Curls (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Trizeps Dips (Körpergewicht oder Bank) 4 Sets mit 12-15 Wdh. – Brustpresse Maschine (leichtes Gewicht) 4 Sets mit 12-15 Wdh. – sitzendes Rudern (leichtes Gewicht) RUMPF 4 Sets 30 sek – Plank (auf den Füßen oder Knien) 3 Sets mit 15-20 – Crunches 3 Sets mit 20 – Bicycle Crunches (10 pro Seite) 3 Sets mit 10 – Beinheben (gerades Bein oder abgewinkelte Knie) 3 Sets mit 20 – seitliche Crunches (10 pro Seite) | 3 Sets mit 12 Wdh. – Kniebeugen mit Kurzhanteln 3 Sets mit 12 Wdh. – Sumo Squats 3 Sets mit 12 Wdh. – Rumänisches Kreuzheben (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12 Wdh. – Bulgarian split squats (Ausfallschritt mit erhöhtem hinteren Bein) (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 10 Squat jumps
• 10 | 3 Sets mit 10 Wdh. – Liegestütz (Ganzer Körper oder auf Knien) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Bizeps Curls (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Trizeps Dips (Körpergewicht oder Bank) 4 Sets mit 12-15 Wdh. – Brustpresse Maschine (leichtes Gewicht) 4 Sets mit 12-15 Wdh. – sitzendes Rudern (leichtes Gewicht) RUMPF 4 Sets 30 sek – Plank (auf den Füßen oder Knien) 3 Sets mit 15-20 – Crunches 3 Sets mit 20 – Bicycle Crunches (10 pro Seite) 4 Sets mit 10 – Beinheben (gerades Bein oder abgewinkelte Knie) 3 Sets mit 20 – seitliche Crunches (10 pro Seite) | 3 Sets mit 12 Wdh. – Kniebeugen mit Kurhanteln 3 Sets mit 12 Wdh. – Sumo Squats 3 Sets mit 12 Wdh. – Rumänisches Kreuzheben (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12 Wdh. – Bulgarian split squats (Ausfallschritt mit erhöhtem hinteren Bein) (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 10 Squat jumps
• 11 | 3 Sets mit 10 Wdh. – Liegestütz (Ganzer Körper oder auf Knien) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Bizeps Curls (Leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Trizeps Dips (Körpergewicht oder Bank) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – Brustpresse Maschine (leichtes Gewicht) 3 Sets mit 12-15 Wdh. – sitzendes Rudern (leichtes Gewicht) RUMPF 3 Sets 30 sek – Plank (auf den Füßen oder Knien) 3 Sets mit 15-20 – Crunches 3 Sets mit 20 – Bicycle Crunches (10 pro Seite) 3 Sets mit 10 – Beinheben (gerades Bein oder abgewinkelte Knie) 3 Sets mit 20 – seitliche Crunches (10 pro Seite) | PAUSE
• 12 | PAUSE | PAUSE

Du möchtest gerne optimal vorbereitet sein für deinen Lauf, dann lies auch diesen Artikel über Ernährungstipps für Läufer.

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