Training

Das beste Rücken Workout für Muskelaufbau & Definition | Myprotein Masterclass

Die Myprotein Masterclass ist die Serie, die dir hilft, deine Bewegungen im Fitnessstudio zu meistern – und zwar mit den Ratschlägen der Profis.

In dieser Folge helfen dir die Personal Trainer Chris Broomhead und Calvin Crooks, den Rücken mit nur 6 Übungen zu trainieren, welche du in dein nächstes Training integrieren kannst. Check das Video ab, um zu sehen, wie du die Übungen richtig ausführst – ohne dich zu verletzen und um die richtigen Muskeln anzusprechen.

 

Das Workout

Sitzendes Rudern

  1. Ergreife die Griffe und stelle deine Füße auf die Fußpolster.
  2. Richte den Rücken auf.
  3. Lehn dich nach vorne und halte den Rücken flach.
  4. Ziehe durch die Lats (in Richtung Bauch).

Wenn du in die Brust ziehst, spricht dies den oberen Rücken an.

 

Pullover mit gestrecktem Arm

  1. Ergreife den Griff über deinem Kopf.
  2. Trete einen Schritt zurück, so dass deine Arme gerade vor dir liegen.
  3. Schiebe die Hüfte zurück und drücke die Brust hoch.
  4. Ziehe die Stange nach unten zu deinen Hüften.

 

Latzug

  1. Ergreife die Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen.
  2. Setze dich hin und hake die Beine zur Stabilisierung unter.
  3. Halte die Ellbogen angewinkelt, während du die Stange nach unten ziehst.
  4. Ziehe die Brust hoch und bewege dich leicht nach vorne, wenn du die Übung beendest.

 

Einarmiges Kurzhantel-Rudern

  1. Platziere das linke Knie und die linke Hand auf die Bank.
  2. Richte den Rücken auf und konzentriere dich auf den Latissimus.
  3. Ziehe die Hantel nach oben zur Hüfte.
  4. Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

 

Kurzhantel-Rudern mit Brustunterstützung

  1. Lege die Brust über die Oberseite einer Schrägbank
  2. Platziere die Füße fest auf den Boden.
  3. Nimm die Kurzhanteln in die Hand.
  4. Ziehe die Ellbogen nach hinten und oben zu den Hüften.

 

Langhantel-Rudern

  1. Begib dich in die Kreuzheben-Position.
  2. Lege die Hände auf die Stange, knapp außerhalb des Abstands zwischen den Knien.
  3. Schiebe die Hüfte in ein Hüftgelenk zurück.
  4. Zieh die Schultern nach hinten.
  5. Zieh nun die Stange hoch und halte dabei die Ellbogen zurück.
  6. Bringe die Hantel zur Hüfte.

 

Take Home Message

Das Workout wird deinen Rücken garantiert an seine Grenzen bringen. Und es wird sich so gut anfühlen – auch wenn du am nächsten Tag ein bisschen Muskelkater haben wirst.

Aber im Ernst: Nimm diese Übungen in dein nächstes Rückentraining auf, um gezielt Muskeln aufzubauen. Und vergiss nicht unseren internationalen Youtube-Kanal zu abonnieren, wenn du mehr Folgen unserer Masterclass-Serie sehen möchtest.

 

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Emily Wilcock

Emily Wilcock

Autor und Experte

Emily is studying Business Management & Marketing at the University of Birmingham and is currently on her intern year. She has a keen interest in both writing and fitness, so is happy she can now combine the two. She likes to spend time with her friends, both in & out of the gym.


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