Training

Das ultimative Workout für massivere Arme | Die 13 besten Arm-Übungen

Du willst massivere Arme und suchst nach den perfekten Übungen, um dieses Ziel zu erreichen? Dann bist du hier genau richtig.

Und du bist auf keinen Fall alleine, denn ein praller Bizeps steht bei vielen Gym-Gänger ganz oben auf der Wunschliste. Manche widmen ihren Armen gleich einen ganzen Trainingstag, während andere hier und da Übungen in ihrem Plan verteilen.

Ganz egal, zu welcher Sorte du gehörst, mit unseren Übungen kommst du der Verwirklichung dieses Wunsches einen ganz großen Schritt näher:

 

Die besten Übungen für massivere Arme

1. Bizeps-Curl, stehend

Ausführung

  1. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und lasse sie seitlich an deinem Körper herabhängen.
  2. Drehe deine Arme so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen.
  3. Beuge jetzt deine Ellenbogen und curle die Kurzhantel nach oben in Richtung deiner Schulter. Halte dabei deine Oberarme still.
  4. Pausiere kurz und spanne den Bizeps maximal an, bevor du das Gewicht langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst.
  5. Strecke deinen Arm jedes Mal ganz aus, wenn du die Ausgangsposition erreicht hast.

 

2. Hammer Curl

Ausführung

  1. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und lasse sie seitlich an deinem Körper herabhängen. Deine Handflächen zeigen in Richtung deiner Oberschenkel.
  2. Beuge jetzt deine Ellenbogen und curle die Kurzhantel so nah an deine Schulter wie möglich. Halte dabei deine Oberarme still.
  3. Pausiere kurz, bevor du das Gewicht langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst.
  4. Strecke deinen Arm jedes Mal ganz aus, wenn du die Ausgangsposition erreicht hast.

 

3. Incline Kurzhantel-Curl

Ausführung

  1. Stelle eine Bank in einen 45° Winkel und lehne dich mit dem Rücken an sie an.
  2. Beuge jetzt deine Ellenbogen und curle die Kurzhantel so nah an deine Schulter wie möglich. Halte dabei deine Oberarme still.
  3. Pausiere kurz, bevor du das Gewicht langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst.
  4. Strecke deinen Arm jedes Mal ganz aus, wenn du die Ausgangsposition erreicht hast.

 

4. Zottman Curl

Ausführung

  1. Drehe deine Arme so, dass deine Handflächen nach vorne zeigen.
  2. Beuge jetzt deine Ellenbogen und curle die Kurzhantel so nah an deine Schulter wie möglich. Halte dabei deine Oberarme still.
  3. Pausiere kurz und rotiere dann die Kurzhantel, sodass deine Handflächen wieder nach vorne zeigen. Behalte diese Position kurz bei und führe langsam das Gewicht wieder nach unten.
  4. Bewege die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang.

 

5. Kurzhantel Hammer-Curl an der Schrägbank

Ausführung

  1. Stelle eine Bank in einen 45° Winkel und lege deine Brust auf ihr ab. B
  2. euge jetzt deine Ellenbogen und curle die Kurzhantel so nah an deine Schulter wie möglich. Halte dabei deine Oberarme still.
  3. Pausiere kurz, bevor du das Gewicht langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst.
  4. Strecke deinen Arm jedes Mal ganz aus, wenn du die Ausgangsposition erreicht hast.

 

6. Bizeps-Curl mit SZ-Stange

Ausführung

  1. Greife eine EZ-Stange an den gebogenen Stellen. Lege deine Oberarme auf einem Polster ab und halte die Stange vor dich. Deine Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt.
  2. Curle nun die Hantel nach oben in Richtung deiner Schulter, indem du deine Ellenbogen beugst.
  3. Pausiere kurz, bevor du das Gewicht langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst.

 

7. Klimmzüge, Untergriff

Ausführung

  1. Umgreife die Stange etwa schulterbreit in einem Untergriff und lasse dich hängen.
  2. Ziehe deine Schulterblätter nach unten und hinten, beuge deine Ellenbogen und ziehe den oberen Teil deiner Brust an die Stange.
  3. Pausiere kurz, bevor du dich langsam in die Ausgangsposition ablässt.

 

8. Bizeps-Curl mit der Langhantel, stehend

Ausführung

  1. Umgreife die Langhantel in einem Untergriff. Deine Hände sollten etwa hüftbreit auseinander liegen. Wenn du den Fokus auf die Innenseite des Bizepses legen willst, greifst du die Stange breiter. Geht es dir eher um die Außenseite des Muskels, legst du die Hände näher aneinander.
  2. Halte die Stange zunächst auf Hüfthöhe. Jetzt spannst du deinen Rumpf sowie Bizeps an und curlst die Stange zu deiner Schulter.
  3. Spanne den Bizeps am obersten Punkt der Übung noch einmal maximal an und führe das Gewicht dann langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass du das Gewicht kontrolliert nach unten ablässt.
  4. Deine Füße bleiben während der gesamten Übung fest auf dem Boden. Außerdem ist es wichtig, dass dein Rumpf aktiviert ist und du nicht mit der Hüfte nachhilfst.

 

9. Einarmiger Kurzhantel-Curl an der Schrägbank

Ausführung

  1. Stelle die Bank so ein, dass du deinen Arm bequem auf ihr ablegen kannst.
  2. Halte die Hantel in einer Hand und platziere deinen Arm so auf der Bank, dass dein Unterarm und Trizeps flach aufliegen.
  3. Jetzt curlst das Gewicht nach oben zu deiner Schulter. Durch die Bank isolierst du so deinen Bizeps.

 

10. Konzentrations-Curl mit der Langhantel

Ausführung

  1. Setze dich ganz an den Rand der Bank und stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf.
  2. Umgreife die Langhantel im Untergriff und lehne dich so weit nach vorne, bis deine Oberarme die Innenseite deiner Oberschenkel berühren.
  3. Deine Schenkel helfen dir dabei, deine Arme in dieser Position zu halten.
  4. Curle das Gewicht nach oben, drücke deinen Bizeps zusammen, halte oben kurz inne und bringe die Hantel dann zurück in die Ausgangsposition.

 

11. Preacher Curl

Ausführung

  1. Umgreife eine EZ-Stange mit deinen Händen etwa 15cm voneinander entfernt.
  2. Lege deine Oberarme auf dem Polster einer Preacher-Bank ab und halte die Stange vor dich. Deine Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt.
  3. Curle nun die Hantel nach oben in Richtung deiner Schulter, indem du deine Ellenbogen beugst.
  4. Halte oben kurz inne bevor du das Gewicht langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bringst.

 

12. Invertiertes Rudern

Ausführung

  1. Umgreife die Stange etwa schulterbreit im Untergriff. Deine Handflächen sollten dabei zu dir zeigen.
  2. Lasse deine Arme vollständig ausgestreckt hängen. Dein Körper sollte von den Fersen bis zu deinem Kopf eine gerade Linie ergeben.
  3. Ziehe deine Schulterblätter nach hinten und dann mit Hilfe deiner Arme deine Brust an die Stange.
  4. Halte kurz inne, bevor du dich langsam wieder in die Ausgangsposition ablässt.

 

13. Diamant Liegestütze

Ausführung:

  1. Begib dich in eine Liegestützposition und stelle deine Hände so auf, dass sich deine Daumen und Zeigefinger berühren und eine Diamantform bilden.
  2. Beuge deine Ellbogen und bringe deine Brust in Richtung Boden. Deine Hüfte und dein Rumpf bleiben währenddessen stabil.
  3. Drücke dich mit den Händen wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Das ultimative Workout für massivere Arme | Die 13 besten Arm-Übungen


 

Du willst noch schneller, noch massivere Arme? Wir zeigen dir wie…

1. Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr

Ganz egal, um welchen Muskel es geht, wenn er wachsen soll, musst du ihm genügend Protein zur Verfügung stellen. Daher ist es wichtig, dass deinen Proteinkonsum an deine Trainingsziele anpasst.

 

2. Steigere die Gewichte wöchentlich

Wenn du noch schneller Erfolge sehen möchtest, solltest du deine Arme 2-3 Mal die Woche trainieren (Pausentag dazwischen nicht vergessen) und sie regelmäßig mit neuen Gewichten fordern.

 

3. Dehnen nicht vergessen

Wenn du als Büromensch damit beginnst, deine Arme stärker und häufiger zu trainieren, ist Dehnen unerlässlich. Ohne, könnte die Bizepssehne zu hart werden und verkürzen und dadurch deine Schultern nach innen fallen.

Um den Bizeps zu dehnen stellst du dich etwa eine Armlänge entfernt an eine Wand. Lege nun die Handfläche des näheren Armes flach auf die Wand und halte den Arm ausgestreckt. Bleibe in dieser Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seiten.

Das ultimative Workout für massivere Arme | Die 13 besten Arm-Übungen


 

Vermeide diese Fehler

  • Übertraining – Curls sollten nicht täglich auf dem Programm stehen.  Wenn dein Bizeps jeden Tag aufs Neue gefordert wird, hat er keine Zeit sich zu erholen und das Verletzungsrisiko steigt.
  • Eintöniges Training – Fokussiere dich nicht nur auf deine Arme. Alle Muskeln in unserem Körper hängen irgendwie zusammen und unterstützen einander. Deswegen ist es wichtig, dass du dich auf Ganzkörperübungen konzentrierst, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
  • Zu wenig Essen – Um größere Arme zu bekommen, musst du auch ausreichend Kalorien zu dir nehmen.  Damit sich Muskulatur aufbauen kann, ist es notwendig, dass du dauerhaft in einem sinnvollem Kalorienüberschuss isst.

 

Take Home Message

Achte darauf, dass du dein Training sowie deine Ernährung deinen Zielen entsprechend gestaltest und die dicken Arme werden nicht lange auf sich warten lassen.

Aber vergiss bitte nicht, auch deinen Trizeps zu trainieren. Er besteht aus mehr als nur einem Muskel und verleiht deinen Armen das pralle Aussehen.

Es ist an der Zeit, all die zu engen Shirts rauszuschmeißen, in denen deine Arme größer gewirkt haben. Die brauchst du jetzt nicht mehr!

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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