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Training

15-minütige HIIT Einheit: Übungen für Zuhause

HIIT (High Intensity Interval Training) ist eine Trainingsmethode, in der man direkt zwischen kurzen Intervallen mit hoher Intensität wechselt, oder kurze Intervalle mit hoher Intensität auf kurze Ruhe- oder Erholungsphasen folgen.

Die Intensität dieser Übungen etnsteht vor allem durch eine fast maximale Herzfrequenz. Es werden so deutlich mehr Kalorien verbrannt, als bei einer moderaten Cardio Einheit.

Vorteile des HIIT Trainings

Schnelle Fettverbrennung: Obwohl du weniger Zeit investieren musst, ist HIIT bei der Fettverbrennung dem klassischen Cardio überlegen.

Kurz: Neben der schnellen Fettverbrennung ist einer der größten Vorteile von HIIT, dass es meist nur 20 Minuten oder weniger benötigt. Das ermöglich so gut wie jedem ein Training in den Tag einzubauen, egal wie beschäftigt man ist.

Ganzkörpertraining: Einer der wichtigstens Faktoren von HIIT ist, dass die Übunge den Großteil aller Muskelgruppen involvieren. Benutzt du Ganzkörperübungen wie Sprints, Kniebeugen, Kreuzheben und Brubees, dann schiessst deine Herzfrequenz in die Höhe und deine Fettverbrennung erhöht sich extrem.

15-minütiges HIIT Training

Dieses HIIT Training kann mit einem Minimum von Ausrüstung ausgeführt werden, wodurch es überall und jederzeit durchgeführt werden kann.

– Das Training besteht aus fünf verschiedenen Multigelenksübungen. Versuche in den 1-minütigen Intervallen so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen.

– Zwischen den einzelnen Internvallen gibt es keine Pause. Falls dir das Training als Anfänger schwerfällt, kannst du zu 45-sekündigen Intervallen wechseln und für 15 Sekunden pausieren bevor du mit dem nächsten Intervall beginnst.

– Nach der ersten Runde wiederhole die gleichen Übungen noch zwei weitere Male.

– Bring deinen Körper vor dem Training immer durch ein Warm-Up in Bewegung (bereite dich durch leichtes joggen oder dehnen spezifisch auf die Übungen vor).

Du bereitest deinen Körper so auf die Übungen vor und kannst Verletzungen vorbeugen.

Diese Routine soll dich an deine Grenzen bringen, aber gib immer dein Bestes!

Übung #1: Ausfallschritte

Übung #1: Ausfallschritte

Aktiviere deinen Core (Bauchmuskeln) während du aufrecht stehtst, um deinen Körper zu stabilisieren. Mach mit deinem rechten Bein einen Schritt nach vorn und halte diese Position.

Atme tief ein und mach mithilfe einer Hüftbewegung einen Ausfallschritt. Das Gewicht verlagerst du auf das vordere Bein – das vordere Knie sollten nich über die Zehen hinausragen.

Amte aus und richtie dich schnell auf, bis du dich wieder in der Anfangsposition befindest. Das Gewicht solltest du auf deine Ferse verlagern.  Wiederhole die Übung so oft wie möglich.

Übung #2: Mountain Climbers

Übung #2: Mountain Climbers

Starte in der Liegestützposition. Aktiviere deinen Core und halte deine Wirbelsäule in einer geraden Linie. Beuge das rechte Knie und bring dieses Bein vor zur Brust.

Schieb das Bein durch eine explosive Bewegung wieder in die Ausgangsposition, während du das anderen Knie gleichzeitig zur Brust bringst.

Wiederhole die Bewegung bis die 60 Sekunden vorbei sind.

Übung #3: Box/Hock-Sprung

Übung #3: Box/Hock-Sprung

Du benötigst eine Kiste, die hoch genug ist, um dich herauszufordern – die Übung kann alternativ auch ohne ausgeführt werden.

Starte in einer aufrechten Position und beuge deine Knie leicht. Halte deine Arme vor dir ausgestreckt, die Handfläche zeigen zum Boden und die Finger sind zusammen.

Gehe langsam in eine Kniebeugeposition und explodiere sofort nach oben.

Ziehe deine Knie zu deiner Brust und versuche mit den Knien deine Handflächen zu berühren. Achte bei der Landung darauf, deine Knie leicht zu beugen, um den Druck abzufangen. Wiederhole die Übung in den 60 Sekunden so oft du kannst.

Übung #4: Burpees

Übung #4: Burpees

Starte mit deinen Füßen leicht auseinander. Beuge deine Knie bis du mit deinen Händen den Boden vor dir berührst.

Bewege sprungartig beide Beine nach hinten, sodass du dich in einer Liegestützposition befindest.

Spring mit deinen Füßen zurück in Richtung deiner Hände. Behalte deine Brust durchgehend oben. Springe aus dieser Position so hoch wie möglich und streck deine Arme nach oben aus. Wiederhole auch diese Übung so oft wie möglich.

Übung #5: Bicycle Crunches

Übung #5: Bicycle Crunches

Diesmal startest du mit dem Rücken auf dem Boden. Hebe deine Brust leicht vom Boden und halte diese Position.

Von dieser Position aus beginnst du, indem du deinen Core aktivierst und deine Ellenbogen abwechselnd in Richtigung des gegenüberliegenden Knies bewegst.

Spannen deine Bauchmuskeln durchgehend an und versuche mit deinen Ellenbogen soweit nach vorne zu kommen wie möglich. Wechsel nach jeder Wiederholung die Seite.

Dehnübungen als Cool Down

Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings – denk nach dem Training immer dran ausreichend zu trinken und dich zu dehnen, damit sich deine Muskeln wieder lockern können. Du kannst so Verletzungen Vorbeugen und den Muskelkater reduzieren.

Dehnübungen als Cool Down

Dehnenübungen für den Beinbeuger

Dehnenübungen für den Beinbeuger

Hüftöffner, seitliches Dehnen, Oberschenkeldehnen

Take Home Message

Vielleicht hast du nicht die Zeit oder das Geld, um ins Fitnessstudio zu gehen. Das heisst aber nicht, dass du nicht deine angestrebte Figur erreichen kannst.

Die meisten HIIT Workouts können mit sehr wenig Equipment und innerhalb von 15 Minuten in deinem Wohnzimmer erledigt werden. No Excuses!

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admin

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