Training

Wie du das Beste aus deinem Beintraining herausholst: Tiefe Kniebeugen und vieles mehr

Auch wenn es kein Wundermittel gegen die allseits bekannten Schmerzen nach dem Beintraining gibt, gibt es einige Tipps und Tricks, wie du zumindest die Ergebnisse maximieren kannst. Der folgende Text soll dir dabei helfen deine Beinmuskulatur gezielt zu stärken, damit sich deine Schmerzen auch lohnen!

Punkt #1: Tiefe Kniebeugen sind das A & O

Punkt #1: Tiefe Kniebeugen sind das A & O

Es ist leider nicht selten, dass man im Studio Leute sieht, die ihre Hanteln bis zum Anschlag beladen, aber kaum bis zur Hälfte in die Beuge gehen und dann schon wieder nach oben schnellen.

Da aber halbherzig ausgeführte Kniebeugen mit einer bis zu 10% geringeren Kraftsteigerung einhergehen (Pinto et al. 2012), sollte es somit oberste Priorität sein stets die volle Bewegungsamplitude (engl. ROM: Range of Motion) auszunutzen. Das heißt somit für dich: Du musst tief runter, wenn du hoch hinauswillst!

Einer der Gründe weshalb aber genau das vielen schwerfällt, hängt häufig mit einer verspannten Wadenmuskulatur zusammen. Dies kann nämlich dazu führen, dass beim Kniebeugen die Fersen den Kontakt zum Boden verlieren und somit ein tiefes Herunterkommen von Vornherein gar nicht erst möglich ist.

Wenn es dir also rein anatomisch nicht gelingt, so weit in die Beuge zu gehen, dass sich dein Gesäß nur noch kurz über den Boden befindet, wird es wahrscheinlich an einer verspannten Wadenmuskulatur liegen.

Die Wadenmuskulatur richtig dehnen

Um den Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius) zu dehnen, nimmst du am besten die Schrittstellung (mit nach vorne gerichteten Fußspitzen) ein, während du dich anschließend für 20-30 Sekunden leicht nach vorne beugst. Achte hierbei darauf, dass du mit beiden Fersen Kontakt zum Boden behältst und dein hinteres Bein gestreckt bleibt.

Um den Schollenmuskel (M. soleus) zu dehnen, kannst du fast identisch wie oben vorgehen. Das einzige, was es zu ändern gilt: Du musst das hintere Bein leicht anwinkeln.

– Auch wenn es allgemein nicht ratsam ist die zu trainierende Muskulatur vor Trainingsbeginn zu dehnen (Marek et al., 2005), empfiehlt es sich dennoch die Waden vorm Beugen aufzuwärmen. Da die Wadenmuskulatur bei dieser Übung nur unterstützend mitarbeitet, brauchst du dir bezüglich Verletzungen oder Krafteinbuße folglich keine Gedanken machen. 20-30 Sekunden dehnen (pro Seite), reichen bereits vollkommen aus!

Dehnübung für die Plantarfaszie

Eine weitere Möglichkeit wie du deine Beweglichkeit in Hinblick auf tiefe Kniebeugen verbessern kannst, stellt das Dehnen der Plantarfaszie (Aponeurosis plantaris) dar. Hierbei handelt es sich um eine Sehnenplatte, die sich auf der Fußunterseite befindet und sich vom Fußballen bis zur Ferse erstreckt. Auch sie kann bei Verspannungen die Ursache für eine Bewegungseinschränkung bei der Übungsausführung sein.

Da die Plantarfaszie aber kein Muskel ist, müssen wir hier etwas anders vorgehen.

– Lege einen Golfball auf den Boden und stelle dich anschließend vorsichtig mit einem Bein auf diesen und taste dich vorsichtig an die empfindlichen Stellen heran. Auch wenn es zu Beginn unangenehm sein mag, wirst du sehen, dass bereits ein paar Minuten pro Tag ausreichen, um die Verspannungen zu lösen. Falls der Schmerz zu Beginn noch zu groß sein sollte, kannst du aber auch erst mit einer leichten Handmassage beginnen.

Punkt #2: Beinpresse nur mit Vorsicht zu genießen

Punkt #2: Beinpresse nur mit Vorsicht zu genießen

Auch wenn dieser Tipp wohl eher unüblich zu sein scheint, ist es dennoch wichtig sich bewusst zu sein, dass bereits viele Sportler sich bei der Beinpressübung ernste Verletzungen zugezogen haben. Denn insbesondere beim Einsatz von hohen Gewichten, wird der untere Rücken enormen Belastungen ausgesetzt.

Da die meisten Beinpressen nur festeingestellte Sitzmöglichkeiten aufweisen, jeder Mensch jedoch über eine spezifische, natürliche Krümmung der Wirbelsäule verfügt, kommt es somit in vielen Fällen zu einer Wirbelsäulenüberbelastung.

Insbesondere beim Trainieren mit hohen Gewichten in Verbindung mit Ermüdung, steigt das Verletzungspotential enorm an. Kommt zusätzlich noch der Faktor „Ermüdung“ hinzu, ist es fast ausgeschlossen, dass eine adäquate Wirbelsäulenstabilität aufrechtgehalten werden kann.

– Um dem vorzubeugen, sollte die Beinpresse nur im oberen Wiederholungsbereich (~10 – 15 Wdh.) und bei moderatem Gewicht benutzt werden. So kann sichergestellt werden, dass die Wirbelsäule nicht übermäßig belastet wird. Sollten dennoch Schmerzen im unteren Rücken auftreten, sollte die Übung sofort abgebrochen werden.

Punkt #3: Vergiss deinen Beinbeuger nicht

Punkt #3: Vergiss deinen Beinbeuger nicht

Hierbei geht es primär nicht einmal darum wie deine Beine in einer kurzen Shorts aussehen: Falls du dich also nicht nur äußerlich, sondern auch sportlich weiterentwickeln willst, solltest du jetzt besonders aufpassen!

Der Beinbeuger, auch bekannt als ischiocrurale Muskulatur, wird beim Sprinten in besonderer Form beansprucht (Thelan et al., 2005). Dies bedeutet, dass er den wichtigsten Part bei der Hüftstreckung im Sprint übernimmt (Wiemann et al., 1995) und somit beim Beintraining auf keinen Fall vernachlässigt werden sollte. Des Weiteren kann es sogar bei einem zum Beinstrecker (M. quadrizeps femoris) verhältnismäßig schwach ausgebildeten Beinbeuger zu ernsthaften Zerrungen kommen kann (Sugiura et al., 2008).

Dennoch ist es nicht selten, dass man im Gym Leute sieht, die ihren Quadrizeps mit Kniebeugen, Beinpresse und Ausfallschritten aufs Äußerste bearbeiten, aber die hintere Beinmuskulatur fast völlig außer Acht lassen. Durch diese einseitige Muskelbelastung, kann es sogar zu muskulären Dysbalancen kommen, da das Verhältnis zwischen Spieler (Beinstrecker) und Gegenspieler (Beinbeuger) völlig aus dem Gleichgewicht gerät.

Übungen für den Beinbeuger

Zu den besten Beinbeugerübungen zählen das rumänische Kreuzheben sowie die Glute Ham Raises – auch bekannt als Nordic Curl (McAllister et al., 2014).

Rumänisches Kreuzheben

Diese Variante des Kreuzhebens wird nur mit einer kleinen Beugung im Hüftgelenk ausgeführt, sodass primär die Hüftstreckmuskulatur (Gesäß/Beinbeuger) trainiert wird. Bei dieser Übung ist es empfehlenswert von einem tieferen Punkt aus zu beginnen, bis sich ein Muskelziehen in der hinteren Beinmuskulatur bemerkbar macht. So kannst du sicherstellen, dass während der kompletten Übungsausführung die Muskulatur gezielt beansprucht wird.

– Falls du bereits über eine ausreichend bewegliche hintere Beinmuskulatur verfügst, kannst du dich auch während der Übungsausführung auf eine kleine Erhebung (z.B. eine Gewichtsplatte) stellen, um die Dehnung zusätzlich zu verstärken. Ob du die Übung mit einer Langhantel oder Kurzhantel machst, ist dabei vollkommen nebensächlich.

– Da der Beinbeuger hauptsächlich aus schnellkontrahierenden Muskelfasern besteht, sollten wir vor allem mit schweren Gewichten trainieren. Um jedoch Muskelverkürzungen zu vermeiden, solltest du dich am Ende deiner Trainingssession dehnen.

Nordic Curl

Bei dieser Übung gilt es vor allem die exzentrische (also die herablassende/nachgebende) Phase zu betonen, indem du langsam in die Ausgangsposition zurückgehst. Um diesen Effekt zu verstärken, kannst du auch ein Zusatzgewicht benutzen. Jedoch solltest du zu Beginn erst einmal mit dem bloßen Körpergewicht arbeiten.

– Um einen sicheren Halt bei der Übungsausführung zu erzielen, kann ein Trainingspartner von großem Vorteil sein: Er kann dabei helfen deine Fußknöchel zu fixieren, sodass du dich voll und ganz auf die Übungsausführung konzentrieren kannst. Einige Studios verfügen aber auch über spezielle Polster, die dir den nötigen Halt bieten.

– Versuche am besten einen Satz erst abzubrechen, wenn es dir nicht mehr möglich ist die exzentrische Phase über 5 Sekunden zu halten.

Punkt #4:  Die Waden benötigen das gewisse Etwas

Punkt #4: Die Waden benötigen das gewisse Etwas

Auch wenn dies wohl eher ein Bodybuilding als ein Physiotipp ist, sollte das Wadentraining ein fester Bestandteil deines Trainingsplans sein.

Die Wadenmuskulatur wird bereits während des Gehens kontinuierlich mitbeansprucht und stellt daher eine wichtige Komponente in Hinblick auf unseren alltäglichen Tagesablauf dar und sollte gerade deshalb keines Falls vernachlässigt werden.

Zur Erinnerung: Anatomische Grundlagen der Wadenmuskulatur

Da die Wadenmuskulatur (M. triceps surae) aus dem Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius) sowie dem Schollenmuskel (M. soleus) besteht, solltest du darauf achten, dass du deine Waden ganzheitlich, also jeden Muskel einzeln, trainierst.

Der M. gastrocnemius ist der größere der beiden Muskeln und besteht zum größten Teil aus schnell kontrahierenden Muskelfasern. Er ist somit hauptverantwortlich für die schnellen und kraftvollen Bewegungen deines Fußgelenks.

Der M. soleus hingegen befindet sich unterhalb des M. gastrocnemius und ist zudem auch der schwächere der beiden Muskeln. Er besteht hauptsächlich aus langsam kontrahierenden Muskelfasern, was ihn besonders leistungsfähig für langandauernde Tätigkeiten wie z.B. das Gehen macht.

Da der M. gastrocnemius auch bei der Beugung des Knies mitbeteiligt ist, bietet sich daher eine Kombination von sitzenden sowie stehenden Übungen für die Wade an. Im Hinblick auf die unterschiedlichen Muskelfaserzusammensetzungen beider Muskeln, ist eine Mischung aus niedrigen und hohen Wiederholungszahlen ideal, um die Wade optimal zu stimulieren. Wenn auch du zu der Gruppe gehörst von Leuten gehörst, bei denen die Waden besonders hartnäckig im Hinblick auf Muskelaufbau reagieren, solltest du jeden Satz bis zum kompletten Muskelversagen durchführen.

Die sogenannte Pyramide-Technik hat sich hierbei als besonders geeignet herausgestellt und kann wie folgt durchgeführt werden:

Die aufgeführten Sätze sollten in der vorgegebenen Reihenfolge und bis zum Muskelversagen durchgeführt werden. Pausenzeiten sollten sich auf maximal 1 Minute belaufen.

(% 1MK = % vom Maximalgewicht)

Gewicht Wiederholungen
60% 1MK 15
70% 1MK 12
75% 1MK 10
80% 1MK 8
85% 1MK 6
80% 1MK 7-8
75% 1MK 8-10
70% 1MK 10-12
60% 1MK 12-15

– Damit die Wadenmuskulatur ausreichend Wachstumsreize erfährt, solltest du den oben aufgeführten Plan zweimal die Woche in dein Training integrieren (einmal im Stehen und einmal im Sitzen).

– Auch wenn bereits vielfach berichtet worden ist, dass das Dehnen der Waden zwischen den einzelnen Sätzen wahre Wunder in Punkto Muskelaufbau bewirken soll, liegen diesbezüglich noch keine signifikanten Studien vor. Aber Probieren geht schließlich über Studieren: Vielleicht hilft es dir ja auch?!

– Um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen, solltest du jede einzelne Wiederholung über den gesamten Bewegungsumfang ausführen und am tiefsten Punkt kurz die Dehnung halten. So kannst du nämlich wirklich sichergehen, dass du nichts dem Zufall überlässt!

Abschließende Worte

Abschließende Worte

Ich hoffe ich konnte dir einige Tipps und Tricks an die Hand geben wie sich aus deinem Beintraining noch mehr herausholen lässt!

Du wirst sicherlich auch feststellen, dass sein dein Körper erst an die neuen Reize gewöhnen muss und anfangs noch mit einem noch unangenehmen Muskelkater reagieren wird. Wie bereits zu Beginn erwähnt wurde, gibt es hierfür leider kein Allheilmittel. Doch häufig hilft schon Altbewährtes: Wärme, dehnen, massieren sowie ein Bittersalzbad können bereits wahre Wunder bewirken – zumindest bis das nächste Beintraining ansteht!

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen