Ernährung

Schnell Masse aufbauen | Evidenzbasierte Tipps

Wir alle kennen die vier Jahreszeiten: Frühling, Sommer, Herbst und… Massephase. Stimmt doch, oder? So sieht zumindest der Kalender vieler Gym-Gänger aus, die in den kommenden Wintermonaten nur eines wollen: Muskeln aufbauen.

Die meisten Menschen lieben es zu essen, sodass dieser Teil der Aufbauphase gerne in Kauf genommen wird. Und Essen ist auch tatsächlich notwendig. Grundsätzlich gilt: Sobald du deine tägliche Kalorienaufnahme erhöhst und das Cardio reduzierst, wirst du an Gewicht und Fett zunehmen. Aber ist Masse aufbauen wirklich so einfach?

In diesem Artikel möchten wir dir einige Tipps für eine erfolgreiche Massephase geben und dir zeigen, wie du an Muskeln aufbaust, ohne allzu viel Fett zuzulegen. Du hast dich schon auf Pizza, Chips und Eis gefreut? Sorry, aber das hier wird ein „Clean Bulk“.

Dieser Artikel behandelt:

Schnell Masse aufbauen | Evidenzbasierte Tipps


 

1. Die richtige Ernährung für eine erfolgreiche Massephase

Stell‘ dir vor, du setzt dich in dein Auto und begibst dich auf einen Road Trip. Fährst du nur in den nächsten Ort, wird dein Auto kaum Treibstoff verbrauchen. Das ist klar. Aber wie sieht es aus, wenn dich deine Reise durch das ganze Land führt?

Dann solltest du selbstverständlich mit vollem Tank starten. Fährst du stattdessen, ohne vorher Benzin nachzutanken, los, dann wirst du nicht weit kommen und verbringst den Rest des Tages damit, ein langes Gesicht zu ziehen.

Du hast vermutlich schon verstanden, was wir dir mit dieser Metapher sagen möchten, oder? Du bist das Auto, das Benzin deine Nahrung und die Reise dein Training. Aber wie sieht die richtige Ernährung während der Aufbauphase aus?

 

Was solltest du essen, um schnell Masse zuzulegen?

Wie wir bereits erwähnt haben, ist die Massephase keine Entschuldigung dafür, sich unbekümmert mit Fast Food vollzustopfen und deine Kalorienaufnahme von heute auf morgen zu verdoppeln. Für fettarme Muskelmassezuwächse solltest du „clean“ bleiben. Lege den Fokus auf qualitativ hochwertige Proteinquellen, wie z.B. Hähnchenbrust, Fisch, Eier und Magerquark. Diese sind reich an essentiellen Nährstoffen und unterstützen den Muskelaufbau (1).

Insbesondere die verzweigtkettige Aminosäure Leucin spielt eine wichtige Rolle in diesem Prozess. Leucin wirkt als Initiator jener Stoffwechselvorgänge, die den Aufbau von neuem Muskelprotein einleiten (2).

Für optimale Voraussetzungen, wird die tägliche Aufnahme von 50mg Leucin pro kg Körpergewicht empfohlen. Gute Quellen, um diesen Wert zu erreichen, sind Hähnchen, Thunfisch oder auch Tofu. Aber auch Supplemente (insbesondere Whey Protein) können dir dabei helfen, genug von dieser Aminosäure aufzunehmen (3).

Aber nicht nur Protein ist wichtig, sondern auch Kohlenhydrate. Diese werden zum Großteil in Form von Muskelglykogen gespeichert und dienen als wichtigste Energiequelle während dem Training. Außerdem unterstützen Kohlenhydrate den Regenerationsvorgang.

Nach einer anstrengenden Einheit müssen die körpereigenen Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden. Tust du dies nicht, kann es sein, dass dir für die nächste Einheit die Kraft fehlt (4). Hervorragend geeignet sind:

  • Vollkornnudeln
  • Reis
  • Kartoffeln & Süßkartoffeln
  • Vollkornbrot
  • Haferflocken
  • Obst

Fett ist der energiedichteste Nährstoff und liefert dir pro Gramm stolze 9 Kilokalorien – das ist mehr als doppelt so viel im Vergleich zu Protein oder Kohlenhydraten. Wenn du also deine Kalorien nach oben treiben und in einen Überschuss kommen willst, sind fetthaltige Lebensmittel eine gute Möglichkeit, um dies zu erreichen.

ABER ACHTUNG: Mit Fett kann man es auch sehr leicht übertreiben. Achte also darauf, wie viel Fett auf deinem Teller landet. Halte dich grundsätzlich an gesunde Fette (einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren), die sich u.a. in den folgenden Lebensmitteln finden:

  • Nüsse und Nussbutter
  • Samen
  • Avocado
  • Öle
  • Milchprodukte

Protein, Kohlenhydrate und Fette sind wichtig, aber noch lange nicht alles. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollte deine Ernährung reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein. Auf deinem Speiseplan sollte daher auch reichlich Obst und Gemüse stehen.

 

Wann sollte bei einer Massephase gegessen werden?

Um fettfreie Muskelmasse aufzubauen, musst du dich in einer positiven Stickstoffbilanz befinden. Oder einfacher ausgedrückt: Dein Körper muss mehr Muskelprotein synthetisieren, als er abbaut.

Um dies zu erreichen, macht es Sinn, deinem Körper alle 3-4 Stunden Protein zuzuführen (ca. 20-30g). Die wichtigsten Zeiten, zu denen du während der Massephase essen solltest, sind morgens, nach dem Training und abends vor dem Schlafengehen (5). Drei große Mahlzeiten plus ein paar Snacks oder Shakes zwischendurch ist somit ein guter Anhaltspunkt.

Wie wir bereits angemerkt haben, stellen Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für das Training dar. Stelle demnach sicher, dass du über den Tag verteilt ausreichend davon zu dir nimmst. Da Kohlenhydrate essentiell für die Erholungsphase und das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher im Muskel sind, solltest du nach dem Training auf keinen Fall auf sie verzichten (4). Ein Glas Milch im Anschluss an deine Einheit kann da schon helfen. Oder noch besser: Mische noch eine Portion Proteinpulver dazu und schlage gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Es ist klug, deinen Kohlenhydrataufnahme an die Intensität deines Trainings anzupassen. An Pausentagen wird dein Körper weniger Kohlenhydrate (und Kalorien) brauchen, als an schweren Trainingstagen.

Versuche an weniger aktiven Tagen 3g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu dir nehmen (bei einem Körpergewicht von 80 kg wären das etwa 240g). An den anderen Tagen wird dein Körper vermutlich mehr brauchen, sodass du die Menge entsprechend der Trainingsintensität nach oben korrigieren solltest (6).

Dies sind natürlich nur Richtwerte. Höre auf deinen Körper, beobachte und finde heraus, wie er auf deine Ernährung reagiert. In der Massephase geht es nicht um Schnelligkeit, sondern Qualität. Denk‘ daran.

 

Schneller Muskeln aufbauen durch Supplemente

Supplemente sind nicht unbedingt notwendig, aber sie können dir das Leben durchaus leichter machen. Sie springen dann ein, wenn du keine Zeit zum Kochen hast, auf dem Sprung bist oder deinen Nährstoffbedarf nicht auf konventionellem Weg decken kannst.

Während einer Massephase können wir dir diese Supplemente empfehlen:

  • Proteinpulver – Whey, Casein, Soja, Erbse etc.
  • Proteinriegel
  • Erdnussbutter
  • Creatin
  • Leucin
  • Weight Gainer (ein Protein- und Kohlenhydratkomplex)
  • Koffein – für den Extra-Kick vor dem Training

Schnell Masse aufbauen | Evidenzbasierte Tipps


 

2. Training für den Muskelaufbau

Die Ernährung wäre geklärt, sodass wir jetzt zum Training übergehen können. Um zu verhindern, dass sich dein Körper langweilt, ist es sinnvoll, deine Workouts in regelmäßigen Abständen, d.h. alle paar Monate, zu verändern.

Indem du die Übungen, die Intensität oder Dauer deiner Einheiten veränderst, setzt du neue Reize und sorgst so dafür, dass deine Muskeln sich immer wieder neu anpassen, entwickeln und wachsen müssen.

Dir ist bestimmt schon aufgefallen, wie heftig du von Muskelkater heimgesucht wirst, wenn du am Tag zuvor einen Muskel trainiert hast, der sonst von dir vernachlässigt wird. Wenn du es aber nicht schleifen lässt und diesen einen Muskel regelmäßig weitertrainierst, wird der Muskelkater ausbleiben. Grund dafür sind Anpassungsvorgänge im Muskel.

Behalte dies im Hinterkopf und denke daran, deine Workouts regelmäßig abzuändern. Folgendes sollte in deinem Masseaufbau-Plan auf keinen Fall fehlen:

  • Ganzkörperübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken)
  • Widerstandsübungen
  • Eigengewichtsübungen (Klimmzüge, Liegestütze, Trizep-Dips etc.)
  • HIIT (High Intensity Interval Training)
  • Ganzkörpertrainingseinheiten
  • Cardio (gemäßigte Geschwindigkeit)

Ja, ganz richtig gelesen: Cardio-Einheiten sind wichtig, um dein Herz-Kreislauf-System auf Trab zu halten und fit zu bleiben.

Auch während einer Massephase solltest du unbedingt ein paar Mal die Woche Cardio betreiben. Aber übertreibe es nicht. Cardio-Einheiten können eine ganze Menge Kalorien verbrennen und es schwieriger für dich machen, in einem Überschuss zu essen.

 

3. Ausreichend Regeneration

„Viel hilft viel“ macht zwar auf den ersten Blick Sinn, bringt aber in den meisten Fällen (auch hier) wenig. Denn gönnst du dir nach einem harten Training nicht ausreichend Erholung, manövrierst du dich auf Dauer ins „Overreaching“ (und ggf. „Übertraining“) und beeinträchtigst deine Erfolge gewaltig.

Beim Kraftsport nimmt dein Muskelgewebe Schaden. Erst im Anschluss an dein Training setzt der Regenerationsvorgang ein, bei dem die Muskeln repariert und wiederaufgebaut werden. Auf diese Weise werden sie größer und stärker. Diese Erholungsphase ist also von großer Bedeutung für dich, wenn du erfolgreich Muskulatur aufbauen möchtest (7).

Der nötige Reiz wird durch harte Trainingseinheiten, sowie eine Steigerung des Gewichts und der Wiederholungszahlen gesetzt. Aber der tatsächliche Vorgang des Aufbaus findet während der Zeit nach dem Workout statt. Hinderst du deinen Körper daran, sich zu regenerieren, dann werden letztendlich auch die gewünschten Zuwächse ausbleiben.

Innerhalb einer Studie sollten männliche Athleten ihren 10-Rep-Max (maximales Gewicht, welches sie für 10 Wiederholungen bewegen können) in 8 verschiedenen Übungen demonstrieren. Nachdem der Test 24 Stunden später wiederholt wurde, war keiner der Teilnehmer in der Lage, seine Bestleistung erneut abzurufen. Und selbst 4 Tage später waren lediglich 80% der Athleten ausreichend erholt, um ihren ursprünglichen 10-Rep-Max abzurufen (8).

Lerne aus dieser Studie und gönn‘ dir ein paar Tage Pause, bevor du wieder dieselbe Muskelgruppe trainierst, um sicherzustellen, dass sie optimal erholt ist. Je schlechter du regeneriert bist, desto höher liegt auch das Verletzungsrisiko.

Um deinem Körper noch weiter unter die Arme zu greifen, solltest du ihm innerhalb von 30 Minuten nach deiner Trainingseinheit Kohlenhydrate zuführen. Bei Protein kannst du dir hingegen bis zu zwei Stunden Zeit lassen.

 

4. Schlafen nicht vergessen

Ausreichend Schlaf hilft dir nicht nur beim Muskelaufbau, sondern trägt auch zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei. Eine schlechte Nacht oder langfristig zu wenig Schlaf beeinträchtigen deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und sind demnach auch pures Gift für deine Ambitionen (10).

Während Non-REM-Schlafphasen (die Zeit, in der du schläfst, aber nicht träumst) schüttet der Körper Wachstumshormone aus. Wie der Name bereits sagt, sind diese Hormone am Wachstum und Reparaturvorgängen beteiligt. Dieses anabole Hormon wirkt gegen den Abbau von Muskelprotein und fördern den Erhalt deiner Muskelmasse (11).

Um von diesem Effekt profitieren zu können, solltest du immer darauf achten, ausreichend Schlaf abzubekommen (mindestens 7 Stunden pro Nacht).

 

Take Home Message

Eine Massephase ist mehr als nur ungehaltenes Gestopfe. Um richtig aufzubauen und letztendlich das Ergebnis zu erzielen, welches du dir wünscht, musst du ein paar Grundregeln befolgen.

Die Tipps in diesem Artikel sollen dir dabei helfen, so erfolgreich an Masse zuzulegen, wie möglich.

Geh‘ die Sache ruhig an und du wirst sehen, am Ende weißt du mehr über deinen Körper, als je zuvor. Um es in einfachen, dir bestimmt schon bekannten Worten, auszudrücken:

Train. Eat. Rest. Sleep. Repeat.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology, 276(4), 628-634. doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628

2Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

3Elango, R., Ball, R. O. & Pencharz, P. B. (2014). Tolerability of Leucine in Humans. Branched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition, 3-13. doi.org/10.1007/978-1-4939-1914-7_1

4Areta, J. L. & Hopkins, W. G. (2018). Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(9), 2091-2102. doi.org/10.1007/s40279-018-0941-1

5Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. R., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897

6Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A. & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(1228), 2053-2065. doi.org/10.1017/S0007114516003949

7Bishop, P. A., Jones, E. & Woods, A. K. (2008). Recovery From Training: A Brief Review: Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518

8McLester, J. R., Bishop, P. A., Smith, J., et al. (2003). A Series of Studies-A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 259-273.

9Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition,10(5). doi: 10.1186/1550-2783-10-5

10Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., et al. (2015). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186. doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0

11Sassin, J. F., Parker, D. C., Mace, J. W., et al. (1969). Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cycles. Science, 165(3892), 513-515. doi: 10.1126/science.165.3892.513



Alice Pearson

Alice Pearson

Autor und Experte

Alice Pearson ist eine UKVRN registrierte Ernährungsberaterin und von der UK Anti-Doping akkreditierte Beraterin, die über einen Bachelor of Science Abschluss in Ernährung und einen Master of Science Abschluss in Sporternährung verfügt. Sie hat ein besonderes Interesse an der Anwendung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung von Gesundheit, Fitness und Performance.

Alice besitzt Erfahrung in der Zusammenarbeit mit Amateur- und Spitzensportlern, wo sie unter anderem den Tranmere Rovers FC sowie den Newcastle Falcons Rugby Club in Sachen Ernährung berät. Ihre Ratschläge in Sachen Ernährung werden stets durch evidenzbasierte Forschung unterstützt, die sie durch kontinuierliche Weiterbildung und selbständiges Lernen auf dem neuesten Stand hält.

In ihrer Freizeit genießt es Alice zu reisen, ins Fitnessstudio zu gehen und gute Bücher zu lesen.

Erfahre hier mehr über Alice's Geschichte.


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