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Beintraining | 12-Wochen-Trainingsplan für starke Beine

Es ist mittlerweile allgemein bekannt, dass für ein fittes und athletisches Erscheinungsbild das Trainieren der Beine genauso dazugehört wie das des Oberkörpers. Und das hat einen guten Grund: In den letzten Jahrzehnten hat das Gesundheitsbewusstsein innerhalb der Bevölkerung stark zugenommen, was dazu geführt hat, dass heutzutage mehr und mehr Menschen sportlich aktiv sind und sich mit gesundheitsrelevanten Themen auseinandersetzen.

Es besteht also Hoffnung, dass die Zeiten von „Discopumpern“ bald Geschichte sind und die Beine genauso selbstverständlich mittrainiert werden wie der Oberkörper!

Bring Abwechslung in dein Training

 

Auch wenn die meisten Menschen vor allem auf Routinen und einfache Lösungen setzen, wirst du damit im Kraftsport leider nur bedingt Erfolg haben. Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder stärker werden willst: Wenn du immer nur das Gleiche machst, wirst du stagnieren! Getreu dem Motto: „Die Definition von Wahnsinn ist, immer das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten“ – Albert Einstein.

Das heißt, wenn du dich also fit, gesund und zugleich stark fühlen möchtest, solltest du vor allem auf die richtige Balance im Training achten. Und auch wenn wir zwar alle aufgrund unserer genetischen Disposition unsere Stärken und Schwächen haben, kann jedoch jeder im Rahmen seiner individuellen Möglichkeiten das Beste aus seinem Körper herausholen. Jedoch ist das nicht immer so einfach wie es klingt.  Anfangs lassen sich zwar meist schnell erste Erfolge erzielen, aber diese sind meist nur von kurzer Dauer: Aufgrund mangelnder Variation werden keine neuen Reize mehr gesetzt, was folglich zu dazu führt, dass die sportliche Leistung sowie die Motivation schwinden.

Es ist also immens wichtig den Körper auf verschiedene Arten zu reizen: Denn erst die richtige Kombination verschiedener Trainingsansätze, Übungen und Intensitäten wird dafür sorgen, dass deine Muskeln keine andere Wahl haben außer stärker und größer zu werden!

Und genauso verhält es sich auch mit dem Beintraining: Wenn du immer nur nach dem gleichen Schema trainierst, wird sich deine Beinmuskulatur schnell an die Reize gewöhnen und die Progression wird ausbleiben. Wenn du also speziell deine Beinmuskulatur kräftigen möchtest, solltest du vor allem darauf achten, dass du stets Variationen in dein Training einbaust!

Ein klein wenig Anatomie

 

Beintraining | 12-Wochen-Trainingsplan für starke Beine

 

Bevor wir uns dem eigentlichen Trainingsplan widmen, ist es sinnvoll sich vorher zumindest ein wenig mit der Anatomie unserer unteren Extremitäten auseinanderzusetzen. Denn wie wir an einem Beispiel sehen werden, ist diese äußerst komplex und stellt eine der Hauptgründe dar, weshalb es vielen schwerfällt, die richtigen Reize im Beintraining zu setzen.

Schauen wir uns beispielsweise den Musculus quadrizeps femoris (lat. vierköpfiger Oberschenkelmuskel) an; der lange Muskel, der sich von der Hüfte bis zum Kniegelenk zieht. Er ist der größte und zeitgleich einer der stärksten und komplexesten Muskeln unseres Körpers. Er besteht aus vier Muskelköpfen, welche alle über eine gemeinsame Sehne, die Quadrizepssehne, am Schienbein zusammenlaufen.

Die vier Köpfe und ihre Ursprünge:

  1. rectus femoris (lat. gerader Oberschenkelmuskel) entspringt am vorderen unteren Darmbeinstachel
  2. vastus medialis (lat. innerer Oberschenkelmuskel) entspringt aus der Innenseite des Oberschenkelknochens
  3. vastus lateralis (lat. äußerer Oberschenkelmuskel) entspringt aus der Außenseite des Oberschenkelknochens
  4. vastus intermedius (lat. mittlerer Oberschenkelmuskel) entspringt der Vorderseite des Oberschenkelknochens

Alle vier Köpfe arbeiten primär als Extensoren (Streckmuskeln) des Kniegelenks, was sie unentbehrlich für eine Vielzahl von täglichen Aktivitäten wie das Gehen, Laufen, Springen oder das Aufrichten aus der Hocke macht.

Durch das Variieren der Fußposition kann sogar eine gezielte Stärkung der verschiedenen Teile des Quadrizeps erzielt werden. So lässt sich zum Beispiel insbesondere der innere Oberschenkel (M. vastus medialis) betonen, indem man die Kniebeuge mit einem breiten Stand und einer um 30-Grad nach außen gedrehten Fußstellung (Ballet Squat) ausführt.

Wie du siehst, kann bereits ein klein wenig anatomisches Hintergrundwissen dabei helfen, einen Muskel im Training noch besser zu treffen, was das eigene Beintraining noch effektiver macht!

Doch jetzt erst einmal genug Hintergrundwissen für heute – kommen wir nun endlich zum eigentlichen Thema: Dem Trainingsplan für massive Beine!

Das Aufwärmen

 

Die Hüfte wird in unserem Alltag quasi ständig mitbeansprucht – sogar, wenn wir nur sitzen! Aus diesem Grund haben Menschen, die berufsbedingt vor allem viel am Schreibtisch sitzen eine verkürzte und verspannte Hüfte. Die Folge: Eine schlechte Körperhaltung, die oftmals mit Schmerzen im unteren Rückenbereich einhergeht.

Bezogen aufs Krafttraining heißt das, dass deine Muskeln sich verkrampfen und verkürzen können, was deine Beweglichkeit und somit das korrekte Ausüben von Übungen quasi unmöglich macht. Und die Kombination aus komplexen Verbundsübungen und einer schlechten Körperhaltung ist nun wirklich alles andere als eine gute Idee!

Ein paar Dehn- und Mobility-Übungen mit einer Schaumstoffrolle oder einem Massage-Ball können dich bereits vor Schlimmerem bewahren. Und gerade im Hinblick aufs Beintraining, wo deine Muskulatur aufs äußerste beansprucht wird, ist es überaus wichtig sich adäquat aufzuwärmen, um sich vor Verletzungen zu schützen.

Lade das Squat-Rack also nicht gleich zu Beginn bis zum Anschlag auf, sondern steigere dich schrittweise und wärm dich vorher vernünftig auf!

Einige Aufwärmübungen, die es jeweils für 30 Sekunden zu halten gilt:

  1. Hüftadduktoren – Schmetterlingssitz
  2. Gesäßmuskulatur – Die Taube
  3. Oberschenkelvorderseite – Hüftbeugung im Stehen
  4. Oberschenkelrückseite – Hüftstreckung im Sitzen
  5. Hüftbeuger – Ausfallschritt
  6. Rückenmuskulatur – Rückenrolle

Führ am besten auch einige dynamische Dehnübungen aus, um deine Gelenke aufzuwärmen und deinen Puls fürs anstehende Training langsam zu erhöhen.

Halte auch jede dieser Übungen für mindestens 30 Sekunden:

  1. Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
  2. Beckenheben
  3. Good mornings
  4. Hüftrollen
  5. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
  6. Beinpendel

Der Trainings-Split

 

Der Trainings-Split

 

Das Ziel des aufgeführten Programms ist es die Magermasse zu erhöhen. In anderen Worten: Den Muskel zum Wachsen und das Fett zum Schmelzen zu bringen!

Ein netter Nebeneffekt dieses Programms wird es zudem sein, dass ihr eure Kraftwerte sowie eure Ausdauer verbessern könnt.

Da dieser Trainingsplan seinen Fokus auf die Beinmuskulatur legt, werden die Oberkörpertage im Folgenden nicht weiter ausgeführt. Diese könnt ihr natürlich aus euch bereits bekannten Programmen übernehmen.

Tag Trainingseinheit
Tag 1 Beine: Hypertrophie
Tag 2 Oberkörper
Tag 3 Oberkörper
Tag 4 Beine: Kraft
Tag 5 Aktive Regeneration

 

Tag 1 | Hypertrophie

 

An diesem Tag setzen wir vor allem auf hochvolumiges Training, um die Beine richtig zum Wachsen zu bringen. Da jeder Körpertyp individuell auf die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen reagiert, gibt es diesbezüglich kein richtig oder falsch: Beim Muskelaufbautraining hat es sich bewährt auf altbewährtes zurückzugreifen und vor allem auf seinen Körper zu hören.

Im Laufe des Programms gilt es vor allem die Wiederholungen, Gewichte und Pausen so anzupassen, dass eine Balance zwischen Kontinuität und neuen Reizen erreicht wird. Behalt am besten die Grundübungen deines Trainingsplans bei und variiere nur mittels einzelner Übungen.

Woche 1 3 x 8-12 Wdh bei 60-70% 1RM
Woche 2 4 x 6-8 Wdh bei 70-80% 1RM
Woche 3 5 x 4-6 Wdh bei 80-90% 1RM

Wiederhole die verschiedenen Anpassungen für die Wiederholungs- und Satzanzahl gleichermaßen für die Wochen 4-12.

Übung #1 Box jumps
Übung #2 Ausfallschritte mit Kurzhanteln
Übung #3 Frontkniebeuge
Übung #4 Rumänisches Kreuzheben
Übung #5 Beinpresse weiter Stand
Übung #6 Beinpresse enger Stand
Übung #7 Beinstrecker
Übung #8 Wadenheben
Pausenzeit 45-90 Sekunde

 

Tag 4 | Kraft

 

Es nützt dir nichts wie Thor auszusehen, wenn du nicht einmal den Hammer hochkriegst: Arbeite also auch an deinen Kraftwerten!

Des Weiteren wird dir mehr Kraft nicht nur dabei helfen, schwerere Gewichte zu stemmen, sondern kann dir sogar auch beim Muskelaufbau behilflich sein.

Beim Training auf Kraft wird in der Regel in einem niedrigen Wiederholungsbereich (1-5 Wiederholungen) absolviert.

Übung #1 Kniebeugen
Übung #2 Sumo Kreuzheben
Übung #3 Beckenheben
Übung #4 Bulgarische Kniebeugen
Pausenzeit 2-5 Minuten
Woche 1 5 x 5
Woche 2 5 x 5
Woche 3 5 x 4
Woche 4 5 x 4
Woche 5 4 x 4
Woche 6 4 x 4
Woche 7 4 x 3
Woche 8 4 x 3
Woche 9 3 x 3
Woche 10 3 x 3
Woche 11 3 x 2
Woche 12 3 x 2

Tag 5 | Aktive Regeneration

 

Da ein ermüdeter Muskel bei leichtem und lockerem Training besser regeneriert als bei völliger Ruhe, ist es sinnvoll eine Trainingseinheit voll und ganz der aktiven Regeneration zu widmen. Eine halbe Stunde Dehn- und Lockerungsübungen reichen bereits vollkommen aus, um die Durchblutung zu verbessern. Im Anschluss kann auch gerne noch eine leichte Cardio-Einheit angehängt werden.

Übung #1: Statisches Dehnen (Benutz Widerstandsbänder und/oder eine Schaumstoffrolle)

Übung #2: Dynamische Mobilisationsübungen (Körpergewicht)

Übung #3: Lockere Cardio-Einheit (Crosstrainer, Stepper, Laufband, Ergometer, Rudergerät)

Zusammenfassung

 

Wie du siehst, gibt es wirklich eine Menge Möglichkeiten, wie du ganz einfach Abwechslung in dein Training bringen kannst: Mithilfe kleinster Veränderungen (z.B. Übungsauswahl, Pausenzeiten, Intensitäten, Fußposition, etc.) kannst du bereits verhindern, dass deine Muskeln sich an die Reize gewöhnen und so Plateaus vermeiden.

Der Hypertrophie-Tag ist darauf ausgelegt deine Muskeln aufs Äußerste zu reizen, sodass du dir über Muskelwachstum keine Gedanken mehr machen musst – Probier hierfür unser fettfreies Muskelmasse Paket, um auch in Sachen Ernährung alles richtig zu machen!

Mithilfe des Kraft-Tags kannst du sichergehen, dass auch deine Kraftwerte signifikant in die Höhe schnellen. Jedoch ist insbesondere bei schweren Gewichten auf eine saubere Ausführung zu achten – benutz hierfür am besten unseren Gewichthebergürtel, um dich vor Verletzungen zu schützen.

Auch wenn ein stimmiger Trainingsplan unabdingbar für sportlichen Erfolg ist, gilt es trotzdem auf seinen Körper zu hören: Wir sind keine Maschinen und unsere Leistung ist auch von einer Reihe anderer Faktoren wie Schlaf, Stress, Gesundheit und Motivation abhängig

Wenn du dich also mal nicht fühlst, macht es keinen Sinn ins Training zu gehen. Dies würde das Verletzungsrisiko nur unnötig erhöhen und falls du deinen Plan ansonsten mit bestem Gewissen durchziehst, wird ein Pausentag mehr oder weniger deine Ergebnisse alles andere als schmälern: Achte also auf die Signale deines Körpers und gönn dir auch mal eine Pause.

Abschließende Worte

 

Abschließende Worte

– Trainiere durchgängig

– Variere dein Training

– Gib deinem Körper Zeit sich zu erholen

– Höre auf deinen Körper

– Achte auf deine Ernährung

– Lasse dein Ego vorm Gym und achte auf eine saubere Ausführung

– Versuche nicht andere zu kopieren, sondern trainier für dich!

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