Ernährung

6 Tipps zur perfekten Kontrolle der Körperkomposition

Der menschliche Körper gehört zweifellos zu den physiologisch komplexesten und wundersamsten Strukturen, die uns derzeit bekannt sein dürften. Er besteht aus zahlreichen Kompartimenten, die sich mit zunehmendem Alter, der Entwicklung, dem Wachstum und der körperlichen Aktivität verändern. Seit der Zeit von Hippokrates, der die Balance den vier Körpersäften zuschrieb, fasziniert das Studium der konstituierenden Teile des Körpers die Wissenschaftler, Mediziner, Diätologen und Athleten gleichermaßen. Die Messung der Körpergröße ermöglicht die Ermittlung der physischen Dimensionen des Körpers, wogegen die Körperkomposition – ein eher technischer Begriff der die Zusammensetzung unterschiedlicher Körperteilte festlegt – den Körperfettanteil und den Anteil an fettfreier Körpermasse misst.

Letzteres (auch bekannt als das Non-Fett Kompartiment) spielt eine hervorgehobene Rolle in der strukturellen und funktionalen Komponente des menschlichen Körpers und besteht im entsprechenden Verhältnis au Wasser (72 %), Protein (21 %) sowie Knochenmineralen (7 %). Das Fett-Kompartiment besteht dagegen aus Wasser (20 %) und Fettgewebe (80 %) und kann von Individuum zu Individuum beträchtlicher Schwankung unterliegen.

Was zeigt uns dieser Vergleich? Diese „physiologisch komplexe und wundersame Struktur“, die wir Körper nennen, besteht zu großen Teilen aus Wasser.

6 Tipps zur perfekten Kontrolle der Körperkomposition

Warum ist die Ermittlung der Körperkomposition so überaus wichtig?

Warum ist die Ermittlung der Körperkomposition so überaus wichtig?

Das Beobachten der Veränderungen – hervorgerufen durch den Alterungsprozess, Entwicklung, Wachstum und der körperlichen Aktivitäten – ermöglicht es den Gesundheitsspezialisten ein größeres Verständnis über den augenblicklichen Ernährungszustand, die Fitness und das Krankheitsrisiko zu erlangen. Von einem gesundheitlichen Standpunkt aus besteht nämlich eine Korrelation von Adipösität (Körperfettanteil) und einer Vielzahl von metabolischen und kardiovaskulären Erkrankungen, wie etwa Diabetes Typ II oder Bluthochdruck.

Auf der anderen Seite impliziert ein extrem niedriges Körpergewicht (typischerweise beschrieben als „niedriger Körperfettanteil“) eine gewisse Korrelation zu einem Zustand der Unterernährung (z.B. aufgrund einer Essstörung) und unterdurchschnittlicher Entwicklung des Stütz- und Bewegungsapparates (z.B. Osteoporose [1]). Der empfohlene Körperfettanteil variiert indes von Land zu Land, Organisation und Organisation – doch der generelle Konsens besteht darin, dass der empfohlene Wert für Frauen irgendwo um die 20 %, bei Männern um die 13-17 % herum liegt.

Aus der Perspektive eines Sportlers bildet die Körperkomposition einen essenziellen Bestandteil des Erfolgs und sie gilt heute als wertvolles Messinstrument zur Unterstützung der Sportwissenschaften. Die Messung der Körperkomposition setzt voraus, dass die Anforderung des jeweiligen Sports mit in die Überlegungen mit einfließen. Nehmen wir beispielsweise den Bereich des Kampfsports, wo ein hoher Körperfettanteil häufig auch als ein Vorteil gewertet wird – schließlich bietet das Körperfett einen schützenden Puffer bei Körperkontakt. Auch beim Rugby oder Football wird ein hohes Körpergewicht und eine größere Körpermaße seit jeher mit Erfolg in Verbindung gebracht; ein Kommentar der auch von einer Untersuchung von Olds et al. (2001) gestützt wird, indem gezeigt wurde, dass die finalplatzierten bei der Weltmeisterschaft von 1999 eine signifikante Korrelation mit der durchschnittlichen Masse der Teams aufwies [2].

Im Kontrast dazu sieht man oftmals einen „aesthetischen Druck“ hin zu einem niedrigen Körperfettanteil, wenn man sich eine Sportart wie Gymnastik ansieht. Und auch beim Schwimmen sorgt ein höherer Körperfettanteil für einen steigenden Auftrieb – und damit eine Beeinträchtigung der Performance. Zusätzlich dazu gibt es noch eine Vielzahl von Vor- und Nachteilen, die mit bestimmten Körpertypen in Verbindung gebracht wird. Größere Personen neigen dazu eine bessere Leistung in Sportarten abzuliefern, wo das Erreichen eines hohen Levels über dem Boden erforderlich ist (z.B. Volleyball oder Basketball). Wogegen kleinere Personen besser in Sportarten abschneiden, die eine Rotation des Körpers um die eigene Achse, z.B. Gymnastik, erfordern.

Wie wird die Körperkomposition gemessen?

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Es gibt eine Vielzahl von Methoden, mit denen man in der Lage ist die Körperkomposition zu messen. Bei der bioelektrischen Impendanz (ein Test, den einige von euch vielleicht zum Einstand im Fitnessstudio bereits zu Beginn durchgemacht haben), hydrostatisches Wiegen („hydrosensitometry“ – ein Test basierend auf der Verdrängung von Wasser), Hautfaltenmessung sowie durch die DXA-Methode (steht für dual-energy x-ray absorptiometry – eine Technik, die auch zur Messung der Knochendichte verwendet wird).

Zum gegenwärtigen Zeitpunkt stellt die Messung via DXA das sogenannte Gold-Standard-Messverfahren zur Ermittlung der Körperkomposition (mit einer Genauigkeit der Fettermittlung auf bis zu ~2 %) dar. Allerdings stellt dem richtigen Gold-Standard die Messung mittels MRI und CT dar, doch diese Methoden sind oftmals zu teuer und nicht ohne weiteres verfügbar,

Wie kann ich meine Körperkomposition verbessern?

Tipp #1: Setze realistische Ziele

Bevor wir tiefer in die Thematik einsteigen, ist es notwendig anzumerken, dass – sofern du darauf aus bist deine Körperkomposition zu beeinflussen – das primäre Ziel darin liegen sollte die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern – denn deine Gesundheit genießt absolut oberste Priorität. Das sekundäre Ziel bezüglich der Verbesserung der Körperkomposition wird oftmals von Person zu Person variieren – so möchte beispielsweise eine Person in erster Linie ihre Performance verbessern, während eine andere Person eher die Ästhetik aufpolieren möchte – oder gar eine Kombination aus beidem erzielen will.

Zum Zwecke des heutigen Artikels möchte ich mich darauf konzentrieren die Körperkomposition derjenigen zu verbessern, die darauf aus sind ihr Gewicht (in Form von Körperfett) zu reduzieren. Dabei wird die Gewichtsreduktion selbst oft schon als komplizierter und verwirrender Prozess gesehen, der zwar für einige wunderbar funktioniert, aber bei anderen nur wenig Erfolg zeigt (oder nur für einen geringen Zeitraum funktioniert).

In der Realität ist es das Individuum, welches den Abnehmprozess schwieriger macht, als er eigentlich sein müsste. Das Abnehmen ist eigentlich eine simple Angelegenheit und damit kommen wir auch zu meinem ersten Ratschlag, wenn es darum geht.

1. Verstehe das fundamentale Prinzip der Gewichtskontrolle

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Wenn deine Energieaufnahme so hoch ist wie dein Energieverbrauch, dann befindest du dich in einem Zustand der Energiebalance.

Wenn du weniger isst, als dein Körper an Kalorien verbrennt, dann befindest du dich in einem Kaloriendefizit (negative Energiebilanz) – im Endergebnis wirst du an Gewicht abnehmen.

Wenn du dagegen mehr isst, als dein Körper in Form von Kalorien verbrennt, dann befindest du dich in einem Kalorienplus (positive Energiebilanz) – im Endergebnis wirst du an Gewicht zulegen.

Wenn du also darauf aus bist an Gewicht zu verlieren, dann liegt dein Schlüsselprinzip darin auf den zweiten Fall zu konzentrieren. Nüchtern gesehen gibt es 3 Wege um eine negative Energiebilanz zu erreichen:

  1. Reduziere deine Kalorienaufnahme
  2. Erhöhe deinen Energieverbrauch
  3. Eine Kombination aus 1. und 2.

Die Reduktion der Energieaufnahme wird gemeinhin als der wichtigste Faktor zur Beeinflussung der Gewichtsreduktion (Menge & Tempo) gesehen – aber bitte nutze dies nicht als Entschuldigung, um überhaupt keinen Sport zu treiben. Wie du also siehst, handelt es sich hier um eine sehr einfache Angelegenheit der Mathematik: Iss weniger Kalorien, als du verbrauchst und du wirst Gewicht verlieren?

Nun, dies stimmt soweit, allerdings muss dies auch auf die richtige Art und Weise erfolgen, so dass es sich positiv auf deine Gesundheit auswirkt und auch langfristig durchzuhalten und angenehm ist. Und das bringt uns zu Tipp Nummer 2.

2. Stelle sicher, dass die negative Energiebilanz sicher und vor allem realistisch ist

Tipp #4: Benenne den inneren Schweinehund

Ein halbes Kilogramm an Körperfett besteht Pi mal Daumen aus zirka 3.500 Kilokalorien. Das bedeutet, dass eine negative Energiebilanz von ~500 Kilokalorien pro Tag in einem Gewichtsverlust von zirka einem halben Kilo pro Woche resultiert. In den meisten Kreisen wird diese Menge als ein sicheres und effektives Kaloriendefizit angesehen, welches dich nicht unbeschreiblich hungrig zurücklässt und dir auf gesunde Art und Weise bei der Gewichtsreduktion wertvolle Dienste leisten kann [3].

Das Unterschreiten von 1.000 Kilokalorien am Tag ist in keinster Weise empfehlenswert, da es bei einer solchen Menge sehr schwierig wird eine adäquate Nährstoffversorgung sicherzustellen, die wiederum notwendig ist, um Probleme mit dem Stoffwechsel und dem Herz-Kreislauf-System zu begegnen. Außerdem wirst du bei einer solchen Holzhammermethode vermutlich mit fortschreitender Dauer der Diät sehr hungrig werden – was wiederum deine Diätdisziplin schmälern kann und wird. Da ist es bis zur nächsten Heißhungerattacke nicht mehr weit.

Zu Beginn der Diätphase ist es empfehlenswert mit einer Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr von 10 bis 20 % unter dem Gesamtenergiebedarf zu beginnen, um zu verhindern, dass du zu hungrig wirst. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin deine Kalorien über gesunde und nährstoffreiche Lebensmittel aufzunehmen.

3. Wähle deine Kohlenhydratquellen weise!

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Eliminiere den raffinierten Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel. Diese Produkte sind in der Regel sehr energiereich – liefern aber Gramm für Gramm weniger nützliche Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) als unverarbeitete Produkte, wie Gemüse und Obst! Gleichzeitig werden raffinierter Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel mit einer Myriade von chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, die Übergewicht und Diabetes (Typ II) beinhalten. Solche Produkte erreichen eine geringere Sättigungswirkung und können sich sogar so negativ auswirken, dass du das Gefühl hast nach ihrem Konsum – nur wenige Stunden später – noch hungriger zu sein, als zuvor. (Hast du nach einer größeren Mahlzeit in deinem Lieblingsrestaurant schon mal das unbändige Verlangen nach einer süßen Nachspeise verspürt?)

Ersetze diese Sachen mit Produkten, die einen niedrigen Kaloriengehalt besitzen, aber die gleichzeitig aufgrund ihrer Natürlichkeit dicht gepackt sind mit wichtigen und essenziellen Nährstoffen. Achte darauf, dass sie eine niedrige glykämische Last (GL) besitzen. Baue deine Mahlzeiten um qualitativ hochwertige Proteinquellen (siehe Punkt 4) und Gemüse herum auf. Füge anschließend eine sinnvoller Hauptkohlenhydratquelle ein.

Exzellente Kohlenhydratquellen beinhalten Getreideprodukte, Basmati- und Jasmin-Reis, Haferflocken, Quinoa, Kamut, und Buchweizen. Diese Sachen können gekocht werden und – ähnlich wie Reis – als Beilagen zu Pilaf, Suppen und Eintöpfen.

4. Erhöhe deine Proteinaufnahme

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Die derzeitige Empfehlung für die tägliche Proteinaufnahme pro Tag für normale gesunde Erwachsene liegt bei 0,8 kg pro Körperkilogramm. Dies bedeutet für eine 70 kg schwere Person eine tägliche Aufnahme von 84g Protein am Tag. Wenn man sich allerdings an wissenschaftlichen Erkenntnissen orientiert, dann lässt sich eine grundsätzliche Empfehlung von mindestens 1,2g Protein pro Körperkilogramm (für einen normalen und aktiven gesunden Erwachsenen) aussprechen, um eine positive Beeinflussung der Körperkomposition zu erzielen und Körpergewicht (Körperfett) zu reduzieren [4]. Als Ausdauersportler solltest du dich an einer Menge von 1,2-1,4g Protein pro Kilogramm orientierten und wenn du darauf aus bist, Muskulatur aufzubauen (und entsprechend trainierst), sogar auf bis zu 1,6-1,8g Protein pro Körperkilogramm.

Aber auf welchem Wege assistiert die Proteinzufuhr der Gewichtsreduktion? Nun, die Kraft des Proteins ist in dem Fall sehr beeindruckend: Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass Protein – Gramm für Gramm – zu einer besseren Sättigungswirkung führt, so dass die freiwillig aufgenommene Nahrungsmenge automatisch reduziert wird. HighProtein-Lebensmittel verbrauchen außerdem eine höhere Menge an Energie (im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten), wenn sie verdaut werden. Protein steht in dem Zusammenhang die Magermasse (Muskeln) zu erhöhen und Fettmasse zu reduzieren – bzw. das Verhältnis von Muskeln zu Körperfett positiv zu beeinflussen.

Hervorragende Proteinquellen sind u.a. Fisch, Geflügel, rotes mageres Fleisch, Whey, Milchprodukte und Hülsenfrüchte (Bohnen).

5. Iss mehr FETT!

Abschließende Worte

Es gibt eine sehr gewichtige Fehlannahme, wenn es um den Konsum von Fett und dessen Nutzen im Hinblick auf die Verbesserung der Körperkomposition, Performance, Gesundheit und das Wohlbefinden geht. Allmählich weicht der Glaube, Fett sei schlecht für Körper und Gesundheit, auf – zu Recht. Fett ist ein überaus wichtiger Nährstoff in der Ernährung und übernimmt eine ganze Menge an wichtigen Aufgaben im Körper. Fett unterstützt die Immunfunktion, die Reproduktion, übernimmt die Aufgabe als Schutzpolster (für Organe und Körper), sowie die Verbesserung der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, E, D, K).

Ein Grund, der dafür mitverantwortlich ist, dass Fett einen schlechten Ruf genießt, ist die Tatsache, dass es sehr energiereich ist – das heißt, dass Fett mehr Energie (Kalorien) pro Gramm liefert, als Protein und Kohlenhydrate (9 Vs. 4 Vs. 4). Dies kann u.a. das Gefühl der Sättigung mitunter stark beeinflussen – vor allem wenn du dich in einer Diätphase mit reduzierteer Kalorienzufuhr befindest.

Die exzessive Aufnahme von Fett wird des Weiteren mit einer Reihe von Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-bedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht. Die Forschung zeigt jedoch, dass der eigentliche Übeltäter in diesem Konzert die raffinierten Kohlenhydrate sind, die der wahre Bösewicht sind, wenn es um die Prävalenz chronischer Erkrankungen geht.

Die Kalorien, die du aus Fett konsumierst, sollten bei einer ansonsten kohlenhydratbetonteren Ernährung einen Anteil von zirka 15 % an den Gesamtkalorien einnehmen – und dies sollte dir gleichzeitig dabei helfen die Kalorienzufuhr zu reduzieren, aber den Grad der Sättigung zu halten.

Gesunde Fette findest du in folgenden Lebensmitteln:

  • – Oliven- und Rapsöl
  • – Ungesalzene Nüsse
  • – Samen
  • – Oliven
  • – Eier (mit Eigelb!)
  • – Kaltwasserfisch (etwa Hering, Makrele, Thunfisch, Lachs und Sardinen)
  • – Rotes Fleisch (oft und zu Unrecht als „Bösewicht“ deklariert. Rotes Fleisch besitzt (wenn in Moderation gegessen) ein exzellentes Fettprofil, ist hoch in Ölsäure und stellt eine hervorragende Quelle für B-Vitamien, konjugierte Linoläure, Eisen, Zink, Selen und Antioxidantien wie Ubiquinon dar)

Wenn du dich vegetarisch ernährst, stellen Burzelkraut und Algen eine fantastische Quelle für Omega-3-Fettsäuren dar.

Ungesunde Fette findest du dagegen in

  • – Chips
  • – Keksen und Crackern
  • – Margarine
  • – Donuts
  • – Kuchen

6. Bleib hydriert

Eiweißversorgung aus der Dose: Whey & Casein

Der menschliche Körper besteht zu bis zu 72 % aus Wasser. Wen wundert es also, dass das kühle Nass für eine Vielzahl von (Stoffwechsel-)Prozessen im Körper benötigt wird? Kaum zu glauben, aber Dehydration kann unter Umständen mit Hunger verwechselt werden (bzw. Hunger auslösen). Wenn du dich manchmal also ausgehungert fühlst, dann kann dies sehr wohl daran liegen, dass du zu wenig Wasser getrunken hast.

Die Forschung zeigt, dass der Konsum von Wasser – vor und während den Mahlzeiten – Individuen dabei hilft ihr Körpergewicht zu regulieren und in der Lage ist die Sättigung zu erhöhen. Nehmen wir zum Beispiel eine erst kürzlich erschienene Studie von Stookey und Kollegen (2010) – darin haben die Forscher herausgefunden, dass die Studienteilnehmer (übergewichtige Damen), welche während einer 12-wöchigen Ernährungsintervention angaben, mehr als einen Liter Wasser zu konsumieren, im Schnitt 2 Kilogramm an Gewicht verloren.

In einer anderen Untersuchung fanden die Wissenschaftler heraus, dass normal-gewichtige und übergewichtige Erwachsene im mittleren und höheren Alter weniger Kalorien in einer Mahlzeit einnahmen (ad libitium), wenn sie 30 Minuten vor der Mahlzeit 500 ml Wasser tranken (Im Vergleich zu einer Mahlzeit, wo sie vorher kein Wasser erhalten haben) [6].

Die Menge an Wasser, die eine Person trinken muss, um ausreichend hydriert zu bleiben, variiert in Abhängigkeit zahlreicher Faktoren – darunter Größe, Temperatur und wie aktiv diese sind. Eine generelle Richtlinie besagt, dass Personen zirka 1,2-1,5 Liter Wasser pro Tag in regelmäßigen Intervallen während des Tages konsumiert werden sollte.

Abschließende Worte

Für wen ist ein Split nach Körperpartien geeignet?

Es ist überaus wichtig, dass du dich um deinen Körper – und dessen Gesundheit sowie dein Wohlbefinden – kümmerst. Indem du die fundamentalen Prinzipien der Körperkomposition begreifst – und im Speziellen die Wege, inwiefern du sie über Ernährung und Training beeinflussen kannst – bringst du dich in eine Position, bei der du dein körperliches Potenzial realisieren kannst.

Du solltest allerdings begreifen, dass niemand wirklich perfekt ist. Aus dem Grund solltest du verstehen, dass kompromisslose Strenge bei Ernährung und Training mitunter desaströs für die Gesundheit sein können. Iss gut, trainiere regelmäßig, habe Spaß bei dem, was du tust und habe keine Angst dann und wann einen kohlenhydratreichen Refeed oder faulen Tag einzulegen.

Quellen

[1] Gibson, A., et al (2009): Body fat estimation in Collegiate athletes: An update. In: Athletic Therapy Today. URL: http://connection.ebscohost.com/c/articles/38714486/body-fat-estimation-collegiate-athletes-update.

[2] Olds, T. (2001): The evolution of Physique in male rugby union players in the twentieth century. In: Journal of Sports Science. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11311023.

[3] Burke, L. / Deakin, V. (2010): Clinical Sports Nutrition. In: North Ryde, NSW; McGraw Hill. URL: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/publications/books/clinical_sports_nutrition.

[4] Westerterp-Platenga, MS. / Lemmens, SG. / Westerterp, KR. (2012): Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. In: British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521.

[5] Stookey, JD., et al. (2008): Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. In: Obesity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524.

[6] Van Walleghen, EL., et al. (2007): Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. In: Obesity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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