Training

Kurze Workouts | Von 4-Sekunden bis 20-Minuten, ist immer genug Zeit für ein schnelles Training

Du möchtest deine Fitness verbessern, aber dein Zeitplan lässt keine ausgedehnten Trainingseinheiten zu? Dann können unsere kurzen Workouts genau das sein, wonach du suchst.

Wir haben für dich einige kurze Workout-Varianten gesammelt, die deinen Puls in die Höhe schießen lassen und deine allgemeine Fitness verbessern werden. Sie sind ideal für stressige Tage, an denen man kaum Zeit für ein komplettes Training findet.

Bist du bereit? Finde dein ideales Workout:

 

Kurze Workouts unter 10 Minuten

Nichts bringt dich so schnell in Form, wie die 4-Sekunden Fitness. Sie erhöht zudem deinen täglichen Energieverbrauch und kann dich so beim Abnehmen unterstützen.

HIIT-Einheiten kurbeln den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung an. Auf diese Weise hast du in weniger als 10 Minuten ein effektives Workout absolviert.

Falls du sogar mehr Zeit zur Verfügung haben solltest (z.B. 10-20 Minuten), kannst du dein Workout auch länger gestalten und dich an dem HIIT-Stil (High Intensity Interval Training) orientieren, den wir dir in diesem Artikel vorstellen.

 

Was ist 4-Sekunden Fitness?

4 Sekunden Fitness & bessere Fettverbrennung | Die Top-Studien der Woche

Training

4 Sekunden Fitness & bessere Fettverbrennung | Die Top-Studien der Woche

Du verbringst viel Zeit im Sitzen? Dann solltest du das lesen!

2020-05-07 11:54:29Von Evangeline Howarth

Dieses Workout sollte fünfmal pro Stunde über insgesamt 8 Stunden hinweg absolviert werden.

Studien, die an überwiegend sitzenden Personen durchgeführt wurden, konnten zeigen, dass diese Art von Training die Fettverbrennung ankurbeln kann. Für Menschen, die den Tag über viel sitzen und kaum Zeit haben, könnte dies der ideale Weg sein, um ihren Alltag aktiver zu gestalten.

  • Dauer: 4 Sekunden
  • Pause: 45 Sekunden
  • Wiederholungen: 5
  • Anzahl der Sätze: 8

 

3 Minuten und 5 Plank-Variationen

5 tägliche 3-Minuten Plank-Variationen, die deinen Bauch in 4 Wochen straffen

Training

5 tägliche 3-Minuten Plank-Variationen, die deinen Bauch in 4 Wochen straffen

2018-07-23 10:00:25Von Myprotein

Wird die Plank richtig ausgeführt, dann ist dies eine der besten Übungen für einen starken Rumpf. Mit ihr baust du isometrische Muskelkraft auf, die deine allgemeine Mobilität und Stärke verbessert.

Insbesondere Powerlifter profitieren von dieser Übung, da sie die Muskulatur um die Wirbelsäule herum kräftigt und sich so eine größere Spannung im Rumpf aufbauen lässt, die letztendlich dazu beiträgt, schwerere Gewichte bewegen zu können.

  • Dauer: 30 Sekunden
  • Pause: 30 Sekunden
  • Wiederholungen: Halte die Plank so lange wie möglich in diesen 30 Sekunden.
  • Anzahl der Sätze: Entweder führst du 5 Sätze lang dieselbe Plank-Variante aus oder wählst für jeden Satz eine andere aus.

 

4-minütiges Tabata Workout

Das Tabata Programm | Vier vollständige Trainingspläne für dein Home-Workout

Training

Das Tabata Programm | Vier vollständige Trainingspläne für dein Home-Workout

2017-09-04 10:41:03Von Alex Moeksis

Normale Workouts werden dir zu langweilig und du suchst nach ein wenig Abwechslung? Dann könnte Tabata etwas für dich sein.

Tabata Workouts sind HIIT-Einheiten, die in 4-minütigen Intervallen deine Fettverbrennung ankurbeln.

  • Dauer: 20 Sekunden pro Übung
  • Pause: 10 Sekunden pro Übung
  • Wiederholungen: So viele wie du in 20 Sekunden schaffst.
  • Anzahl der Sätze: 1 Satz bestehend aus 8 verschiedenen Übungen.

 

10-minütiges Workout

Hast du lediglich 10 Minuten zu entbehren, dann könnte ein 10-minütiges HIIT die Lösung sein.

HIIT-Einheiten zeichnen sich durch intensive Übungen ohne viel Pause aus. Sie regen den Stoffwechsel an und verbrennen in kurzer Zeit relativ viel Kalorien.

Wir empfehlen dir, gut hydriert in deine HIIT-Einheit zu starten und davor eventuell sogar eine Kleinigkeit zu essen (einfache Kohlenhydrate), falls deine letzte Mahlzeit schon etwas zurück liegt. So stellst du sicher, dass dir während dem Training nicht plötzlich schwummrig wird.

 

HIIT Workout auf dem Laufband

Schnelle Fettverbrennung | 10-Minuten HIIT Einheit für das Laufband

Training

Schnelle Fettverbrennung | 10-Minuten HIIT Einheit für das Laufband

2016-09-06 13:47:38Von Myprotein

Viele vergessen oder vernachlässigen die „Intensität“ bei diesen Workouts. Aber genau diese ist unbedingt notwendig, wenn die Einheiten effektiv sein sollen.

Es ist wichtig, dass du bei den einzelnen Übungen wirklich alles gibst und dich im Vorfeld mental auf anstrengende und fordernde 10 Minuten vorbereitest!

  • Dauer: 10 Minuten
  • Pause: Anschließend solltest du dich 5 Minuten lang entspannt ausjoggen oder laufen.
  • Hilfsmittel: Laufband

 

Sam‘s 10-Minuten AMRAP | Training von zu Hause aus

10-Minuten AMRAP | Training von zu Hause aus

Training

10-Minuten AMRAP | Training von zu Hause aus

Keine Zeit für ausufernde Workouts? Dann probiere es mal hiermit!

2020-07-22 11:23:39Von Nathan Southern

Du bist der Meinung 10 Minuten reichen nicht aus, für ein effektives Workout? Dann hast du noch keine Bekanntschaft mit diesem 10-minütigen AMRAP gemacht.

So einfach es anfangs auch klingt, du wirst schnell merken, auf was du dich da eingelassen hast.

  • Dauer: 10 Minuten
  • Wiederholungen: 20 Kurzhantel-Snatches und 10 Kurzhantel Facing Burpees
  • Anzahl der Sätze: AMRAP (So viele Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst)
  • Hilfsmittel: Kurzhantel, Matte (optional)

 

15-minütiges Workout

Ein kurzes Workout wie dieses ist perfekt für früh morgens vor der Arbeit, während der Mittagspause oder für einen schnellen Burner am Ende des Tages.

HIIT-Workouts bringen dir zahlreiche Vorteile. Sie bieten dir die Möglichkeit, in relativ kurzer Zeit sehr viele Kalorien zu verbrennen, sodass ein 15-minütiges HIIT effektiver sein kann, als 45 Minuten Cardio bei moderater Geschwindigkeit. Führst du es bereits am Morgen aus, müssen sich deine Muskeln über den Tag hinweg regenerieren und verbrennen so mehr Kalorien.

Unterm Strich wird dein Gesamtenergieverbrauch höher ausfallen.

 

HIIT Workout zu Hause

HIIT Workout für zu Hause | 15 Minuten Workout

Training

HIIT Workout für zu Hause | 15 Minuten Workout

Dieses HIIT-Workout ist kurz und einfach - probiere es aus und verbrenne zahlreiche Kalorien!

2020-04-28 08:38:34Von Betsy green

Ohne das Haus zu verlassen, kannst du mit diesem HIIT Workout deinen Puls in die Höhe schießen lassen und jede Menge Kalorien verbrennen.

Von jeder der folgenden Übungen stehen 3 Sätze an, die aus jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause bestehen.

  • Dauer: 20 Sekunden pro Übung
  • Pause: 10 Sekunden zwischen jeder Übung
  • Wiederholungen: So viele, wie du in 20 Sekunden schaffst
  • Anzahl der Sätze: 3

 

Bauch-Workout

15 Minuten-Bauch-Workout

Training

15 Minuten-Bauch-Workout

2016-01-06 16:22:04Von Myprotein

Dieses 15-minütige Workout ist perfekt, um deinen Bauch zum Brennen zu bringen und gleichzeitig deine Kraft sowie Ausdauer zu verbessern.

Bevor du es losgeht, solltest du dich 2 Minuten lang gut warm machen, damit dein Kreislauf in Schwung kommt und dein Körper bereit ist.

Im Anschluss an das Training, ist es sinnvoll sich ausreichend zu dehnen und auch den restlichen Tag über aktiv zu bleiben. Auf diese Weise kannst du dich optimal erholen.

  • Dauer: 40 Sekunden pro Übung
  • Pause: 20 Sekunden nach jeder Übung
  • Wiederholungen: So viele, wie du in 40 Sekunden schaffst
  • Anzahl der Sätze: 1 Satz pro Übung

Dies ist ein HIIT Workout. Das heißt, jede Übung dauert 40 Sekunden mit einer anschließenden Pause von 20 Sekunden.

 

20-minütiges Workout

20 Minuten sind vollkommen ausreichend für ein effektives Workout, wenn du bereit bist, alles zu geben. Während des Workouts solltest du darauf achten, deine Pausen so kurz wie möglich zu halten, um die wenige Zeit optimal zu nutzen.

Diese Workouts sind eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Wir warnen dich jetzt schon mal vor dem Muskelkater. Auch dieses Workout wird deinen Stoffwechsel anregen und dich eine relativ große Menge an Kalorien verbrennen lassen.

In Kombination mit einer auf Fettverbrennung abgestimmten Ernährung, kommst du deinen Zielen so definitiv näher.

 

20-minütiges Bauch-Beine-Po Workout

Fit in 20 Minuten | Effektiver Bauch-Beine-Po Trainingsplan für zu Hause

Training

Fit in 20 Minuten | Effektiver Bauch-Beine-Po Trainingsplan für zu Hause

Bauch, Bein, Po - jederzeit und überall!

2020-04-21 12:00:30Von Isaac Syred

Du hast zu wenig Zeit, schaffst es nicht ins Studio und spielst mit dem Gedanken, dein Unterkörpertraining ausfallen zu lassen? Oder bist du einfach auf der Suche nach einem guten Bauch-Beine-Po-Trainingsplan, den du jederzeit mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kannst?

Dann bist du hier genau richtig.

  • Dauer: 20 Sekunden pro Übung
  • Pause: 10 Sekunden
  • Durchgänge: 4 Zirkel á 4 Minuten mit je 1 Minute Pause

 

20-minütiges HIIT Lauf-Workout

 

HIIT Trainingsplan | Schneller abnehmen mit Intervalltraining

Training

HIIT Trainingsplan | Schneller abnehmen mit Intervalltraining

2016-11-24 04:49:37Von Myprotein

Du bist kein Mitglied im Gym? Dieses 20-minütige HIIT Workout macht dich auch so fit, egal wo du trainierst (so lange du laufen kannst)

  • Dauer: 15 Minuten Laufen & Sprinten im Wechsel
  • Pause: 5 Minuten Cool-Down

 

So integrierst du kurze Workouts in den Alltag

Wer nur wenig Zeit hat, schafft es vielleicht morgens nach dem Aufstehen oder bevor es zur Arbeit geht, kurze Workouts von 10-20 Minuten einzubauen.

In diesem Fall solltest du aber auch ausreichend Zeit einrechnen, um dich nach dem Training fertig zu machen. Du möchtest schließlich nicht verschwitzt und mit rotem Gesicht in der Arbeit aufkreuzen.

Alternativ kannst du die Workouts auch in der Mittagspause (falls du genug Zeit dafür haben solltest) oder nach der Arbeit absolvieren. Kürzere Workouts sind mental leichter zu verdauen als längere und somit durchaus für später am Tag geeignet.

 

Top-Tipps, um motiviert zu bleiben

Tipp 1: Lege deine Sportsachen bereits vor dem Schlafengehen zurecht

Wenn deine Kleidung und dein Equipment schon bereit da liegen, fällt es dir nach dem Aufstehen leichter, konsequent zu bleiben.

So ist alles, was du brauchst vorbereitet und du kannst direkt loslegen, ohne im Halbschlaf noch deine sieben Sachen zusammensuchen zu müssen.

 

Tipp 2: Verfolge einen Plan

Trainingseinheiten sind viel effektiver, wenn sie im Vorfeld ordentlich geplant und strukturiert wurden. So weißt du während der Einheit ganz genau, was du machen sollst und verschwendest keine Zeit damit, zu überlegen was als nächstes kommt.

Gleichzeitig bist du so weniger versucht, „unangenehme“, aber effektive Übungen wegzulassen.

 

Tipp 3: Eine Motivations-Playlist muss her

Vielleicht gefällt dir ja unsere Playlist.

Musik kann bewiesenermaßen unsere Leistung verbessern. Wenn du dir einen zusätzlichen Boost verschaffen möchtest, lohnt es sich, eine gute Playlist zusammenzustellen.

Außerdem helfen dir die Kopfhörer dabei, ablenkende Hintergrundgeräusche im Gym auszublenden und dich besser auf dein Training konzentrieren zu können.
 

Kurze Workouts – FAQ

1. Sind kurze Workouts effektiv?

Wie effektiv kurze Workouts sind, hängt davon ab wie intensiv du sie gestaltest und wie oft du sie ausführst. Ob sie für dich geeignet sind, ist auch von deinen Zielen abhängig. Wenn du Kraft aufbauen und deine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern möchtest, dann solltest du dich eher an längere Workouts halten.

Möchtest du hingegen die Leistung und Größe deiner Muskeln aufbauen oder Fett verlieren, dann sind kurze, aber intensive Workouts eine gute Möglichkeit, diese Ziele zu erreichen. Wichtig ist dabei nur, dass deine Einheiten strukturiert und wirklich fordernd sind.

Und nicht vergessen: Ein kurzes Workout ist immer noch besser als gar keins!

 

2. Reichen 10 Minuten Training pro Tag aus?

Von offiziellen Stellen wird beispielswiese empfohlen, dass sich jeder Mensch etwa 150 Minuten am Tag moderat bewegen sollte. Alternativ reichen auch 75 Minuten intensiver Sport pro Woche aus.

Ein tägliches, kurzes Workout von 10 Minuten würde schon beinahe ausreichen, um diese Empfehlungen zu erfüllen. Außerdem ist ein 10-minütiges Training allemal besser als gar keines und verbessert gleichzeitig deine Fitness sowie allgemeine Gesundheit.

In Kombination mit einem aktiven Lebensstil (z.B. viel Bewegung auf der Arbeit oder dem Arbeitsweg), ausreichend Schlaf und einer ausgewogenen Ernährung, reichen 10 Minuten intensives Training pro Tag aus, um dich mit wenig Zeitaufwand fit und gesund zu halten.

 

3. Kann ich mit 15 Minuten Training pro Tag Gewicht verlieren?

Kurz gesagt: Ja.

Wer Gewicht verlieren will, muss sich in einem Kaloriendefizit befinden (weniger Kalorien aufnehmen, als verbrannt werden). Ein intensives Workout, auch wenn es nur 15 Minuten dauert, kann durchaus ausreichen, um deinen Kalorienverbrauch anzukurbeln und deine Muskeln zum Arbeiten zu bringen.

Selbstverständlich muss auch deine Ernährung auf dieses Ziel abgestimmt sein.

 

4. Wie lange sollte ich eine Plank halten?

Diese Übung zielt darauf ab, deine Rumpfmuskulatur zu ermüden (um genau zu sein deinen Rectus abdominus, auch bekannt als „Six Pack“). Kannst du eine Plank problemlos 60 Sekunden lang halten, ist es sehr wahrscheinlich, dass du an deiner Technik feilen solltest.

Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, musst du darauf achten, deine Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken, deinen Bauch gut anzuspannen und deine Ellenbogen enger zusammenzuführen, sodass sie auf einer Linie mit deinen Augen sind und nicht mehr unter der Schulter liegen.

Mit diesen Änderungen, sollte nach 30-90 Sekunden ein Muskelversagen eintreten (falls nicht, kannst du dich natürlich auch am Schlagen des Weltrekords versuchen. Dieser liegt aktuell bei über 8 Stunden!).

 

5. Werde ich Muskelkater nach kurzen Workouts haben? Und wie werde ich ihn los?

Muskelkater tritt insbesondere dann auf, wenn du ungewohnte Übungen durchgeführt hast oder du besonders hart trainiert (z.B. sehr hohes Gewicht, repetitive Bewegungen über einen langen Zeitraum hinweg oder intensive Einheiten in kurzer Zeit).

Sind Sprünge Teil deines Workouts (und das ist neu für dich) dann wird vermutlich Muskelkater im Hüftbeuger und in den Beinen (z.B. hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps oder Waden) auftreten.

Laut Forschung ist das beste Mittel gegen Muskelkater tatsächlich Bewegung. Sich den ganzen Tag über nicht zu bewegen, weil der Muskelkater zu stark ist, ist somit keine gute Idee. Sport oder einfache Bewegungen wie Laufen, regen den Blutfluss im Körper an, sodass die Abfallprodukte der Zellen besser abtransportiert werden können. Gleichzeitig werden beschädigte Muskelzellen so effizienter mit neuen Nährstoffen versorgt, die für ihre Regeneration wichtig sind.

Außerdem kann Bewegung trotz Muskelkater den subjektiven Schmerz verringern.

 

6. Was ist besser, ein längeres oder ein härteres Training?

Hierauf gibt es keine eindeutige Antwort. Dein Training sollte entsprechend deiner Zielsetzung gestaltet sein. Trainierst du auf einen Marathon hin, ist es natürlich sinnvoll, wenn du auch lange Strecken läufst. Hast du hingegen nur wenig Zeit zur Verfügung und versuchst schlichtweg etwas Bewegung in deinen Alltag zu bringen, dann können kurze, aber intensive Workouts die Lösung sein.

Sie helfen dir dabei, fitter zu werden oder an Gewicht zu verlieren, ohne allzu viel Zeit in Anspruch zu nehmen.

 

Folgende Beiträge könnten dich ebenfalls interessieren:

Der Yoga Hub: Alles, was du für den Flow brauchst

Lifestyle

Der Yoga Hub: Alles, was du für den Flow brauchst

Namaste Yogis — wir haben alle Übungen, Bekleidungsstücke und Ernährungstipps, die du für deine Praxis brauchst.

2020-09-28 09:00:55Von Lauren Dawes

30 Minuten Workouts für jede Gelegenheit

Training

30 Minuten Workouts für jede Gelegenheit

Hin und wieder braucht man einfach ein kurzes, knackies Training.

2020-09-03 11:24:10Von Amy Golby


Share this page


Scott Whitney

Scott Whitney

Autor und Experte

Scott entwickelte eine Leidenschaft für Sport und Performance, indem er vor seinem Universitätsstudium an Wettkämpfen im Langstreckenlauf und Bouldern teilnahm. Zu Scotts akademischen Leistungen gehören ein BSc Abschluss mit Auszeichnung in Sporttherapie und ein MSc Abschluss in Kraft und Kondition. Er ist zudem auch Mitglied der Gesellschaft der Sporttherapeuten und der CIMSPA. Zuvor hat er mit Amateur- und Elitesportlern gearbeitet, von Universitätssportmannschaften bis hin zu Elite-Athleten der Rugby-Liga und Ruderer des GB Teams. Derzeit arbeitet er mit verschiedenen Fitnessstudios an der Entwicklung und Bereitstellung von Trainingsprogrammen für Amateursportler und Fitnessstudiobesucher. Während passive Behandlungen in seinem Arsenal als Sporttherapeut ihren Platz haben, setzt Scott seine Fähigkeiten zur Förderung der körperlichen Aktivität ein für die Bekämpfung von Fettleibigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie anderen Sportverletzungen und Programme zur sportlichen Entwicklung. Als frischgebackener Hochschulabsolvent ist Scott darin bestrebt, Erfahrungen zu sammeln, wo immer dies möglich ist. Auf diesem Weg bietet er Beratung und den Austausch von Wissen an. Er glaubt, dass es wichtig ist, das zu praktizieren, was man predigt, weshalb er in seiner Freizeit olympisches Gewichtheben praktiziert und es genießt, bei jedem Wetter im Freien aktiv zu sein, obwohl er es nach wie vor für wichtig hält, sich ausreichend Zeit für soziale Aktivitäten zu nehmen.


Black Friday IST DA | 50% auf ALLES | Code: BLACK Jetzt kaufen