Funktionale Fitness – Ein Guide für Anfänger

Dürfen wir vorstellen, Anya

Welchen Rat würdest du einem Anfänger geben?

Versuche, nicht zu viel zu früh zu machen. Funktionale Fitness ist eine wirklich anstrengende Sportart. Aufgrund der hohen Intensität braucht dein Körper länger, um sich erholen als bei anderen Sportarten.

Stelle sicher, dass du genug isst, um deine Workouts durchzuziehen und gönne dir genug Zeit zur Erholung.

Was ist dein Lieblingslied während des Trainings?

Das wäre wohl Feel This Moment von Pitbull & Christina Aguilera.

Zu diesem Lied habe ich viele persönliche Bestleistungen aufgestellt, sodass es für immer einen besonderen Platz in meinem Herzen haben wird.

Was war dein peinlichster Moment im Gym?

Ich bin einmal über eine Box gesprungen, gestolpert und mit dem Kopf voraus auf der anderen Seite hingefallen. Einer meiner vielen peinlichen Momente.

Auf welchen Erfolg im Gym bist du besonders stolz?

Eine saubere Kniebeuge mit 70 kg geschafft zu haben. Ich hätte nie gedacht, dass ich das schaffe. Ich bin mit meinen 1,60 m relativ klein und tue mich oft schwer, mit viel Gewicht zu trainieren.

Das war ein Ziel, das ich mir für die Zukunft gesetzt hatte und zu wissen, dass ich es schon erreicht habe, erfüllt mich mit viel Stolz.

Was ist dein Lieblingsprodukt von Myprotein?

Das ist einfach: Veganes Proteinpulver. Man kann es für alles Süße verwenden und es schmeckt immer gut. Kuchen, Pancakes oder Haferflocken waren noch nie so lecker.

Anyas Supplement-Routine

Vegane Proteinmischung

Jeden Morgen mischt sich Anya die Vegane Protein-Mischung in der Sorte Schoko-Orange in ihre Haferflocken.

Wenn man bedenkt, dass eine Portion 22 g pflanzliches Protein und 5 g BCAAs enthält, verstehen wir wieso.

A-Z Multivitamin

Anya nimmt jeden Tag A-Z Multivitamin zu sich. In jeder Kapsel stecken 22 Vitamine und Mineralstoffe, aber für Anya ist besonders B12 wichtig. Der Bedarf an diesem Vitamin ist für Veganer nur sehr schwer zu decken.

Veganer Protein Cookie

Anya ist davon überzeugt, dass sie eigentlich nur von diesen veganen Protein Cookies lebt. Dieser leckere Snack enthält 13 g Protein und macht es dir so superleicht, deinen Proteinbedarf unterwegs zu decken.

Anyas Top Tipp: „Nach einer langen Trainingseinheit oder nach dem Abendessen gibt es nichts Besseres – insbesondere dann, wenn man sie sich vorher in der Mikrowelle warm macht." 

Workout für Anfänger – funktionale Fitness

Dieses Workout zielt darauf ab, deine Bewegungsmuster zu verbessern und mehr Kraft aufzubauen. Es sollte ungefähr 30 Minuten dauern.

Der Gedanke hinter dieser Einheit ist der, dass der Körper auf verschiedene Weisen bewegt wird, um die grundlegenden Fähigkeiten und Bewegungsmuster zu verbessern.

Warm-Up

Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei, deine Hüfte und Schultern zu lockern für eine bessere Haltung. Außerdem werden neuronale Hemmungen reduziert.

• Bear Crawl: Begib dich auf alle Viere. Hebe deine Knie an und mache kleine Schritte nach vorne, indem du deine Hand und den gegenüberliegenden Fuß nach vorne bewegst.
• Lizard Walk: Begib dich in eine Liegestützenposition. Bewege einen Fuß nach vorne, sodass du dein Knie zum Ellenbogen führst und setze gleichzeitig die gegenüberliegende Hand nach vorne. Führe dasselbe auf der anderen Seite aus und wiederhole die Bewegungen.
• Scorpions: Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme zur Seite hin aus. Bewege eine Ferse nach vorne in die Richtung der gegenüberliegenden Hand. Führe sie wieder zurück und wiederhole dasselbe auf der anderen Seite.

Funktional Fitness Workout

Kurzhantel-Snatch einarmig

1. Stelle dich schulterbreit hin, ziehe deine Schultern zurück und spanne deinen Rumpf an, sodass du aufrecht dastehst.
2. Drücke deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie, sodass du dich in eine Kniebeugen-Position absenken kannst. Greife die Kurzhantel im Obergriff.
3. Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen. Mit Hilfe deiner Beine hebst du die Kurzhantel nach oben und schlägst einmal kurz in die Luft.

Führe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite aus.

Kettlebell-Swings

1. Stelle dich schulterbreit hin und halte die Kettlebell in beiden Händen. Lasse sie locker nach unten hängen, während du deinen Rumpf anspannst und deine Schulterblätter zusammendrückst.
2. Gehe ganz leicht in die Knie und drücke die Hüfte nach hinten, sodass sich die Kettlebell unter den Knien befindet. Halte deinen Rücken dabei gerade.
3. Drücke die Hüfte wieder nach vorne, sodass sich das Gewicht explosionsartig nach vorne bewegt. Drücke dabei dein Gesäß zusammen.

Führe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite aus.

Body Row

1. Lege eine Stange auf Hüfthöhe ab und positioniere dich darunter. Deine Fersen sollten Kontakt mit dem Boden haben und dein Körper in einem 45°-Winkel oder niedriger stehen.
2. Greife die Stange etwa schulterbreit, verlagere dein Gewicht auf deinen Fersen (je weiter diese von der Stange entfernt sind, desto schwieriger wird die Übung) und ziehe deine Brust zur Stange.

Führe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite aus.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

1. Stelle dich schulterbreit hin und gehe leicht in die Knie.
2. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, sodass dein Oberkörper beinahe parallel zum Boden steht.
3. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du deine Schultern zurückziehst.
4. Halte die Kurzhanteln fest im Griff und richte dich langsam wieder auf, ohne deinen Rücken zu beugen. Achte darauf, dass dein Becken stabil bleibt und du deine Schultern weiterhin zurückziehst.

Führe 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite aus.

Take Home Message

Mit Anyas Tipps bist du als Anfänger bestens versorgt – so wirst in Nullkommanichts ein Profi in funktionaler Fitness.