Old School Training | 8 längst vergessene Übungen für Muskelaufbau
Wer stark und schön sein möchte, der muss trainieren, ganz klar. Die meisten im Gym (oder zu Hause) verlassen sich hier auf die klassischen Übungen, die jeder kennt und die auch zugegebenermaßen schnelle und gute Erfolge bringen.
Doch was ist, wenn du schon paar Jahre trainierst und die Klassiker wie Bankdrücken, Bizepscurls, Kniebeugen, etc. perfektioniert hast und dir die Übungen vielleicht auch schon zum Hals raushängen. Schlimmer noch, wer immer das gleiche macht riskiert dabei in eine Routine zu verfallen und sich damit ein Plateau aufzubauen, von dem es einfach nicht weitergeht und du keine Erfolge mehr siehst.
Klar kannst du jetzt die Gewichte erhöhen, mit den Wiederholungs- und Satzzahlen herumspielen, Variationen einbauen wie Rest-Pause Sätze etc. Aber was wäre, wenn ich dir sage, dass es auch eine andere Möglichkeit gibt. Du kannst auf vergessene Übungen, teilweise aus der „Golden Era of Bodybuilding“ zurückgreifen die schon Arnie und Co. gemacht haben um deinen Trainingsplan aufzuwerten.
Im Folgenden findest du 8 längst vergessene Übungen, die du in deinen Trainingsplan einbauen kannst:
- Für den Rumpf: Bauch einziehen
- Für die Brust: Brustkorb Überzüge
- Für den Trizeps: Standing French Press
- Für die Beine/den Rumpf: Hackenschmidt Kniebeuge
- Für das Gesäß und den Rücken: Good Mornings
- Für die Schultern: Arnold Press
- Kreuzheben Variante: Jefferson Deadlift
- Ganzer Körper/Konditionierung: Backward Drags
Für den Rumpf: Bauch einziehen
Wie jetzt? Bauch einziehen? Ja, ganz genau: simples Baucheinziehen, auch „Stomach Vacuum“ genannt. Damit haben schon Arnold, Corey und Frank Zane ihren Rumpf auf Vordermann gebracht. Natürlich solltest du hier nicht das klassische „Eine Gruppe schöne Frauen geht vorbei, ich zieh meinen Bauch ein“ machen, sondern ein System haben.
Am effektivsten ist es, wenn du zuerst die ganze Luft aus deinen Lungen pustest, deine Arme auf die Hüften stützt, den Brustkorb nach oben streckst und dann deinen Bauch (die Bauchmuskeln) einziehst. Stell dir einfach vor du willst deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule nach hinten bringen. Halte deinen Bauch so lange wie möglich hinten. Das ist eine Wiederholung. Mach das ganze 3 mal die Woche zuerst für 20, dann 40, dann 60 Sekunden. Du kannst die Übung im Stehen, im Sitzen, im Knien und auch im Liegen (am Bauch!) machen.
Für die Brust: Brustkorb Überzüge
Auch hier eine Variation, die schon viele vorher gemacht haben, die aber leider in Vergessenheit geraten ist. Leg dich dafür wie beim Bankdrücken auf eine Bank, stell deine Beine drauf und dann mach langsame Überzüge. Hierbei bleiben deine Arme ganze Zeit gestreckt und du bewegst sie von deinem Bauch bis parallel (eventuell etwas weiter) hinter deinen Kopf. Atme die ganze Zeit beim Runterlassen ein, damit dein Brustkorb maximal erweitert bleibt. Bleib kurz in der gestreckten Position. Danach atme noch einmal tief ein und beim Zurückführen der Hantel wieder aus.
Für den Trizeps: Standing French Press
French Press ist eine Übung, die für gewöhnlich im Liegen durchgeführt wird. Wenn du sie aber im Stehen machst, dann wirst du nicht nur deine Koordination verbessern, sondern die Muskeln auch aus anderen Winkeln belasten und somit neue Reize setzen. Dafür stehe aufrecht und halte eine Langhantel im Übergriff. Beuge deine Ellenbögen langsam und bring die Hantel hinter deinen Kopf bis deine Unterarme parallel zum Boden sind. Dann langsam wieder anheben.
Für die Beine/den Rumpf: Hackenschmidt Kniebeuge
Eine Variation des Kreuzhebens bei denen du die Hantel nicht vor dir, sondern hinter dir hast. Leg die Langhantel hinter deine Fersen, geh dann in die Kniebeuge und nimm die Hantel im Obergriff. Hebe die Langhantel langsam an, lass deinen Oberkörper gerade und gehe so hoch bis deine Beine komplett ausgestreckt sind. Danach geh langsam wieder runter.
Für das Gesäß und den Rücken: Good Mornings
Good Mornings sind eine schöne Übung den unteren Rücken zu trainieren und eine gute Gegenbewegung zum Kreuzheben. Für die Übung nimmst du eine Langhantel und platzierst sie auf deinem Rücken, so als ob du Kniebeugen machen würdest. Lass deine Beine gestreckt und deinen Rücken gerade. Dann spannst du deine Bauchmuskeln an und gehst langsam nach vorne bis du etwa 60-70° nach vorne geneigt bist. Halte die Spannung und richte dich wieder auf. Das ist eine Wiederholung.
Für die Schultern: Arnold Press
Benannt nach Mr. Schwarzenegger persönlich. Eine Variation der Schulterpresse, bei der man den Bewegungsumfang erhöht. Hierbei startest du mit zwei Kurzhanteln in der Hand mit beiden vor der Brust, so als ob du gerade einen Bizepscurl gemacht hast. Strecke deine Arme über den Kopf und drehe dabei deine Handgelenke nach außen, dass deine Handflächen nach vorne schauen, wenn du deine Arme ausgestreckt hast. Wenn du die Hanteln wieder runternimmst invertierst du einfach die Bewegung, dass du wieder in der Ausgangsposition landest.
Kreuzheben Variante: Jefferson Deadlift
Eine Variante des Kreuzhebens, die zugegebenermaßen etwas doof aussieht, aber dennoch sehr effektiv wirkt. Hierbei stehst du nicht hinter der Langhantel, sondern hast sie zwischen deinen Beinen. Hier bietet es sich an einmal mit dem rechten Bein voran und einmal mit dem linken voran zu stehen. Dann gehst du runter, greifst die Stange mit einem Arm rechts des vorderen Beines und einem Arm links davon. Geh langsam hoch bis es nicht mehr höher geht und dann wieder runter. Mach gleich viele Wiederholungen für jedes Bein.
Ganzer Körper/Konditionierung: Backward Drags
Seit einigen Jahren ist der „Sled Push“, also das Schieben eines mit Gewichten beladenen Schlittens in Mode gekommen um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Die Gegenbewegung dazu sind Backward Drags. Natürlich kann man die Übung mit dem Schlitten machen. Wenn du aber keinen zur Verfügung hast, dann kannst du dir die Variante einfach selbst bauen. Nimm ein langes Seil und schieb es durch das Loch einer Hantelscheibe. Nimm beide Enden des Seils in die Hand und dann lauf rückwärts, während du die Hantelscheibe nachziehst.
Ich hoffe, dass du einige neue (bzw. alte) Übungen gesehen hast und diese in dein Training aufnimmst, damit weder Langeweile aufkommen und du auch nicht in einem Plateau landest, sondern immer weiter Fortschritte siehst.
