Training

Kettlebell Workout | Die besten 22 Kettlebell-Übungen für jeden Trainingsstand

Kettlebells zählen zu den vielseitigsten Fitness-Geräten auf dem Markt und sind, wenn sie richtig eingesetzt werden, eine wahre Bereicherung für jedes Training.

Ganz bestimmt hast du schon die ein oder andere wunderbar seltsame Übung mit der Kettlebell gesehen. Womöglich kannst du dich auch schon gar nicht mehr an ihre Ausführung erinnern und selbst wenn, sieht in der Praxis alles noch einmal ganz anders aus.

Bevor du dich an die komplizierteren Bewegungen heranwagen kannst, musst du zunächst einige Grundübungen meistern. Perfektioniere die folgenden Übungen und ehe du dich versiehst, bist du ein echter Kettlebell-Pro.

Ein schöner Nebeneffekt: Du wirst auch bei deinem herkömmlichen Workout besser werden.

Springe direkt zu den jeweiligen Übungen deines Trainingsstandes:

 

Kettlebell Workout für Anfänger

Am besten bewältigst du die Übungen 1-4 in Form eines Zirkeltrainings.

Das heißt: Sie werden direkt hintereinander ausgeführt und du pausierst nur zwischen den einzelnen Runden (1-2 Minuten). Wende dasselbe Muster auch bei den Übungen 5 und 6 an.

 

1. Kettlebell Swings

Wiederholungen: 10 – 15

Die Kraft für diese Übung sollte aus dem Gesäß kommen. Dieses wird durch das Vor- und Zurückschwingen unter der Hüfte hindurch aktiviert.

Achte darauf, dass du die Kettlebell nicht über deine Schultern schwingst. Deine Arme und Schultern nehmen eine ausschließlich unterstützende Rolle ein und sind nicht für die Hauptbewegung zuständig.

 

2. Goblet Squat

Wiederholungen: 10 – 15

Halte die Kettlebell knapp unter deinem Kinn gegen deine Brust und ziehe deine Ellbogen an, um die Stabilität zu erhöhen. Jetzt führe einen gewöhnlichen Squat aus und achte darauf, dass deine Brust aufrecht bleibt und deine Hüfte bis unter dein Knie kommt.

 

3. High Pull

Wiederholungen: 10 – 15

Nutze die Kraft und den Schwung aus dem Squat, um die Kettlebell nach oben auf etwa Brusthöhe zu bringen. Deine Ellbogen sollten sich dabei auf der Höhe deiner Schulter oder ein Stück darüber befinden.

Achte darauf, dass du auch wirklich die Kraft aus dem Squat mitnimmst und nicht deine Schultern die ganze Arbeit leisten müssen. Je weniger Energie du von unten mitnimmst, desto schwerer hast du es an der obersten Position.

 

4. Suitcase Deadlift

Wiederholungen: 10 pro Seite

Für diese Übung wird die Kettlebell nur in einer Hand gehalten. Auf diese Weise werden die gegenüberliegenden seitlichen Bauchmuskeln intensiv trainiert.

Achte darauf, dass deine Schultern auf einer Höhe bleiben und die Seite, die die Kettlebell hält, nicht tiefer sinkt. Drücke deine Fersen fest auf den Boden, sodass du dein Gewicht nicht auf deine Zehenspitzen verlagerst.

 

5. Plank Drag

Wiederholungen: 20 (zähle jede Wiederholung)

Begib‘ dich in eine stabile Plank-Position. Um den Fokus auf deine seitlichen Bauchmuskeln zu legen, bringen wir etwas Bewegung mit ins Spiel. Lege die Kettlebell auf eine Seite. Jetzt greifst du mit dem gegenüberliegenden Arm unter deinem Körper hindurch und ziehst die Kettlebell kontrolliert und kraftvoll auf die andere Seite.

Achte darauf, dass deine Hüfte sowie Schultern stabil bleiben.

 

6. Figure of 8

Wiederholungen: 20 (jeder Schwung durch die Beine zählt als eine)

Mit dieser Übung stärkst du deinen kompletten Rumpf, indem du an der Stabilisation deiner Körpermitte arbeitest. Beim Führen der Kettlebell um den Körper und durch die Beine hindurch wird Schwung erzeugt.

Der Richtungswechsel stellt einen zusätzlichen Wiederstand dar, gegen den deine gesamte Bauchmuskulatur ankommen muss, um stabil zu bleiben. Der krönende Abschluss für dieses Workout.

 

Kettlebell Workout für Fortgeschrittene

Auch als Fortgeschrittener baust du das Workout in Form eines Zirkels auf (siehe oben) und orientierst dich an denselben Wiederholungszahlen. Im Vergleich zu dem Anfänger-Workout verwendest du schwerere Gewichte und kürzt die Pausen.

Außerdem fokussieren wir uns auf einhändige sowie einseitige Übungen, um das Workout nicht nur länger, sondern auch anspruchsvoller zu gestalten.

 

7. Single Arm Swings

Wiederholungen: 10 – 15 pro Arm

Diese Übung unterscheidet sich nur geringfügig von dem Kettlebell Swing mit beiden Armen und hat eine ähnliche Technik.

Der entscheidende Unterschied ist, dass du leichter das Gleichgewicht verlieren kannst und mehr Spannung in dein Gesäß bringen musst, wenn du die Kettlebell nur mit einer Hand hältst. Achte darauf, dass beide deiner Füße fest auf dem Boden stehen und versuche nicht ins Wanken zu geraten.

 

8. Racked Squat

Wiederholungen: 10 – 15

Diese Übung setzt einen ähnlichen Fokus wie der Goblet Squat, ist aber auch dem Single Arm Swings nicht unähnlich, da das Gewicht auf eine Seite verlagert wird. So werden die seitlichen Bauchmuskeln gezielt trainiert und eine aufrechte Haltung gefördert.

 

9. Clean and Press

Wiederholungen: 8 – 10 pro Arm

Diese Übung hat es ganz schön in sich. Bei jeder der einzelnen Etappen musst du erneut Kraft generieren.  Kontrolliert und mit Tempo bringst du zuerst die Kettlebell von unten auf die Höhe deiner Schultern, und dann, von da aus, über deinen Kopf.

Es ist durchaus möglich, ja sogar empfehlenswert, an der Schulter eine kurze Pause einzulegen und die Kettlebell erst dann über deinen Kopf zu drücken. So übereilst du nichts und garantierst eine korrekte Ausführung.

 

10. Squat Curls

Wiederholungen: 10 – 12

Bei dieser Übung solltest du die Startposition des Goblet Squats einnehmen und die Kettlebell entsprechend des Videos greifen. Senke dich in einen Squat ab, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder tiefer) und curle die Kettlebell.

Achte darauf, dass deine Brust aufrecht und dein Oberkörper stabil bleibt.

 

11. Windmill

Wiederholungen: 10 pro Seite

Okay, das hier ist eine ausgefallene Mischung aus einem Ausfallschritt, einem Stiff Leg Deadlift und einem Overhead Press. Ganz schön verwirrend, oder?

Wenn du diese Übung jedoch richtig ausführst, profitiert die hintere Oberschenkelmuskulatur, dein Gesäß und deine seitlichen Bauchmuskeln mehr als genug davon! Es ist wichtig, dass du während der gesamten Übungen deinen Rücken relativ gerade hältst und die Kettlebell direkt über deiner Schulter bleibt.

Im besten Fall führst du diese Übung mit durchgestreckten Beinen aus. Da viele Menschen jedoch recht unflexibel in der hintere Oberschenkelmuskulatur sind, kann es sein, dass du dein vorderes Bein leicht beugen musst.

 

12. Sit and Press

Wiederholungen: 10

So wie der Name schon sagt, geht es hier um Sit-Ups und Drücken. Behalte während der gesamten Übung deine Füße fest auf dem Boden und versuche so wenig Schwung wie möglich von der Kettlebell zu nutzen.

Sobald du den obersten Punkt des Sit-Ups erreicht hast, drückst du die Kettlebell gerade über deinen Kopf. Dabei wirst du vermutlich in der Lage sein, deinen Körper aufrechter zu halten als sonst.

 

Kettlebell Workout für Profis

13. Turkish Get-Up

Wiederholungen: 5 – 8 pro Seite

Dürfen wir vorstellen, der König unter den Kettlebell-Übungen. Der Turkish Get-Up zielt nicht nur auf jeden Muskel in deinem Körper ab, sondern trainiert auch deine Koordinationsfähigkeit. Es ist wichtig, dass du die Übung nicht übereilst und zwischen jedem der Bestandteile ein paar Sekunden Pause einlegst.

Achte immer darauf, dass deine Muskeln angespannt sind und du die richtige Ausgangsposition eingenommen hast.

Der größte Fehler bei dieser Übung ist es, die Bewegung zu schnell auszuführen. Lass dir ruhig Zeit dabei! Schau dir das Video an und teile die Übung in 4-5 kleinere Abläufe ein, um sie so leichter meistern zu können.

 

14. Racked Reverse Lunge

Wiederholungen: 10 – 15 pro Seite

Diese Übung ist dem Racked Squat (siehe oben) sehr ähnlich. Indem das Gewicht auf eine Seite bewegt wird, müssen deine seitlichen Bauchmuskeln richtig arbeiten! Außerdem ist auch der Rest der Körpermitte aktiv, um dafür zu sorgen, dass dein Oberkörper fest und aufrecht bleibt.

Obwohl bei dieser Übung in erster Linie dein Oberkörper belastet wird, darfst du nicht vergessen, während dem Ausfallschritt deinen vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu halten. Achte auch darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist.

 

15. Kettlebell Snatch

Wiederholungen: 8 – 10 pro Seite

Für diesen absoluten Power Move, wirst du sowohl Kraft als auch Geschwindigkeit brauchen. Am Anfang wirst du eher schwingen als squatten. Das bedeutet, die Kraft für diese Bewegung muss aus dem Gesäß und der hintere Oberschenkelmuskulatur kommen.

Um die Kettlebell problemlos nach oben zu bringen, musst du bereits am untersten Punkt der Übung Schwung holen. Drücke am obersten Punkt deine Hand durch und achte dabei darauf, dass der Schwerpunkt der Kettlebell nicht über deine Hand schwingt. So verminderst du die Belastung auf deinen Unterarm.

 

16. Deck Squat

Wiederholungen: 8 – 10

Eine selten gesehene, aber doch unglaublich effektive Übung. Achte darauf, die Rückwärtsbewegung kontrolliert auszuführen und wirklich eine Glute Bridge auszuführen, bevor du dich wiederaufrichtest.

Um nach dem Crunch wieder nach oben zu kommen, wirst du etwas Schwung mit der Kettlebell holen müssen. Der Deck Squat bringt deinen Puls auf Hochtouren und deinen Bauch zum Brennen. Er ist die ideale Ergänzung für jedes Kettlebell Workout.

 

17. Bottom-Up Press

Wiederholungen: 8 – 10 pro Seite

Mit dieser Übung trainierst du alles: Deine Schulter, deine Stabilisatoren, deine Unterarme und deinen oberen Rücken. Greife die Kettlebell so, dass der schwere Körper nach oben zeigt.

Sobald du sie fest umgriffen hast, halte sie vor deine Schulter und drücke sie langsam nach oben. Die Bewegung ist der des Kurzhantel-Schulterdrücken ähnlich.

Achte auf eine neutrale Griffposition. Die Kettlebell wird dazu neigen, auf eine Seite zu fallen. Übereile die Bewegung nicht und nimm dir die Zeit, die Technik zu perfektionieren, bevor du das Gewicht steigerst.

 

  1. Lateral Swing

Wiederholungen: 10 – 15 pro Seite

Je nachdem in welche Richtung du die Kettlebell schwingst, stehen andere Muskelgruppen im Fokus. Beim Lateral Swing werden durch die leichte Drehung des Oberkörpers insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln trainiert, aber auch größere Muskelgruppen, wie das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind aktiv.

Diese Übung bringt etwas Abwechslung ins Spiel und lässt keine Langweile aufkommen.

 

Die besten Übungen für definierte Arme

19. Single Arm Row

Wiederholungen: 8 – 12 pro Seite

Am besten stellst du für diese Übung ein Bein vor das andere und hältst die Kettlebell auf der Seite des hinten stehenden Beines. Während dem Rudern wird sich dein Oberkörper leicht drehen.

Achte aber darauf, dass du diesen Schwung nicht mit in die Übung nimmst.  In der Regel rudert man das Gewicht etwa bis zur Hüfte hoch. Wenn du dich jedoch stärker auf den Bizeps konzentrieren möchtest, macht es Sinn, die Kettlebell bis in die Mitte deiner Rippen zu ziehen.

 

20. Overhead Press

Wiederholungen: 8 – 12 pro Seite

Diese Übung kann sowohl einhändig als auch beidhändig ausgeführt werden. Obwohl sie in erster Linie auf die Schultern abzielt, wird auch dein Trizeps, bei richtiger Ausführung, seinen Teil der Arbeit leisten müssen.

Lege die Kettlebell auf Schulterhöhe ab und achte auf einen neutralen Griff. Jetzt drückst du sie über deinen Kopf und drehst deine Hand dabei leicht, sodass deine Handflächen am Ende nach vorne zeigen. Führe die Kettlebell immer vollständig zurück auf Schulterhöhe.

 

21. Prone Tricep Extension

Wiederholungen: 8 – 12

Wenn man bedenkt, dass dein Arm zum größten Teil nur aus Trizeps besteht, solltest du ihm etwas mehr Aufmerksamkeit schenken und dich nicht nur auf Curls konzentrieren. Während der Bewegung senkst du die Kettlebell ab und stoppst kurz bevor sie deinen Kopf berührt.

Achte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Am obersten Punkt konzentrierst du dich noch einmal gezielt auf deinen arbeitenden Trizeps. Mit dem richtigen Tempo und Gewicht solltest du nach der fünften oder sechsten Bewegung ein deutliches Brennen spüren.

 

22. Overhead Tricep Extension

Wiederholungen: 8 – 12

Im Grunde ist dies dieselbe Übung wie die Prone Extension, nur im Stehen. Senke die Kettlebell hinter deinem Kopf herab, bis du deinen Bewegungsspielraum voll ausgeschöpft hast.

Wie auch bei der Übung zuvor, hältst du am obersten Punkt eine Sekunde inne und konzentrierst dich auf das Kontrahieren deines Trizepses.

 

Take Home Message

Kettlebells sind die perfekte Unterstützung für Ganzkörpereinheiten, HIIT und Fatburner Workouts. Sie sind vielseitig einsetzbar und die ideale Ergänzung für jeden Trainingsplan, ganz egal welche Fitnessziele zu verfolgst.

Wie bei jeder anderen Übung auch, aber insbesondere bei Übungen mit der Kettlebell, steht die Technik an erster Stelle. Erst wenn du diese sicher beherrscht, solltest du die Intensität oder das Gewicht erhöhen.

 

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Andy Griffiths

Andy Griffiths

Autor und Experte

Andys Fitness-Reise begann während seines Studiums an der Universität Leeds Becket im Jahr 2003, als er im Fitnessstudio auf dem Universitätscampus arbeitete. In den letzten 17 Jahren hat er sich in verschiedenen Bereichen weiterentwickelt und eine detaillierte Erfahrung in der Entwicklung von Einzelkunden, Teamkollegen und Gruppen-Fitness-Programmen in Mainstream- und Boutique-Einrichtungen gesammelt. Beim Training mit Ausdauersportlern, Kampfsportlern und all jenen, die ein gesünderes Leben anstreben, hat er einige großartige Erfahrungen gesammelt und ist nun in einer großartigen Position, um das Gelernte mit dir zu teilen. Er ist der Meinung, dass es wichtig ist, Anfänger in Trainingsprogramme einzubinden, hat aber auch die Fähigkeit und Erfahrung, Trainingstechniken für Erfahrenere anzupassen, so dass jeder etwas Neues lernen kann. Er ist der festen Überzeugung, dass du, wenn du daran glaubst, auch dazu fähig bist deine Ziele zu erreichen und erfolgreich zu sein.


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