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Besser schlafen, erholt aufwachen: Mit diesen Tipps klappt’s bestimmt!

Besser schlafen, erholt aufwachen: Mit diesen Tipps klappt’s bestimmt!

Wir überlegen uns ständig, wie wir mehr Leistung bringen können. Wie wir stärker, schneller, besser werden und 24 Stunden am Tag Top-Leistungen vollbringen können.

Das ist völlig in Ordnung und genau der Grund, warum Homo Sapiens heute die beherrschende Spezies auf dem Planeten ist. Was mich allerdings stört, ist, dass die Leute sich auf ganz spezifische Tricks wie etwa den perfekten Trainingsplan oder die perfekte Nährstoff-Dosis versteifen. Und dabei die absoluten Grundlagen für den Körper außer Acht lassen.

Denn die Optimierung macht nur Sinn, wenn die Basisarbeit passt. Wer vom 5. in den 6. Gang schalten möchte, sollte die ersten 5 Gänge gut ausgefahren haben.

Die wohl wichtigste aller Grundlagen für Gesundheit und Fitness, für einen leistungsfähigen Körper und Geist, ist der Schlaf.

Warum kommt jetzt ein Vortrag über Schlaf?

Tipps Besser schlafen


Weil Schlaf der wohl wichtigste „Trick“ ist, um seinen gesundheitlichen und fitnessorientierten Zielen näher zu kommen. Schlaf ist die Stellschraube, die jeder herunterdreht (weniger schläft), um mehr vom Tag zu haben. Und dabei vergisst, dass die täglichen 2 Stunden fehlender Schlaf sich ganz entscheidend auf den Rest des Tages auswirken können.

Also: Am Schlaf solltest Du nicht sparen, um „mehr“ zu schaffen.

60% aller Deutschen klagen über Schlafprobleme oder Schlafmangel. 60%, das sind 50 Millionen Menschen, die nicht anständig schlafen und früh nicht erholt aufwachen. Das ist dramatisch viel!

Denn guter Schlaf ist so wichtig und so einfach. Ein paar selbstverständliche Dinge solltest Du dazu beachten, und Du wirst morgens frisch und erholt aufwachen und einfach ein ganz, ganz anderes Lebensgefühl entwickeln. Wenn der erste Gedanke früh nicht ist:

„Oh man, noch 2 Stunden länger bitte…“, sondern eher:

„Guten Morgen Welt! Hast Du auch so gut geschlafen?“ Viele wissen gar nicht mehr, was das für ein Gefühl ist.

Warum ist Schlaf eigentlich so wichtig?

Es gibt einen guten Grund, warum wir nachts schlafen. Und einen guten Grund, warum wir genau so lange schlafen, bis wir erholt sind:

Reparatur.

Denn Dein Körper erholt sich nachts von den Strapazen des Tages:

  • Beanspruchte Muskeln werden repariert und wachsen
  • Hormone werden gebildet, um Dich auf den kommenden Tag vorzubereiten
  • Überschüssiges Fett wird verbrannt (sofern genug Schilddrüsenhormone vorhanden sind)
  • Erlebnisse des letzten Tages wie auch Gelerntes wird verarbeitet und gespeichert
  • Energie und Energie-Vorstufen (etwa ATP und ADP) werden in ausreichender Menge bereitgestellt
  • In jeder Zelle Deines Körpers wird der Müll rausgebracht: Autophagie wird dieser Prozess genannt (Yoshii, 2015).

Diese Prozesse sind absolut lebensnotwendig und essentiell für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Und sie benötigen Zeit. In 4-5 Stunden sind die ganzen Reparatur-Prozesse noch nicht abgeschlossen, und genau deswegen fühlst Du Dich auch früh so, wie Du Dich fühlst. Der Körper will Dir damit sagen, dass er noch etwas Zeit benötigt.

Also: Gib Deinem Körper die Zeit, die er benötigt: Die Faustregel sind 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Allerdings ist es nicht nur mit der reinen Schlafdauer getan, sondern eigentlich bereitest Du Deinen Körper den ganzen Tag schon auf guten Schlaf vor. Wie Du das nutzen kannst, zeigen wir Dir jetzt:

Wie kann ich mich optimal auf guten Schlaf vorbereiten?

Tipps Besser schlafen


Natürlich kann man pauschal sagen, je mehr Du Deinem Körper tagsüber zumutest, desto länger benötigt er auch, um sich zu reparieren.

Zwei wichtige Stellschrauben sind hier Sport und Stress:

Zuviel Sport (d.h. täglicher Sport im oberen Intensitätsbereich) kann – solltest Du kein Leistungssportler oder professioneller Athlet sein – Deinem Körper zu viel zumuten. Nach manchen Trainingsrunden kann Dein Körper nämlich länger als einen Tag benötigen, um sich zu regenerieren. Wenn dann schon die nächste Trainingseinheit kommt und Dein Körper zusätzlich zu wenig Nahrung (Nährstoffe und Energie) bekommen hat, um sich voll zu erholen, kann das eine negative Abwärtsspirale nach sich ziehen.

Also: Reduziere Dein Sportpensum oder die Intensität etwas, wenn Du merkst, dass Du Dich nicht mehr ausreichend erholst.

Stress ist da schon etwas perfider. Stress kann oberschwellig (z.B. ein Autounfall), aber auch unterschwellig auf uns einwirken. Oft ist diese Art von Stress von uns hausgemacht und vermeidbar. Wertvolle Tipps, wie Du Deinen Stress-Pegel schnell senken kannst, findest Du in diesem Artikel. Als Soforthilfe kann ich Dir jedoch eines direkt mit auf den Weg geben:

Lerne, nein zu sagen! Es ist keine Schande, nicht immer mehr schaffen zu wollen, als gut ist.

Also: Sage einen Termin ab, wenn Du merkst, dass er zu viel wird. Sage diesem Projekt auf der Arbeit ab, welches das Fass zum Überlaufen bringt. Lass Dir nicht alles von Chef, Mitarbeitern und Nachbarn gefallen, und gib auch mal Contra!

Was kann ich abends tun, um mich auf den Schlaf vorzubereiten?

Tipps Besser schlafen


Wir reden hier gerne von Taktgebern. Aktivitäten, die dem Körper etwas signalisieren. Und es gibt Taktgeber, die verhindern, dass der Körper abends zur Ruhe kommt und sich auf den Schlaf einstellt. Soll heißen, er kommt gar nicht dazu, Schlafhormone zu produzieren und Du gehst in diesem „tired, but wired“ (müde, aber aufgedreht) ins Bett und versuchst, zu schlafen. Wir wissen beide, dass das nicht funktioniert.

Glücklicherweise gibt es einige einfache Richtwerte, die Dir zeigen, wie ein gelungener Abend aussehen kann:

#1 Blaues Licht

Der blaue Lichtanteil in elektronischem Licht, also Fernseher, Laptop und Smartphone, verhindern die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Also reduziere diese Unterhaltungsmedien nach 20 Uhr oder blocke das blaue Licht mit f.lux (www.justgetflux.com).

#2 Sport

Hochintensiver Sport nach 20 Uhr führt zu genau diesem tired, but wired-Zustand. Versuche also, diese Art von Sport auf frühere Tageszeiten zu verlegen, oder reduziere die Frequenz. Eine andere Geschichte ist Ausdauersport in moderatem Intensitätsbereich, welcher sich nicht negativ auf den Schlaf auswirkt, wenn er nicht zu exzessiv betrieben wird.

#3 Essen

Nimmst Du direkt vor dem Schlafen eine größere Mahlzeit zu Dir, ist Dein Körper nachts eher mit Verdauen als mit Reparieren beschäftigt. Vermeiden kannst Du dies, indem Du nach 20 Uhr eher leicht verdauliche, kleinere Mahlzeiten (Obst, Proteinshake) zu Dir nimmst, oder das Abendessen vor 20 Uhr einnimmst.

#4 Entspannende Tätigkeiten

Diese helfen, den Körper stressfrei auf den Schlaf vorzubereiten. Zu ihnen gehören: Lesen, Spazieren, Unterhalten, Musik. So sieht idealerweise die Stunde vor dem Schlafen aus.

#5 Supplements für guten Schlaf

Es gibt da ein paar Supplements, die direkt auf den Vagus-Nerv wirken und Dich so beim „Runterkommen“ unterstützen:

#6 Kräutertee

Es gibt einen guten Grund, warum abends Kräutertee’s empfohlen werden: sie wirken beruhigend auf das Nervensystem, unterstützen die Melatonin-Bildung und beruhigen den Verdauungsapparat. Greife also zu einer Tasse Lavendeltee, Pfefferminztee, Kamilletee oder Melissentee, wenn Du es Dir mit einem guten Buch auf dem Sofa gemütlich machst.

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Tipps Besser schlafen


Sofern Du die vorangehenden Tipps beherzigst und Deinem Körper abends nicht mehr zumutest, als ihm guttut, kommt nun das Einschlafen selbst. Es ist keine Kunst, schnell einzuschlafen, ohne eine Stunde wach zu liegen:

#1 Schlafhygiene

Die Atmosphäre im Schlafzimmer sollte guten Schlaf natürlich unterstützen:

  • Es sollte so dunkel wie möglich sein: kein Licht von außen oder innen (Steckdosenleisten, Blinklichter) sollte auf Dich einwirken.
  • Es sollte so leise wie möglich sein: keine Geräusche von außen (Straßenlärm) oder innen (Waschmaschine, Kühlschrank, Schnarchen) sollte auf Dich einwirken.
  • Es sollte kühl genug sein: Zu warm ist nicht gut, zu kalt auch nicht. Eine Temperatur von ca. 18 °C scheint die goldene Mitte zu sein.

#2 Schlafrhythmus

Was ist Dein idealer Schlafrhythmus? Finde ihn heraus (z.B. 24-7 Uhr), so hilfst Du Deinem Körper, das Müde-Werden etwas zu automatisieren.

#3 Tief durchatmen

Konzentriere Dich auf Deinen Atem, beobachte, wie sich Dein Brustkorb hebt und senkt.

#4 Dankbarkeit

Wofür bist Du dankbar? Was ist heute passiert, mit dem Du nicht gerechnet hast? Was hat gut funktioniert? Denke daran und versuche, mit diesem positiven Gefühl im Gedächtnis einzuschlafen.

#5 Alle vorangehenden Tipps

Die Tipps und Tricks des gesamten heutigen Artikels zielen auf genau diesen Punkt ab: natürlich müde werden, schnell einschlafen, gut durchschlafen. Versuche Dich an ihnen und beobachte, wie sich Dein Biorhythmus wieder normalisiert.

Fazit – Besser schlafen, erholt aufwachen

Sieh diesen Artikel als eine Art Anleitung, der Dir hilft, wieder erholt und frisch aufzuwachen. Das sind die absoluten Grundlagen zum Thema Schlaf. Wer sie missachtet, riskiert schlechten Schlaf mit all seinen negativen Begleiterscheinungen.

Denn guter Schlaf ist ganz natürlich und einfach machbar. Nun hast Du eine sehr simple Anleitung dazu.

Sie umzusetzen, liegt nun an Dir.


Yoshii, Saori R.; Mizushima, Noboru (2015): Autophagy machinery in the context of mammalian mitophagy. In: Biochimica et biophysica acta 1853 (10 Pt B), S. 2797–2801. DOI: 10.1016/j.bbamcr.2015.01.013.

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Martin Auerswald

Martin Auerswald

Autor

Martin ist Biochemiker und Biohacker und beschäftigt sich seit über 5 Jahren damit, wie er möglichst einfach seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen kann. Dazu hilft ihm sowohl sein biochemisches Grundwissen aus dem Studium sowie neueste Bücher, Studien und Eigenexperimente.


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