Training

Ganzkörper-Workout | 10 Übungen für die du kein Equipment brauchst

Ein Ganzkörper-Workout ist wohl eine der effektivsten Trainingsmethoden. Indem du deinen ganzen Körper in einer einzigen Einheit trainierst, sorgst du nicht nur für ein ordentliches Maß an Intensität, sondern kannst durch Supersätze auch noch Zeit sparen. Insbesondere dann, wenn man kein Gym zur Verfügung hat, kann das Ganzkörper-Workout der Retter in der Not sein.

Ein weiterer Vorteil: Du kannst deine jeweiligen Körperregionen gleich mehrmals die Woche trainieren. Da der folgende Plan kaum Equipment enthält, wirst du dich schneller von den einzelnen Einheiten erholen können und benötigst weniger Pause, als bei einem regulären Trainingsplan.

Unser Ganzkörper-Workout kann somit problemlos bis zu dreimal die Woche durchgeführt werden:

Ganzkörper-Workout | 10 Übungen für die du kein Equipment brauchst


 

Ganzkörper-Workout

Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht

Bei der Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht („Bodyweight Squat“) arbeiten alle großen Muskeln deiner Beine und deines Rumpfs, insbesondere der Quadrizeps und das Gesäß.

Da du bei dieser Kniebeuge-Variante kein schweres Gewicht auf dem Rücken hast, wird die stabilisierende Rumpfmuskulatur weniger stark gefordert. Daher solltest du dich bei dieser Übung in erster Linie auf den Beine konzentrieren. Dein Rumpf wird noch bei späteren Übungen gebraucht werden.

Ausführung

  1. Stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander auf und verschränke eventuell die Arme vor deiner Brust.
  2. Jetzt senkst du dich in eine Squat-Position herab und kommst anschließend in einer halben Wiederholung nach oben.
  3. Aus dieser Höhe senkst du dich wieder in einen vollen Squat tief nach unten ab und drückst dich dann erst wieder vollständig nach oben.
  4. Jetzt führst du erneut nur einen halben Squat aus und kehrst anschließend wieder in die aufrechte Position zurück.
  5. Danach folgt ein ganzer Squat, also tief nach unten und wieder ganz nach oben. Dieser obige Ablauf zählt als eine Wiederholung. Es klingt zunächst etwas kompliziert, aber im Grunde musst du dir nur folgendes merken: „unten-halb, oben-halb, ganz“.

Satz- und Wiederholungsanzahl

  • Absolviere 8-10 Wiederholungen und gehe dann sofort zur nächsten Übung über. Vier Sätze insgesamt.

 

Liegestütze

Mit den bescheidenen Liegestützen trainierst du gleichzeitig deine Brust, deinen Trizeps sowie Deltamuskel. Es macht Sinn, diese Übung relativ früh in das Workout einzubauen und sie in einem Supersatz mit den Eigengewichts Kniebeugen zu kombinieren. Ein intensives Dream Team!

Ausführung

  1. Nimm eine Liegestützposition ein.
  2. Senke nun deine Brust in Richtung Boden ab, ohne diesen zu berühren.
  3. Drücke dich nun wieder kraftvoll nach oben.
  4. Wiederhole den Bewegungsablauf. Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, kannst du hier und da halbe Wiederholungen einfügen. Wenn dir die Liegestützen dann immer noch zu leicht fallen, kannst du dir einen Rucksack gefüllt mit schweren Gegenständen auf den Rücken schnallen. Wenn du Gewichte zu Hause hast, gehen die natürlich auch.

Satz- und Wiederholungsanzahl

  • Absolviere 6-8 Wiederholungen und lege eine 60-sekündige Pause ein, bevor du wieder mit der ersten Übung beginnst. Vier Sätze insgesamt.

 

Ausfallschritte, gehend

Ausfallschritte („Lunges“) sind eine der besten Übungen, wenn du deinen Unterkörper stärken möchtest. Indem du sie „gehend“ ausführst, erhöhst du die Intensität noch zusätzlich. Anders als bei den traditionellen Ausfallschritten, wird hier eine Vorwärtsbewegung erzeugt, indem das hinter Bein nach vorne drückt und das vordere Bein nach hinten zieht.

Gehende Ausfallschritte trainieren die Muskulatur deiner Beine, deines Rumpfs sowie deine Hüfte und dein Gesäßes. Schwerer werden sie durch den Zusatz von Gewicht.

Ausführung

  1. Stelle dich aufrecht, mit den Füßen beieinander, hin. Mit dem rechten Bein machst du nun einen großen Schritt nach vorne und senkst die Hüfte in Richtung Boden ab.
  2. Beide Knie sollten in einem 90°-Winkel gebeugt sein. Das hintere Knie sollte zum Boden zeigen, diesen aber nicht berühren. Das vordere Knie hingegen befindet sich direkt über deinem Fußgelenk.
  3. Drücke dich anschließend wieder kraftvoll nach oben und wechsle die Seiten, indem du einen Schritt nach vorne machst.
  4. Achte darauf, dass dein Bauch angespannt ist und dein Oberkörper stabil sowie aufrecht bleibt.
  5. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, legst du deine Hände auf die Hüfte oder hältst sie über deinen Kopf.

Satz- und Wiederholungsanzahl 

  • Absolviere 8 Wiederholungen und gehe dann zur nächsten Übung über. Vier Sätze insgesamt.

 

Ys und Ws

Mit dieser Übung triffst du alle großen Muskeln der Schulter und aktivierst sogar kleinere Muskelgruppen wie die Rotatorenmanschette, die nur schwer anzusteuern sind oder auch den großen Deltamuskel und dein Lat.

Ausführung

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und krümme deinen Rücken leicht, sodass sich deine Brust vom Boden abhebt.
  2. Ziehe deine Ellbogen an deinen Körper heran und halte deine Hände über den Schultern. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Jetzt bewegst du deine Arme so über deine Schulter, sodass dein Körper die Form eines Y annimmt.
  4. Anschließend ziehst du deine Ellbogen an, um die Form eines W zu erzeugen.
  5. Dieser obige Ablauf zählt als eine Wiederholung.

Satz- und Wiederholungsanzahl 

  • Absolviere 15 Wiederholungen und lege eine 60-sekündige Pause ein, bevor du wieder mit der vorherigen Übung beginnst. Vier Sätze insgesamt.

 

Supermans

Von dieser Übung profitieren insbesondere dein oberer und mittlerer Rücken. Zeitgleich zielt der Superman aber auch auf die Muskeln ab, die deine Wirbelsäule stabilisieren und stärkt den Rumpf.

Probiere selbst aus, wie viele Wiederholungen für dich ideal sind. Du kannst die Übung aber auch, ähnlich wie eine Plank, eine Zeit lang halten.

Ausführung

  1. Leg dich mit dem Bauch auf den Boden und strecke deine Arme vor dir aus. Sie sollten etwa schulterbreit weit auseinander sein.
  2. Spanne deine Beine an, strecke die Fußspitzen aus und lasse sie so etwa schulterbreit weit auseinander auf dem Boden liegen.
  3. Spanne dein Gesäß und deine Schultern an, sodass du deine Beine und Arme vom Boden heben kannst.
  4. Gehe langsam zurück in die Ausgangsposition.

Satz- und Wiederholungsanzahl

  • Absolviere insgesamt vier Sätze zu je 10 Wiederholungen.

 

Einbeinige Glute Bridges

Diese Übung zielt auf dein Gesäß, sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur ab und aktiviert gleichzeitig den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur. Da hier keine Gewichte zum Einsatz kommen, solltest du dich ganz besonders auf eine intensive Kontraktion konzentrieren.  Intensiver wird diese Übung durch den Zusatz von Widerstandsbändern.

Ausführung

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle eines deiner Knie auf.
  2. Das andere Bein bleibt ausgestreckt liegen. Die Zehen zeigen nach vorne.
  3. Mit dem aufgestellten Fuß drückst du dich jetzt kraftvoll nach oben. Dabei sollten ausschließlich dein Fuß und deine Schulter Kontakt mit dem Boden haben.
  4. Halte diese Position.

Satz- und Wiederholungsanzahl 

  • Halte die Position für 10 Sekunden und achte auf eine maximale Kontraktion. Wenn du dich mehr fordern möchtest, kannst du deinen Fuß auch ein kleines Stück weiter zur Seite stellen und dann für 10 Sekunden halten.
  • Anschließend bewegst du ihn wieder in die Ausgangsposition zurück und hältst wieder. Danach setzt du ihn ein kleines Stück weiter nach innen und hältst erneut für 10 Sekunden, bevor du dein Bein wechselst. Gehe direkt zur nächsten Übung über.

 

Negative Liegestütze

Negative Liegestütze („Decline Press-Ups“) sind eine intensivere Variante der gewöhnlichen Liegestütze und legt den Fokus auf die obere Brust sowie die Schultern. Durch den zusätzlichen Arbeitsaufwand stärkt diese Übung denen gesamten Oberkörper.

Ausführung

  1. Gehe in eine Liegestützposition und stelle deine Beine erhöht auf einen Stuhl oder dein Sofa.
  2. Senke dich nun langsam in Richtung Boden ab und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
  3. Drücke dich wieder nach oben und den Trizeps durch, um die Wiederholung zu beenden.

Satz- und Wiederholungsanzahl

  • Absolviere so viele Wiederholungen wie du kannst, pausiere für 60 Sekunden und kehre dann zur vorherigen Übung zurück. Insgesamt drei Sätze.

 

Planks

Hiermit trainierst die gesamte Rumpfmuskulatur inklusive unterem Rücken. Wenn du die Intensität steigern möchtest, schnallst du dir einfach einen schweren Rucksack auf den Rücken.  Falls du Probleme mit der Ausführung haben solltest, erfährst du hier alles, was du über die Plank wissen musst.

Ausführung

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden.
  2. Stütze dich mit Hilfe deiner Ellbogen und deinen Füßen ab.
  3. Achte darauf, dass dein Bauch angespannt bleibt.

Satz- und Wiederholungsanzahl

  • Halte die Plank für eine Minute und pausiere anschließend genauso lang, für insgesamt drei Sätze.

 

Heel Taps

Hier wird durch dynamische Bewegungen deine gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere der Serratus und die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Ausführung

  1. Lege dich auf den Rücken und winkle deine Knie an. Deine Füße ziehst du so nah wie möglich an dein Gesäß heran.
  2. Spanne deinen Oberkörper an und hebe ihn vom Boden ab. Jetzt greifst du mit deiner linken Hand nach deiner linken Ferse und aktivierst dabei die seitlichen Bauchmuskeln.
  3. Wiederhole diese Bewegung auch auf der anderen Seite, und so weiter.

Satz- und Wiederholungsanzahl

  • Absolviere 5 Sätze zu je 30 Sekunden Belastung. Zwischen den Sätzen pausierst du 30 Sekunden lang.

 

Ganzkörper-Workout: Finisher

Um dir den Rest zu geben und diesem Workout die Krone aufzusetzen, stehen am Ende noch Burpees und High Knees an. Diese Kombination sorgt dafür, dass dein Puls an die Decke schießt und deine Ausdauer trainiert wird.

Ausführung

  1. Erst machst du 10 Burpees und anschließend 15 Sekunden lang High Knees.
  2. Anschließend nur noch 9 Burpees und 15 Sekunden lang High Knees, dann 8, 7, 6 und so weiter… Bis du bei einem Burpee angekommen bist.

 

Take Home Message

So, das war‘s auch schon. Dieses Ganzkörper-Workout kann in 30-40 Minuten absolviert werden und hat es ganz schön in sich!

Ein weiterer Vorteil: Du kommst ganz ohne Equipment aus. Jeder hat ein anderes Fitness-Level, daher gibt es auch kein richtig oder falsch. Entscheide selbst, wie intensiv bzw. lang du dein Workout gestalten möchtest.

Mit diesen Übungen kannst du immer und überall an deinen Zielen arbeiten, und das ist insbesondere in der jetzigen Zeit Gold wert Dieser Plan bietet dir eine gute Vorlage, die du deinen Wünschen entsprechend anpassen kannst.

Halte dich an das hier angegebene Grundprinzip und es kann nicht mehr viel schief gehen.

 

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Isaac Syred

Isaac Syred

Autor und Experte

Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt. 

Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.


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