Ganz egal ob du aktuell auf ein fitnessbezogenes Ziel hinarbeitest oder ganz einfach nach neuen Inspirationen für dein Mittagessen suchst, die kein Nachmittagstief aufkommen lassen: Mit diesen kalorienarmen Meal-Prep-Ideen bist du bestens versorgt.
Jedes dieser Rezepte ist ein wahrer Gaumenschmaus und das, bei unter 500 Kalorien pro Portion:
- Kalter Erdnuss-Nudel Salat
- Hähnchen Burrito Bowl
- Simpler Pasta Salat
- Halloumi & Harrisa Bake aus der Pfanne
- Teriyaki Puten Frikadellen
- Crispy Tofu & Teriyaki Nudeln
- Cremiges Knoblauch-Hähnchen mit Reis
- Chorizo & Bohneneintopf
- 10-Minuten Kichererbsen Salat
- Gefüllte Paprika mit Rinderhack & Bulgur-Weizen
- Würziges Hähnchen mit Couscous
1. Kalter Erdnuss-Nudel Salat
Das Dressing nach Satay-Art ist Grund genug dieses Rezept zu testen.
Ingredients
- 2 EL Soja-Soße
- 1 Limette - (Saft)
- 1 Knoblauchzehe - (gehackt)
- 1 TL geriebener Ingwer
- 4 EL Pulverisierte Erdnussbutter
- 2 EL Wasser
- 1 EL Zuckerfreier Sirup - (Ahorn)
- 200 g Vollkornnudeln - (gekocht)
- 1/2 Rotkohl - (geraspelt)
- 2 Karotten - (in Stiften)
- Zum Garnieren: gehackte Frühlingszwiebeln & Erdnüsse
Instructions
- Zuallererst bereitest du dir das Dressing aus Soja-Soße, Limettensaft, Knoblauch, Ingwer, pulverisierte Erdnussbutter , Wasser und zuckerfreiem Sirup Gib alles in eine kleine Schüssel und vermenge die Zutaten gut. Teile das Dressing auf vier Portionen auf und stelle es beiseite.
- Als nächstes gibst du die gekochten und abgegossenen Nudeln mit dem geraspelten Rotkohl und den Karotten in eine große Schüssel. Vermische alle drei Zutaten miteinander – am besten verwendest du hierfür anstelle eines Löffels eine Zange.
- Verteile die Nudel-Gemüse-Mischung auf vier Behältnisse und stelle eine Portion Dressing dazu. Garniere jede Portion mit den gehackten Frühlingszwiebeln und Erdnüssen. Du kannst die Portionen anschließend 3 – 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
2. Hähnchen Burrito Bowl
Ein Burrito, der auch ganz ohne Wrap lecker schmeckt und darüber hinaus in deine Makros passt. Durch das mexikanische Aroma wirst du auch garantiert nicht auf Geschmack verzichten müssen.
Nährwerte (Menge pro Portion)
[su_table]
- kcal | Protein | KH | Fett
- 176 | 10,4 g | 25,7 g | 2,9 g
[/su_table]
3. Simpler Pasta Salat
Dieses superschnelle Rezept kommt ohne viel Zutaten aus und ist ideal, um dich für die ganze Woche zu versorgen. Guten Appetit!
Nährwerte (Menge pro Portion)
[su_table]
- kcal | Protein | KH | Fett
- 415 | 26 g | 40 g | 20 g
[/su_table]
4. Halloumi & Harrisa Bake aus der Pfanne
Dieses einfache Gericht trifft garantiert deinen Geschmack – bei Bedarf kannst du es sogar noch makro-freundlicher gestalten, indem du den Couscous durch ein Salat-Bett eintauscht.
Halloumi & Harrisa Pfannen-Auflauf
Nährwerte (Menge pro Portion)
[su_table]
- kcal | Protein | KH | Fett
- 409 | 16,5 g | 22,9 g | 25,9 g
[/su_table]
5. Teriyaki Puten Frikadellen
Ja schon klar, es ist schwer zu glauben, dass diese süß-klebrigen Fleischbällchen auch nur ansatzweise kalorienarm sein könnten.
Aber sie sind es. Oh, und ganz nebenbei enthält eine Portion auch noch stolz 36 g Protein.
Nährwerte (Menge pro Portion)
[su_table]
- kcal | Protein | KH | Fett
- 338 | 36,8 g | 50 g | 4,4 g
[/su_table]
6. Crispy Tofu & Teriyaki Nudeln | Meal Prep
Du suchst nach ein wenig Abwechslung, ganz ohne Fleisch? Dann sind diese dampfenden Nudeln mit Tofu und Gemüse genau das Richtige für dich.
Nährwerte (Menge pro Portion)
[su_table]
- kcal | Protein | KH | Fett
- 462 | 17 g | 67 g | 14 g
[/su_table]
7. Cremiges Knoblauch-Hähnchen mit Reis
Vergiss dein langweiliges, trockenes Hähnchen-mit-Reis-Gericht und probiere stattdessen dieses leckere, cremige Rezept.
Cremiges Knoblauch-Hähnchen mit Reis
Nährwerte (Menge pro Portion)
[su_table]
- kcal | Protein | KH | Fett
- 387 | 45,9 g | 32,7 g | 7 g
[/su_table]
8. Chorizo & Bohneneintopf
Dieser herzhafte Bohneneintopf mit Chorizo ist sehr kalorienarm und ideal als Meal Prep geeignet. Ein Teller dieses Gaumenschmauses wird dich satt machen und dir ein wohlig-warmes Gefühl von innen heraus beschaffen.
Für eine kohlenhydratärmere Variante kannst du das Brot durch Rucola oder anderes Gemüse ersetzen.
Spanischer Chorizo & Bohneneintopf
Nährwerte (Menge pro Portion)
[su_table]
- kcal | Protein | KH | Fett
- 257 | 13,5 g | 18,2 g | 11,8 g
[/su_table]
9. 10-Minuten Kichererbsen Salat
Deine Meal Prep muss nicht gleich zu einem abendfüllenden Programm werden – dieser leckere, frische und aromareiche Salat ist in gerade einmal 10 Minuten fertig und das ohne Kochen.
Nährwerte (Menge pro Portion)
[su_table]
- kcal | Protein | KH | Fett
- 401 | 19 g | 25,5 g | 23 g
[/su_table]
10. Gefüllte Paprika mit Rinderhack & Bulgur-Weizen
Diese gefüllten Paprika sind reich an Protein und einer gesunden Portion an Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI sowie an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Nährwerte (Menge pro Portion)
[su_table]
- kcal | Protein | KH | Fett
- 464 | 39,6 g | 30,6 g | 17,4 g
[/su_table]
11. Würziges Hähnchen mit Couscous
Vollgepackt mit kräftigen Aromen wird dieses würzige Hähnchen-Rezept neuen Wind in deinen Wochenplan bringen.
Nährwerte (Menge pro Portion)
[su_table]
- kcal | Protein | KH | Fett
- 284 | 50 g | 22,2 g | 3,7 g
[/su_table]
Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
6 pflanzenbasierte Fake-Away Rezepte
Lauren is a recipe writer and English Literature graduate who firmly believes in a balanced approach to fitness. She has always been a keen swimmer and, in recent years, has discovered the benefits of weight training and hot yoga. When she's not in the gym, you'll find her cooking up new recipes or enjoying brunch with her friends, having moved on from her student days of living on pasta.
