Schnelle 10-Minuten Workouts für Menschen mit wenig Zeit

Sind kurze Workouts wirklich effektiv?

Du möchtest deine Zeit natürlich für nichts verschwenden, dass dir nichts bringt – aktuelle Studien zeigen, dass ein paar kürzere Workouts auf den Tag verteilt genauso effektiv sein können wie eine längere Einheit.

Schnelle, 10-minütige Workouts, insbesondere HIIT-Workouts, regen den Stoffwechsel noch Stunden nach der Einheit an und sorgen dafür, dass den Tag über mehr Energie verbrannt wird.

Kurze und schnellere Workuts können auch dein Energielevel, deinen Schlaf und deine kognitiven Funktionen verbessern (z.B. das Kurzzeit-Gedächtnis und die Entscheidungsfindung).

Trainieren, trotz Vollzeitarbeit und vollem Terminplan

Unser Leben kann stressig sein und man hat nicht wirklich die Zeit, noch etwas Neues anzufangen.

Aber dieser praktische Guide hilft dir dabei – so kriegst du ein Workout unter, auch wenn du eigentlich keine Zeit hast.

1. Plane deine Workouts ein

Wer keinen Plan aufstellt, plant zu scheitern, richtig? Deswegen lohnt es sich, dich am Sonntag hinzusetzen und deine Woche zu planen. So stellst du sicher, dass alles in deinen Alltag passt.

Es ist wichtig, dass du dir einen realistischen Plan machst, der in deinen Arbeitsalltag und dein Privatleben passt. So bleibst du Woche für Woche am Ball. Der Kalender auf deinem Handy oder ein Terminplaner kann dir dabei helfen. Behandle deine Workouts wie einen Geschäftstermin, sodass du sie ernst nimmst und halte dir den gewissen Zeitraum frei.

Wenn du deine Einheiten wie wichtige Termine oder Meetings ansiehst, wird es dir leichter fallen, sie einzuhalten. Selbst wenn deine Woche stressig wird, hast du dir im Vorfeld bereits Zeit für deine Workouts eingetragen und freigehalten.

2. Halte deine Sportkleidung griffbereit

Je einfacher du es dir machst, desto eher wirst du es auch durchziehen. Lege dir deine Trainingskleidung und alles, was du sonst noch brauchst, bereit. So sparst du dir am Tag deines Trainings Zeit und hast alles greifbar, wenn dein Workout ansteht.

Sportkleidung, die du dir extra für deine Workouts ausgesucht hast, kann dir zudem dabei helfen, in die richtige Trainingsstimmung zu kommen und härter zu trainieren.

3. Wechsle das Gym, wenn nötig

Wo sich dein Gym befindet, macht viel aus. Denn niemand fährt gerne lange Strecken, nur um trainieren zu können. Es kostet dich zusätzlich Zeit und kann letztendlich sogar dazu führen, dass du gar nicht trainierst. Schaue dich um und finde ein Gym, dass näher an deinem Zuhause oder deiner Arbeit ist. Das kann dir wertvolle Zeit sparen.

Je vorteilhafter die Lage deines Gyms ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du motiviert bleibst und deine Workouts durchziehst. Wenn du kein Gym in der Nähe hast, dann kannst du deine Workouts auch zu Hause absolvieren.

Wir haben dir alles, was du dazu wissen musst, hier zusammengefasst:

4. Involviere Arbeitskollegen, Freunde oder deine Familie

Manche Dinge sind in Gesellschaft einfach besser, oder? Es ist bewiesen, dass du motivierter und engagierter bist, wenn du mit anderen Leuten zusammen trainierst.

Also wieso fragst du nicht ein Familienmitglied, einen Freund oder einen Kollegen, ob sie Lust haben, mit dir zu trainieren. So wird es dir sicherlich leichter fallen, deinem Plan treu zu bleiben. Oder noch eine Idee: Um während der Mittagspause in Bewegung zu kommen, könntest du mit deinen Arbeitskollegen eine Runde laufen oder trainieren gehen.

Sport in Gesellschaft kann deiner mentalen Gesundheit und deinem Wohlbefinden guttun. Die Kombination aus Sport und sozialer Interaktion setzt Hormone frei, die dich gut fühlen lassen.

5. Teile deine Workouts auf

Laut den Empfehlungen sollte man pro Tag 30 – 60 Minuten Sport treiben, aber das ist bei einem vollen Terminplan nicht immer möglich. Wenn nötig, kannst du deine Einheiten auch in verschiedene Parts unterteilen. Drei Workouts die jeweils 10 Minuten dauern, können schon einiges erreichen und dich fit sowie gesund halten.

Am besten legst du deine Workouts so, dass du morgens, um das Mittagessen herum und danach trainierst. Diese Struktur hilft dir dabei, am Ball zu bleiben.

11 schnelle Workouts für einen stressigen Alltag

1. 10 Minuten AMRAP für den ganzen Körper

AMRAP (steht für „as many rounds/reps as possible“) ist eine tolle Methode für ein HIIT-Workout. Hierbei kommt dein eigenes Körpergewicht zum Einsatz und du versuchst, so viele Runden wie möglich zu absolvieren.

Es stehen 5 Übungen auf dem Plan und eine fest definierte Anzahl an Wiederholungen. Achte darauf, dass du durchgehend eine korrekte Form beibehältst. Stelle deinen Timer auf 10 Minuten und versuche so viele Runden wie möglich zu absolvieren.

• 5 x Burpees
• 10 x Press-Ups
• 15 x Squat Jumps
• 20 x Ausfallschritte (10 pro Seite)
• 25 x Jumping Jacks

2. 10 Minuten EMOM für den ganzen Körper

EMOM (steht für „every minute on the minute“) hilft dir dabei, deine Schnelligkeit zu verbessern und deine Form während des Trainings aufrecht zu erhalten. Hier musst du die vorgegeben Anzahl an Wiederholungen innerhalb einer Minute absolvieren. Schaffst du es vor Ablauf der Zeit, kannst du dich ausruhen, bis die nächste Minute startet.

Es stehen 2 Übungen auf dem Plan und eine fest definierte Anzahl an Wiederholungen. Achte darauf, dass du stets eine korrekte Ausführung beibehältst. Stelle deinen Timer auf 10 Minuten und versuche so viele Runden wie möglich zu absolvieren.

• 10 x Dumbbell Thrusters (Minuten – 1,3,5,7,9)
• 10 x Renegade Rows (Minuten – 2,4,6,8,10)

3. 10 Minuten Ganzkörper-HIIT

HIIT-Training ist ein explosives und hoch intensives Workout, mit dem du in kürzester Zeit fitter wirst. Führe die Übungen durch und pausiere anschließend für eine vorgegebene Zeit. Danach startest du in die nächste Übung.

Die Belastungsphase dauert 45 Sekunden und die Pausenzeit nur 15 Sekunden.

• Man Maker
• Mountain Climbers
• Bicycle Crunches
• Dumbbell Squats
• High Knees

4. 10-Minütiges Tabata

Ähnlich wie bei HIIT kommen auch beim Tabata kurze, explosive und hoch intensive Übungen zum Einsatz. Du führst die Übungen für die festgelegte Zeit durch, pausierst anschließend so lange wie vorgegeben und startest dann in die nächste Übung.

Die Belastungsphase dauert 20 Sekunden und die Pausenzeit nur 10 Sekunden. Jede Übung wird viermal wiederholt.

• Side Shuffle
• Squat Jump to Tuck Jump
• High Knee Rope Climb
• Push Up to Pike Push Up
• Crossover Power Jack

5. 10-minütiger Rumpf-Zirkel

Ein starker Rumpf ist wichtig für Bewegungen des Alltags sowie dein Training. In diesem 10-minütigen Workout hast du die Möglichkeit, deinen Rumpf zu stärken.

Führe die ersten sieben Übungen jeweils eine Minute lang aus. Achte darauf, dass du deine Form beibehältst und dein Rumpf angespannt bleibt. Die letzten drei Übungen hältst du während der Minute solange du kannst ohne abzubrechen.

1. Dead Bugs
2. Leg Raises
3. Russian Twist
4. Single Leg V-Sits
5. Bird Dogs
6. Heel Reaches
7. Hollow Hold
8. Reverse Hollow Hold
9. High Plank
10. Side Plank (30 pro Seite)

6. 10-minütiger Bein-Zirkel

Jeder sollte darum bemüht sein, starke Beine und eine starke untere Körperhälfte aufzubauen. Und dieses 10-minütige Workout tut genau das. Die Belastungsphase dauert 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Danach startest du in die nächste Übung. Führe insgesamt zwei Runden durch.

• Kniebeugen
• Walking Lunges
• Hip Thrusts mit der Langhantel
• Kreuzheben mit der Langhantel
• RDLs mit der Langhantel

7. 10-minütiges Oberkörper-Workout

Ein starker Oberkörper sorgt für eine ausgeglichene Figur und unterstützt dich im Alltag. Dieses 10-minütige Workout hilft dir dabei, deinen Oberkörper zu stärken. Die Belastungsphase dauert 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Danach startest du in die nächste Übung. Führe insgesamt zwei Runden durch.

• Bankdrücken mit Kurzhanteln
• Schulterdrücken mit Kurzhanteln
• Vorgebeugtes Rudern mit der Kurzhantel
• Frontheben mit Kurzhanteln
• Liegestützen

8. 10-minütiges Kettlebell Workout

Du möchtest Kraft- und Kardio-Training in einem? Dann bist du hier genau richtig. Kettlebells sind perfekt, um den Puls in die Höhe zu treiben und Kraft aufzubauen. Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus und gehe direkt zur nächsten über. Nachdem du alle beendet hast, legst du eine 30-sekündige Pause ein. Absolviere insgesamt 4 Runden:

• Kettlebell Swings
• Einarmige Kettlebell Swings (nach jeder Wiederholung den Arm wechseln)
• Einarmiger Kettlebell Clean (nach jeder Wiederholung den Arm wechseln)
• Einarmiger Kettlebell Snatch (nach jeder Wiederholung den Arm wechseln)

9. 10 Minuten auf dem Laufband

Du hast nur wenig Zeit zum Laufen und möchtest das meiste aus der Einheit herausholen? Das nachfolgende Laufmuster kann dir dabei helfen. Am besten funktioniert es, wenn dein Laufband eine Schnell-Umschaltefunktion für Geschwindigkeiten hat. Wechsle zwischen Belastungs- und Entlastungsphase ab (Belastung Level 11 – 15/ Entlastung Level 6 – 8). Wähle eines der Muster entsprechend deines Fitness-Levels aus:

• 10 Sekunden so schnell wie möglich + 50 Sekunden Pause x 10 Runden
• 20 Sekunden so schnell wie möglich + 40 Sekunden Pause x 10 Runden
• 30 Sekunden so schnell wie möglich + 30 Sekunden Pause x 10 Runden

10. 10-minütiges Ruder-Workout

Eine großartige Maschine, der häufig zu wenig Beachtung geschenkt wird, ist die Rudermaschine. Sie ist perfekt, wenn du stärker und fitter werden möchtest. Stelle den Widerstand so ein, dass es anstrengend ist, du aber 10 Minuten am Stück durchhältst. Mit Hilfe einer Zwischenzeitmessung kannst du deine Geschwindigkeit bestimmen. Wähle eines der folgenden Muster basierend auf deinem Fitness-Level aus:

• 10 Sekunden so schnell wie möglich + 50 Sekunden Pause x 10 Runden
• 20 Sekunden so schnell wie möglich + 40 Sekunden Pause x 10 Runden
• 30 Sekunden so schnell wie möglich + 30 Sekunden Pause x 10 Runden

11. 10-minütiges Fahrrad-Workout

Diejenige unter euch, die nach einer weniger intensiven Kardio-Einheit suchen, aber trotzdem ihre Beine engagieren möchten, sollten sich auf ein Fahrrad setzen. Stelle den Widerstand so ein, dass er dich fordert. Wie schnell du fährst, kannst du mit Hilfe deiner RMP-Zeit feststellen. Wähle eines der folgenden Muster basierend auf deinem Fitness-Level aus:

• 10 Sekunden so schnell wie möglich + 50 Sekunden Pause x 10 Runden
• 20 Sekunden so schnell wie möglich + 40 Sekunden Pause x 10 Runden
• 30 Sekunden so schnell wie möglich + 30 Sekunden Pause x 10 Runden

Take Home Message

Ganz egal, wie wenig Zeit du hast, mit diesen Workouts kannst du immer eine schnelle Einheit unterkriegen. Plane deinen Alltag, schnapp dir ein paar Freunde und gönne dir 10 Minuten HIIT, um dir selbst etwas Gutes zu tun.

Auch wenn die allgemeine Empfehlung sagt, dass man pro Tag 30 Minuten Sport treiben sollte, so spricht nichts dagegen, diese in 10-minütige Workouts aufzuteilen. Studien belegen, dass kurze und intensive Workouts genauso effektiv sind. Du musst dir also keine Sorgen um deine Zuwächse machen.

Mit diesen Workouts kannst du effektiv Cardio und Kraft trainieren – für deinen Unterkörper, Oberkörper oder den gesamten Körper. Also, worauf wartest du? Schnapp dir dein Equipment und absolviere noch heute ein kurzes, aber knackiges Workout.