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4 unterschätzte Tipps für mehr Muskelmasse

Von Alexander Moeksis

Der Weg zur mehr Muskelmasse kann sich ab einem bestimmten Stadium als hart und steinig erweisen, sodass wir immer wieder nach neuen Tipps und Hilfen suchen, ihn dennoch gut zu meistern und an unsere Ziele zu gelangen. Muskelaufbau-Tipps gibt es dabei natürlich wie Sand am Meer.

Neue Trainingsmethoden, Ernährungsformen und Supplements versprechen oftmals das Blaue vom Himmel, führen in der Summe aber meist nur zur Verunsicherung und Überforderung. Zudem geraten einige, eigentlich wertvolle Basis-Tipps dabei in den Hintergrund, obwohl sie für den Muskelaufbau entscheidend sein können. Im folgenden Artikel stehen daher vier dieser Tipps im Fokus, die in der Flut diverser Fitness-Informationen unterzugehen drohen oder einfach nur gerne unterschätzt werden.

 


 

 

4 unterschätzte Tipps für mehr Muskelmasse

 

Tipp #1: Verbinde deinen Geist mit deiner Muskulatur!

 

Tipps für mehr Muskelmasse

 

Auf der Suche nach Wegen zu mehr Muskelmasse stürzen sich Trainierende gerne direkt in eine intensive Diskussion über die Auswahl der perfekten Trainingssysteme und -methoden. Dabei überspringen viele in der Regel jedoch einen wichtigen Schritt, denn zunächst müssen erst die einzelnen Übungsausführungen effektiv beherrscht werden. Da schon ein verstärkter Fokus auf die Ausführung selbst bereits einen Weg zu mehr Muskelmasse darstellen kann, lautet das Stichwort des ersten Tipps „Muscle-Mind-Connection“.

Dieser Begriff beschreibt die Verbindung des Geistes mit der bei der jeweiligen Übung anvisierten Zielmuskulatur. So liegt der mentale Fokus bei der Übungsausführung exakt auf dem Muskel, der beansprucht werden soll. Diese Verbindung funktioniert bei Isolationsübungen in der Regel besser als bei Verbundübungen, sodass viele Trainierende bei komplexen Übungen Probleme damit haben, die Zielmuskulatur zu spüren, wie beispielsweise den Latissimus Dorsi beim Langhantel-Rudern. Fehlende Muscle-Mind-Connection bringt somit die Gefahr mit sich, dass die Zielmuskulatur nicht richtig kontrahiert und das Training infolgedessen ineffektiv gestaltet wird.

Gerade bei komplexen Verbundübungen sollten sich Trainierende während der Übungsausführung dauerhaft bewusst machen, welche Muskelgruppen sie mit den jeweiligen Übungen überhaupt kontrahieren wollen. So kann beispielsweise schon ein Aufwärmsatz mit weniger Gewicht und erhöhter Wiederholungszahl dabei helfen, die Muscle-Mind-Connection herzustellen und ein besseres Gefühl für die Zielmuskulatur zu bekommen. Somit gelingt es mit etwas Übung dann auch bei den Arbeitssätzen, die Muskulatur deutlicher zu spüren, auszureizen und somit auch zu mehr Wachstum zu motivieren!

 


 

Tipp #2: Schlafe dich muskulös!

 
Tipps für mehr Muskelmasse
 

Die drei Säulen des Muskelaufbaus werden den meisten von uns bekannt sein. So stellen Training, Ernährung und Regeneration nach wie vor die Eckpfeiler des Erfolges dar. Dem Training und der Ernährung schenken wir dabei erfahrunsgemäß jedoch deutlich mehr Aufmerksamkeit und sehen den Faktor Regeneration durch ausreichende Trainingspausen bereits als erfüllt an. Für eine allumfassende Regeneration braucht es jedoch weitaus mehr, um den Muskelaufbau weiter voranzutreiben.

Ein zentraler Aspekt und somit der zweite unterschätze Tipp ist daher der Schlaf. Denn während wir schlafen, findet in unserem Organismus die körperliche Regeneration statt. Es wird eine große Menge an Hormonen ausgeschüttet, die für die Zellregeneration sowie für das Zellwachstum zuständig sind. Bekommt unser Körper also genug Schlaf, hat er ausreichend Zeit, die im Training verletzte Muskulatur zu reparieren und Adaptionen vorzunehmen. Die Aussage „Muskeln wachsen im Schaf!“ kann daher also bestätigt werden. Zudem profitiert nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit von einem ausreichenden Schlaf, ebenso wie auch unser Immunsystem. Dies alles sind Faktoren, die sich direkt auf das Training und den Muskelaufbau auswirken können.

Doch wie viel Schlaf braucht es denn nun, um all diese Vorzüge nutzen zu können? Die ehrliche Antwort lautet leider mal wieder: Es hängt vom Einzelnen ab.

So können manche Menschen mit nur sechs Stunden Schlaf wunderbar auskommen und ausgeschlafen sein. Andere hingegen fühlen sich nach unter acht bis neun Stunden Schlaf noch wie gerädert. Es bleibt uns daher nichts anderes übrig, als selbstständig die passende Schlafdauer herauszufinden, die uns selbst das Gefühl vermittelt, fit und ausgeschlafen zu sein. Orientieren können wir uns dabei zunächst an den Grundempfehlungen von ca. sieben bis neun Stunden Schlaf am Tag. Neben der Dauer kann auch die Qualität des Schlafes verbessert werden, zum Beispiel durch eine gezielte Beruhigung unseres Nervensystems vor dem Einschlafen. Dies gelingt am besten durch den Verzicht auf digitale Medien vor dem Schlafengehen, am besten im Austausch mit einem guten Buch.

 


 

Tipp 3#: Nutze Mobilitätstraining!

 
Tipps für mehr Muskelmasse
 

Aus dem Bereich der Regeneration stammt auch der dritte Tipp zu mehr Muskelmasse – das Mobilitätstraining.

Während im Leistungssport bereits regelmäßig mit Blackrolls, Triggerbällen und weiteren Utensilien gearbeitet wird, kommen diese Geräte bei Freizeitkraftsportlern noch relativ selten zum Einsatz. Zudem werden auch das dynamische und statische Dehnen von vielen Kraftsportlern gerne vernachlässigt, falsch eingesetzt oder einfach komplett gemieden.

All diese Mobilitätsmethoden können den Muskelaufbau jedoch weiter vorantreiben, denn eine verbesserte Beweglichkeit ermöglicht zum Einen eine vergrößerte Range Of Motion und reduziert zum Anderen das Verletzungsrisiko während des Trainings. Blackroll und Co. bringen zudem die Regeneration aktiv voan.

Mobilitätstraining kann zu jeder Tageszeit betrieben werden. Experten raten zu einer täglichen Mobilitätsroutine von ca. 15-20 Minuten. Welche Übungen für den Einzelnen Sinn ergeben, hängt vom individuellen körperlichen Zustand ab. Trainierende sollten sich zunächst bewusst machen, in welchen Bereichen der Beweglichkeit sie Defizite offenbaren oder sogar mit Schmerzen zu kämpfen haben. Ist das Problem erst einmal identifiziert, lassen sich mithilfe von Literatur und Internet schnell Übungen finden, mit denen eine tägliche Routine schnell erstellt ist.

 


 

Tipp #4: Habe Geduld!

 
Tipps für mehr Muskelmasse
 

Zum Abschluss steht eine Eigenschaft im Fokus, die für den ebenfalls Muskelaufbau entscheidend ist – die Geduld.

So ist ein muskulöser und leistungsfähiger Körper nicht innerhalb weniger Wochen geschaffen, sondern das Ergebnis jahrelanger harter Arbeit mit viel Fleiß, Disziplin und vor allem Durchhaltevermögen. Dennoch unterschätzen viele Trainierende diesen Faktor, setzen sich zu sehr unter Druck und geraten dabei schnell aus der Spur.

Der letzte Tipp dieser Reihe lautet also: Sei geduldig mit dir selbst und lasse dich nicht entmutigen, wenn sich Trainingsleistung und Muskelaufbau nicht so entwickeln, wie du es dir zu Beginn vorgestellt hast. Stelle sicher, dass du stets mit 100% Einsatz an deinen Zielen arbeitest. Dann werden sich mit der Zeit auch Ergebnisse einstellen.

 


 

Fazit

 

Die vier genannten Tipps können dich auf deinem Weg zu mehr Muskelmasse weiter nach vorne bringen und werden daher zu Unrecht unterschätzt. Lerne, dich bei deinem Training vollständig auf deine Zielmuskulatur zu konzentrieren, ehe du dich auf einen hochkomplexen Trainingsplan stürzt. Treibe dein Muskelwachstum durch bewusste und aktive Regeneration in Form von ausreichendem Schlaf und täglichem Mobilitätstraining weiter voran.

Und zu guter Letzt: Sei geduldig. Arbeite weiter aufmerksam und fokussiert. Konzentriere dich auf deine Stärken, arbeite an deinen Schwächen, setze dich selbst nicht unter Druck und du wirst mit der Zeit belohnt werden.

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