Zum Hauptinhalt wechseln
Rezepte

Kalorienarme Meal Prep | 11 köstliche Rezepte mit weniger als 500 kcal fürs Mittagessen

Kalorienarme Meal Prep | 11 köstliche Rezepte mit weniger als 500 kcal fürs Mittagessen
Lauren Dawes
Autor und Experte1 Monat Ago
Das Profil von Lauren Dawes ansehen

Ganz egal ob du aktuell auf ein fitnessbezogenes Ziel hinarbeitest oder ganz einfach nach neuen Inspirationen für dein Mittagessen suchst, die kein Nachmittagstief aufkommen lassen: Mit diesen kalorienarmen Meal-Prep-Ideen bist du bestens versorgt.

Jedes dieser Rezepte ist ein wahrer Gaumenschmaus und das, bei unter 500 Kalorien pro Portion:

 

1. Kalter Erdnuss-Nudel Salat

Das Dressing nach Satay-Art ist Grund genug dieses Rezept zu testen.

Rezepte

Kalter Erdnuss-Nudel Salat | Leichtes Veganes Meal Prep Rezept

Ein kalorienarmes aromatisches und köstliches Mittagessen.

Zutaten

  • 2 EL Soja-Soße
  • 1 Limette (Saft)
  • 1 Knoblauchzehe (gehackt)
  • 1 TL geriebener Ingwer
  • 4 EL Pulverisierte Erdnussbutter
  • 2 EL Wasser
  • 1 EL Zuckerfreier Sirup (Ahorn)
  • 200 g Vollkornnudeln (gekocht)
  • 1/2 Rotkohl (geraspelt)
  • 2 Karotten (in Stiften)
  • Zum Garnieren: gehackte Frühlingszwiebeln & Erdnüsse

Anweisungen

1.

Zuallererst bereitest du dir das Dressing aus Soja-Soße, Limettensaft, Knoblauch, Ingwer, pulverisierte Erdnussbutter, Wasser und zuckerfreiem Sirup Gib alles in eine kleine Schüssel und vermenge die Zutaten gut. Teile das Dressing auf vier Portionen auf und stelle es beiseite.

2.

Als nächstes gibst du die gekochten und abgegossenen Nudeln mit dem geraspelten Rotkohl und den Karotten in eine große Schüssel. Vermische alle drei Zutaten miteinander – am besten verwendest du hierfür anstelle eines Löffels eine Zange.

3.

Verteile die Nudel-Gemüse-Mischung auf vier Behältnisse und stelle eine Portion Dressing dazu. Garniere jede Portion mit den gehackten Frühlingszwiebeln und Erdnüssen. Du kannst die Portionen anschließend 3 – 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Nährwertangaben

Kalorien176
Fett gesamt2g
Kohlenhydrate insgesamt25g
Eiweiß10g

2. Hähnchen Burrito Bowl

Ein Burrito, der auch ganz ohne Wrap lecker schmeckt und darüber hinaus in deine Makros passt. Durch das mexikanische Aroma wirst du auch garantiert nicht auf Geschmack verzichten müssen.

Rezepte

Hähnchen Burrito Bowl | Meal Prep Rezept

Wer würde nicht jeden Tag einen Burrito zum Mittagessen essen, wenn er könnte?

Nährwerte (Menge pro Portion)
kcal Protein KH Fett
176 10,4 g 25,7 g 2,9 g

 

3. Simpler Pasta Salat

Dieses superschnelle Rezept kommt ohne viel Zutaten aus und ist ideal, um dich für die ganze Woche zu versorgen. Guten Appetit!

Rezepte

Simpler Pasta Salat | Leckere Meal Prep

So einfach und lecker kann Meal Prep sein!

Nährwerte (Menge pro Portion)
kcal Protein KH Fett
415 26 g 40 g 20 g

4. Halloumi & Harrisa Bake aus der Pfanne

Dieses einfache Gericht trifft garantiert deinen Geschmack – bei Bedarf kannst du es sogar noch makro-freundlicher gestalten, indem du den Couscous durch ein Salat-Bett eintauscht.

Nährwerte (Menge pro Portion)
kcal Protein KH Fett
409 16,5 g 22,9 g 25,9 g

5. Teriyaki Puten Frikadellen

Ja schon klar, es ist schwer zu glauben, dass diese süß-klebrigen Fleischbällchen auch nur ansatzweise kalorienarm sein könnten.

Aber sie sind es. Oh, und ganz nebenbei enthält eine Portion auch noch stolz 36 g Protein.

Rezepte

Teriyaki Puten Frikadellen | Meal Prep Rezept

Diese leckeren Fleischbällchen werden dich garantiert zum Nachschlag verführen.

Nährwerte (Menge pro Portion)
kcal Protein KH Fett
338 36,8 g 50 g 4,4 g

6. Crispy Tofu & Teriyaki Nudeln | Meal Prep

Du suchst nach ein wenig Abwechslung, ganz ohne Fleisch? Dann sind diese dampfenden Nudeln mit Tofu und Gemüse genau das Richtige für dich.

Rezepte

Crispy Tofu & Teriyaki Nudeln | Meal Prep

Bringe ein wenig Abwechslung zum Mittagessen auf den Tisch.

Nährwerte (Menge pro Portion)
kcal Protein KH Fett
462 17 g 67 g 14 g

7. Cremiges Knoblauch-Hähnchen mit Reis

Vergiss dein langweiliges, trockenes Hähnchen-mit-Reis-Gericht und probiere stattdessen dieses leckere, cremige Rezept.

Rezepte

Cremiges Knoblauch-Hähnchen mit Reis

So lecker kann die Reis-und-Hähnchen Meal Prep sein

Nährwerte (Menge pro Portion)
kcal Protein KH Fett
387 45,9 g 32,7 g 7 g

8. Chorizo & Bohneneintopf

Dieser herzhafte Bohneneintopf mit Chorizo ist sehr kalorienarm und ideal als Meal Prep geeignet. Ein Teller dieses Gaumenschmauses wird dich satt machen und dir ein wohlig-warmes Gefühl von innen heraus beschaffen.

Für eine kohlenhydratärmere Variante kannst du das Brot durch Rucola oder anderes Gemüse ersetzen.

Rezepte

Chorizo & Bohneneintopf

Probiere jetzt diesen wärmenden Wintereintopf!

Nährwerte (Menge pro Portion)
kcal Protein KH Fett
257 13,5 g 18,2 g 11,8 g

9. 10-Minuten Kichererbsen Salat

Deine Meal Prep muss nicht gleich zu einem abendfüllenden Programm werden – dieser leckere, frische und aromareiche Salat ist in gerade einmal 10 Minuten fertig und das ohne Kochen.

Rezepte

Kichererbsen Salat | 10 Minuten Meal Prep Rezept

Bereite in Windeseile einen leckeren Kichererbsen-Salat zu.

Nährwerte (Menge pro Portion)
kcal Protein KH Fett
401 19 g 25,5 g 23 g

10. Gefüllte Paprika mit Rinderhack & Bulgur-Weizen

Diese gefüllten Paprika sind reich an Protein und einer gesunden Portion an Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI sowie an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Nährwerte (Menge pro Portion)
kcal Protein KH Fett
464 39,6 g 30,6 g 17,4 g

 

11. Würziges Hähnchen mit Couscous

Vollgepackt mit kräftigen Aromen wird dieses würzige Hähnchen-Rezept neuen Wind in deinen Wochenplan bringen.

Rezepte

Würziges Hähnchen mit Couscous | Ausgewogene Mahlzeiten

Bereite dich mit einem erfrischenden Meal Prep Plan auf das neue Jahr vor.

Nährwerte (Menge pro Portion)
kcal Protein KH Fett
284 50 g 22,2 g 3,7 g

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:
Rezepte

6 pflanzenbasierte Fake-Away Rezepte

Ein paar Klassiker zum Mitnehmen - vegan und zu Hause.

Rezepte

Veganes Frühstück: 15 proteinreiche Rezepte, die lange satt halten

Starte deinen Tag mit diesen pflanzlichen Leckerbissen.

Lauren Dawes
Autor und Experte
Das Profil von Lauren Dawes ansehen
Lauren hat einen Abschluss in Anglistik. Schwimmen war schon immer ihrer Leidenschaft und innerhalb der letzten Jahre hat sich den Kraftsport für sich entdeckt, wobei in ihrer wöchentlichen Yoga-Einheit stets Raum zur Verbesserung bietet. Lauren liebt es an Wochenenden zu kochen und zu brunchen. Sie genießt es neue Rezepte mit ihren Mitbewohnern auszuprobieren – was ihr dabei hilft von der Studentenküche loszukommen, die üblicherweise nur aus Nudeln besteht. Darüber hinaus versucht sie eine Balance zwischen Gym und Gin zu erhalten.
myprotein