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Quad Gains | Wie du massivere Beine bekommst

Der Beintag ist der oft gefürchtete, aber nicht zu vermeidende Teil deiner Trainingswoche. Einige begegnen ihm mit einer Mischung aus Zurückhaltung und Angst, welche oftmals von der Erinnerung an den letzten Beintag herrührt, als man kaum noch in der Lage dazu war, aus dem Fitnessstudio zu watscheln.

Killer-Quadrizepsmuskeln dienen nicht nur der Ästhetik und der Vermeidung eines oberkörperlastigen Erscheinungsbildes, sondern liefern ein Fundament, das dein Krafttraining überall unterstützen kann.

 


 

Quad Gains | Wie du massivere Beine bekommst

 

Die besten Übungen für den Quadrizeps

massivere Beine

Es ist kein Einfallsreichtum erforderlich, um dieses Ziel zu erreichen – nur Entschlossenheit und der richtige Brennstoff. Halte es einfach: Kniebeugen, die Multipresse und die Beinpresse sind deine Arena; mit Training und Kräftigung kannst du im Laufe der Zeit Wege entdecken, auf welchen du das Meiste aus ihnen herausbekommst.

Die Front-Kniebeuge ist eine der effektivsten Möglichkeiten, deine Quadrizepsmuskeln zum Wachsen zu bringen. Vermeide es, im Sinne von Einheitsgrößen zu denken. Der simple Einsatz der Front-Kniebeuge kann angewendet werden, um Muskeln zu isolieren und sich auf Kraft, Leistung und Volumen zu fokussieren.

Kniebeugen gibt es in verschiedenen Formen von Po-bis-zum-Boden bis zu Bewegungen über den halben Bewegungsumfang. Wir werden in Kürze zu weiteren Ideen, wie du den Bewegungsumfang zu deinem Vorteil nutzen kannst, kommen.

Wenn du dich an einem größeren Gewicht versuchen willst, nutze den vorgegebenen Bewegungspfad der Multipresse zu deinem Vorteil, so dass die Sicherheitsstifte den Umfang deiner Bewegung limitieren, während sie die Betonung auf die Muskeln legen, die du anvisierst.

Ähnlich wie die Multipresse bieten Beinpresse-Maschinen durch ihre vorgegebene Bewegung Sicherheit – im Vergleich zum Kniebeugen mit einer Langhantel, das es mit dem Risiko eines Missgeschicks, wenn du dich übernimmst, von dir erfordert, dass du deinen Rumpf für mehr Balance aktivierst.

 


 

Beste Ansätze für Quadrizeps-Trainingseinheiten

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Passe die Menge, die du hebst, die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit deiner Wiederholungen und den Umfang deiner Kniebeugen abhängig von deinen Zielen an.

Unser Rat, wenn du bei Null anfängst, ist es, Spiegel nutzend an deiner Technik zu arbeiten, um deine Standard-Kniebeuge zu perfektionieren. Benutze ein komfortables Gewicht und normale Geschwindigkeit für deine Wiederholungen und visiere 8-15 in einem Satz an.

Sobald du dies gemeistert hast, denke für den nächsten Monat im Sinne von Geschwindigkeit. Erhöhe die Menge, die du hebst, aber fokussiere dich auf die Geschwindigkeit deiner Wiederholungen. Mache weniger Wiederholungen – 3-6 pro Satz – und bewege dich besonders langsam und halte die Position an beiden Enden einer Wiederholung.

Wenn du zum zweiten Monat übergehst, schaue darauf, die Muskeln, die du anvisierst, zu isolieren. An dieser Stelle solltest du dich auf den Umfang deiner Wiederholungen, deine Fußstellung und die Zusammensetzung deiner Kniebeugen fokussieren.

Beim Kniebeugen und Beinpressen hilft dir eine niedrigere Fußposition dabei, die Quadrizepsmuskeln zu betonen. Du kannst auch die äußeren Quads mit einer engeren Fußposition und die inneren Oberschenkel mit einem weiteren Stand beanspruchen.

Erwäge Vorermüdungssätze und Training bis zum Muskelversagen. Mit Übungen, die nur eine eingelenkige Bewegung beinhalten, pumpst du die anvisierten Muskeln auf, bevor du überhaupt mit so etwas wie Kniebeugen und Beinpressen anfängst (welche mehrere Muskeln auf einmal beanspruchen). Die Muskeln, die nicht vorermüdet sind, werden die frischesten sein und daher die harte Arbeit leisten.

Mit der Benutzung der Multipresse oder eines Trainingspartners erzielst du ernsthafte Zuwächse und einen wackeligen Weg nach Hause, indem du vor einem Ruhetag deine Fitnessstudio-Einheit damit beendest, deine Muskeln bis zur Erschöpfung zu bearbeiten.

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Ein Extratipp ist es, einen Blick auf partielle Wiederholungen mit einem Umfang von ein paar Zentimetern zu werfen, um den Muskel wirklich – wirklich – zu isolieren.

Trainiere deine Quadrizepsmuskeln nach deinem Ruhetag. Diese Theorie funktioniert generell; indem du auftankst und sicherstellst, dass deine Muskeln die Erholung erhalten, die sie benötigen, um zu wachsen und sich zu kräftigen, sind deine vollständig erholten Quads nach einem Tag der Liebe und Zuneigung am effektivsten. Denke an deinem Ruhetag an Ernährung und Inaktivität für deine Quadrizepsmuskeln – dies könnte Licht, korrigierendes Dehnen und sanfte Mobilität beinhalten, aber hochintensives Laufen ist nicht im besten Interesse der Zuwächse am Quadrizeps-Tag, dem nächsten Tag.

Wenn du in der Mitte der Woche oder am Ende einer Woche von Oberkörper-Trainingseinheiten eine Quad-Trainingseinheit einschiebst, behalte im Hinterkopf, dass du andere Muskeln benutzt haben könntest, die für jene Kniebeugen und Beinpressen benötigt werden; wenn du dir zum Beispiel deinen unteren Rücken gezerrt hast, als du den Oberkörper trainiert hast, oder wenn deine Gesäßmuskeln und Knie ein bisschen hochintensives Training hinter sich haben: Selbst wenn du denkst, dass du deine Quadrizepsmuskeln oder Beine geschont hast, weil du keine Gewichte bewegt hast, könnten sie nicht in Topform für das sein, was du an deinem Quadrizeps-Trainingstag geplant hast.

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