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Crispy Tofu & Teriyaki Nudeln | Meal Prep

Du suchst nach einer Idee fürs Mittagessen, die zudem auch reich an Protein ist?


Ganz gleich, ob du komplett auf Fleisch verzichten oder den Verzehr einfach nur reduzieren möchtest – diese köstlichen Teriyaki-Nudeln mit knusprigem Tofu werden dich für den Rest des Tages satt machen.

Vollmundig im Geschmack, mit reichlich Gemüse und einer Ladung pflanzlichem Protein ist dies eine nahrhafte, makrofreundliche Option, um dein Mittagessen abwechslungsreich zu halten.

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Crispy Tofu & Teriyaki Nudeln | Meal Prep


Ergibt: 4 Portionen

Die Zutaten

Für die Teriyaki-Sauce

  • 70 ml Sojasauce
  • 2 Esslöffel brauner Zucker
  • 1 Teelöffel Ingwer, fein gehackt
  • 1 Teelöffel Knoblauch, fein gehackt
  • 1 Teelöffel Sesamöl
  • 1 Esslöffel Honig
  • 3 Esslöffel Mirin (kann durch Reisweinessig ersetzt werden)
  • 2 Teelöffel Speisestärke, mit einem Spritzer kaltem Wasser vermischt

Für den knusprigen Tofu

  • 1 Block Tofu
  • 3 Esslöffel Sojasauce
  • 50g Speisestärke
  • 1 Esslöffel Kokosöl

Für das Angebratene

  • 1 Esslöffel Kokosöl
  • 1 Karotte, in Stifte geschnitten
  • 1 Brokkoli, Röschen vom Stiel abgeschnitten
  • 4 Nester mit Eiernudeln
  • Zum Garnieren: Frühlingszwiebeln, gehackt

 

Die Zubereitung

  1. Für die Teriyaki-Sauce Sojasauce, braunen Zucker, Knoblauch, Ingwer, Sesamöl, Honig, Mirin (oder Reisweinessig) und Maismehl in einer kleinen Schüssel vermischen. Gut umrühren, damit sich alle Zutaten gleichmäßig verbinden.
  2. Gib dann 3 Esslöffel Sojasauce und 50g Maismehl in zwei separate Schüsseln. Den Tofu in Würfel schneiden, jedes Stück in die Sojasauce und dann in die Speisestärke tauchen und darauf achten, dass jedes Stück bedeckt ist, bevor es beiseite gestellt wird.
  3. Das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne oder einem Wok erhitzen und den Tofu darin unter Rühren und Wenden alle 1-2 Minuten braten, bis er knusprig und goldbraun ist. Herausnehmen und beiseite stellen.
  4. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Eiernudeln nach Packungsanweisung kochen.
  5. Dann das restliche Kokosöl in der Pfanne erhitzen und die Karotten und den Brokkoli hinzufügen. 5 Minuten unter Rühren braten, bis sie leicht weich sind, dann aus der Pfanne nehmen.
  6. Die Teriyaki-Sauce in die Pfanne geben und auf kleiner Flamme kochen, bis die Sauce zu sprudeln beginnt und eindickt. Sobald du mit der Konsistenz der Sauce zufrieden bist, die abgetropften Eiernudeln in die Pfanne geben. Die Nudeln in der Teriyaki-Sauce schwenken, dann Karotten und Brokkoli dazugeben und alles gut durchschwenken.
  7. Die Teriyaki-Nudeln auf 4 Vorratsboxen verteilen, den knusprigen Tofu darauf anrichten und mit Frühlingszwiebeln garnieren. Meal Prep erledigt!

Crispy Tofu & Teriyaki Nudeln | Meal Prep

 


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Crispy Tofu & Teriyaki Nudeln

Nährwerte

Menge pro Portion

Calories 462
Total Fat 14g
Total Carbohydrates 67g
Protein 17g


Lauren Dawes

Lauren Dawes

Autor und Experte

Lauren hat einen Abschluss in Anglistik. Schwimmen war schon immer ihrer Leidenschaft und innerhalb der letzten Jahre hat sich den Kraftsport für sich entdeckt, wobei in ihrer wöchentlichen Yoga-Einheit stets Raum zur Verbesserung bietet.

Lauren liebt es an Wochenenden zu kochen und zu brunchen. Sie genießt es neue Rezepte mit ihren Mitbewohnern auszuprobieren - was ihr dabei hilft von der Studentenküche loszukommen, die üblicherweise nur aus Nudeln besteht. Darüber hinaus versucht sie eine Balance zwischen Gym und Gin zu erhalten.

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