Training

15 Minuten-Bauch-Workout

Hands down: Bei der lokalen Fettverbrennung handelt es sich nur um einen Mythos. Aber nicht verzagen, denn du kannst deinen kompletten Körper trainieren und so auch an jeder Körperstelle Fett abnehmen und formgebende Muskulatur aufbauen. Indem du beides tust, wirst du Fortschritte relativ zügig an dir feststellen können.

Die meisten Menschen haben allerdings stets eine (schlechte) Entschuldigung zur Hand, wieso sie ausgerechnet heute nicht ins Fitnessstudio gehen können. Andere wiederum sind am Wochenende oft unterwegs und haben folglich keinen Zugriff auf ihre reguläre Trainingsstätte. Was also tun in so einem Fall?

Mit diesem knackigen 15-Minuten Bauchworkout kannst du dein Bauchmuskeltraining jederzeit und überall durchführen. Dieses Workout wird dir dabei helfen deine Bauchmuskulatur fit und straff zu halten.

Bauchmuskeltraining: Das beste 15 Minuten-Bauch-Workout, dass du überall durchführen kannst

Das Warm-Up: 2 Minuten Star Jumps / High Knees

Wichtig ist, dass du dich vor jeder Einheit ein wenig aufwärmst – indem du diese hochintensiven Bewegungen durchführst, bringst du dein Herz auf Touren, verbesserst die Durchblutung der Muskulatur und verbrennst zusätzlich noch ein paar Extra-Kalorien.

(Achtung: Wenn du nicht genau weißt, wie die Übungen, von denen hier die Rede ist, durchgeführt werden, hilft ein Blick auf Youtube. Gib einfach die Übungsbezeichnung im Suchfeld ein und Suche nach der jeweiligen Bewegung, um ein Tutorial zu finden).

Dieses Bauchworkout dauert insgesamt (ohne das Aufwärmen) 12 Minuten und es kommt im Stile eines High Intensity Interval Trainings (HIIT) daher. Das bedeutet, du absolvierst jede Übung für 40 Sekunden mit anschließende 20-sekündiger Pause. Führe alle Übungen nacheinander durch – und mit 3 Durchläufen (Zirkeltraining)

Übung #1: Mountain Climbers

Übung #1: Mountain Climbers

Startposition: Begib dich in die klassische „Plank“-Position (wie bei Liegestützen)

Übungausführung:

  1. Halte deinen linken Fuß auf dem Boden, beuge das rechte Knie und ziehe es zur Brust hoch.
  2. Strecke das rechte Bein wieder durch und positioniere den Fuß am Boden.
  3. Halte nun deinen rechten Fuß am Boden, beuge das linke Knie und ziehe es zur Brust hoch.
  4. Strecke das linke Bein wieder durch, so dass du in der Ausgangsposition bist.

Das ist 1 Wiederholung. Führe die Übung für 40 Sekunden durch.

Übung #2: Bicycle Crunches

Übung #2: Bicycle Crunches

Startposition: Lege dich rücklings auf den Boden (du kannst eine Yoga-Matte drunter legen). Strecke die Beine aus und platziere deine Hände hinter den Ohrläppchen. Hebe nun beide Füße und den Kopf vom Boden. Spanne dabei deine Bauchmuskeln an.

Übungsausführung:

  1. Ausgehend von der Startposition, lässt du das rechte Bein ausgestreckt, so dass es über dem Boden schwebt. Ziehe das linke Knie zu deiner Brust hoch.
  2. Strecke das linke Bein, sobald du es zur Brust hochgezogen hast, wieder aus, so dass auch das linke Bein nun über dem Boden schwebt.
  3. Ziehe nun das rechte Knie zu deiner Brust hoch. Die Bewegung sollte flüssig sein, so dass es im Grunde genommen so aussieht, als würdest du in der Luft Fahrrad fahren.
  4. Während du nun also abwechselnd das linke und rechte Bein zur Brust hochziehst und wieder durchstreckst, bringst du einen „Twist“ in die Übung ein. Versuche mit den Ellbogen die Knie zu berühren, wobei du den rechten Ellbogen zum linken Knie bewegst und den linken Ellbogen zum rechten Knie – immer abwechselnd.

Führe die Übung für 40 Sekunden durch.

Übung #3: Side Crunches

Übung #3: Side Crunches

Startposition: Lege dich abermals auf die Yoga-Matte, allerdings diesmal seitlich. Die linke Hand wird ausgestreckt, die Rechte hinter dem rechten Ohrläppchen platziert. Hebe nun die Beine und den Kopf vom Boden.

Übungsausführung:

  1. Ausgehend von der Startposition, beugst du den Oberkörper vom Boden und führst einen seitlichen „Crunch“ durch.
  2. Führe die Übung für etwa 20 Sekunden durch, ehe du die Seite wechselst und die Übung abermals für 20 Sekunden durchführst.

Das ist dann 1 Durchgang! Führe die Übung für 40 Sekunden durch.

Übung #4: Toe Crunches

Übung #4: Toe Crunches

Startposition: Lege dich wieder rücklings auf die Yoga-Matte und strecke deine Beine aus. Hebe nun beide Beine vom Boden, wie auf dem obigen Bild zu sehen.

Übungsausführung:

  1. Ausgehend von der Startposition führst du nun einen Oberkörper-Crunch durch, bis deine Hände (in etwa) deine Zehenspitzen berühren.
  2. Bewege dich wieder in die Startposition zurück und wiederhole das Ganze für 40 Sekunden.

Übung #5: Der Finisher – Crunches

Zum Abschluss des Durchgangs führst du für 1 Minute einfache Crunches durch. Mach dich bereit ein intensives Brennen in der Bauchgegend zu spüren!

Cool-Down

Hamstring-Stretches

Hamstring-Stretches

Hip Openers

Hip Openers

Stelle sicher, dass du dich nach jedem Bauchworkout stretchst, um Flexibilität und Regeneration zu beschleunigen.

Abschließende Worte

Führe dieses knackige Bauchmuskeltraining durch, wann immer es dir danach steht. Aufgrund seiner Simplizität und der kurzen Trainingsdauer kannst du das Workout jederzeit und überall – auch auf Reisen – durchführen. Wenn dein Ziel darin besteht deine Bauchmuskeln zu formen, bist du mit diesem schnellen Training immer auf der sicheren Seite.

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admin

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